แผนอาหารที่ดีที่สุด 8 แผน - ความยั่งยืนการลดน้ำหนักและอื่น ๆ

เนื้อหา

• 1. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
• 2. อาหารจากพืช
• 3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 4. อาหาร Paleo
• 5. อาหารไขมันต่ำ
• 6. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• 7. WW (นักดูน้ำหนัก)
• 8. อาหาร DASH
• บรรทัดล่างสุด

ประมาณว่าเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันพยายามลดน้ำหนักในแต่ละปี ()

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเปลี่ยนอาหาร

อย่างไรก็ตามแผนอาหารที่มีอยู่จำนวนมากอาจทำให้ยากต่อการเริ่มต้นเนื่องจากคุณไม่แน่ใจว่าแผนใดเหมาะสมยั่งยืนและได้ผลที่สุด

อาหารบางอย่างมีเป้าหมายเพื่อลดความอยากอาหารของคุณเพื่อลดปริมาณอาหารของคุณในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนำให้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่และทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก

นี่คือแผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด 8 แผนที่จะช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

1. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะเป็นกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่วนรอบระหว่างการอดอาหารและการรับประทานอาหาร

มีหลายรูปแบบรวมถึงวิธี 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 8 ชั่วโมงต่อวันและวิธี 5: 2 ซึ่ง จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณไว้ที่ 500–600 แคลอรี่สองครั้งต่อสัปดาห์

มันทำงานอย่างไร: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ จะ จำกัด เวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้กินซึ่งเป็นวิธีง่ายๆในการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้เว้นแต่คุณจะชดเชยด้วยการกินอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่อนุญาต

ลดน้ำหนัก: ในการทบทวนการศึกษาพบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ซึ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าวิธีอื่นอย่างมีนัยสำคัญ ()

การทบทวนเดียวกันพบว่าวิธีการรับประทานอาหารนี้อาจลดรอบเอวได้ 4–7% ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งสามารถปรับปรุงการเผาผลาญ (,)

ประโยชน์อื่น ๆ : การอดอาหารไม่ต่อเนื่องเชื่อมโยงกับผลต่อต้านริ้วรอยความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสุขภาพสมองที่ดีขึ้นลดการอักเสบและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (,)

ข้อเสีย: โดยทั่วไปการอดอาหารไม่ต่อเนื่องนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่

กล่าวได้ว่าผู้ที่มีความไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดเช่นบางคนที่เป็นโรคเบาหวานน้ำหนักตัวน้อยหรือความผิดปกติของการกินเช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มการอดอาหารเป็นระยะ

สรุป วงจรการอดอาหารไม่ต่อเนื่องระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

2. อาหารจากพืช

การรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การกินเจและมังสวิรัติเป็นเวอร์ชันที่ได้รับความนิยมสูงสุดซึ่ง จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อเหตุผลด้านสุขภาพจริยธรรมและสิ่งแวดล้อม

อย่างไรก็ตามยังมีอาหารจากพืชที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นอาหารที่มีความยืดหยุ่นซึ่งเป็นอาหารจากพืชที่ช่วยให้สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

มันทำงานอย่างไร: การกินเจมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการกำจัดเนื้อสัตว์ปีกและปลาทั้งหมด มังสวิรัติบางคนอาจหลีกเลี่ยงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารมังสวิรัติก้าวไปอีกขั้นด้วยการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมเจลาตินน้ำผึ้งเวย์เคซีนและอัลบูมิน

ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นเนื่องจากเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหาร ส่งเสริมให้รับประทานผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนใหญ่ แต่ให้โปรตีนและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะทำให้เป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยม

กลุ่มอาหารที่ถูก จำกัด หลายกลุ่มมีแคลอรีสูงดังนั้นการ จำกัด อาหารเหล่านี้อาจช่วยลดน้ำหนักได้

ลดน้ำหนัก: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (,,)

การทบทวนการศึกษา 12 เรื่องซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 1,151 คนพบว่าคนที่รับประทานอาหารจากพืชสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) มากกว่าผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ()

นอกจากนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5.5 ปอนด์ (2.5 กก.) มากกว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารจากพืช ()

อาหารจากพืชมีแนวโน้มที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและมีไขมันแคลอรี่ต่ำ (,,)

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารที่ทำจากพืชมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังสามารถเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมได้มากกว่าอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ (,,,)

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหารจากพืชจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็สามารถ จำกัด สารอาหารสำคัญที่มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นธาตุเหล็กวิตามินบี 12 วิตามินดีแคลเซียมสังกะสีและกรดไขมันโอเมก้า 3

วิธียืดหยุ่นหรืออาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถช่วยอธิบายสารอาหารเหล่านี้ได้

สรุป อาหารจากพืช จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลหลายประการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่และให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหนึ่งในอาหารยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่าง ได้แก่ อาหาร Atkins อาหารคีโตเจนิก (คีโต) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง (LCHF)

บางพันธุ์ลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นอาหารคีโต จำกัด ธาตุอาหารหลักนี้ให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดเทียบกับ 30% หรือน้อยกว่าสำหรับประเภทอื่น ๆ ()

