10 แบบฝึกหัด At-Home ที่ดีที่สุดสำหรับหลายเส้นโลหิตตีบ

เนื้อหา

• วิธีออกกำลังกายแบบหลายเส้นโลหิตตีบ
• 10 การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ MS ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน
• แมววัว
• สะพาน
• กระดูกเชิงกรานเอียง
• ยกแขนด้านหน้า
• ยกแขนเหนือศีรษะ
• ยกแขนข้าง
• ข้อมืองอ
• ปลายแขนหมุน
• นั่งเพื่อยืน
• ยกขาข้าง
• ก่อนที่คุณจะเริ่ม

การออกกำลังกายนำเสนอรายการผลประโยชน์ที่หลากหลายตั้งแต่จิตใจไปจนถึงร่างกาย ในขณะที่ผลประโยชน์เหล่านั้นยืนสำหรับทุกคนการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมอาการต่างๆเช่นอาการอ่อนเพลียหากคุณใช้ชีวิตอยู่กับการตีบตันหลายครั้ง

ดร. โรเบิร์ตโมทล์ผู้อำนวยการวิจัยและศาสตราจารย์ของมหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮมสกูลออฟเอม ของการบำบัดทางกายภาพ

นอกจากนี้เขายังกล่าวถึงผลในเชิงบวกต่อความวิตกกังวลและความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวนั้นสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มี MS

การวิจัยจำนวนมากสำรองข้อดีการเคลื่อนไหวเหล่านี้สำหรับผู้ที่มี MS รวมถึงการวิเคราะห์อภิมานหนึ่ง 2020 ซึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงความเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรค

การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันความเจ็บป่วยเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานและช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

“ การรักษาและผลข้างเคียงบางอย่างของ MS ปัจจัยบางอย่างที่เรามักจะกังวลสำหรับผู้ใหญ่เช่นความหนาแน่นของกระดูกอาจมีความสำคัญยิ่งสำหรับคนที่มี MS” ดร. แครอลอีวิงการ์เบอร์ผู้อำนวยการโปรแกรมสรีรวิทยาประยุกต์กล่าว ที่วิทยาลัยครูมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

นอกจากนี้เธอยังกล่าวว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้ผู้ที่มีฟังก์ชั่น MS ได้อย่างดีที่สุดปรับปรุงข้อ จำกัด ทางกายภาพและผลกระทบทางปัญญาเช่นหมอกสมองและความท้าทายทางอารมณ์

“ มันอาจรู้สึกขัดกับความเหนื่อยล้าเพราะถ้าคุณเหนื่อยจนเหนื่อยคุณก็ไม่สามารถทำอะไรได้เลย แต่ถ้าคุณลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวจริงๆมันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น” เธอกล่าวเสริม

วิธีออกกำลังกายแบบหลายเส้นโลหิตตีบ

ในขณะที่มันสามารถรู้สึกได้ถึงความพยายามที่จะลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว Garber กล่าวว่าการทำเช่นนี้ทุกวัน (แม้เพียงแค่ 10 นาที) ก็สามารถช่วยได้

การเคลื่อนไหวนั้นอาจรวมถึงสิ่งใดก็ได้เช่นนั่งบนเก้าอี้ของคุณและยืดกล้ามเนื้อฝึกโยคะไทเก็กหรือพิลาทิสหรือเดิน 30 นาที

อย่างไรก็ตามสิ่งที่คุณต้องการระวังคือไม่ได้ทำอะไรมากมายจนคุณเหนื่อยล้าในวันถัดไป

“ สิ่งที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงคือการออกไปข้างนอกเพราะวันหนึ่งคุณอาจรู้สึกดี แต่แล้วคุณสามารถทำมากเกินไปได้” การ์เบอร์กล่าว

กุญแจสำคัญคือการเริ่มต้นช้าก้าวหน้าไปเรื่อย ๆ และเคลื่อนไปตามความรู้สึกของคุณ

“ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากนั้นเพราะคุณควรรู้สึก ดีกว่า. กล้ามเนื้อของคุณอาจเหนื่อยนั่นเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่เหนื่อยจนคุณไม่สามารถทำงานได้” เธอกล่าว

Motl ยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการล้ม

10 การออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับ MS ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

รายการของการออกกำลังกายการฝึกอบรมความต้านทานนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่มีหลายเส้นโลหิตตีบ Garber พูดว่า

หลังจากที่คุณได้รับแบบฟอร์มที่เหมาะสมลงคุณสามารถขึ้น ante โดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเบาสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างและน้ำหนักเบาหรือแถบความต้านทานสำหรับร่างกายส่วนบน

ในขณะที่คุณรู้สึกสบายใจกับการเคลื่อนไหวในแต่ละครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นตราบใดที่คุณไม่แพ้เทคนิค

ใช้การเคลื่อนไหว 8 ถึง 15 ครั้งด้านล่างและเริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดเพิ่มชุดมากขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

แมววัว

1. เริ่มต้นในมือและหัวเข่าของคุณในตำแหน่งที่สี่ทั้งหมดด้วยไหล่ของคุณเหนือข้อมือและหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณ
2. สูดลมหายใจเข้าขณะที่คุณยกหลังยกสะโพกก้างหัวและอก
3. หายใจออกขณะที่คุณปัดวนไปด้านหลังจับคางของคุณไว้ที่หน้าอกแล้วลากปุ่มท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง ทำซ้ำ

