7 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของมันฝรั่ง

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ
• 3. อาจปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• 4. อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
• 5. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
• 6. การเติมอย่างไม่น่าเชื่อ
• 7. หลากหลายมาก
• วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง
• บรรทัดล่าง

มันฝรั่งเป็นผักที่มีรากหลากหลายและเป็นอาหารหลักในหลายครัวเรือน

พวกเขาเป็นหัวใต้ดินที่เติบโตบนรากของ มะเขือเปราะ ปลูก(1).

มันฝรั่งมีราคาค่อนข้างถูกปลูกง่ายและอุดมด้วยสารอาหารที่หลากหลาย

นี่คือ 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการของมันฝรั่ง

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

มันฝรั่งเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งใบ (6.1 ออนซ์หรือ 173 กรัม) รวมทั้งผิวหนังให้ (2):

• แคลอรี่: 161
• อ้วน: 0.2 กรัม
• โปรตีน: 4.3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 36.6 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.8 กรัม
• วิตามินซี: 28% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 27% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 26% ของ RDI
• แมงกานีส: 19% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 12% ของ RDI
• ไนอาซิน: 12% ของ RDI
• โฟเลต: 12% ของ RDI

เนื้อหาทางโภชนาการของมันฝรั่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเตรียม ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งทอดจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันมากกว่าการอบ

สิ่งสำคัญคือการสังเกตผิวหนังของมันฝรั่งมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก การปอกเปลือกมันฝรั่งอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดปริมาณสารอาหารของพวกเขา (1, 3)

สรุป มันฝรั่งอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุแม้ว่าความหลากหลายและวิธีการเตรียมอาจมีผลต่อปริมาณสารอาหาร

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

มันฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบเช่นฟลาโวนอยด์แคโรทีนอยด์และกรดฟีโนลิก (4)

สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายโดยการปรับโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ เมื่ออนุมูลอิสระสะสมพวกเขาสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (5)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในมันฝรั่งอาจยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์ตับและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (6)

จากการศึกษาพบว่ามันฝรั่งสีเช่นมันฝรั่งสีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่ามันฝรั่งสีขาวสามถึงสี่เท่า สิ่งนี้ทำให้พวกมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการต่อต้านอนุมูลอิสระ (7, 8)

อย่างไรก็ตามหลักฐานส่วนใหญ่มาจากการศึกษาในหลอดทดลอง จำเป็นต้องมีการวิจัยบนพื้นฐานของมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำด้านสุขภาพ

สรุป มันฝรั่งเป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยบนพื้นฐานของมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำใด ๆ

3. อาจปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด

มันฝรั่งมีแป้งชนิดพิเศษที่รู้จักกันในชื่อแป้งทน

แป้งนี้ไม่แตกตัวและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเต็มที่ แต่จะไปถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งเป็นแหล่งของสารอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (9)

งานวิจัยได้เชื่อมโยงแป้งต้านทานกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งในทางกลับกันจะช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในสัตว์พบว่าหนูที่เลี้ยงด้วยแป้งต้านทานมีความต้านทานต่ออินซูลินลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือด (10)

การศึกษาผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีแป้งต้านทานช่วยให้กำจัดน้ำตาลในเลือดส่วนเกินหลังมื้ออาหารได้ดีขึ้น (11)

ในการศึกษาอื่นผู้คนสิบคนได้รับแป้งต้านทาน 30 กรัมทุกวันในระยะเวลาสี่สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์พบว่าแป้งที่ต้านทานลดการดื้ออินซูลินลง 33% (12)

ที่น่าสนใจคือคุณสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานของมันฝรั่งได้ ในการทำเช่นนี้ให้เก็บมันฝรั่งต้มไว้ในตู้เย็นค้างคืนและกินให้เย็น (13)

สรุป มันฝรั่งมีแป้งที่ต้านทานซึ่งอาจช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลิน ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

4. อาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร

แป้งที่ต้านทานในมันฝรั่งอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

เมื่อแป้งที่ต้านทานถึงลำไส้ใหญ่มันจะกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียเหล่านี้ย่อยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้น (14)

แป้งที่ต้านทานจากมันฝรั่งส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็น butyrate กรดไขมันสายสั้น - แหล่งอาหารที่ต้องการสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ (15, 16)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า butyrate สามารถลดการอักเสบในลำไส้ใหญ่เสริมสร้างการป้องกันของลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (17)

นอกจากนี้ butyrate อาจช่วยผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของลำไส้อักเสบเช่นโรคของ Crohn ลำไส้ใหญ่และ diverticulitis (18)

