อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่ควรทานก่อนออกกำลังกายทุกประเภท

เนื้อหา

• คำแนะนำอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด: อย่ากลัวทานคาร์โบไฮเดรต!
• "ดี" กับ "แย่" ทานคาร์โบไฮเดรต
• อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดหากคุณยังอิ่มจากมื้อเย็น
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายหนักกับคาร์ดิโอ
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดหากคุณกำลังวางแผนรับประทานอาหารกลางวันสาย
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานอาหารเช้าบ่อยๆ
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่จะเพลิดเพลินขณะเดินทาง
• อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายโยคะ
• รีวิวสำหรับ

สิ่งที่คุณกินหลังจากลุกจากเตียงมีพลังในการขจัดความอยาก พลังงานจากเทอร์โบ และควบคุมน้ำหนักของคุณ โยเกิร์ตถ้วยเล็กๆ นั้นสามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก: การศึกษาในวารสารการไหลเวียน พบว่าผู้ที่งดอาหารเช้าเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่า 27 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับคนรอบข้างที่เคี้ยวอาหารเช้าเป็นประจำ

Amari Thomsen, R.D. เจ้าของ Eat Chic Chicago กล่าวว่า "การงดอาหารเช้าทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะหมกมุ่นอยู่กับอาหารมื้อต่อไปของคุณมากเกินไป หรือกินของว่างตอนเที่ยงที่มีแคลอรีและน้ำตาลสูงเพื่อปัดเป่าความหิวจนถึงมื้อเที่ยง"

และถ้าเป็นเวลาออกกำลังกาย คุณต้องกินอาหารเช้าล่วงหน้าเป็นพิเศษ Michele Macedonio นักโภชนาการด้านกีฬาอธิบายว่าเมื่อคุณตื่นนอน ระดับน้ำตาลในเลือดและร้านค้าคาร์โบไฮเดรตจะลดลง อาหารเช้าของ RD ก่อนออกกำลังกายจะให้สิ่งที่สมองของคุณต้องการเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวและสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องดำเนินการอย่างดีที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ลู่วิ่งแทนเมื่อยล้าและก็แค่ บลา (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับการถือศีลอดเป็นระยะๆ)

อย่าเอื้อมถึงเพียง ใด ๆ ซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต กิจวัตรตอนเช้าที่แตกต่างกันเรียกร้องให้รับประทานอาหารเช้าที่แตกต่างกัน ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 10 ปอนด์หรือออกกำลังกายในช่วงเช้า หนึ่งในแปดอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างเต็มที่

คำแนะนำอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด: อย่ากลัวทานคาร์โบไฮเดรต!

นึกถึงการทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าของคุณก่อนออกกำลังกายเป็นพลังงาน มากกว่าที่จะเป็นศัตรูอันดับหนึ่งของซิกแพ็ค "คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ" Alissa Rumsey, M.S. , R.D. , C.S.C.S. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Alissa Rumsey Nutrition and Wellness ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว "ถ้าไม่มีพวกมัน กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่สามารถทำงานหนักได้" สิ่งเหล่านี้เป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายของคุณดำเนินต่อไปเมื่อเจอสถานการณ์ที่ยากลำบาก ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Aสรีรวิทยาโภชนาการและการเผาผลาญ พบว่าการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 15 นาทีช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิ่งได้นานกว่าเมื่อได้รับยาหลอก 12.8% (สำหรับข้อมูล: นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรกินต่อวัน)

นี่คือเหตุผลที่อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตดีก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ: ร่างกายของคุณแบ่งโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาลกลูโคส กลูโคสจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นพลังงานและเก็บไว้จนกว่าพลังงานในร่างกายจะเหลือน้อย การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับไกลโคเจนได้มากถึง 42 เปอร์เซ็นต์ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์. อย่างที่คุณอาจเดาได้ ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่จะทำได้ (ขออภัย ลูกกวาดแท่งและโดนัท) คุณต้องหาคาร์โบไฮเดรตที่จะทำให้คุณแข็งแรงจนเย็นลง นี่คือวิธีการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีก่อนออกกำลังกาย

"ดี" กับ "แย่" ทานคาร์โบไฮเดรต

อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรทก่อนออกกำลังกายโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารทั้งส่วน เช่น ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ โยเกิร์ต นม และผักที่มีแป้งมากมาย Rumsey กล่าว ด้านที่ยังไม่ได้ประมวลผลนั้นมีคุณสมบัติเป็น "ดี" หรือไม่ประณีต คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ใช้วิธีการที่ช้าและสม่ำเสมอในการปล่อยพลังงาน ในทางกลับกัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะถูกแปรรูป ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ออกไปเมื่อถึงเวลาที่มันกระทบกับจานของคุณ ร่างกายของคุณดูดซับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเหล่านี้อย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวขาว คุกกี้ และพาสต้าที่ทำจากแป้งขาว ทำให้คุณมีพลังงานพุ่งกระฉูดทันที (เคยสงสัยไหมว่าน้ำตาล *จริงๆ* ทำอะไรกับร่างกายของคุณ?)

