ทำไมการมีความยืดหยุ่นจึงดีต่อสุขภาพของคุณ
เนื้อหา
- ประโยชน์ 6 ประการของความยืดหยุ่น
- 1. บาดเจ็บน้อยลง
- 2. เจ็บน้อย
- 3. ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
- 4. สภาพจิตใจที่เป็นบวก
- 5. ความแข็งแรงมากขึ้น
- 6. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
- ทำอย่างไรจึงจะยืดหยุ่นมากขึ้น
- 1. สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
- 2. คำทักทายของดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar)
- 3. ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
- 4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น (Parsvottanasana)
- 5. สองเข่าบิดกระดูกสันหลัง
- 6. ท่าลูกสุนัขขยาย
- บรรทัดล่างสุด
ภาพรวม
การยืดร่างกายให้อ่อนนุ่มและยืดหยุ่นมากขึ้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย การฝึกดังกล่าวช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและลึกขึ้นพร้อมกับสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อยังนำไปสู่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายขึ้นการทรงตัวที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้น
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการพัฒนาร่างกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรง
ประโยชน์ 6 ประการของความยืดหยุ่น
ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นก่อให้เกิดประโยชน์ทางกายภาพที่หลากหลายและสามารถส่งผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ต่อไปนี้คือสองสามวิธีที่จะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
1. บาดเจ็บน้อยลง
เมื่อคุณพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในร่างกายแล้วคุณจะสามารถทนต่อความเครียดทางร่างกายได้มากขึ้น นอกจากนี้คุณจะกำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย การแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องผสมผสานระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานและการยืดกล้ามเนื้อที่โอ้อวด (ตึง)
2. เจ็บน้อย
ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีขึ้นโดยรวมเมื่อคุณเพิ่มความยาวและเปิดกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวและตึงน้อยลงคุณจะรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลง นอกจากนี้คุณอาจมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง
3. ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
เมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อท่าทางของคุณจะดีขึ้น การออกกำลังกายของคุณช่วยให้คุณมีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมและแก้ไขความไม่สมดุลต่างๆ นอกจากนี้ด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นคุณอาจพบว่าการนั่งหรือยืนในบางลักษณะทำได้ง่ายขึ้น โยคะได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความสมดุล
4. สภาพจิตใจที่เป็นบวก
การมีส่วนร่วมในท่าทางที่ยืดและเปิดร่างกายของคุณเป็นประจำสามารถทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ ประโยชน์ทางกายภาพสามารถขยายไปสู่สภาพจิตใจที่ผ่อนคลาย คุณอาจผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายรู้สึกดีขึ้น
5. ความแข็งแรงมากขึ้น
สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความแข็งแกร่งเมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะมีความตึงเครียดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะรองรับคุณและการเคลื่อนไหวของคุณทำให้คุณฟิตร่างกายมากขึ้น
6. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย
เมื่อคุณเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้มากขึ้นคุณจะสามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำอย่างไรจึงจะยืดหยุ่นมากขึ้น
ฝึกท่าเหล่านี้ให้บ่อยที่สุดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายหรือทำด้วยตัวเองเมื่อใดก็ได้ตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการอบอุ่นอย่างเหมาะสมก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ 10-20 นาที
1. สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
กล้ามเนื้อทำงาน:
- เอ็นร้อยหวาย
- gluteus maximus
- deltoids
- ไขว้
- quadriceps
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ใช้มือทั้งสี่ข้างใต้ข้อมือและเข่าใต้สะโพก
- กดมือของคุณในขณะที่คุณเหน็บนิ้วเท้าไว้ข้างใต้และยกเข่าขึ้นโดยยกส้นเท้าขึ้น
- ยืดกระดูกสันหลังของคุณและยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดาน
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วกดลงในทุกส่วนของมือ
- ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับต้นแขนหรือผ่อนคลายคอแล้วเอาคางมาแนบอก
- เน้นการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
- ถือท่านี้ครั้งละไม่เกินหนึ่งนาที
- ทำท่าทาง 3-5 ครั้งหลังจากพักผ่อนสั้น ๆ หรือระหว่างท่าอื่น ๆ
2. คำทักทายของดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar)
คุณสามารถสลับความเร็วในการทำ Sun Salutations ได้ การทำ Sun Salutations ช้าๆจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะที่การทำด้วยความเร็วปานกลางจะช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณ
กล้ามเนื้อทำงาน:
- กระดูกสันหลังส่วนขยาย
- trapezius
- abdominals
- quadriceps
- เอ็นร้อยหวาย
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ประสานมือกันในท่าอธิษฐานที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ
- หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นและงอหลังเล็กน้อย
- หายใจออกและบานพับที่สะโพก พับไปข้างหน้าจนกระทั่งมือแตะพื้น
- หายใจเข้าเพื่อดึงขาขวาของคุณกลับไปที่การแทงต่ำ
- หายใจเข้าเพื่อนำเท้าซ้ายของคุณกลับเข้าสู่ไม้กระดาน
- หายใจออกเพื่อลดเข่าหน้าอกและคางลงที่พื้น
- หายใจเข้าขณะยกหน้าอกขึ้นเป็นงูเห่า
- หายใจออกเพื่อกดเป็นสุนัขหันหน้าลง
- หายใจเข้าเพื่อนำขาขวาไปข้างหน้า
10. หายใจออกเพื่อก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าในท่ายืนไปข้างหน้า
11. หายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นและงอหลังเล็กน้อย
12. หายใจออกและกลับมือไปที่ท่าอธิษฐาน
13. ทำพิธีไหว้พระอาทิตย์ 5–10 ครั้ง
3. ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
กล้ามเนื้อทำงาน:
- latissimus dorsi
- เฉียงภายใน
- gluteus maximus และ medius
- เอ็นร้อยหวาย
- quadriceps
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
เพื่อทำสิ่งนี้:
- แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างกว่าสะโพกโดยให้นิ้วเท้าขวาหันไปทางขวาและนิ้วเท้าซ้ายหันไปทางขวาเล็กน้อย
- ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
- บานพับที่สะโพกขวาเพื่อยื่นออกไปข้างหน้าโดยใช้ปลายนิ้วขวาของคุณ
- จากนั้นลดมือขวาลงไปที่ขาบล็อกหรือพื้น
- กางแขนซ้ายขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือห่างจากลำตัว
- หันจ้องมองไปในทิศทางใดก็ได้
- ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำด้านตรงข้าม
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้น (Parsvottanasana)
กล้ามเนื้อทำงาน:
- กระดูกสันหลัง
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- quadriceps
- เอ็นร้อยหวาย
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
เพื่อทำสิ่งนี้:
- ยืนโดยให้เท้าขวาของคุณไปข้างหน้าโดยหันไปข้างหน้าและเท้าซ้ายไปข้างหลังเล็กน้อยและทำมุม
- ส้นเท้าขวาควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าซ้ายและเท้าของคุณควรห่างกันประมาณ 4 ฟุต
- วางมือไว้ที่สะโพกและให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณหันไปข้างหน้า
- ค่อยๆหายใจออกให้บานพับที่สะโพกเพื่อนำลำตัวไปข้างหน้าทางด้านขวาโดยหยุดเมื่อขนานกับพื้น
- จากนั้นปล่อยให้ลำตัวของคุณพับไปข้างหน้าในขณะที่คุณวางปลายนิ้วลงบนพื้นหรือบนบล็อกที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวา
- ก้มหัวลงแล้วเอาคางไปซุกที่หน้าอก
- กดลงที่เท้าทั้งสองข้างให้แน่นและเน้นที่สะโพกซ้ายและลำตัวลง
- ท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำด้านตรงข้าม
5. สองเข่าบิดกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อทำงาน:
- กระดูกสันหลัง
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
- นอนหงายและให้เข่าชิดหน้าอก
- กางแขนออกไปด้านข้างโดยคว่ำฝ่ามือลง
- ค่อยๆวางขาลงไปทางด้านซ้ายโดยให้เข่าชิดกัน
- คุณสามารถใช้เบาะรองใต้เข่าหรือระหว่างหัวเข่า
- การจ้องมองของคุณอาจไปในทิศทางใดก็ได้
- หายใจเข้าลึก ๆ และมุ่งเน้นไปที่การปลดปล่อยความตึงเครียด
- ท่านี้ค้างไว้ 3–5 นาที
- ทำด้านตรงข้าม
6. ท่าลูกสุนัขขยาย
กล้ามเนื้อทำงาน:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- ไขว้
เครดิต Gif: Active Body ความคิดสร้างสรรค์
- เข้ามาทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ
- นำมือของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกส้นเท้าขึ้นมาที่ปลายเท้า
- จมก้นลงครึ่งหนึ่งเข้าหาส้นเท้า
- ให้แขนของคุณใช้งานอยู่และข้อศอกของคุณยกขึ้น
- วางหน้าผากของคุณบนพื้นหรือผ้าห่ม
- ท่านี้ค้างไว้ 3–5 นาที
บรรทัดล่างสุด
การก้าวไปสู่ความยืดหยุ่นมากขึ้นอาจเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับตัวคุณและร่างกายของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกสมดุลมากขึ้นและโดยรวมดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเปิดกว้างแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
ระมัดระวังในการเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหากคุณมีอาการเรื้อรังหรือได้รับบาดเจ็บ หากคุณมีปัญหาสุขภาพใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตัดสินใจเลือกแนวทางที่ดีที่สุด
ที่น่าสนใจบนเว็บไซต์
โรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
