17 สุดยอดอาหารบรรเทาอาการท้องผูก

เนื้อหา

• 1. ลูกพรุน
• 2. แอปเปิ้ล
• 3. ลูกแพร์
• 4. กีวีฟรุต
• 5. มะเดื่อ
• 6. ผลไม้รสเปรี้ยว
• 7. ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ
• 8. เยรูซาเล็มอาติโช๊คและชิกโครี
• 9. อาร์ติโชค
• 10. รูบาร์บ
• 11. มันเทศ
• 12. ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว
• 13. เมล็ดเชีย
• 14. เมล็ดแฟลกซ์
• 15. ขนมปังข้าวไรย์ธัญพืชไม่ขัดสี
• 16. รำข้าวโอ๊ต
• 17. Kefir
• บรรทัดล่าง

ประมาณ 14% ของคนพบอาการท้องผูกเรื้อรังในบางจุด (1)

อาการรวมถึงอุจจาระผ่านน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์, เครียด, เป็นก้อนหรืออุจจาระแข็ง, ความรู้สึกของการอพยพที่ไม่สมบูรณ์, รู้สึกถูกบล็อกหรือไม่สามารถผ่านอุจจาระ.

ประเภทและความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนประสบอาการท้องผูกเพียงเล็กน้อยในขณะที่คนอื่น ๆ เป็นอาการเรื้อรัง

อาการท้องผูกมีสาเหตุหลายประการ แต่มักเกิดจากการเคลื่อนไหวช้าของอาหารผ่านระบบย่อยอาหาร

นี่อาจเป็นเพราะการขาดน้ำอาหารที่ไม่ดียารักษาโรคความเจ็บป่วยโรคที่มีผลต่อระบบประสาทหรือความผิดปกติทางจิต

โชคดีที่อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากทำให้อุจจาระอ่อนตัวลงลดเวลาในการขนส่งของลำไส้และเพิ่มความถี่อุจจาระ

ต่อไปนี้เป็น 17 อาหารที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและทำให้คุณเป็นปกติ

1. ลูกพรุน

ลูกพลัมแห้งหรือที่เรียกว่าลูกพรุนมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นยาธรรมชาติสำหรับอาการท้องผูก

พวกเขามีปริมาณเส้นใยสูงด้วยเส้นใย 2 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณสามลูกพรุน นี่คือ 8% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับ American Heart Association ทุกวัน (2, 3)

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในลูกพรุนเรียกว่าเซลลูโลสช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระ ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายในลูกพรุนจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมันสายโซ่สั้นซึ่งเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ (4)

นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอล แอลกอฮอล์น้ำตาลนี้ไม่ได้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีทำให้น้ำถูกดึงเข้าไปในลำไส้ใหญ่และนำไปสู่การเป็นยาระบายในคนจำนวนเล็กน้อย (4, 5)

ในที่สุดลูกพรุนยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่กระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ สิ่งนี้ได้ถูกตั้งสมมุติฐานว่ามีส่วนทำให้เกิดผลเป็นยาระบาย (4, 5)

การศึกษาหนึ่งใน 40 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าการรับประทานลูกพรุน 100 กรัมต่อวันช่วยเพิ่มความถี่อุจจาระและความสม่ำเสมอเมื่อเปรียบเทียบกับการรักษาด้วย psyllium ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่ง (6)

คุณสามารถเพลิดเพลินไปกับลูกพรุนด้วยตัวเองหรือในสลัดซีเรียลข้าวโอ๊ตบดขนมอบสมูทตี้และสตูว์เผ็ด

2. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยเส้นใย อันที่จริงแล้วแอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งตัวที่มีผิวบน (ประมาณ 182 กรัม) มีไฟเบอร์ 4.4 กรัมซึ่งคิดเป็น 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (7)

ไฟเบอร์ประมาณ 2.8 กรัมนั้นไม่ละลายน้ำในขณะที่ 1.2 กรัมเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของใยอาหารที่เรียกว่าเพกติน (8)

เพคตินจะถูกหมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียเพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น ๆ ซึ่งดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ทำให้อุจจาระอ่อนตัวลงและลดเวลาในการขนส่งของลำไส้ (9, 10)

การศึกษาหนึ่งใน 80 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าเพกตินสามารถเร่งการเคลื่อนไหวของอุจจาระผ่านลำไส้ปรับปรุงอาการของอาการท้องผูกและเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ (11)

การศึกษาอื่นพบว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีใยแอปเปิ้ลเพิ่มความถี่และน้ำหนักอุจจาระแม้จะได้รับมอร์ฟีนซึ่งทำให้ท้องผูก (12)

แอปเปิ้ลเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณและบรรเทาอาการท้องผูก คุณสามารถกินพวกเขาทั้งน้ำผลไม้หรือในสลัดหรือขนมอบ แอปเปิ้ลยายสมิ ธ มีเนื้อหาเส้นใยสูงโดยเฉพาะ (13)

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์เป็นผลไม้อีกชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 5.5 กรัมในผลไม้ขนาดกลาง (ประมาณ 178 กรัม) นั่นคือ 22% ของปริมาณใยที่แนะนำต่อวัน (14)

นอกจากประโยชน์ของไฟเบอร์แล้วลูกแพร์ยังมีฟรักโทสและซอร์บิทอลสูงโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ (15)

ฟรักโทสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ถูกดูดซึมได้ไม่ดีในบางคน ซึ่งหมายความว่าบางส่วนของลำไส้ใหญ่จะถูกดูดซึมโดยการออสโมซิสกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (16)

ลูกแพร์ยังมีซอร์บิทอลแอลกอฮอล์น้ำตาล ซอร์บิทอลนั้นดูดซึมไม่ดีในร่างกายและทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการนำน้ำเข้าสู่ลำไส้ (15)

คุณสามารถใส่ลูกแพร์ในอาหารของคุณได้หลายวิธี กินมันดิบหรือสุกด้วยชีสหรือรวมไว้ในสลัดอาหารคาวและขนมอบ

4. กีวีฟรุต

คุณสามารถได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัมต่อผลกีวี (ประมาณ 76 กรัม) ซึ่งเป็น 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (17)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งผู้คนอายุมากกว่า 60 ปีจำนวน 38 คนได้รับผลกีวีหนึ่งผลต่อน้ำหนักตัว 66 กิโลกรัม (30 กิโลกรัม) ต่อวัน สิ่งนี้ส่งผลให้ความถี่เพิ่มขึ้นและความสะดวกในการถ่ายอุจจาระ มันนิ่มลงและเพิ่มจำนวนอุจจาระ (18)

การศึกษาอื่นในผู้ที่มีอาการท้องผูกพบว่าการรับประทานกีวีฟรุตสองครั้งต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้เองมากขึ้นการลดการใช้ยาระบายและความพึงพอใจโดยรวมต่อนิสัยลำไส้

นอกจากนี้การศึกษาที่สามให้ 54 คนที่มีอาการลำไส้แปรปรวนสองกีวีต่อวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมรายงานความถี่ที่เพิ่มขึ้นของการเคลื่อนไหวของลำไส้และเวลาการขนส่งลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น (20)

ไม่ใช่เพียงแค่ผลไม้กีวีในความคิดที่จะต่อสู้กับอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่รู้จักกันในชื่อ actinidain ซึ่งรับผิดชอบต่อผลบวกของกีวีในการเคลื่อนไหวของลำไส้และนิสัยของลำไส้ (21, 22, 23)

กีวีฟรุตสามารถรับประทานดิบได้ เพียงแค่ปอกเปลือกหรือผ่าครึ่งแล้วตักเนื้อและเมล็ดสีเขียวออกมา พวกเขาทำนอกเหนือจากที่ดีในสลัดผลไม้และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มเส้นใย

5. มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณและส่งเสริมนิสัยของลำไส้ที่ดี

มะเดื่อดิบขนาดกลาง (ประมาณ 50 กรัม) มีไฟเบอร์ 1.6 กรัม ยิ่งกว่านั้นมะเดื่อแห้งเพียงครึ่งถ้วย (75 กรัม) มีไฟเบอร์ 7.3 กรัมซึ่งเกือบ 30% ของความต้องการประจำวันของคุณ (24, 25)

การศึกษาในสุนัขศึกษาผลของมะเดื่อแปะต่ออาการท้องผูกตลอดระยะเวลาสามสัปดาห์ พบว่ามะเดื่อแปะเพิ่มน้ำหนักอุจจาระและลดเวลาในการขนส่งของลำไส้ (26)