มันทำงานอย่างไร: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อให้ได้โปรตีนและไขมัน

โดยทั่วไปแล้วโปรตีนเหล่านี้จะมีโปรตีนสูงกว่าอาหารไขมันต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโปรตีนสามารถช่วยลดความอยากอาหารเพิ่มการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อ (,)

ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเช่นคีโตร่างกายของคุณจะเริ่มใช้กรดไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานโดยเปลี่ยนเป็นคีโตน กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซิส ()

ลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำทั่วไป (,,,)

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 53 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วม 68,128 คนพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างมีนัยสำคัญ ()

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (,,)

ประโยชน์อื่น ๆ : การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมทั้งระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (,)

ข้อเสีย: ในบางกรณีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเพิ่มระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและทำให้เกิดอาการย่อยอาหารไม่ดีในบางคน ()

ในสถานการณ์ที่หายากมากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ketoacidosis ซึ่งเป็นภาวะการเผาผลาญที่เป็นอันตรายซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา (,)

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ปริมาณคาร์บซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

4. อาหาร Paleo

อาหาร Paleo สนับสนุนการกินอาหารแบบเดียวกับที่บรรพบุรุษนักล่ารวบรวมของคุณถูกกล่าวหาว่ากิน

ตามทฤษฎีที่ว่าโรคสมัยใหม่เชื่อมโยงกับอาหารตะวันตกเนื่องจากผู้เสนอเชื่อว่าร่างกายมนุษย์ไม่ได้วิวัฒนาการมาเพื่อแปรรูปพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

มันทำงานอย่างไร: อาหาร Paleo สนับสนุนการรับประทานอาหารทั้งผลไม้ผักเนื้อสัตว์ไม่ติดมันถั่วและเมล็ดพืช จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปธัญพืชน้ำตาลและนมแม้ว่าบางรุ่นที่ จำกัด น้อยกว่าจะอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดเช่นชีส

ลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (,,)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 3 สัปดาห์ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 14 คนหลังจากรับประทานอาหาร Paleo สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 5.1 ปอนด์ (2.3 กก.) และลดรอบเอวซึ่งเป็นเครื่องหมายสำหรับไขมันหน้าท้องโดยเฉลี่ย 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.) ( ).

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจเติมเต็มได้มากกว่าอาหารยอดนิยมเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารไขมันต่ำ อาจเป็นเพราะมีโปรตีนสูง (,)

ประโยชน์อื่น ๆ : การรับประทานอาหาร Paleo อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายอย่างเช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์ (,)

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหาร Paleo จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ จำกัด กลุ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายอย่างรวมถึงพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

สรุป อาหาร Paleo สนับสนุนการกินทั้งอาหารเช่นเดียวกับที่บรรพบุรุษของคุณกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาจช่วยลดน้ำหนักและลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

5. อาหารไขมันต่ำ

เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษ

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณไขมันของคุณให้เหลือ 30% ของแคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่มีไขมันมากและต่ำมากบางชนิดมีเป้าหมายเพื่อ จำกัด การบริโภคไขมันให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ ()

มันทำงานอย่างไร: อาหารไขมันต่ำ จำกัด การบริโภคไขมันเนื่องจากไขมันให้แคลอรี่ต่อกรัมประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหารไขมันต่ำเป็นพิเศษมีแคลอรี่จากไขมันน้อยกว่า 10% โดยแคลอรี่ประมาณ 80% มาจากคาร์โบไฮเดรตและ 10% จากโปรตีน

อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นหลักส่วนใหญ่มาจากพืชและ จำกัด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ลดน้ำหนัก: เนื่องจากอาหารไขมันต่ำ จำกัด ปริมาณแคลอรี่จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (,,,)

การวิเคราะห์จากการศึกษา 33 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วมกว่า 73,500 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำทำให้น้ำหนักและรอบเอวเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่เกี่ยวข้อง ()

อย่างไรก็ตามในขณะที่อาหารไขมันต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในสถานการณ์ที่ควบคุมได้ แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละวัน (,,)

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษแสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่เป็นโรคอ้วน ตัวอย่างเช่นการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้เข้าร่วม 56 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมัน 7–14% ทำให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 14.8 ปอนด์ (6.7 กก.) ()

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารไขมันต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและปรับปรุงเครื่องหมายของโรคเบาหวาน (,,)

ข้อเสีย: การ จำกัด ไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวเนื่องจากไขมันมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนการดูดซึมสารอาหารและสุขภาพของเซลล์ นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันต่ำมากยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรค metabolic syndrome ()

สรุป อาหารไขมันต่ำ จำกัด การบริโภคไขมันเนื่องจากธาตุอาหารหลักนี้มีแคลอรี่สูงกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การศึกษาได้เชื่อมโยงอาหารไขมันต่ำกับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน

6. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารที่คนในประเทศเช่นอิตาลีและกรีซเคยกิน

แม้ว่าจะได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แต่การศึกษาจำนวนมากระบุว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ()

