10 ท่าบริหารก้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• หมอบ
• ป๊อป สควอท
• Squats กับส่วนต่อขยายขาหลัง
• เดินหมอบ
• ไปข้างหน้า / หลังหมอบกระโดด
• ขาเดียว Deadlift Hop
• ซูโม่ Burpees
• สะพาน Glute
• สะพานบีบ
• รีวิวสำหรับ

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับโจรในฝันของคุณ? ลงจากรถและทำงานเพื่อมัน และในขณะที่การยกของหนักเป็นวิธีที่แน่นอนในการสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่สวยงาม แต่บางครั้งคุณก็อยากเบิร์นหุ่นที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว นั่นคือสิ่งที่การออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงตรงจากผู้ฝึกสอนและ YouTuber พิเศษ Kym Perfetto หรือที่รู้จักในนาม @KymNonStop- เข้ามาเล่น (BTW เธอยังมีวงจรนักฆ่าเพื่อจุดไฟหน้าท้องส่วนล่างของคุณ)

มันทำงานอย่างไร: ทำตามวิดีโอหรือการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอนด้านล่าง ทำซ้ำให้มากที่สุด (AMRAP) ตามเวลาที่กำหนด ทำซ้ำวงจรทั้งหมดหนึ่งครั้งเพื่อออกกำลังกายบั้นท้ายแบบกุ๊กกิ๊ก 5 นาที หรือทำซ้ำสองครั้งเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและกระชับเป็นสองเท่า

หมอบ

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. เปลี่ยนน้ำหนักกลับเป็นส้นเท้าและลดลงเป็นหมอบ

ค. กลับไปยืนบีบก้นที่ด้านบน

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

ป๊อป สควอท

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. เปลี่ยนน้ำหนักกลับเป็นส้นเท้าและลดลงเป็นหมอบ

ค. ลุกขึ้นยืน กระโดดเท้าเข้าหากัน แล้วกลับออกไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ย่อตัวลงในหมอบ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

Squats กับส่วนต่อขยายขาหลัง

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย

NS. เปลี่ยนน้ำหนักกลับเป็นส้นเท้าและลดลงเป็นหมอบ

ค. กลับสู่ท่ายืนและเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อยกขาขวาตรงไปด้านหลังลำตัวโดยงอเท้า

NS. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยสลับด้าน

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

เดินหมอบ

NS. เริ่มในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่

NS. อยู่ในท่าหมอบ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า แล้วเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและเท้าซ้ายกลับ

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

ไปข้างหน้า / หลังหมอบกระโดด

NS. เริ่มในท่าหมอบโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่

NS. อยู่ในท่าหมอบ กระโดดไปข้างหน้าประมาณหนึ่งฟุต แล้วกระโดดถอยหลังเพื่อเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

ขาเดียว Deadlift Hop

NS. เริ่มทรงตัวโดยงอขาซ้ายเล็กน้อย ขาขวาโฉบลงจากพื้น

NS. งอสะโพกลงแล้วแตะพื้นด้วยมือขวาเหยียดขาขวาไปข้างหลัง

ค. ขับเข่าขวาไปข้างหน้าถึงเข่าสูงและดันเท้าซ้ายออกเพื่อกระโดดจากพื้น ลงสู่เท้าซ้ายแล้วเอื้อมมือลงเพื่อเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีที่ฝั่งตรงข้าม

ซูโม่ Burpees

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างไหล่แยกจากกัน

NS. หมอบลงเพื่อวางมือราบกับพื้นด้านในของเท้า กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง

ค. กระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อลงจอดนอกมือ เข่างอในหมอบ ยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

สะพาน Glute

NS. นอนหงายวางเท้าราบกับพื้น

NS. กดส้นเท้าลงไปที่พื้นแล้วยกก้นขึ้นจากพื้น เข้าสู่ตำแหน่งสะพาน สร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่

ค. ลดสะโพกลงแตะพื้น แล้วบีบก้นเพื่อยกกลับขึ้นสะพาน

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

สะพานบีบ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งสะพาน เท้าราบกับพื้น แกนแน่นและยกก้นขึ้น

NS. บีบต้นขาด้านในเพื่อขยับเข่าเข้าหากัน ทำซ้ำ.

ทำ AMRAP เป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