ผู้หญิงเหล่านี้รักษาความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าด้วยอาหาร นี่คือสิ่งที่พวกเขากิน

เนื้อหา

• อาหารที่ช่วยและทำร้ายสุขภาพจิตของคุณ
• ลองมัน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
  
• ลองใช้: DASH Diet
  
• ปราศจากน้ำตาลเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต
• ทำไมอาหารบางชนิดจึงกระตุ้นอารมณ์ได้
  
• คุณควรลองหรือไม่?
• DIY Bitters สำหรับความเครียด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิทยาศาสตร์ยอมรับว่าอาหารสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่รับมือกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

เมื่อเจนกรีนอายุ 14 ปีเธอกำลังเดินออกจากเวทีจากการแข่งขันเต้นแท็ปเมื่อเธอล้มลง

เธอไม่รู้สึกถึงแขนขาหรือเท้าของเธอ เธอร้องไห้อย่างบ้าคลั่งและร่างกายของเธอก็ร้อนรุ่ม เธอหอบหายใจ เธอปิดไฟเป็นเวลา 10 นาทีและเมื่อเธอมาถึงแม่ของเธอก็อุ้มเธอ ใช้เวลา 30 นาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงมากพอที่จะหายใจได้

กรีนมีการโจมตีเสียขวัญ - ครั้งแรกของเธอ แต่ไม่ใช่ครั้งสุดท้ายของเธอ พ่อแม่ของเธอพาเธอไปหาหมอซึ่งวินิจฉัยว่าเธอเป็นโรควิตกกังวลและซึมเศร้าและส่งใบสั่งยาสำหรับยากล่อมประสาทให้เธอ

“ ฉันมีช่วงเวลาที่ดี แต่ฉันก็มีคะแนนต่ำมากเช่นกัน บางครั้งมันก็มาถึงจุดที่ฉันไม่อยากมีชีวิตอยู่อีกต่อไป” Green แบ่งปันกับ Healthline การไปพบแพทย์เพิ่มเติมยังพบว่าเธอมีไทรอยด์ผิดปกติซึ่งไม่ได้ช่วยลดความวิตกกังวลของเจน เธอเริ่มพบนักบำบัดเมื่ออายุ 20 ปีซึ่งช่วยได้มาก แต่ก็มากเท่านั้น

เมื่ออายุ 23 ปีหลังจากการเยี่ยมเยียนอย่างหนักกับแพทย์ของเธอซึ่งบอกกับเธอว่าไม่มีอะไรสามารถทำได้เกี่ยวกับอาการของเธอเจนก็ล่มสลายต่อหน้า Autumn Bates เพื่อนของเธอ

เบตส์เป็นนักโภชนาการที่เอาชนะปัญหาความวิตกกังวลของตัวเองได้ด้วยการเปลี่ยนอาหาร เธอโน้มน้าวให้เจนเปลี่ยนอาหารเพื่อดูว่ามันทำให้เธอรู้สึกดีขึ้นหรือไม่

กรีนกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว แต่อาหารเย็นมักจะไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลเป็นสิ่งที่ต้องมีทุกวันโดยมีขนมตลอดทั้งวันและไอศกรีมในตอนกลางคืน

เบตส์ให้แนวทางใหม่แก่กรีน: ไม่ใส่ธัญพืชไม่มีนมน้ำตาลน้อยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนปริมาณปานกลางและที่สำคัญที่สุดคือผักจำนวนมาก

กรีนเริ่มดื่มกันกระสุน
กาแฟในตอนเช้าถึงถั่วเป็นของว่างติดกับปลาแซลมอนหรือโฮมเมด
เบอร์เกอร์กับผักสำหรับมื้อค่ำและลิ้มรสดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็ก ๆ
เธออนุญาตให้ทานของหวาน

“ ในสามวันแรกฉันคิดว่าตัวเองกำลังจะตาย” กรีนกล่าวเกี่ยวกับสวิตช์

แต่หลังจากนั้นไม่กี่วันเธอก็เริ่มสังเกตเห็นระดับพลังงานของเธอที่เพิ่มสูงขึ้น

“ ฉันไม่ได้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ฉันกินไม่ได้ - ฉันมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่ดีทางร่างกายซึ่งทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้นทางจิตใจและอารมณ์” เธอกล่าวเสริม “ ฉันเลิกได้รับความคิดฟุ้งซ่านอย่างบ้าคลั่งจากน้ำตาล ตอนนี้ฉันมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ซึ่งส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของฉัน”

สำหรับการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเหล่านั้น? “ ฉันไม่มีอาการวิตกกังวลมาหลายเดือนแล้ว” กรีนกล่าว “ ฉันเลิกเป็นโรคซึมเศร้าโดยสิ้นเชิงซึ่งฉันคิดว่าร้อยละ 100 มาจากการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของฉัน”

อาหารที่ช่วยและทำร้ายสุขภาพจิตของคุณ

“ การเปลี่ยนโภชนาการของคุณอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในการบำบัดแบบดั้งเดิมเช่น CBT และการใช้ยา [แต่] มีค่าใช้จ่ายที่น้อยกว่ามากและเป็นวิธีที่ดีในการดูแลตนเอง” Anika Knüppelนักวิจัยและนักศึกษาปริญญาเอกจากมหาวิทยาลัยกล่าว College London และผู้มีส่วนร่วมในโครงการ European MooDFOOD ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การป้องกันภาวะซึมเศร้าผ่านอาหาร

การแทรกแซงทางโภชนาการสามารถช่วยสุขภาพจิตได้สองวิธี: โดยการเพิ่มนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและลดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณต้องทำทั้งสองอย่างKnüppelกล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงการสนับสนุนมากที่สุดสำหรับอาหารสองอย่างคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและอาหาร DASH ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำตาล

ลองมัน: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

• แก้ปัญหาแป้งด้วยเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• เติมผลไม้และผักมากมาย
• เน้นการกินปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าอัลบาคอร์แทนเนื้อแดง
• เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วดิบและน้ำมันมะกอก
• เพลิดเพลินกับขนมและไวน์ในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเพิ่มเข้าไปนั่นคือผักและผลไม้สดพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนปลาที่มีไขมันและน้ำมันมะกอก (มีโอเมก้า 3 สูง)

การศึกษาชิ้นหนึ่งดู 166 คนที่เป็นโรคซึมเศร้าบางคนได้รับการรักษาด้วยยา นักวิจัยพบว่าหลังจากรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดัดแปลงมา 12 สัปดาห์อาการของผู้เข้าร่วมจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ก่อนหน้านี้พบว่าเมื่อนักศึกษาแพทย์เพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ความวิตกกังวลลดลง 20 เปอร์เซ็นต์ (แม้ว่าจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงของภาวะซึมเศร้า) ในขณะที่ในปี 2559 นักวิจัยชาวสเปนพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนใกล้เคียงที่สุดมีโอกาสน้อยกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ ในการพัฒนาภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช่นกัน

ลองใช้: DASH Diet

• โอบกอดธัญพืชผักและผลไม้
• รับโปรตีนจากไก่ปลาและถั่ว
• เปลี่ยนเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• จำกัด ขนมหวานเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลไขมันอิ่มตัวและแอลกอฮอล์

หรืออีกวิธีหนึ่งคืออาหาร DASH เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังจะออกไปนั่นคือน้ำตาล

Knüppelเป็นผู้นำในการวิเคราะห์การบริโภคน้ำตาลของผู้คนกว่า 23,000 คน พวกเขาพบว่าผู้ชายที่กินน้ำตาลมากที่สุด - 67 กรัมขึ้นไปต่อวันซึ่งเป็นน้ำตาล 17 ช้อนชา (หรือโค้กไม่เกินสองกระป๋อง) มีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลมากกว่าร้อยละ 23 ในช่วงห้าปีเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ใน คนที่สามล่างสุดที่เข้าสู่ระบบน้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน (10 ช้อนชา)

และงานวิจัยใหม่จาก Rush University Medical Center (ซึ่งจะนำเสนอในการประชุมประจำปีของ American Academy of Neurology) รายงานว่าในผู้สูงอายุผู้ที่รับประทานอาหาร DASH อย่างใกล้ชิดมีโอกาสน้อยที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าในช่วงหกปีครึ่ง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตก

ปราศจากน้ำตาลเพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การกำจัดน้ำตาลออกไปเพียงแค่เปลี่ยนชีวิตให้กับแคทเธอรีนเฮย์สคุณแม่ชาวออสเตรเลียวัย 39 ปีที่อยู่ในและนอกสำนักงานให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตและยาแก้ซึมเศร้าทั้งในและนอกเพื่อชีวิตที่ดีขึ้น