การศึกษาอีกครั้งใน 40 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าการรับประทานมะเดื่อ 10.6 ออนซ์ (300 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ช่วยเร่งการขับถ่ายของลำไส้ใหญ่ปรับปรุงความสอดคล้องของอุจจาระและบรรเทาอาการไม่สบายท้อง (27)

ที่น่าสนใจมะเดื่อมีเอนไซม์ที่เรียกว่า ficain ซึ่งคล้ายกับเอนไซม์ actinidain ที่พบในผลกีวี เป็นที่เชื่อกันว่าสิ่งนี้อาจส่งผลในเชิงบวกต่อฟังก์ชั่นของลำไส้ควบคู่ไปกับปริมาณเส้นใยสูง (21, 23)

มะเดื่อเป็นอาหารว่างแสนอร่อยด้วยตัวเองและยังจับคู่ได้ดีกับอาหารหวานและเผ็ด พวกเขาสามารถกินดิบสุกหรือแห้งและไปได้ดีกับชีสและเนื้อสัตว์เป็นเกมเช่นเดียวกับพิซซ่าในขนมอบและสลัด

6. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มส้มโอและส้มแมนดารินเป็นของว่างสดชื่นและเป็นแหล่งของใยอาหาร

ตัวอย่างเช่นหนึ่งส้ม (ประมาณ 131 กรัม) มีเส้นใย 3.1 กรัมซึ่งเป็น 13% ของปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวัน ในขณะเดียวกันส้มโอหนึ่งผล (ประมาณ 236 กรัม) มีไฟเบอร์ 2.6 กรัมตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 10% (28, 29)

ผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะในเปลือก เพกตินสามารถเร่งเวลาการขนส่งลำไส้ใหญ่และลดอาการท้องผูก (11, 30)

นอกจากนี้ผลไม้รสเปรี้ยวยังมีฟลาโวนอลที่เรียกว่า naringenin ซึ่งอาจส่งผลในเชิงบวกของผลไม้รสเปรี้ยวต่ออาการท้องผูก (31)

การศึกษาสัตว์แสดงให้เห็นว่า naringenin เพิ่มการหลั่งของเหลวในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดฤทธิ์เป็นยาระบาย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์ (31, 32)

ที่ดีที่สุดคือการกินผลไม้ตระกูลส้มเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารและวิตามินซีในปริมาณสูงสุดส้มและส้มแมนดารินเป็นอาหารทานเล่นที่สะดวกและส้มโอจะไปได้ดีในสลัดหรือตัดเป็นครึ่งสำหรับอาหารเช้า

7. ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ

ผักใบเขียวผักโขมบรัสเซลส์และบรอกโคลีไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีวิตามินเคและโฟเลต

กรีนเหล่านี้ช่วยเพิ่มจำนวนมากและน้ำหนักให้กับอุจจาระซึ่งทำให้ง่ายต่อการผ่านลำไส้

ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยประกอบด้วยไฟเบอร์ 4.3 กรัมหรือ 17% ของปริมาณที่คุณแนะนำต่อวัน หากต้องการผักโขมในอาหารของคุณลองเพิ่มลงใน quiche, พายหรือซุป ผักโขมหรือผักใบเขียวสามารถเติมลงในสลัดหรือแซนวิชเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ (33)

แม้ว่าพวกเขาจะไม่เป็นที่นิยมในบางคน แต่ต้นกล้าของบรัสเซลส์นั้นมีสุขภาพที่ดีมากและหลายคนก็พบว่ามันอร่อย เพียงห้าถั่วงอกมี 10% ของความต้องการใยรายวันของคุณเพียง 36 แคลอรี่ พวกเขาสามารถต้มนึ่งย่างหรือย่างได้ดีหรือร้อน (34)

บร็อคโคลี่มีไฟเบอร์ 3.6 กรัมในหนึ่งก้าน (ประมาณ 150 กรัม) นี่เท่ากับ 16% ของปริมาณใยที่คุณแนะนำในแต่ละวัน สามารถปรุงและเติมลงในซุปและสตูว์รวมทั้งกินดิบในสลัดหรือเป็นของว่าง (35)

8. เยรูซาเล็มอาติโช๊คและชิกโครี

กรุงเยรูซาเล็มอาติโช๊คและสีน้ำเงินเป็นของตระกูลทานตะวันและเป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยชนิดละลายน้ำที่เรียกว่าอินนูลิน (36)

อินนูลินเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายถึงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ ไบฟิโดแบคทีเรีย (36, 37).

