ลดคอเลสเตอรอลสูงของคุณ: 6 การออกกำลังกายที่จะจ่ายออก

เนื้อหา

• ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล
• สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล
• 1. ไปเพื่อวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ
• 2. เดินเร็ว
• 3. ปั่นจักรยานไปทำงานหรือเพื่อความสนุก
• 4. ใช้เวลาสักสองสามรอบที่สระว่ายน้ำ
• 5. ยกน้ำหนักไม่กี่
• 6. สไตรค์ท่าโยคะบางท่า
• การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำ - ถ้าคุณทำบ่อย

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีคอเลสเตอรอลสูงเป็นครั้งแรกแพทย์ของคุณอาจพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย นอกจากการปรับปรุงอาหารของคุณแล้วการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยลดจำนวนของคุณลงอย่างเป็นธรรมชาติ

ความคิดแรกของคุณอาจเป็น“ ฉันเกลียดการวิ่ง” หรือบางทีคุณอาจชอบวิ่ง แต่คุณถูกกีดกันเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากได้รับบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจไม่รังเกียจการวิ่งออกกำลังกาย แต่คุณเกลียดการวิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีประสิทธิภาพ แต่มีทางเลือกที่ดีอีกหลายอย่างที่สามารถช่วยต่อต้านผลกระทบเชิงลบที่มีต่อคอเลสเตอรอลสูงที่มีต่อสุขภาพของคุณ

ทำไมการออกกำลังกายจึงมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นหนึ่งในสารไขมันที่เรามีการไหลเวียนในเลือดของเรา หากเรามีมากเกินไปก็สามารถเกาะติดผนังด้านในของหลอดเลือดแดงตีบตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

ไม่เพียง แต่ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดที่มีผลต่อความเสี่ยงของเรา ปัจจัยอื่น ๆ มีส่วนร่วม หนึ่งในนั้นคือโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีคลอเลสเตอรอลผ่านร่างกาย ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) คอเลสเตอรอลมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดปัญหา ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอลช่วยปกป้องร่างกายจากการสะสมของคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดี นักวิจัยรายงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ในไขมันในสุขภาพและโรค ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงกว่าผู้หญิงอยู่ประจำ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Arteriosclerosis, Thrombosis, และ Vascular Biology พบว่าผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในผู้ชายที่มีไขมันหน้าท้องการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นช่วยเพิ่มระดับ HDL ที่ดีของคอเลสเตอรอล

การออกกำลังกายอาจเปลี่ยนธรรมชาติของคอเลสเตอรอลของเรา ในปี 2002 นักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊กพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มจำนวนและขนาดของอนุภาคที่มีคอเลสเตอรอลในร่างกาย ผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นมีขนาดใหญ่ขึ้น“ fluffier” อนุภาคที่มีโอกาสน้อยที่จะอุดตันหลอดเลือดแดง

การออกกำลังกายสามารถช่วยลดจำนวนโคเลสเตอรอลได้แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกิน ในวารสารโรคอ้วนนักวิจัยรายงานว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เดินวิ่งเหยาะๆและขี่จักรยานขณะที่รับประทานอาหารที่มีสารคลอเรสเตอรอลลดลงจะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลทั้งหมด, LDL คอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์

สุดยอดการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาจเป็นไปได้ว่า“ การออกกำลังกาย” ที่คุณออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกายประเภทใด ซึ่งหมายความว่าคุ้มค่าที่จะรวมกิจกรรมเข้ากับวันของคุณได้ตามที่คุณสามารถทำได้ เดินเล่นในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณเลือกบันไดยืนขึ้นเพื่อใช้โทรศัพท์หรือเก็บเชือกกระโดดที่โต๊ะทำงานของคุณ

นอกจากนี้พยายามรวมการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายใด ๆ ที่ดีกว่าไม่มี แต่หกประเภทต่อไปนี้ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอล

1. ไปเพื่อวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ

หากข้อต่อของคุณอยู่ในสภาพดีและเพลิดเพลินกับการวิ่งเหยาะๆคุณจะโชคดีเพราะนี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการลดคอเลสเตอรอลและจัดการน้ำหนักของคุณ อย่าคิดว่าคุณจะต้องแข่ง การวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ สักสองสามไมล์อาจดีกว่าสำหรับการลดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าการวิ่งเร็วรอบบล็อก

ในการศึกษา 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine นักวิจัยรายงานว่านักวิ่งระยะไกลแสดงการปรับปรุงที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอล HDL กว่านักวิ่งระยะสั้น (น้อยกว่า 10 ไมล์ต่อสัปดาห์) พวกเขายังเห็นการปรับปรุงที่ดีขึ้นในความดันโลหิตของพวกเขา

2. เดินเร็ว

การเดินเป็นสิ่งที่ดีเช่นเดียวกับการวิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือไม่? โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้นการเดินสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นมากในแง่ของการปกป้องสุขภาพข้อต่อ

นักวิจัยรายงานข่าวดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปี 2013 ในวารสารภาวะหลอดเลือดอุดตันและลิ่มเลือด พวกเขาเปรียบเทียบนักวิ่งหลายหมื่นคนกับวอล์กเกอร์เท่ากัน ผลการวิจัยพบว่า จำนวน การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ประเภท

ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับเดียวกันเมื่อออกกำลังกายได้รับประโยชน์คล้ายกันไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง ประโยชน์รวมถึงลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