“ อารมณ์ของฉันจะขึ้น ๆ ลง ๆ - ส่วนใหญ่ลง ฉันมีความรู้สึกว่าไม่ดีพอและบางวันฉันก็อยากตาย จากนั้นก็มีความวิตกกังวลจนถึงจุดที่ฉันไม่สามารถออกจากบ้านโดยไม่ป่วยหนัก” เฮย์สอธิบาย

จนกระทั่งเธอตระหนักว่าสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อครอบครัวของเธอมากเพียงใดและเธอต้องการที่จะพัฒนาให้ดีขึ้นเพื่อลูก ๆ ของเธอเธอจึงเริ่มมองหาวิธีการรักษาทางเลือกเฮย์สเริ่มเล่นโยคะและพบหนังสือ“ ฉันเลิกน้ำตาล”

ตอนนั้นเฮย์สกินคุกกี้กับกาแฟในตอนบ่ายและอยากกินของหวานก่อนที่เธอจะกินอาหารเย็นเสียอีก

“ วิธีการกินแบบใหม่ของฉันประกอบด้วยผักใบเขียวและสลัดจำนวนมากไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนจากเนื้อสัตว์การเปลี่ยนน้ำสลัดหวานสำหรับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวและ จำกัด ผลไม้ให้อยู่ในกลุ่มที่มีฟรุกโตสต่ำเช่นบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่” เธอกล่าว

การเลิกขนมไม่ใช่เรื่องง่าย “ ในเดือนแรกของการกำจัดน้ำตาลฉันเหนื่อยกับอาการปวดหัวและมีอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่”

แต่ที่เครื่องหมายหนึ่งเดือนทุกอย่าง
เปลี่ยนแปลง. “ ระดับพลังงานของฉันเพิ่มขึ้น ในที่สุดฉันก็นอนหลับ อารมณ์ของฉันไม่เป็นใจ
ต่ำ ฉันมีความสุขมากขึ้นและความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก็ดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น
ที่นั่น” เฮย์สกล่าว

สองปีครึ่งหลังจากเลิกใช้น้ำตาลเธอก็สามารถหย่านมตัวเองจากยาแก้ซึมเศร้าได้ “ ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่นี่คือสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉัน” เธอกล่าว

ถ้า
คุณกำลังพิจารณาที่จะหยุดยาต้านอาการซึมเศร้าปรึกษาแพทย์เพื่อ
สร้างกำหนดการเรียว คุณไม่ควรหยุดยาต้านอาการซึมเศร้า
ของคุณเอง

ความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับสุขภาพจิต

เนื่องจากเราไม่มีคำตอบทั้งหมดในทางชีววิทยาเบื้องหลังความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าจึงไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนว่าทำไมการเปลี่ยนอาหารสามารถเปลี่ยนอารมณ์ได้Knüppelกล่าว

แต่เรารู้บางสิ่งบางอย่าง:“ วิตามินในร่างกายช่วยการทำงานของเอนไซม์ที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาเช่นการสังเคราะห์เซโรโทนินซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อความสุขของเรา” เธออธิบาย

ในขณะเดียวกันน้ำตาลที่มากเกินไปจะไปลดโปรตีนที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการพัฒนาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

นอกจากนี้ยังมีสิ่งใหม่ ๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าลำไส้ของเรามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิต

“ จุลินทรีย์ในลำไส้ของเราสามารถสื่อสารกับสมองและระบบต่างๆที่อาจมีส่วนในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับอิทธิพลจากโภชนาการ” Knüppelกล่าวเสริม

Michael Thase, MD, จิตแพทย์และผู้อำนวยการโครงการ Mood and Anxiety Program ที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าวว่ามีปัจจัยอื่น ๆ อีกสองสามอย่างในการเล่นที่นี่

“ เมื่อคุณรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยยาส่วนผสมทางเคมีที่แท้จริงอาจมีความหมายถึง 15 เปอร์เซ็นต์ มันเป็นกระบวนการทำงานร่วมกับแพทย์และค้นหาแรงจูงใจในการรับรู้ปัญหาและดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหาที่นับเป็นสิ่งที่ดีที่สุด” Thase กล่าว

“ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการแทรกแซงโดยไม่ใช้ยาซึ่งรวมถึงอาหารการออกกำลังกายและการพูดคุยกับใครบางคน” เขาเชื่อ