การทบทวนงานวิจัยเกี่ยวกับอินนูลินและอาการท้องผูกพบว่าอินนูลินเพิ่มความถี่อุจจาระช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอและลดเวลาในการขนส่งของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีเอฟเฟกต์พะรุงพะรังเล็กน้อยโดยเพิ่มมวลแบคทีเรียในอุจจาระ (37, 38)

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 44 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าการใช้อินนูลิน 0.4 ออนซ์ (12 กรัม) จากสีน้ำเงินต่อวันเพิ่มความถี่อุจจาระและความนุ่มนวล (39)

อาร์ติโช้คเยรูซาเล็มเป็นหัวที่มีรสชาติบ๊อง คุณสามารถค้นหาได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่บางครั้งภายใต้ชื่อ sunchokes หรือ topinambur พวกเขาสามารถคั่วนึ่งต้มหรือบด

ชิกโครีรูทมักไม่พบในซุปเปอร์มาร์เก็ต แต่ได้กลายเป็นทางเลือกกาแฟยอดนิยมในรูปแบบพื้นดิน

9. อาร์ติโชค

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอาร์ติโช้คมีผล prebiotic ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีและสม่ำเสมอ

พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้เช่นอินนูลินที่เลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้เพิ่มจำนวนและป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (40)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่กินไฟเบอร์ 10 กรัมที่สกัดจากอาร์ติโช้คทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์มีประโยชน์มากกว่า ไบฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโต แบคทีเรีย. นอกจากนี้ยังพบว่าระดับของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ลดลง (41)

นอกจากนี้พบพรีไบโอติกเพื่อเพิ่มความถี่อุจจาระและปรับปรุงความมั่นคงของอุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูก (42)

อาร์ติโช้คที่ปรุงสุกสามารถกินได้ทั้งร้อนหรือเย็น กลีบด้านนอกสามารถดึงออกมาได้และส่วนที่เป็นเนื้อวัวจะกินด้วยซอสหรือจิ้ม หัวใจของอาติโช๊คสามารถขุดขึ้นมาและหั่นเป็นชิ้น ๆ

10. รูบาร์บ

ผักชนิดหนึ่งเป็นพืชใบที่เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคุณสมบัติกระตุ้นลำไส้

มันมีสารประกอบที่เรียกว่า sennoside A หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Senna ยาระบายสมุนไพรยอดนิยม (43, 44)

การศึกษาในหนูพบว่า sennoside A จากผักชนิดหนึ่งทำงานโดยการลดระดับของ aquaporin 3 ซึ่งเป็นโปรตีนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของน้ำในลำไส้ (45)

ระดับที่ต่ำกว่าของ aquaporin 3 หมายถึงน้ำน้อยถูกย้ายจากลำไส้ใหญ่กลับเข้าสู่กระแสเลือดออกจากอุจจาระนุ่มและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้

นอกจากนี้ผักชนิดหนึ่ง 1 ถ้วย (122 กรัม) ยังมีใยอาหาร 2.2 กรัมซึ่งให้ 9% ของปริมาณใยอาหารที่คุณแนะนำต่อวัน (46)

ใบของพืชผักชนิดหนึ่งไม่สามารถกินได้ แต่ก้านสามารถหั่นและต้มได้ รูบาร์บมีรสเปรี้ยวและมักจะมีรสหวานและเพิ่มลงในพายทาร์ตและเขรอะ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์

11. มันเทศ

มันฝรั่งหวานมีปริมาณเส้นใยที่ดีเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

มันเทศขนาดกลางหนึ่งตัว (ประมาณ 114 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.8 กรัมซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (47)

มันฝรั่งหวานมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ในรูปของเซลลูโลสและลิกนิน พวกเขายังมีเพคตินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (48)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้โดยเพิ่มจำนวนมากและน้ำหนักลงในอุจจาระ (49)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาผลของการกินมันเทศกับผู้ที่ได้รับเคมีบำบัด (50)

หลังจากกินมันเทศแค่สี่วันต่อวันผู้เข้าร่วมประสบอาการท้องผูกและอาการเครียดน้อยลงและรู้สึกไม่สบายเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (50)