ในกรณีส่วนใหญ่ การทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นวิธีที่จะไป และการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะหายไปหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ผู้ชนะจะไม่ชัดเจนนักเมื่อออกกำลังกายในวาระของคุณ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะส่งผลต่อระบบของคุณเร็วกว่า จึงอาจมีประโยชน์หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเช้าอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกาย Rumsey กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: การศึกษาเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตนี้อาจทำให้คุณคิดใหม่เกี่ยวกับแรงบันดาลใจในการทานอาหารคีโต)

อาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย

การค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ร่างกายคุณพอใจก่อนการออกกำลังกายจะเป็นการลองผิดลองถูก "ทางเลือกของการกลั่นหรือไม่ประณีตจะขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณและความรู้สึกของกระเพาะอาหาร" Rumsey กล่าว การขุดข้าวโอ๊ตในชามหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คนคนหนึ่งวิ่งไปถึงเส้นชัย ในขณะที่อีกคนอาจไม่รู้สึกว่ามันย่อยเร็วพอ เธอกล่าว

อย่าจำกัดปริมาณคาร์โบของคุณเป็นอาหารแข็ง เครื่องดื่มเกลือแร่ก็ช่วยได้เช่นกัน นักวิจัยในสหราชอาณาจักรขอให้นักกีฬาเจ็ดคนกินเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตต่างกัน นักกีฬาดื่ม 5 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมก่อนออกกำลังกาย 5 นาที และทุกๆ 15 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อพวกเขาดื่มสารละลายที่มีคาร์โบไฮเดรต 6 เปอร์เซ็นต์ ความทนทานของพวกเขาเพิ่มขึ้น 34 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับตอนที่ดื่มความเข้มข้น 10 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากวิ่งได้ไกลขึ้น พวกมันจึงวิ่งได้ไกลขึ้นอีกประมาณ 225 เมตร (สำหรับการอ้างอิง Gatorade Thirst Quencher อยู่ที่จุดหวานที่มีความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรต 6%)

การรับประทานอาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรทก่อนออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่า เท่านั้น กินคาร์โบไฮเดรต ลองเพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย (นี่คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณควรกินทุกสัปดาห์) “ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ในขณะที่โปรตีนจำนวนเล็กน้อยจะช่วยให้ปั๊มสร้างกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อทำงานของคุณ” Rumsey กล่าว

อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง

ให้ความสำคัญกับโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณรับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายแบบเน้นหนัก Macedonio กล่าว รวมกราโนล่าอย่างละ 1/4 ถ้วย ข้าวโอ๊ตรีด อัลมอนด์สับ ลูกเกดหรือแครนเบอร์รี่แห้งกับนมไขมันต่ำ อย่าลังเลที่จะกินครึ่งหนึ่งและเก็บส่วนที่เหลือไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณ (BTW นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินทุกวัน)

หลังจากที่คุณออกจากยิม ให้มุ่งไปที่โปรตีนอีก 20 กรัม เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ลองใช้ริคอตต้าชีสไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ 6 ออนซ์ โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ 1 ถ้วย หรือเนื้อย่างหรือไก่ย่าง 3 ออนซ์ (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย)

อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

คาราเมลมัคคิอาโตผอมเพรียวไม่ใช่อาหารเช้าโดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย สำหรับคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและไม่มีแคลอรี ให้ดื่มชาเขียว จากนั้นทำไข่หนึ่งหรือสองฟอง—ทั้งหมด ไม่ใช่แค่ไข่ขาว เนื่องจากโปรตีนที่เติมคุณมากกว่าครึ่งหนึ่งอยู่ในไข่แดง—ด้วยผลไม้ชิ้นหนึ่ง เช่น แอปเปิ้ลหรือราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย นาฬิกาทั้งหมดนี้อยู่ระหว่าง 135 ถึง 240 แคลอรี่และมีโปรตีน 7 ถึง 14 กรัมและเส้นใย 4.5 ถึง 8 กรัมเพื่อให้พลังงานอยู่ได้จนถึงอาหารกลางวัน Thomsen กล่าว

อาหารเช้าที่ดีที่สุดหากคุณยังอิ่มจากมื้อเย็น

สิ่งแรกก่อนอื่น: กิน! "นั่นจะทำให้การเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไป" ทอมเซ่นกล่าว แทะอะไรเบาๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน เช่น ผลไม้สักชิ้น และครั้งต่อไปดันขึ้นเวลาอาหารเย็น การกินสองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน รวมถึงของว่างจะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยทุกอย่างก่อนเที่ยง (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง)

อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายหนักกับคาร์ดิโอ

กล้ามเนื้อของคุณวิ่งด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักเมื่อหัวใจของคุณเต้นแรงในขณะที่คุณวิ่ง ปั่น หรือวิ่งด้วยเหงื่อบนเครื่องเดินวงรี ดังนั้นควรกินก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเพื่อเพิ่มพลังงานและให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหาร หมุนโยเกิร์ตไร้ไขมันหรือไขมันต่ำลงในข้าวโอ๊ต แล้วโรยด้วยผลไม้สดหรือลูกเกด หากคุณมีเวลาน้อยลงสำหรับอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ผลไม้และนมหรือโยเกิร์ตปั่นจะได้รับคะแนนสำหรับการย่อยง่าย

หลังเหงื่อออก เพลิดเพลินไปกับส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มคลังเก็บไกลโคเจนและโปรตีนเพื่อเพิ่มการซ่อมแซมกล้ามเนื้อสูงสุด ภายใน 30 นาทีของคูลดาวน์ของคุณ นี่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่กล้ามเนื้อเปรียบเสมือนฟองน้ำ ซึ่งดูดซับสารอาหารจากแหล่งพลังงานเหล่านั้นทั้งหมด แซนด์วิชโฮลวีตขนาด 100 แคลอรี่ทาบางๆ กับเนยถั่วบางๆ และราดด้วยน้ำผึ้งหรือเยลลี่เล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ง่าย Macedonio กล่าว (อ่านสิ่งนี้หากคุณกำลังคิดว่า "แล้วคาร์ดิโอแบบอดอาหารล่ะ?")

อาหารเช้าที่ดีที่สุดหากคุณกำลังวางแผนรับประทานอาหารกลางวันสาย

ไฟเบอร์และโปรตีนที่ย่อยช้าคือ BFF ของคุณเมื่อคุณต้องการกำจัดเสียงอึกทึกครึกโครมของกระเพาะอาหารถ่ายด้วยไฟเบอร์ 7 ถึง 10 กรัมและโปรตีน 15 ถึง 20 กรัม ซึ่งสามารถอร่อยได้โดยใช้โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมันหรือไขมันต่ำแบบธรรมดาหนึ่งถ้วย เสิร์ฟซีเรียลไฟเบอร์สูง (ดู สำหรับผู้ที่บรรจุอย่างน้อย 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง

อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานอาหารเช้าบ่อยๆ

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคืออาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดูเหมือนก้อนหินในลำไส้ของคุณ ดังนั้นสมูทตี้ที่ย่อยง่ายคือหนทางที่จะไป รักษาสุขภาพด้วยการผสมผลไม้และนมแช่แข็งหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่นม หรือซื้อขวดที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 30 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและโปรตีนเพื่อชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซับน้ำตาลนั้นและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น Thomsen กล่าว ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด จิบช้าๆ ในตอนเช้าเพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในปริมาณหนึ่ง (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการทำสมูทตี้ที่สมบูรณ์แบบทุกครั้ง)

อาหารเช้าที่ดีที่สุดที่จะเพลิดเพลินขณะเดินทาง

ในวันอาทิตย์ เตรียมตัวเลือกการกินระหว่างวิ่งที่ชื่นชอบของ Macedonio สำหรับสัปดาห์: ผสมธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เส้นใยสูง ซีเรียลน้ำตาลต่ำ (เธอชอบ Mini Shredded Wheat, Cheerios หรือ Chex); ถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วลิสง หรืออัลมอนด์); และผลไม้แห้ง (ลูกเกดหรือแครนเบอร์รี่) และแบ่งส่วนเสิร์ฟหนึ่งถ้วยลงในถุงแซนวิช ระหว่างทางออกจากประตูบ้านในตอนเช้า หยิบถุงและกล่องนมไขมันต่ำแบบเสิร์ฟหนึ่งกล่อง หรืออบมัฟฟินอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ครึ่งโหลแล้วแช่แข็ง นำออกมาคืนก่อนเพื่อละลาย หรือละลายน้ำแข็งในเตาปิ้งขนมปังเมื่อคุณตื่นนอน ทั้งสองตัวเลือกเสนอการผสมผสานที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จะช่วยให้สมองของคุณเข้าสู่เกียร์และสนองความหิวของคุณ

อาหารเช้าที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกายโยคะ

อาหารเช้าไม่เหมาะกับโยคะทุกคน ชั้นเรียนสไตล์นักกีฬาที่เข้มข้นต้องใช้ตัวเลือกใด ๆ ที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบเน้นความแข็งแกร่ง (ท่าโยคะทั้ง 10 ท่านี้จะเผาผลาญแคลอรีได้ *สำคัญ* แคลอรี่) เนื่องจากโยคะแบบอ่อนกว่าปกติไม่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าไหร่ มาซิโดนิโอจึงแนะนำให้กินผลไม้หรือซอสแอปเปิ้ลสักชิ้นก่อนจะมุ่งหน้าไปที่สตูดิโอเพื่อสูบฉีดโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักคุณ ลงในระหว่างการผกผัน

ผลไม้สับที่กวนลงในภาชนะโยเกิร์ตธรรมดาที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำถือเป็นทางออกที่ดี เนื่องจากให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณ

รีวิวสำหรับ