ข้าวขาวดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีสำหรับคุณ?

เนื้อหา

• ถอดเส้นใยและสารอาหาร
• คะแนนดัชนีน้ำตาลสูงขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น
• อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด Metabolic Syndrome
• ผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมีความขัดแย้ง
• อาจมีสารหนูในระดับสูง
• ย่อยง่าย
• คุณควรทานข้าวขาวหรือไม่
• บรรทัดล่าง

ชุมชนสุขภาพหลายคนมองว่าข้าวขาวเป็นทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

มีการแปรรูปสูงและขาดตัวเรือ (การเคลือบป้องกันอย่างหนัก) รำ (ชั้นนอก) และจมูก (แกนกลางที่อุดมด้วยสารอาหาร) ในขณะเดียวกันข้าวกล้องเพิ่งทำการลบตัวเรือออกไป

ด้วยเหตุนี้ข้าวขาวจึงขาดวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่มีอยู่ในข้าวกล้อง

อย่างไรก็ตามมีบางกรณีที่ข้าวขาวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าข้าวกล้อง

บทความนี้ช่วยตรวจสอบว่าข้าวขาวมีสุขภาพดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

ถอดเส้นใยและสารอาหาร

ข้าวขาวและข้าวกล้องเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมสูงสุดและมีต้นกำเนิดคล้ายกัน

ข้าวกล้องเป็นเพียงข้าวทั้งเมล็ด มันมีรำข้าวที่อุดมด้วยไฟเบอร์จมูกข้าวที่เต็มไปด้วยสารอาหารและ endosperm ที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

ในทางตรงกันข้ามข้าวขาวนั้นมีรำข้าวและจมูกข้าวอยู่ จากนั้นจะถูกประมวลผลเพื่อปรับปรุงรสชาติยืดอายุการเก็บและเพิ่มคุณสมบัติการปรุงอาหาร (1)

ข้าวขาวถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าเพราะมันสูญเสียแหล่งที่มาหลักของสารอาหาร

อย่างไรก็ตามในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ ข้าวขาวมักอุดมไปด้วยสารอาหารเพิ่มรวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบีเช่นกรดโฟลิกไนอาซินไทอามีนและอื่น ๆ (2, 3)

ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าข้าวชนิดต่าง ๆ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไรเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ปรุงสุก (4, 5, 6)

สารอาหาร	ข้าวขาวไม่ได้ปรุงแต่ง	ข้าวขาวอุดม	ข้าวกล้องที่ไม่ได้ปรุงแต่ง
แคลอรี่	123	123	111
โปรตีน	2.9 กรัม	2.9 กรัม	2.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	30 กรัม	26 กรัม	23 กรัม
อ้วน	0.4 กรัม	0.4 กรัม	0.9 กรัม
ไฟเบอร์	0.9 กรัม	0.9 กรัม	1.8 กรัม
โฟเลต	1% ของ RDI	20% ของ RDI	1% ของ RDI
แมงกานีส	18% ของ RDI	18% ของ RDI	45% ของ RDI
วิตามินบี	5% ของ RDI	14% ของ RDI	6% ของ RDI
ซีลีเนียม	13% ของ RDI	13% ของ RDI	14% ของ RDI
เนียซิน	12% ของ RDI	12% ของ RDI	8% ของ RDI
เหล็ก	1% ของ RDI	10% ของ RDI	2% ของ RDI
วิตามินบี 6	8% ของ RDI	8% ของ RDI	7% ของ RDI
ฟอสฟอรัส	6% ของ RDI	6% ของ RDI	8% ของ RDI
ทองแดง	4% ของ RDI	4% ของ RDI	5% ของ RDI
แมกนีเซียม	2% ของ RDI	2% ของ RDI	11% ของ RDI
สังกะสี	2% ของ RDI	2% ของ RDI	4% ของ RDI

การให้บริการข้าวกล้อง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาวและใยอาหารมากเป็นสองเท่า

โดยทั่วไปข้าวกล้องยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาว อย่างไรก็ตามข้าวขาวที่ได้รับการเสริมสมรรถนะนั้นมีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง

ข้าวกล้องยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกมาก

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าข้าวขาวและข้าวกล้องปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