มันเทศสามารถคั่วนึ่งต้มหรือบด มันสามารถใช้ในสูตรใด ๆ ที่เรียกร้องให้มันฝรั่งปกติ

12. ถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

ถั่วถั่วและถั่วฝักยาวเป็นที่รู้จักกันในชื่อพัลส์ซึ่งเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่บรรจุใยอาหารที่ถูกที่สุดที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นถั่วน้ำเงินที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (182 กรัม) ชนิดที่ใช้สำหรับถั่วอบมีไฟเบอร์ 19.1 กรัมซึ่งมากถึง 80% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (51)

นอกจากนี้ในถั่วเพียงครึ่งเดียว (99 กรัม) ของถั่วที่ปรุงสุกแล้วจะมีไฟเบอร์ 7.8 กรัมที่ตอบสนอง 31% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ (52)

พัลส์มีส่วนผสมของเส้นใยที่ไม่ละลายและละลายได้ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถบรรเทาอาการท้องผูกโดยการเพิ่มจำนวนมากและน้ำหนักลงในอุจจาระรวมทั้งทำให้นิ่มลงเพื่ออำนวยความสะดวกทางเดิน (10, 37, 49)

หากต้องการรวมพัลส์ในอาหารของคุณมากขึ้นลองเพิ่มลงในซุปผสมให้เข้ากับการทำ dips เพื่อสุขภาพรวมถึงในสลัดหรือเพิ่มลงในจานเนื้อดินเพื่อเพิ่มรสชาติและความอร่อย

13. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุด เมล็ดเชียเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีไฟเบอร์ 10.6 กรัมตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 42% (53)

ไฟเบอร์ในเจียประกอบด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 85% และละลายได้ 15% (54)

เมื่อเจียสัมผัสกับน้ำมันจะกลายเป็นเจล ในลำไส้สิ่งนี้สามารถช่วยทำให้อุจจาระนิ่มและทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้น (55)

ยิ่งไปกว่านั้นเชียสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 12 เท่าซึ่งสามารถช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักให้กับอุจจาระ (56)

Chia มีความสามารถหลากหลายมากและสามารถเติมลงในอาหารต่าง ๆ มากมายเพิ่มปริมาณเส้นใยโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป

พวกเขาทำงานอย่างสมบูรณ์โรยลงบนซีเรียลข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มพวกเขาลงในน้ำปั่นหรือผักหรือผสมลงในน้ำสลัด, น้ำสลัด, ขนมอบหรือขนมหวาน

14. เมล็ดแฟลกซ์

Flaxseeds มีการใช้กันมานานหลายศตวรรษในการรักษาอาการท้องผูกด้วยวิธีดั้งเดิมจากผลของยาระบายตามธรรมชาติ (57)

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำทำให้พวกมันเป็นเครื่องช่วยย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม (57)

เพียง 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) ของเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดมีเส้นใย 2.8 กรัมพบ 11% ของความต้องการในชีวิตประจำวันของคุณ (58)

การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารเสริม flaxseed มีเวลาการขนส่งของลำไส้เล็กน้อยลงและเพิ่มความถี่อุจจาระและน้ำหนักอุจจาระ (57)

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนั้นทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำในลำไส้ใหญ่กักน้ำเพิ่มจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียและเพิ่มมวลเข้าไปในอุจจาระ (57)

นอกจากนี้กรดไขมันสายสั้นยังผลิตขึ้นในระหว่างการหมักแบคทีเรียของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะเพิ่มการเคลื่อนไหวและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ (57)

คุณสามารถกินเมล็ดแฟลกซ์ในโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตและใช้ในมัฟฟินขนมปังและเค้ก

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้เมล็ดแฟลกซ์ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงเพราะอาจกระตุ้นการมีประจำเดือน (59)

15. ขนมปังข้าวไรย์ธัญพืชไม่ขัดสี

ขนมปังไรย์เป็นขนมปังแบบดั้งเดิมในหลายส่วนของยุโรปและอุดมไปด้วยใยอาหาร

ขนมปังข้าวไรย์ธัญพืชไม่ขัดสีสองชิ้น (ประมาณ 62 กรัม) มีใยอาหารสี่กรัมมีค่า 15% ของความต้องการรายวันของคุณ บางยี่ห้อมีมากกว่านี้ (60, 61)