จริงๆแล้วเมื่อคุณเริ่มดูแลตัวเองซึ่งการควบคุมอาหารของคุณจะนับว่าคุณได้รับการให้อภัยอย่างแน่นอน Thase กล่าวเสริม “ วิญญาณของคุณรับและ นั่นคือ ยากล่อมประสาท”

Knüppelเห็นด้วย:“ การรับประทานอาหารเป็นวิธีที่ดีในการดูแลตนเองและรักตนเองซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) ซึ่งมักใช้ในการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ฉันเชื่อว่าการได้เห็นตัวเองมีค่าควรแก่การดูแลตัวเองและด้วยเหตุนี้จึงควรค่าแก่การได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยม”

ทำไมอาหารบางชนิดจึงกระตุ้นอารมณ์ได้

• เอนไซม์บางชนิดที่พบในอาหารช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน
• น้ำตาลอยู่กับภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล
• อุบัติใหม่แสดงให้เห็นว่าสุขภาพของลำไส้มีบทบาทในความวิตกกังวล
• การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนการดูแลตนเองซึ่งเป็นสิ่งสำคัญใน CBT
• การทำตามขั้นตอนอย่างแข็งขันเพื่อรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเพิ่มแรงจูงใจได้

คุณควรลองหรือไม่?

ไม่มีการรักษาใดที่สมบูรณ์แบบและไม่มีการรักษาใดที่ใช้ได้ผลกับทุกคนในรัฐ Thase ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองเห็นพ้องกันหากคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลขั้นตอนแรกของคุณควรได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

แต่การพยายามเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการควบคู่ไปกับขั้นตอนใด ๆ ที่คุณและแพทย์ตัดสินใจอาจช่วยหนุนการปรับปรุงได้

อย่างไรก็ตาม Thase กล่าวว่าอาหารไม่ได้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

“ ฉันทุกคนชอบที่จะช่วยให้ผู้คนมองไปที่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของพวกเขาเป็นแผนแบบองค์รวมเพื่อช่วยให้หายจากภาวะซึมเศร้า แต่ฉันจะไม่นับมัน แต่เพียงอย่างเดียว

สำหรับบางคนการแทรกแซงทางโภชนาการอาจทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในฐานะการรักษาหลัก แต่สำหรับคนอื่น ๆ รวมถึงคนที่มีความผิดปกติเฉพาะเช่นไบโพลาร์หรือโรคจิตเภทการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงจะต้องใช้ร่วมกับการรักษาอื่น ๆ เช่นยาเขาอธิบาย

และแม้ว่า Thase จะไม่รวมการแทรกแซงทางโภชนาการกับผู้ป่วยของเขา แต่เขาก็เสริมว่าเขาอาจเห็นว่าสิ่งนี้กลายเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งสำหรับจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่จะต้องพิจารณาในอนาคต

อันที่จริงมีสาขาหนึ่งที่เรียกว่าจิตวิทยาโภชนาการที่กำลังได้รับความสนใจ

“ ในวัฒนธรรมของเรามีการเคลื่อนไหวอย่างมีสติและแนวทางแบบองค์รวมอย่างแท้จริงและในทางจิตเวชมีการเคลื่อนไหวไปสู่การแพทย์เฉพาะบุคคลในแง่ที่ผู้ป่วยของเราเป็นกัปตันเรือของตนเองและวางแผนการรักษาของตนเอง” เขาอธิบาย .

เมื่อผู้คนหันมาสนใจการรักษาทางเลือกเช่นนี้มากขึ้นและยังคงเห็นผลลัพธ์คุณอาจเห็นเอกสารกระแสหลักเขียนใบสั่งยาสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพในอนาคต

DIY Bitters สำหรับความเครียด

Rachael Schultz เป็นนักเขียนอิสระที่มุ่งเน้นไปที่สาเหตุหลักที่ร่างกายและสมองของเราทำงานในแบบที่พวกเขาทำและเราจะเพิ่มประสิทธิภาพทั้งสองอย่างได้อย่างไร (โดยไม่เสียสติ) เธอทำงานในเจ้าหน้าที่ของ Shape and Men’s Health และมีส่วนร่วมในการเผยแพร่สิ่งพิมพ์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายระดับประเทศเป็นประจำ เธอหลงใหลในการเดินป่าการเดินทางความมีสติการทำอาหารและกาแฟที่ดีจริงๆ คุณสามารถหางานของเธอได้ที่ rachael-schultz.com.