ที่กล่าวว่าหลักฐานส่วนใหญ่รอบ butyrate มาจากหลอดทดลองหรือการศึกษาสัตว์ จำเป็นต้องมีการวิจัยบนพื้นฐานของมนุษย์ก่อนที่จะให้คำแนะนำ

สรุป แป้งที่ทนทานในมันฝรั่งเป็นแหล่งโภชนาการสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ พวกมันเปลี่ยนเป็น butyrate กรดไขมันสายสั้นซึ่งเชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลงในลำไส้ใหญ่การป้องกันลำไส้ใหญ่ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

5. ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

อาหารปราศจากกลูเตนเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดแห่งหนึ่งของโลก มันเกี่ยวข้องกับการกำจัดกลูเตนซึ่งเป็นตระกูลของโปรตีนที่พบในธัญพืชเช่นการสะกดข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

คนส่วนใหญ่ไม่พบอาการไม่พึงประสงค์จากการบริโภคกลูเตน

อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac นั้นสามารถรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงเมื่อบริโภคอาหารที่มีกลูเตน อาการรวมถึงอาการปวดท้องแหลมท้องเสียท้องผูกท้องอืดและผื่นผิวหนังเพียงเพื่อชื่อไม่กี่ (19, 20)

หากคุณทำตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนคุณควรพิจารณาเพิ่มมันฝรั่งในอาหารของคุณ พวกเขาปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดอาการอึดอัด

ในขณะที่มันฝรั่งไม่มีกลูเตน แต่สูตรมันฝรั่งทั่วไปส่วนใหญ่ไม่ได้เป็น อาหารมันฝรั่งบางชนิดที่มีกลูเตนรวมถึงสูตร au gratin และขนมปังมันฝรั่ง

หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac ให้แน่ใจว่าได้อ่านรายการส่วนผสมทั้งหมดก่อนที่จะรับประทานอาหารประเภทมันฝรั่ง

สรุป มันฝรั่งปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac

6. การเติมอย่างไม่น่าเชื่อ

นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการแล้วมันฝรั่งยังมีไส้อย่างไม่น่าเชื่อ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่ามี 11 คนได้รับอาหารทั่วไป 38 ชนิดและให้คะแนนอาหารตามวิธีการเติมอาหาร มันฝรั่งได้รับคะแนนเต็มสูงสุดของพวกเขาทั้งหมด

ในความเป็นจริงมันฝรั่งถูกจัดอันดับว่ามีการเติมมากกว่าครัวซองต์ถึงเจ็ดเท่าซึ่งจัดอยู่ในอันดับที่น้อยที่สุดในรายการอาหาร (21)

อาหารที่เติมอาจช่วยให้คุณควบคุมหรือลดน้ำหนักได้เช่นกันเพราะควบคุมความหิว (22)

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าโปรตีนมันฝรั่งบางชนิดหรือที่รู้จักกันในชื่อมันฝรั่งโปรตีเอสโปรตีน 2 (PI2) สามารถลดความอยากอาหารได้ โปรตีนนี้ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการปล่อย cholecystokinin (CCK) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (23)

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันฝรั่งเป็นหนึ่งในอาหารที่เติมมากที่สุด พวกเขาอาจเพิ่มระดับความสมบูรณ์ของฮอร์โมนเช่น cholecystokinin (CCK)

7. หลากหลายมาก

ไม่เพียง แต่มันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติที่อร่อยและหลากหลาย

มันฝรั่งสามารถเตรียมได้หลายวิธีรวมถึงต้มอบและนึ่ง อย่างไรก็ตามมันฝรั่งทอดอาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างมากหากคุณใช้น้ำมันจำนวนมาก

ให้ลองหั่นมันฝรั่งแล้วนำไปย่างในเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และโรสแมรี่

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ลบผิวหนังของมันฝรั่งเนื่องจากมีสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณสารอาหารสูงสุดจากมันฝรั่ง

สรุป มันฝรั่งมีความอร่อยหลากหลายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ ลองต้มอบหรือนึ่งพวกมันแล้วกินให้หมดโดยที่ผิวหนังไม่เสียหาย

วิธีปอกเปลือกมันฝรั่ง

บรรทัดล่าง

มันฝรั่งอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้มีสุขภาพดีมาก

การศึกษาได้เชื่อมโยงมันฝรั่งและสารอาหารเข้ากับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภูมิคุ้มกันที่สูงขึ้น พวกเขายังสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและสัญญาณการต่อสู้ของริ้วรอย

มันฝรั่งยังมีไส้อยู่มากซึ่งหมายความว่ามันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการควบคุมอาการปวดและความอยากอาหาร

สรุปแล้วมันฝรั่งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ พวกเขายังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถเพลิดเพลินได้เกือบทุกคน