สรุป ข้าวกล้องมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวกล้อง แต่ข้าวกล้องส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ นั้นอุดมไปด้วยเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

คะแนนดัชนีน้ำตาลสูงขึ้นอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น

Glycemic index (GI) เป็นเครื่องวัดว่าร่างกายของคุณแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วแค่ไหน

คะแนนมีตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยมีป้ายกำกับต่อไปนี้:

• GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
• GI กลาง: 56 ถึง 69
• ค่า GI สูง: 70 ถึง 100

อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะดีกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า แต่ค่อยเป็นค่อยไป อาหาร GI ที่สูงขึ้นอาจทำให้เกิด spikes อย่างรวดเร็ว (7, 8)

ข้าวขาวมีค่า GI เท่ากับ 64 ในขณะที่ข้าวกล้องมีค่า GI เท่ากับ 55 ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตในข้าวขาวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าข้าวข้าวกล้อง (9)

นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมข้าวขาวเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงสูงของเบาหวานชนิดที่ 2

ในการทบทวนการศึกษาในกว่า 350,000 คนนักวิจัยพบว่าผู้ที่กินข้าวขาวส่วนใหญ่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าผู้ที่กินน้อยที่สุด (10)

ยิ่งไปกว่านั้นการทานข้าวที่รับประทานต่อวันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 11%

จากการศึกษาของสหรัฐอเมริกาพบว่าการบริโภคข้าวขาวมากขึ้นมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในขณะที่ข้าวกล้องที่มีการบริโภคสูงขึ้นมีความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (9)

สรุป ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าข้าวกล้อง การบริโภคข้าวขาวที่สูงขึ้นอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด Metabolic Syndrome

Metabolic syndrome เป็นชื่อของกลุ่มปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดสมอง

ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ ได้แก่ :

• ความดันโลหิตสูง
• น้ำตาลในเลือดสูงการอดอาหาร
• ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง
• รอบเอวขนาดใหญ่
• ระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำ“ ดี”

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินข้าวขาวจำนวนมากเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมโดยเฉพาะผู้ใหญ่ชาวเอเชีย (11, 12, 13)

แต่ในขณะที่การศึกษาได้สังเกตเห็นความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคข้าวขาวและโรคเบาหวานความเชื่อมโยงระหว่างข้าวขาวและโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน (13, 14)

ในขณะเดียวกันการบริโภคข้าวกล้องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง

ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่บริโภคธัญพืชจำนวนมากที่สุดอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 21% เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่รับประทานน้อยที่สุด (15)

ข้าวกล้องยังมีลิกนินซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตลดปริมาณไขมันในเลือดของคุณและลดความตึงของหลอดเลือด (16)

สรุป การบริโภคข้าวขาวที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามการเชื่อมต่อกับโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน

ผลกระทบต่อการลดน้ำหนักมีความขัดแย้ง

ข้าวขาวจัดเป็นเม็ดละเอียดเนื่องจากมีรำและจมูกข้าวลอกออก

ในขณะที่การศึกษาจำนวนมากมีการเชื่อมโยงอาหารสูงในธัญพืชกลั่นกับโรคอ้วนและการเพิ่มน้ำหนักการวิจัยไม่สอดคล้องกันเมื่อมันมาถึงข้าวขาว

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาบางอย่างเกี่ยวข้องกับอาหารที่มีธัญพืชสูงเช่นข้าวขาวต่อน้ำหนักไขมันหน้าท้องและโรคอ้วนในขณะที่การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความสัมพันธ์ใด ๆ (17, 18, 19, 20)

นอกจากนี้อาหารที่มีศูนย์กลางอยู่ที่ข้าวขาวได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในประเทศที่เป็นอาหารประจำวัน (21, 22, 23)

ในระยะสั้นข้าวขาวดูเหมือนจะไม่เป็นอันตรายหรือไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีธัญพืชสูงอย่างข้าวกล้องนั้นมีผลต่อเนื่องในการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักตัวที่แข็งแรง (24, 25, 26)

ข้าวกล้องจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามีไฟเบอร์มากขึ้นและให้สารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้โรค

สรุป ข้าวขาวไม่ได้มีผลต่อการลดน้ำหนักมากนัก อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องสามารถส่งเสริมทั้งการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา

อาจมีสารหนูในระดับสูง

ข้าวที่ปลูกในบางส่วนของโลกมีสารหนูปนเปื้อน

พืชข้าวสะสมสารหนูได้มากกว่าพืชอาหารอื่น ๆ นี่เป็นปัญหาที่ดินหรือแหล่งน้ำปนเปื้อนด้วยสารหนู

การได้รับสารหนูในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้ยังเป็นพิษต่อประสาทและอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง (27, 28, 29, 30)

นี่เป็นข้อกังวลอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีข้าวเป็นหลักโดยเฉพาะเด็ก ๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ปกครองหลีกเลี่ยงการให้อาหารเด็กข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวในปริมาณสูง

ข้าวบางชนิดมีสารหนูในปริมาณที่ต่ำกว่าชนิดอื่น เหล่านี้รวมถึงข้าวหอมมะลิและบาสมาติรวมถึงข้าวที่ปลูกในภูมิภาคหิมาลัย

นอกจากนี้สารหนูมีแนวโน้มที่จะสะสมในรำข้าว เป็นผลให้ข้าวกล้องมีปริมาณสารหนูสูงกว่าข้าวขาว (31, 21)

สรุป ข้าวอาจปนเปื้อนด้วยสารหนูซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้อย่ากินอาหารที่มีข้าวเป็นหลักและพยายามเลือกพันธุ์ที่มีสารหนูค่อนข้างต่ำ

ย่อยง่าย

แพทย์อาจสั่งอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำหากคุณมีปัญหาระบบย่อยอาหาร

อาหารที่มีกากใยต่ำจะช่วยลดภาระงานของระบบทางเดินอาหารซึ่งช่วยให้พักผ่อนได้

อาหารเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวและอาจบรรเทาอาการไม่สบายที่เกิดจากโรคของ Crohn, ulcerative colitis, โรคลำไส้อักเสบและโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ

ผู้ใหญ่ที่จัดการกับอาการเสียดท้องคลื่นไส้และอาเจียนหรือผู้ที่ฟื้นตัวจากกระบวนการทางการแพทย์ที่มีผลต่อระบบย่อยอาหารอาจพบว่าอาหารที่มีกากใยต่ำมีประโยชน์

ข้าวขาวมักจะแนะนำในกรณีเหล่านี้เนื่องจากมันมีเส้นใยต่ำรสชาติและย่อยง่าย

สรุป ข้าวขาวมีรสชาติอ่อนนุ่มมีเส้นใยต่ำและย่อยง่ายจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารคลื่นไส้หรืออิจฉาริษยา

คุณควรทานข้าวขาวหรือไม่

ข้าวขาวมักถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างไม่ยุติธรรมและสามารถเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวกล้องในบางสถานการณ์

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์อาจได้รับประโยชน์จากโฟเลตเสริมที่พบในข้าวกล้องอุดม

นอกจากนี้ผู้คนที่ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำและผู้ใหญ่ที่มีอาการคลื่นไส้หรืออิจฉาริษยาอาจพบว่าข้าวขาวย่อยง่ายกว่าและไม่ก่อให้เกิดอาการอึดอัด

อย่างไรก็ตามข้าวกล้องยังเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ มันประกอบไปด้วยวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารประกอบจากพืช

นอกจากนี้ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่าทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือ prediabetes

ที่กล่าวว่าเป็นเรื่องดีที่จะเพลิดเพลินกับข้าวขาวอย่างพอเหมาะโดยไม่รู้สึกผิด

สรุป ข้าวกล้องเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสุขที่ได้ทานข้าวขาวเป็นครั้งคราว

บรรทัดล่าง

แม้ว่าข้าวขาวจะได้รับการประมวลผลมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้เลวร้ายเสมอไป

ข้าวขาวส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาอุดมไปด้วยวิตามินเช่นโฟเลตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้เนื้อหาที่มีกากใยต่ำอาจช่วยแก้ไขปัญหาทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตามข้าวกล้องมีสุขภาพที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการในที่สุด ไม่ต้องพูดถึงการศึกษาพบว่าข้าวกล้องจะดีกว่าสำหรับโรคเบาหวานโรคหัวใจและการบำรุงรักษาน้ำหนัก