5 ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของ BCAAs (กรดอะมิโนแบบโซ่กิ่ง)

เนื้อหา

• 1. เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• 2. ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ
• 3. ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
• 4. ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
• 5. เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตับ
• อาหารที่มี BCAAs สูง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายมนุษย์

เก้าใน 20 ชนิดถือเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้และต้องได้รับจากอาหารของคุณ

กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดมี 3 ชนิดคือกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน

“ Branched-chain” หมายถึงโครงสร้างทางเคมีของ BCAAs ซึ่งพบในอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมที่จำหน่ายในรูปแบบผงเป็นหลัก

นี่คือประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วห้าประการของ BCAAs

1. เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หนึ่งในการใช้ BCAAs ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

BCAA leucine กระตุ้นทางเดินบางอย่างในร่างกายที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAAs 5.6 กรัมหลังจากออกกำลังกายด้วยความต้านทานจะมีการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่ได้รับยาหลอก ()

ดังที่กล่าวไว้การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อนี้น้อยกว่าที่พบในการศึกษาอื่น ๆ ประมาณ 50% ซึ่งผู้คนบริโภคเวย์โปรตีนเชคที่มี BCAAs (,) ในปริมาณใกล้เคียงกัน

เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นในขณะที่ BCAAs สามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่สามารถทำได้สูงสุดหากไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ เช่นที่พบในเวย์โปรตีนหรือแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อื่น ๆ (,)

สรุป BCAAs มีความสำคัญ
บทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของคุณต้องการอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
กรดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. ลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า BCAAs สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกเจ็บวันหรือสองวันหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็นแบบใหม่

อาการปวดนี้เรียกว่าความรุนแรงของกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ซึ่งเกิดขึ้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและสามารถอยู่ได้นานถึง 72 ชั่วโมง ()

แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของ DOMS แต่นักวิจัยเชื่อว่าเป็นผลมาจากน้ำตาเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (,)

BCAAs ได้รับการแสดงเพื่อลดความเสียหายของกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยลดความยาวและความรุนแรงของ DOMS

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า BCAAs ลดการสลายโปรตีนในระหว่างการออกกำลังกายและลดระดับของครีเอทีนไคเนสซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เสริม BCAAs ก่อนออกกำลังกายแบบหมอบพบว่า DOMS และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ()

ดังนั้นการเสริม BCAAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกายอาจทำให้เวลาฟื้นตัวเร็วขึ้น (,)

สรุป การเสริมด้วย BCAAs
อาจลดอาการปวดของกล้ามเนื้อโดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย

3. ลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับ BCAAs อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ แต่ก็อาจช่วยลดความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย

ทุกคนมีอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียจากการออกกำลังกายในบางจุด คุณจะหายเร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความหนักและระยะเวลาในการออกกำลังกายสภาพแวดล้อมและระดับโภชนาการและความฟิตของคุณ ()

กล้ามเนื้อของคุณใช้ BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายทำให้ระดับในเลือดลดลง เมื่อระดับ BCAAs ในเลือดลดลงระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่จำเป็นในสมองของคุณจะเพิ่มขึ้น ()

ในสมองของคุณทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่คิดว่ามีส่วนช่วยในการพัฒนาความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกาย (,,)

ในการศึกษาสองครั้งผู้เข้าร่วมที่เสริมด้วย BCAAs ปรับปรุงสมาธิของพวกเขาในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งคิดว่าเป็นผลมาจากผลการลดความเมื่อยล้าของ BCAAs (,)

อย่างไรก็ตามความเมื่อยล้าที่ลดลงนี้ไม่น่าจะส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น (,)

สรุป BCAAs อาจมีประโยชน์ใน
ลดความเมื่อยล้าจากการออกกำลังกาย แต่ไม่น่าจะช่วยให้การออกกำลังกายดีขึ้น
ประสิทธิภาพ.

4. ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ

BCAAs สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

โปรตีนในกล้ามเนื้อถูกย่อยสลายและสร้างใหม่ (สังเคราะห์) อย่างต่อเนื่อง ความสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์จะกำหนดปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อ ()

การสูญเสียหรือการสลายของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสลายโปรตีนเกินกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหารและเกิดขึ้นกับการติดเชื้อเรื้อรังมะเร็งระยะเวลาของการอดอาหารและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ ()

ในมนุษย์ BCAAs คิดเป็น 35% ของกรดอะมิโนที่จำเป็นที่พบในโปรตีนในกล้ามเนื้อ พวกเขาคิดเป็น 40% ของกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ()

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเปลี่ยน BCAAs และกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ ในช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อสูญเสียเพื่อหยุดยั้งหรือชะลอการลุกลาม

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนการใช้อาหารเสริม BCAA เพื่อยับยั้งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาจปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตของประชากรบางกลุ่มเช่นผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคร้ายเช่นมะเร็ง (,,)

สรุป การเสริม BCAA
สามารถป้องกันการสลายโปรตีนในประชากรบางกลุ่มที่มีกล้ามเนื้อ
สิ้นเปลือง.

5. เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคตับ

BCAAs อาจทำให้สุขภาพดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรคตับแข็งซึ่งเป็นโรคเรื้อรังที่ตับทำงานไม่ปกติ

โดยประมาณว่า 50% ของผู้ที่เป็นโรคตับแข็งจะพัฒนาโรคสมองจากตับซึ่งเป็นการสูญเสียการทำงานของสมองที่เกิดขึ้นเมื่อตับไม่สามารถขจัดสารพิษออกจากเลือดได้ ()

ในขณะที่น้ำตาลและยาปฏิชีวนะบางชนิดเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาโรคสมองจากตับ แต่ BCAAs อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรค (,)

การทบทวนการศึกษา 16 ครั้งซึ่งรวมถึงผู้ที่เป็นโรคสมองตับ 827 คนพบว่าการรับประทานอาหารเสริม BCAA มีผลดีต่ออาการและอาการแสดงของโรค แต่ไม่มีผลต่อการเสียชีวิต ()

โรคตับแข็งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเกิดมะเร็งตับซึ่งเป็นมะเร็งตับรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดซึ่งอาหารเสริม BCAA อาจมีประโยชน์เช่นกัน (,)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAA อาจช่วยป้องกันมะเร็งตับในผู้ที่เป็นโรคตับแข็ง (,)

ด้วยเหตุนี้หน่วยงานทางวิทยาศาสตร์จึงแนะนำให้อาหารเสริมเหล่านี้เป็นการแทรกแซงทางโภชนาการสำหรับโรคตับเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน (, 41)

สรุป อาหารเสริม BCAA อาจ
ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคตับในขณะเดียวกันก็อาจเป็นไปได้
ป้องกันมะเร็งตับ

อาหารที่มี BCAAs สูง

BCAAs พบได้ในอาหารและอาหารเสริมโปรตีนทั้งหมด

การได้รับ BCAAs จากแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จะมีประโยชน์มากกว่าเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โชคดีที่ BCAAs พบได้มากในอาหารหลายชนิดและอาหารเสริมโปรตีนทั้งหมด สิ่งนี้ทำให้อาหารเสริม BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณแล้ว ()

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่อาหารเสริม BCAA ขาด

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ BCAAs ได้แก่ ():

สรุป อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมาย
มี BCAAs ในปริมาณสูง หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ BCAA
อาหารเสริมไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

กรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน

สิ่งเหล่านี้มีความจำเป็นซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ได้รับการแสดงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังนำไปใช้ในสถานพยาบาลได้สำเร็จเพื่อป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพื่อปรับปรุงอาการของโรคตับ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับ BCAAs มากมายจากการรับประทานอาหารการเสริมด้วย BCAA จึงไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ทางออนไลน์