สะพาน

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้นหรือแผ่นรองหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นและแขนทั้งสองข้างของคุณ
2. บีบก้นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างสะพาน
3. กลั้นหายใจช้าๆแล้วค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำ

กระดูกเชิงกรานเอียง

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้โดยเหยียดแขนลงมาและผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเติมปอดให้เต็มที่จากนั้นหายใจออกช้า ๆ แล้วดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเข้าโค้งเชิงกรานของคุณอย่างช้าๆและผลักหลังส่วนล่างของคุณลงไปด้านหลังเก้าอี้ คุณควรสร้างตำแหน่ง C-curve ด้วยกระดูกสันหลังของคุณ
3. ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาทีจากนั้นหายใจเข้าช้า ๆ เพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณและกระดูกเชิงกรานให้เป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น ทำซ้ำ

ยกแขนด้านหน้า

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้าง ๆ และผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. เหยียดแขนออกไปด้านหน้าให้สูงถึงไหล่ฝ่ามือคว่ำลง
3. จากนั้นกลับลงมาด้านข้างและทำซ้ำ

ยกแขนเหนือศีรษะ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้าง ๆ และผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะลูกหนูให้สอดคล้องกับหูฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ ให้ข้อศอกและข้อมือของคุณตรงและไหล่ผ่อนคลายจากหูของคุณ
3. วางแขนลงไปด้านข้างและทำซ้ำ

ยกแขนข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้าง ๆ และผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. ค่อยๆยกแขนออกไปด้านข้างจนถึงระดับความสูงไหล่ฝ่ามือคว่ำลง
3. วางแขนลงไปด้านข้างและทำซ้ำ

ข้อมืองอ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้าง ๆ และผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. ถือหมุดกลิ้งร่มหรือน้ำหนัก 1 ปอนด์ในแต่ละมือเพื่อเริ่มต้น วางปลายแขนของคุณบนโต๊ะตรงหน้าฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. ยกวัตถุขึ้นโดยขยายข้อมือดึงมือเข้าหาคุณ วางแขนของคุณบนโต๊ะ
4. ลดหลังลงและทำซ้ำ

ปลายแขนหมุน

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงขึ้นบนเก้าอี้เหยียดแขนไปข้าง ๆ และผ่อนคลาย มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. ถือหมุดกลิ้งร่มหรือน้ำหนัก 1 ปอนด์เพื่อเริ่มต้นในแนวตั้งด้วยมือเดียวหันฝ่ามือเข้าด้านในและแขนบนโต๊ะด้านหน้าคุณ
3. ให้แขนของคุณสัมผัสกับโต๊ะหมุนแขนออกไปด้านนอกนำวัตถุไปไว้ที่โต๊ะ
4. ยกวัตถุกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางและเข้าด้านในสุดเท่าที่จะทำได้
5. ทำซ้ำสลับด้านและเคลื่อนที่ช้าๆเพื่อป้องกันไม่ให้วัตถุลอย
6. สลับมือและทำซ้ำ

นั่งเพื่อยืน

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โซฟาหรือบนม้านั่ง มองตรงไปข้างหน้าด้วยหัวไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
2. วางมือของคุณบนหัวเข่าของคุณและดันมือของคุณลงในขณะที่คุณดันเท้าของคุณลุกขึ้นยืนพร้อมกัน
3. ผลักก้นของคุณและสะโพกกลับในขณะที่คุณค่อยๆนั่งลงมือกลับมาที่หัวเข่าของคุณ ทำซ้ำ

ยกขาข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยกระจายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองเท่า ๆ กัน
2. ยกขาขวาออกไปทางด้านข้างโดยให้หัวเข่าเหยียดตรงและนิ้วชี้ไปข้างหน้า ถือ.
3. ถอยกลับลงอย่างช้า ๆ และทำซ้ำ
4. สลับขาและทำซ้ำ

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

และเช่นเคยควรแชทกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย และหากคุณกำลังประสบกับเปลวไฟ Garber กล่าวว่าอาจเป็นการดีที่สุดหากคุณต้องการออกกำลังกายสักหน่อย

Mallory Creveling นักเขียนอิสระที่อาศัยอยู่ในนครนิวยอร์กได้ครอบคลุมสุขภาพความแข็งแรงและโภชนาการมานานกว่าทศวรรษ งานของเธอปรากฏในสื่อสิ่งพิมพ์เช่นสุขภาพของผู้หญิง, Men's Journal, Self, World's Runner, Health และ Shape ซึ่งก่อนหน้านี้เธอเคยดำรงตำแหน่งเจ้าหน้าที่ เธอยังทำงานเป็นบรรณาธิการที่นิตยสาร Daily Burn และ Family Circle มัลลอรี่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองยังทำงานร่วมกับลูกค้าฟิตเนสส่วนตัวในแมนฮัตตันและสตูดิโอที่แข็งแกร่งในบรูคลิน มีพื้นเพมาจาก Allentown, PA เธอจบการศึกษาจาก S.I. Newhouse School of Public Communications