5 Ab แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• แบบฝึกหัด ab Essential
• ไม้กระดานคลานออกมา
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ประโยชน์
• ไม้กระดานด้านข้าง
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ประโยชน์
• ย้อนกลับกระทืบ
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ประโยชน์
• ท่านั่งเรือ
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ลากจระเข้
• ตัวเลือกขั้นสูง
• ประโยชน์
• การพกพา

สำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คนการได้มาซึ่งส่วนที่เหลือน้อยนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย กล้ามเนื้อผู้ชายและผู้หญิงไม่ได้มีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้หญิงมักจะมีกระดูกเชิงกรานที่กว้างขึ้นและมีเอวที่ยาวขึ้น สิ่งนี้สามารถทำให้มันท้าทายได้

แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นไม่ได้เป็นไปไม่ได้คุณอาจต้องทำมากกว่าการซิทอัพมาตรฐาน

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อสี่กลุ่มในแกนกลางของคุณ:

• ภายนอกช่องท้องเฉียง เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อในด้านของคุณที่คุณสามารถรู้สึกได้แค่ใต้วงแขนของคุณไปตามซี่โครงของคุณ
• ภายในช่องท้องเฉียง สิ่งเหล่านี้คือการทำให้กล้ามเนื้อคงตัวซึ่งอยู่ภายใต้สิ่งภายนอกของคุณ
• Transversus abdominus นี่เป็นกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด มันวิ่งตามแนวนอนรอบ ๆ ลำตัวของคุณ
• rectus abdominus กล้ามเนื้อเหล่านี้เริ่มจากกระดูกหน้าอกของคุณจนถึงกระดูกเชิงกราน มันช่วยงอกระดูกสันหลังของคุณขณะที่คุณเดิน พวกเขายังเป็นกล้ามเนื้อผิวเผินมากที่สุดในท้องของคุณและที่คุณเห็นใน "หกแพ็ค" abs

แบบฝึกหัด ab Essential

ในการกำหนดเป้าหมายและปรับโทนกล้ามเนื้อทั้งสี่กลุ่มให้ถูกต้องสิ่งสำคัญคือการทำแบบฝึกหัดการทรงตัว การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณมั่นคงเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณและลดหรือหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

ซึ่งแตกต่างจาก crunches แบบดั้งเดิมหรือ sit-ups แบบฝึกหัดเสถียรภาพที่เป้าหมายหลักจะทำงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ทำแบบฝึกหัดในช่องท้องเหล่านี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้แกนกลางแข็งแรงขึ้น

ไม้กระดานคลานออกมา

1. ยืนขึ้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
2. งอที่สะโพกและพยายามสัมผัสพื้น ทันทีที่ปลายนิ้วของคุณกระแทกกับพื้นให้ยกมือออกจนกว่าคุณจะไปถึงตำแหน่งที่ดันขึ้น
3. คลานทางกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยจับมือของคุณไปทางด้านหลังแล้วเหวี่ยงสะโพกขึ้นไปบนเพดาน เมื่อเท้าของคุณราบกับพื้นงอที่สะโพกอีกครั้งแล้วยกตัวเองขึ้นไปสู่ท่ายืน

ตัวเลือกขั้นสูง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ให้หนักขึ้นโดยยกขาข้างหนึ่งออกก่อนจะยกมือออก

ประโยชน์

การใช้แขนและขาของคุณในการออกกำลังกายนี้เพิ่มความเข้มและความต้านทาน

ไม้กระดานด้านข้าง

1. เริ่มต้นที่ด้านซ้ายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และแขนทั้งสองข้างของคุณตั้งฉากกับร่างกายของคุณ
2. วางเท้าหรือวางเท้าไว้ข้างหน้า
3. เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายของคุณทำเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงเท้า
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
5. สลับข้างและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

เพิ่มสะโพกลงเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น ทำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที แต่จุ่มสะโพกอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์

ไม่เหมือนแผ่นไม้แบบดั้งเดิมคุณจะรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้ด้วยการสัมผัสเพียงสองจุด สิ่งนี้ต้องใช้งานมากขึ้นจากแกนกลางของคุณเพื่อให้มีเสถียรภาพ หลังและหน้าท้องของคุณทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาว

ย้อนกลับกระทืบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งที่นั่งหัวเข่างอที่ 90 องศามุมและเท้าแบน
2. เอื้อมมือไปข้างหน้าฝ่ามือเข้าหากัน
3. หายใจออกดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลัง
4. ย้อนกลับไปที่ก้างปลาของคุณโค้งกระดูกสันหลังเป็นรูปร่าง C
5. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยทำ crunches ย้อนกลับ 15 อัน

ตัวเลือกขั้นสูง

ลองทำแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่จากนั้นกลับเป็นรูปร่าง C แล้วกลิ้งกลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะราบไปกับหลัง

ประโยชน์

การออกกำลังกายนี้เน้น rectus abdominus

ท่านั่งเรือ

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
2. เอนหลังปรับสมดุลการนั่งกระดูกของคุณแล้วยกขาขึ้นจากพื้น
3. กางแขนออกให้เหยียดตรงฝ่ามือขึ้น ร่างกายของคุณจะสร้างรูปร่าง V
4. ค้างไว้ 30 วินาที

ตัวเลือกขั้นสูง

เปลี่ยนเป็นท่านั่งเรือโดยวางเท้าลงไปประมาณหกนิ้วเหนือพื้น

ประโยชน์ที่ได้รับ

แบบฝึกหัดนี้เน้นที่กล้ามท้องส่วนล่าง

ลากจระเข้

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีพื้นที่ในการย้ายและบางสิ่งที่จะเลื่อนไปมาได้อย่างง่ายดายบนพื้น ลองใช้ผ้าขนหนูบนพื้นไม้เนื้อแข็งหรือพื้นกระเบื้องหรือถุงพลาสติกหรือ Frisbee บนพรม

1. เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้าของคุณบนผ้าเช็ดตัวกระเป๋าหรือจานร่อน
2. เดินไปข้างหน้าใช้มือของคุณเท่านั้นแล้วลากลำตัวช่วงล่างของคุณไปตามระยะ 10 ถึง 20 หลา
3. รักษาแกนกลางของคุณและจมปลักในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า
4. พักสักครู่หนึ่งจากนั้นจระเข้จะลากกลับไปยังตำแหน่งที่คุณเริ่ม
5. พักผ่อนและทำซ้ำ

ตัวเลือกขั้นสูง

อันนี้ยากพอที่จะเป็น!

ประโยชน์

คุณจะใช้หลักทั้งหมดของคุณเพื่อความมั่นคงในแบบฝึกหัดนี้ นอกจากนี้ยังรวมการเคลื่อนไหวและความต้านทานเพื่อเพิ่มความเข้ม

การพกพา

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายเช่นนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ ab และปรับปรุงท่าทางของคุณ แต่ตามที่ Mayo Clinic ไม่มีสิ่งใดที่เรียกว่า "ลดจุดไขมัน" ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

นั่นหมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับกล้ามท้องหกแพ็คแม้ว่าคุณจะทำซ้ำหลายร้อยครั้ง ให้ลดปริมาณไขมันในร่างกายโดยการลดแคลอรีลงและออกกำลังตามแผนการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