การวิจัยพบว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่าขนมปังโฮลวีตหรือยาระบาย (61)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 51 คนที่มีอาการท้องผูกตรวจสอบผลกระทบของการกินข้าวไรย์ 8.5 ออนซ์ (240 กรัม) ต่อวัน (61)

ผู้เข้าร่วมที่กินขนมปังข้าวไรย์มีค่าเฉลี่ยลดลง 23% ในการขนส่งในลำไส้โดยเฉลี่ยเมื่อเทียบกับผู้ที่กินขนมปังข้าวสาลี พวกเขายังพบอุจจาระอ่อนนุ่มและความถี่ที่เพิ่มขึ้นและความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้ (61)

สามารถใช้ขนมปังไรย์แทนขนมปังขาวธรรมดาได้ ปกติแล้วจะเข้มและเข้มกว่าขนมปังปกติและมีรสชาติเข้มกว่า

16. รำข้าวโอ๊ต

รำข้าวโอ๊ตเป็นเปลือกนอกที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของข้าวโอ๊ต

มันมีเส้นใยมากกว่าข้าวโอ๊ตด่วนที่ใช้กันทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ ในรำข้าวโอ๊ตหนึ่งในสาม (31 กรัม) มีไฟเบอร์ 4.8 กรัมเมื่อเทียบกับ 2.7 กรัมในข้าวโอ๊ตเร็ว (62, 63)

การศึกษาสองชิ้นแสดงให้เห็นถึงผลดีของรำข้าวโอ๊ตต่อการทำงานของลำไส้

ข้อแรกการศึกษาจากสหราชอาณาจักรแสดงให้เห็นว่าการกินบิสกิตข้าวโอ๊ตสองชิ้นต่อวันช่วยเพิ่มความถี่และความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดความเจ็บปวดในผู้เข้าร่วมที่มีอายุระหว่าง 60-80 (64)

การศึกษาที่แตกต่างกันของผู้พักอาศัยในบ้านพักคนชราในประเทศออสเตรียพบว่าการเพิ่มรำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมลงในอาหารต่อวันทำให้การใช้ยาระบายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (65)

รำข้าวโอ๊ตสามารถนำมาผสมกับกราโนล่าผสมแล้วอบเข้ากับขนมปังหรือมัฟฟิน

17. Kefir

Kefir เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีต้นกำเนิดในเทือกเขาคอเคซัสในเอเชียตะวันตก คำว่า kefir มาจากคำภาษาตุรกีแปลว่า "เอมโอช" (66)

มันเป็นโปรไบโอติกซึ่งหมายความว่ามันมีแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเมื่อติดเครื่อง Kefir มีจุลินทรีย์หลากหลายชนิดขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา (66)

การศึกษาสี่สัปดาห์หนึ่งให้ผู้เข้าร่วมดื่ม kefir 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อวันหลังจากมื้อเช้าและมื้อเย็น ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมใช้ยาระบายน้อยลงและการปรับปรุงประสบการณ์ในความถี่อุจจาระและความสอดคล้อง (66)

นอกจากนี้การศึกษาในหนูที่เลี้ยงด้วย kefir นั้นแสดงให้เห็นว่าความชื้นและปริมาณเพิ่มขึ้นในอุจจาระซึ่งจะทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้น (67)

สามารถเพลิดเพลินกับ Kefir ธรรมดาหรือเพิ่มลงในสมูทตี้และน้ำสลัด นอกจากนี้ยังสามารถผสมกับซีเรียลและโรยหน้าด้วยผลไม้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเชียหรือรำข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์

บรรทัดล่าง

มีผักผลไม้ชีพจรและเมล็ดจำนวนมากที่สามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักลงในอุจจาระทำให้นิ่มและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อย่างไรก็ตามในบางคนอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ

นอกจากนี้การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นเรื่องสำคัญ โปรดจำไว้ว่าความต้องการของเหลวของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการปรับปรุงอาการของอาการท้องผูกและพัฒนานิสัยของลำไส้ให้แข็งแรง

หากคุณมีอาการท้องผูกลองค่อย ๆ แนะนำอาหารบางอย่างข้างต้นกับอาหารของคุณรวมทั้งดื่มน้ำปริมาณมากและออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงความสม่ำเสมอความสม่ำเสมอของอุจจาระและความสบายโดยรวม