การเดินแคลอรี่ใช้เวลานานกว่าการวิ่งออกไป แต่ถ้าคุณเผาผลาญ 300 แคลอรี่ด้วยวิธีใดก็ตามคุณใช้พลังงานในปริมาณเท่าเดิม คุณมีโอกาสได้รับผลประโยชน์ที่คล้ายกัน พอลวิลเลียมส์ผู้เขียนหัวหน้าการศึกษาดังกล่าวระบุว่าการเดิน 4.3 ไมล์ด้วยความเร็วอันแรงนั้นจะใช้พลังงานในปริมาณเท่ากันกับการวิ่งสามไมล์

3. ปั่นจักรยานไปทำงานหรือเพื่อความสนุก

การปั่นจักรยานใช้พลังงานเท่ากันกับการวิ่งออกกำลังกาย แต่มันก็ง่ายกว่าสำหรับข้อต่อของคุณ นั่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนจำนวนมากเมื่ออายุมากขึ้น สะโพกและหัวเข่ามีความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบและเราทุกคนต้องระวังพวกเขา หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดกับข้อต่อเหล่านี้คุณควรเลือกปั่นจักรยานมากกว่าวิ่ง

หากเป็นไปได้ที่จักรยานจะทำงานลอง การศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์เชิงบวกบางอย่าง นักวิทยาศาสตร์รายงานในวารสาร American Heart Association ว่าคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีโอกาสพัฒนาคอเลสเตอรอลสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทำงาน

การศึกษาที่สองตีพิมพ์ใน การไหลเวียน พบว่าการขี่จักรยานช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กลุ่มผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 50-65 ปีซึ่งใช้เวลาขี่จักรยานเป็นประจำมีอาการหัวใจวายน้อยลง 11-18 ครั้งในช่วงระยะเวลา 20 ปีกว่าผู้ที่ไม่ได้ขี่จักรยาน

4. ใช้เวลาสักสองสามรอบที่สระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำอาจเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ประหยัดที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ในการศึกษาปี 2010 นักวิจัยเปรียบเทียบว่ายน้ำกับการเดินในผู้หญิงอายุ 50 ถึง 70 ปี พวกเขาพบว่าการว่ายน้ำปรับปรุงน้ำหนักตัวการกระจายไขมันในร่างกายและระดับคอเลสเตอรอลดีกว่าการเดิน

นักวิจัยยังได้พิจารณาถึงผลประโยชน์ของการว่ายน้ำในผู้ชายในวารสารวิจัยและการศึกษาทางน้ำระหว่างประเทศ พวกเขาพบว่านักว่ายน้ำนั้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ น้อยกว่าร้อยละ 53, 50, และ 49 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าผู้ชายที่อยู่ประจำ, ผู้เดินหรือนักวิ่งตามลำดับ

5. ยกน้ำหนักไม่กี่

จนถึงตอนนี้เรากำลังพูดถึงเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นส่วนใหญ่ เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่แนะนำมากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านนั้นมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง วารสารหลอดเลือดตีพิมพ์เผยแพร่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เข้าร่วมในการฝึกอบรมความต้านทานสามารถล้าง LDL จากกระแสเลือดของพวกเขาได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้

การฝึกความต้านทานสามารถช่วยให้คุณปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ใน BMC Public Health นักวิทยาศาสตร์รายงานว่าการผสมผสานความต้านทานและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้คนลดน้ำหนักและไขมันได้มากกว่าคนเดียว การรวมกันนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดและหัวใจ

อย่าคิดว่าคุณแก่เกินไปที่จะลองยกน้ำหนัก ช่วยคนทุกวัย วารสารผู้สูงอายุได้ตีพิมพ์การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงอายุ 70-87 ปี ผู้ที่เข้าร่วมในโปรแกรมการฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านเป็นเวลาประมาณ 11 สัปดาห์มีระดับ LDL คอเลสเตอรอลและระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับ

6. สไตรค์ท่าโยคะบางท่า

หลังจากที่ทุกคนพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการยกน้ำหนักอาจดูเหมือนแปลกที่โยคะจะปรากฏในรายการ ท้ายที่สุดโยคะก็ยืดออกเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโยคะที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ในบางกรณีอาจส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอล

นักวิจัยรายงานในวารสาร Heart Heart ว่าโปรแกรมโยคะสามเดือนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ยังปรับปรุงระดับ HDL คอเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้เข้าร่วมฝึกประมาณวันละหนึ่งชั่วโมง

ในการทบทวนการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสารยุโรปของโรคหัวใจป้องกันผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำพบว่าการปรับปรุงที่สำคัญในคอเลสเตอรอล LDL, HDL คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำ - ถ้าคุณทำบ่อย

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลและป้องกันคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ คุณสามารถเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณโดยพิจารณาจากสุขภาพโดยรวมสุขภาพข้อต่อและไลฟ์สไตล์

มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นกัน หากคุณเล่นเทนนิสหรือเต้นรำเป็นประจำคุณมีแนวโน้มที่จะมีพลังงานใกล้เคียงกับคนที่เดินเหยงหรือวิ่ง สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันพร้อมฝึกความต้านทานสัปดาห์ละสองครั้ง จากนั้นเพิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันเมื่อคุณทำได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนลุกขึ้นและเคลื่อนย้าย!