9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำปลี

เนื้อหา

• 1. กะหล่ำปลีเต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. อาจช่วยรักษาการอักเสบได้
• 3. กะหล่ำปลีเต็มไปด้วยวิตามินซี
• 4. ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
• 5. อาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
• 6. อาจลดความดันโลหิต
• 7. สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
• สเตอรอลจากพืช
• 8. กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม
• 9. การเพิ่มอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายมาก
• บรรทัดล่างสุด

แม้จะมีปริมาณสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่กะหล่ำปลีมักถูกมองข้าม

แม้ว่ามันอาจดูเหมือนผักกาดหอมมาก แต่ก็เป็นของ บราซิก้า ประเภทของผักซึ่งรวมถึงบรอกโคลีกะหล่ำดอกและคะน้า (1)

มีรูปทรงและสีที่หลากหลาย ได้แก่ สีแดงสีม่วงสีขาวและสีเขียวและใบของมันอาจจะหงิกหรือเรียบก็ได้

ผักชนิดนี้ได้รับการปลูกทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปีและสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ได้แก่ กะหล่ำปลีดองกิมจิและโคลสลอว์

นอกจากนี้กะหล่ำปลียังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

บทความนี้เปิดเผยประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประหลาดใจ 9 ประการของกะหล่ำปลีซึ่งได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. กะหล่ำปลีเต็มไปด้วยสารอาหาร

แม้ว่ากะหล่ำปลีจะมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ก็มีสารอาหารที่น่าประทับใจ

จริงๆแล้วกะหล่ำปลีเขียวดิบ 1 ถ้วย (89 กรัม) ประกอบด้วย (2):

• แคลอรี่: 22
• โปรตีน: 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินเค: 85% ของ RDI
• วิตามินซี: 54% ของ RDI
• โฟเลต: 10% ของ RDI
• แมงกานีส: 7% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 6% ของ RDI
• แคลเซียม: 4% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 4% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 3% ของ RDI

กะหล่ำปลียังมีสารอาหารรองอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นวิตามินเอธาตุเหล็กและไรโบฟลาวิน

ดังที่คุณเห็นในรายการด้านบนอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลตซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการทำงานปกติของระบบประสาท

นอกจากนี้กะหล่ำปลียังมีเส้นใยสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพรวมทั้งโพลีฟีนอลและสารประกอบกำมะถัน (2)

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่มีอิเล็กตรอนจำนวนคี่ทำให้ไม่เสถียร เมื่อระดับสูงเกินไปอาจทำให้เซลล์ของคุณเสียหายได้

กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการสูญเสียการมองเห็น (,,)

สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักแคลอรีต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

2. อาจช่วยรักษาการอักเสบได้

การอักเสบไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป

ในความเป็นจริงร่างกายของคุณอาศัยการตอบสนองต่อการอักเสบเพื่อป้องกันการติดเชื้อหรือเร่งการรักษา การอักเสบเฉียบพลันแบบนี้เป็นการตอบสนองตามปกติต่อการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ

ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคไขข้ออักเสบและโรคลำไส้อักเสบ ()

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลีมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบเรื้อรัง (7)

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นจะช่วยลดการอักเสบของเลือด ()

การศึกษาหนึ่งซึ่งรวมถึงผู้หญิงชาวจีนมากกว่า 1,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณสูงสุดมีระดับการอักเสบต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณต่ำสุด (9)

Sulforaphane, kaempferol และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่พบในพืชกลุ่มนี้มีแนวโน้มที่จะมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (10,)

สรุป: กะหล่ำปลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ

3. กะหล่ำปลีเต็มไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นจำเป็นต้องสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกาย คอลลาเจนช่วยให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นแก่ผิวหนังและมีความสำคัญต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและหลอดเลือดที่เหมาะสม (12)

นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในอาหารจากพืช

ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ในความเป็นจริงมันได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง (13)

วิตามินซีทำงานเพื่อปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิดรวมถึงมะเร็ง ()

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีวิตามินซีสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด (13,)

ในความเป็นจริงการวิเคราะห์ล่าสุดจากการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงของมะเร็งปอดลดลง 7% สำหรับการรับประทานวิตามินซีที่เพิ่มขึ้น 100 มก. ทุกวัน ()

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มีข้อ จำกัด เนื่องจากไม่สามารถระบุได้ว่าความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งปอดเกิดจากวิตามินซีหรือสารประกอบอื่น ๆ ที่พบในผักและผลไม้

ในขณะที่การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภควิตามินซีที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด แต่ผลจากการศึกษาที่มีการควบคุมยังไม่สอดคล้องกัน (, 19,)

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบบทบาทของวิตามินนี้ในการป้องกันมะเร็ง แต่ก็มั่นใจได้ว่าวิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ในขณะที่กะหล่ำปลีสีเขียวและสีแดงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพนี้ แต่กะหล่ำปลีแดงมีมากกว่า 30%

กะหล่ำปลีแดงสับหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ใน 85% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับวิตามินซีซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับที่พบในส้มลูกเล็ก (21)

สรุป: ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีสำหรับหน้าที่สำคัญหลายอย่างและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารสูงเป็นพิเศษโดยให้ประมาณ 85% ของ RDI ต่อถ้วย (89 กรัม)

4. ช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณกะหล่ำปลีที่อุดมด้วยไฟเบอร์คือหนทางที่จะไป

ผักกรุบกรอบนี้เต็มไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยสลายในลำไส้ได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารแข็งแรงโดยการเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ ()

ยิ่งไปกว่านั้นยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ เนื่องจากเส้นใยเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับสัตว์ที่เป็นมิตรเช่น บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลลี ().

แบคทีเรียเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญเช่นปกป้องระบบภูมิคุ้มกันและผลิตสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามิน K2 และ B12 (,)

การกินกะหล่ำปลีมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณแข็งแรงและมีความสุข

สรุป: กะหล่ำปลีมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีโดยให้เชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

5. อาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง

กะหล่ำปลีแดงมีสารประกอบที่มีฤทธิ์เรียกว่าแอนโธไซยานิน พวกเขาทำให้ผักแสนอร่อยนี้มีสีม่วงสดใส

แอนโธไซยานินเป็นเม็ดสีจากพืชที่อยู่ในตระกูลฟลาโวนอยด์

การศึกษาจำนวนมากพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเม็ดสีนี้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ()

ในการศึกษารวมถึงผู้หญิง 93,600 คนนักวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแอนโธไซยานินในปริมาณสูงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย ()

การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาเชิงสังเกตซึ่งรวมถึงผู้คน 344,488 คนมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน พบว่าการเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์ 10 มก. ต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 5% (28)

การเพิ่มปริมาณแอนโธไซยานินในอาหารของคุณยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (,)

การอักเสบเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจและผลการป้องกันของแอนโธไซยานินอาจเกิดจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

กะหล่ำปลีมีแอนโธไซยานินที่มีศักยภาพมากกว่า 36 ชนิดจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพของหัวใจ (31)

สรุป: กะหล่ำปลีมีเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโธไซยานินซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

6. อาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่าหนึ่งพันล้านคนทั่วโลกและเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ()

แพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงลดปริมาณเกลือลง อย่างไรก็ตามหลักฐานล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณมีความสำคัญเช่นเดียวกับการลดความดันโลหิต (33)

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง งานหลักอย่างหนึ่งคือการช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการต่อต้านผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย (34)

โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดซึ่งช่วยลดความดันโลหิต

แม้ว่าทั้งโซเดียมและโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่อาหารสมัยใหม่มักมีโซเดียมสูงเกินไปและโพแทสเซียมต่ำเกินไป ()

กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมโดยให้ RDI 12% ในการให้บริการ 2 ถ้วย (178 กรัม) (21)

การรับประทานกะหล่ำปลีที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้นเป็นวิธีที่อร่อยในการลดความดันโลหิตสูงและอาจช่วยให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ (33)

สรุป: โพแทสเซียมช่วยให้ความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ที่ดี การเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นกะหล่ำปลีอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้

7. สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่พบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

บางคนคิดว่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดไม่ดี แต่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

กระบวนการที่สำคัญขึ้นอยู่กับคอเลสเตอรอลเช่นการย่อยอาหารที่เหมาะสมและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขามีระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” สูง

กะหล่ำปลีมีสารสองชนิดที่ช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL โดยจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และป้องกันไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่เลือด

การวิเคราะห์จำนวนมากจากการศึกษา 67 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเรารับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2-10 กรัมต่อวันพวกเขาพบว่าระดับ LDL คอเลสเตอรอลลดลงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญประมาณ 2.2 มก. ต่อเดซิลิตร ()

กะหล่ำปลีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ในความเป็นจริงประมาณ 40% ของเส้นใยที่พบในกะหล่ำปลีสามารถละลายน้ำได้ (39)

สเตอรอลจากพืช

กะหล่ำปลีมีสารที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล เป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยการปิดกั้นการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร

พบว่าการเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอลเพิ่มขึ้น 1 กรัมต่อวันช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากถึง 5% ()

สรุป: กะหล่ำปลีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสเตอรอลจากพืช สารเหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อลดคอเลสเตอรอล LDL

8. กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม

วิตามินเคเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย

วิตามินเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก (41)

• วิตามิน K1 (phylloquinone): พบมากในแหล่งพืช
• วิตามิน K2 (menaquinone): พบในสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยมโดยให้ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในถ้วยเดียว (89 กรัม) (2)

วิตามิน K1 เป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย

หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์ที่มีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือด (41)

หากไม่มีวิตามินเคเลือดจะสูญเสียความสามารถในการจับตัวเป็นก้อนทำให้เสี่ยงต่อการมีเลือดออกมากเกินไป

สรุป: วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยมโดย 85% ของ RDI ใน 1 ถ้วย (89 กรัม)

9. การเพิ่มอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายมาก

นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วกะหล่ำปลียังอร่อยอีกด้วย

สามารถรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกและเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลายเช่นสลัดซุปสตูว์และสลัด

ผักอเนกประสงค์นี้สามารถหมักและทำเป็นกะหล่ำปลีดองได้

นอกเหนือจากการดัดแปลงให้เข้ากับสูตรอาหารมากมายแล้วกะหล่ำปลียังมีราคาไม่แพงมาก

ไม่ว่าคุณจะเตรียมกะหล่ำปลีอย่างไรการเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในจานของคุณก็เป็นวิธีที่ดีที่จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักสารพัดประโยชน์ที่นำมารวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย คุณสามารถใช้ทำอาหารได้หลายอย่างเช่นสลัดสตูซุปสลัดและกะหล่ำปลีดอง

บรรทัดล่างสุด

กะหล่ำปลีเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก

มีสารอาหารที่โดดเด่นและมีวิตามินซีและเคสูงเป็นพิเศษ

นอกจากนี้การกินกะหล่ำปลีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดปรับปรุงการย่อยอาหารและต่อสู้กับการอักเสบ

นอกจากนี้กะหล่ำปลียังเป็นอาหารที่อร่อยและราคาไม่แพงสำหรับสูตรอาหารมากมาย

ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมกะหล่ำปลีจึงสมควรได้รับความสนใจและมีพื้นที่ว่างบนจานของคุณ