มันทำงานอย่างไร: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนการรับประทานผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชพืชตระกูลถั่วหัวเมล็ดธัญพืชปลาอาหารทะเลและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ควรรับประทานอาหารเช่นสัตว์ปีกไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะเดียวกันเนื้อแดงมีจำนวน จำกัด

นอกจากนี้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยัง จำกัด ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นไขมันทรานส์น้ำมันที่ผ่านการกลั่นเนื้อสัตว์แปรรูปน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปอื่น ๆ

ลดน้ำหนัก: แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักโดยเฉพาะ แต่งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดน้ำหนักได้ (,,)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษา 19 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับการออกกำลังกายหรือการ จำกัด แคลอรี่จะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 8.8 ปอนด์ (4 กิโลกรัม) มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารควบคุม ()

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารเมดิเตอร์เรเนียนสนับสนุนให้รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งอาจช่วยต่อต้านการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (,)

ข้อเสีย: เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดผู้คนจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามมานอกจากจะกินแคลอรี่น้อยลง

สรุป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการรับประทานผลไม้ผักปลาและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากในขณะที่ จำกัด อาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปสูง แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่จากการศึกษาพบว่าสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมได้

7. WW (นักดูน้ำหนัก)

WW เดิมชื่อ Weight Watchers เป็นหนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก

แม้ว่าจะไม่ได้ จำกัด กลุ่มอาหารใด ๆ แต่ผู้ที่อยู่ในแผน WW จะต้องรับประทานอาหารภายในจุดที่กำหนดไว้ทุกวันเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เหมาะสม ()

มันทำงานอย่างไร: WW เป็นระบบคะแนนที่กำหนดมูลค่าอาหารและเครื่องดื่มที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ไขมันและเส้นใย

เพื่อให้ได้น้ำหนักที่คุณต้องการคุณต้องอยู่ในค่าเผื่อจุดประจำวันของคุณ

ลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโปรแกรม WW สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ (,,,)

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 45 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร WW สูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่ได้รับคำปรึกษามาตรฐาน 2.6% ()

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ที่ติดตามโปรแกรม WW ได้แสดงให้เห็นว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักหลังจากผ่านไปหลายปีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารอื่น ๆ (,)

ประโยชน์อื่น ๆ : WW ให้ความยืดหยุ่นทำให้ง่ายต่อการติดตาม สิ่งนี้ช่วยให้ผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหารเช่นผู้ที่แพ้อาหารสามารถปฏิบัติตามแผนได้

ข้อเสีย: แม้ว่าจะให้ความยืดหยุ่น แต่ WW อาจมีค่าใช้จ่ายสูงขึ้นอยู่กับแผนการสมัครสมาชิก นอกจากนี้ความยืดหยุ่นอาจเป็นความหายนะหากผู้อดอาหารเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

สรุป WW หรือ Weight Watchers เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่ใช้ระบบคะแนน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวและมีความยืดหยุ่นสูง

8. อาหาร DASH

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH คือแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเรียกกันทางการแพทย์ว่าความดันโลหิตสูง

เน้นการรับประทานผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้มากมีเกลือเนื้อแดงน้ำตาลและไขมันต่ำ

แม้ว่าอาหาร DASH ไม่ใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่หลายคนก็รายงานว่าน้ำหนักลดลง

มันทำงานอย่างไร: อาหาร DASH แนะนำให้รับประทานเฉพาะกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน จำนวนเสิร์ฟที่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นคนทั่วไปที่รับประทานอาหาร DASH จะรับประทานผักประมาณ 5 หน่วยบริโภคผลไม้ 5 หน่วยบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืช 7 มื้อผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2 หน่วยบริโภคและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน 2 หน่วยบริโภคต่อ วัน.

นอกจากนี้คุณยังได้รับอนุญาตให้กินถั่วและเมล็ดพืช 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ()

ลดน้ำหนัก: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร DASH สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (,,,)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารควบคุม 8–24 สัปดาห์อย่างมีนัยสำคัญ ()

ประโยชน์อื่น ๆ : อาหาร DASH ได้รับการแสดงเพื่อลดระดับความดันโลหิตและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการ นอกจากนี้ยังอาจช่วยต่อสู้กับอาการซึมเศร้าที่กำเริบและลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (,,,,,)

ข้อเสีย: แม้ว่าอาหาร DASH อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีหลักฐานหลายอย่างเกี่ยวกับการบริโภคเกลือและความดันโลหิต นอกจากนี้การกินเกลือน้อยเกินไปยังเชื่อมโยงกับความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว (,)

สรุป อาหาร DASH เป็นอาหารที่มีเกลือต่ำซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก การศึกษายังเชื่อมโยงกับประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับหัวใจของคุณและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

อาหารหลายชนิดสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหารและแผนการรับประทานอาหารที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี ได้แก่ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาหารจากพืชอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารไขมันต่ำอาหาร Paleo อาหารเมดิเตอร์เรเนียน WW (Weight Watchers) และอาหาร DASH

แม้ว่าอาหารข้างต้นทั้งหมดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่อาหารที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความชอบด้านอาหารของคุณ วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันในระยะยาว