ประโยชน์ของการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็น — และวิธีการทำอย่างปลอดภัย

เนื้อหา

• ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว
• วิธีคลายร้อน
• วิธีการแต่งตัวสำหรับการออกกำลังกายฤดูหนาวของคุณ
• เสื้อผ้าของคุณ
• ดวงตาของคุณ
• ใบหน้าของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะใช้เวลาทั้งวันเดินป่าไปตามเส้นทางบนภูเขาหรือหนึ่งชั่วโมงวิ่งไปรอบๆ ย่านที่ปกคลุมไปด้วยหิมะ การออกกำลังกายในฤดูหนาวกลางแจ้งที่ยอดเยี่ยมสามารถเปลี่ยนอารมณ์และจิตใจของคุณได้

Kari Leibowitz, Ph.D. กล่าวว่า "เราพบว่าคนที่มองว่าฤดูหนาวเต็มไปด้วยโอกาสและไม่จำกัดช่วงเวลาของปีมีประสบการณ์ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น: พวกเขามีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น ความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้น และการเติบโตส่วนบุคคลมากขึ้น" . นักจิตวิทยาด้านสุขภาพจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ผู้ศึกษาประโยชน์ด้านจิตใจของการโอบรับหน้าหนาวในนอร์เวย์

คำแนะนำของ Leibowitz ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายในฤดูหนาวนี้ – และอีกไม่กี่คน? พิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถรวมกลุ่มและใช้เวลาดีๆ นอกบ้านเพื่อสร้างนิสัย ที่นี่ข้อดีอื่น ๆ ของเหงื่อเย็น ๆ รวมถึงวิธีการรับโดยไม่ต้องแช่แข็งของคุณ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายกลางแจ้งในฤดูหนาว

การออกกำลังกายแบบเย็นๆ เพียงอย่างเดียวกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสารที่เรียกว่าไอริซิน ซึ่งเพิ่มการเผาผลาญไขมันในขณะที่เพิ่มกิจกรรมในเชิงบวกในระบบการให้รางวัลของสมอง “การกระฉับกระเฉงอย่างปลอดภัยในความหนาวเย็นเป็นการรวมตัวกระตุ้นสองตัวสำหรับการปล่อยไอริซิน การออกกำลังกาย และการสั่นสะท้าน การหดตัวของกล้ามเนื้อของทั้งสองสาเหตุนี้” นักจิตวิทยา Kelly McGonigal, Ph.D. ผู้เขียน .กล่าว ความสุขของการเคลื่อนไหว. “ปลอดภัยที่จะสรุปว่าการออกกำลังกายกลางแจ้ง เช่น วิ่ง 20 นาทีหรือคลาสบูทแคมป์กลางแจ้ง ก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับประโยชน์” และเมื่อระดับไอริซินของคุณสูงขึ้น แรงจูงใจของคุณก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณมีกลไกในการทำให้แกนกลางของคุณอุ่นขึ้นด้วยการเปลี่ยนไขมันในร่างกายปกติ ซึ่งไม่ได้ใช้งานเพียงแค่นั่งอยู่ตรงนั้น เป็นสิ่งที่เรียกว่าไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเผาผลาญแคลอรีและเผาผลาญแคลอรีได้จริง Robert H. Coker, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านชีววิทยาจาก University of Alaska Fairbanks กล่าวว่า "การกระตุ้นเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลที่เกิดจากความเย็นสามารถเกิดขึ้นได้ภายในสองชั่วโมงหลังจากได้รับความเย็น (ผู้เชี่ยวชาญไม่สามารถระบุได้ว่ายิ่งอุณหภูมิต่ำเท่าใด เอฟเฟกต์ก็จะยิ่งติดไฟเร็วขึ้นในกรอบเวลานั้น)

และการกระตุ้นของไขมันสีน้ำตาลนั้นจะยังคงอยู่ในระดับสูงเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณกลับมาจากการปีนเขาหรือเล่นสกีในฤดูหนาวนั้น ผลสุทธิคือการเพิ่ม 5 เปอร์เซ็นต์ในการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันในการศึกษาล่าสุดใน วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุขพบว่าการผสมผสานระหว่างการสัมผัสความเย็น (ต่ำกว่าจุดเยือกแข็งเล็กน้อย) และการออกกำลังกายพบว่าช่วยเพิ่มโปรตีนบางชนิด (เรียกว่า PGC-1-alpha) สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการออกซิเดชั่นของไขมันและป้องกันโรคอ้วน - หลังจากออกนอกบ้านครั้งเดียว “เราอาจสามารถ 'สร้าง' PGC-1-alpha เมื่อเวลาผ่านไปในแง่ของการสัมผัสอากาศเย็นได้” Coker กล่าว “คงต้องรอดูกันต่อไป” อย่างไรก็ตาม นิสัยของคุณจะทำให้คุณรู้สึกดีทุกครั้งที่ออกนอกบ้าน

ไม่ต้องพูดถึง ฤดูหนาวเป็นสภาพอากาศในอุดมคติที่จะสร้างความแข็งแกร่ง “ฉันชอบความเย็นมากกว่าความร้อนในการฝึกซ้อม” แมรี่ เคน นักวิ่งระดับหัวกะทิ ผู้จัดการชุมชนชาวนิวยอร์กของแบรนด์ Tracksmith กล่าว “ความร้อนจำกัดขีดจำกัดสูงสุดที่คุณสามารถทำได้ แต่ฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวเป็นโอกาสที่คุณจะได้ลองวิ่งเป็นระยะทางไกลขึ้น” ดังนั้น หากการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเดินป่าโดยทั่วไปของคุณคือ 30 นาที ให้เพิ่มเป็น 40 หรือ 50 นาที “พวกเขาอาจจะรู้สึกดีขึ้นเล็กน้อยเมื่ออยู่ในอากาศหนาว” คาอินกล่าว

และเมื่อถึงเวลาหิมะตก ให้สวิตช์ในภูมิประเทศปกติของคุณสร้างแรงบันดาลใจ แทนที่จะขัดขวางคุณ Mirna Valerio นักวิ่งอัลตร้ารันเนอร์และนักกีฬา Merrell ที่อาศัยอยู่ในรัฐเวอร์มอนต์กล่าวว่า “ฉันเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆ ในฤดูหนาวด้วยการสวมรองเท้าลุยหิมะ” “คุณยังคงก้าวไปข้างหน้า แต่ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเดิน หรือวิ่ง หากคุณใช้รองเท้าลุยหิมะ วิ่งผ่านพื้นผิวและน้ำหนักของหิมะ”

วิธีคลายร้อน

การรับรู้อุณหภูมิและความรู้สึกสบายเมื่ออยู่ภายนอกนั้นมาจากความรู้สึกที่ผิวหนังของคุณ เมื่อคุณสัมผัสกับอากาศเย็น หลอดเลือดของคุณจะบีบตัวในแขนขาของคุณเพื่อพยายามลดปริมาณความร้อนที่คุณสูญเสียสู่สิ่งแวดล้อม John Castellani, Ph.D., นักสรีรวิทยาจากสถาบันเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐฯกล่าว “เมื่อคุณสัมผัสกับความหนาวเย็นซ้ำแล้วซ้ำเล่าด้วยการทำนิสัยชอบอยู่กลางแจ้ง การตอบสนองต่อการหดตัวนั้นจะไม่ชัดเจน ซึ่งหมายความว่าโดยพื้นฐานแล้ว คุณอาจได้รับการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นและอุณหภูมิผิวสูงขึ้นที่อุณหภูมิอากาศเดียวกันนั้น” Castellani กล่าว การแปล: ยิ่งคุณออกไปออกกำลังกายในฤดูหนาวบ่อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งรู้สึกสบายมากขึ้นเท่านั้น และคุณจะกลายเป็นคนเคยชินกับความหนาวเย็นได้เร็วกว่าผู้ที่มีปริมาณยาเพียงห้านาทีจากประตูสู่ถนนรถแล่น

แม้ว่าคุณจะเป็นทหารผ่านศึกในสภาพอากาศหนาวเย็น คุณจะต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในฤดูหนาวด้วยการยืดเส้นยืดสายหรือการวอร์มอัพอื่นๆ เมื่อคุณยังอยู่ในบ้านเพื่อให้ร่างกายได้รับความร้อนเล็กน้อย ด้วยวิธีนี้ คุณจะพร้อมสำหรับการดำเนินการทันทีที่คุณก้าวออกไปข้างนอก และเพื่อป้องกันไม่ต้องหยุดและเดินกลับบ้านเย็นๆ เป็นเวลานาน ให้การออกกำลังกายช่วงหน้าหนาวของคุณเป็นเรื่องสนุก" Castellani กล่าว “ถ้าปกติคุณวิ่งสี่ไมล์ ให้วิ่งออกไปและกลับสองถึงสามไมล์แทน” เขากล่าว

วิธีการแต่งตัวสำหรับการออกกำลังกายฤดูหนาวของคุณ

เสื้อผ้าของคุณ

หลักการง่ายๆ: แต่งตัวให้เย็นลงเล็กน้อยขณะออกกำลังในฤดูหนาว “ตัวอย่างเช่น หากคุณออกไปทำกิจกรรมข้างนอกในอุณหภูมิ 40 ถึง 50 องศา ชั้นฐานที่มีเสื้อแจ็คเก็ตและถุงมือแบบบางจะสวมใส่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอุ่นเครื่อง” ลอร่า ซิมเมอร์แมน ผู้อำนวยการฝ่ายเครื่องแต่งกายและเครื่องประดับกล่าว สำหรับเมอร์เรล

จากที่นั่น เธอบอกว่า ให้เพิ่มองค์ประกอบของความอบอุ่นทุกครั้งที่อุณหภูมิลดลงทุกๆ 10 องศา: “ต่ำกว่า 40 องศา ให้ใส่หมวกและแจ็กเก็ตหรือกางเกงที่อุ่นกว่า ต่ำกว่า 30 องศา ให้เพิ่มชั้นกลางใต้เสื้อแจ็คเก็ตกันน้ำ ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 20 องศาฟาเรนไฮต์ ให้เพิ่มเกราะป้องกันฤดูหนาวและให้ความคุ้มครองที่แขนขาที่หนักกว่า” คุณได้รับภาพ (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรใส่กี่ชั้นระหว่างวิ่งในฤดูหนาว?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 ซื้อของที่ Amazon

ทีนี้ เกี่ยวกับชั้นฐานนั้น “สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีชั้นระบายอากาศที่ติดกับผิวของคุณเพื่อกักเก็บความอบอุ่นจากร่างกายของคุณ” ลอร่า อากิตะ ผู้จัดการผลิตภัณฑ์สำหรับหิมะและอุปกรณ์ปีนเขาของผู้หญิงที่ North Face กล่าว “ผ้าถักจะดักจับความอบอุ่นได้ดีกว่าการทอ” ลองใช้ Tech Crew LS ของ Helly Hansen (Buy It, $30, amazon.com) สำหรับเลเยอร์ที่บางเบาหรือ Ultra-Warm Poly Crew ของ North Face (Buy It, $80, amazon.com) สำหรับความอบอุ่นระดับการเล่นสกี — ทั้งคู่ระบายอากาศได้ดี มีเหงื่อออก wicking โพลีถัก (ในขณะที่คุณเพิ่มเสื้อยืดเหล่านั้นลงในรถเข็นของคุณ อย่าลืมตุนอุปกรณ์ถักวาฟเฟิลด้วย)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 ช็อปที่ The North Face

สำหรับเสื้อชั้นนอกของคุณ อุดมคติคือการค้นหาสิ่งที่ "คุณไม่ต้องถอด" อาคิตะกล่าว - เหมือนเสื้อแจ็คเก็ตที่สามารถหายใจได้ North Face's 50/50 (Buy It, $475, thenorthface.com) และ Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $100, merrell.com) มีแถบระบายอากาศระหว่างส่วนที่เติมลงไปเพื่อแก้ปัญหาปลาปักเป้า (ดูเพิ่มเติมที่: แจ็คเก็ตวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นตามคำวิจารณ์)

Mammut Ducan High GTX Women นวัตกรรมรองเท้าเดินป่าทางเทคนิค $ 199.00 ช็อปที่ Amazon

หากคุณกำลังเดินป่าในสภาพอากาศที่ยุติธรรม คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันของพวกเขาด้วยการเปลี่ยนเกียร์เล็กน้อย: "แลกรองเท้าบู๊ตกันน้ำสำหรับเดินป่าและกางเกงกันน้ำ" Holly Walker ทูตด้านความปลอดภัยของ Mammut กล่าว สิ่งที่เธอเลือก: รองเท้าเดินป่าทางเทคนิค Ducan High GTX Women Innovative ของ Mammut (ซื้อได้ 199 ดอลลาร์ amazon.com) และกางเกง Macun SO ที่กันน้ำได้ (ซื้อได้ 159 ดอลลาร์ amazon.com)

ดวงตาของคุณ

ในขณะที่คุณปกปิดตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้นึกถึงคุณสมบัติหลักอื่นๆ ที่คุณต้องปกป้องเช่นกัน นั่นคือดวงตาของคุณ "ความท้าทายสำหรับดวงตาในฤดูหนาว ได้แก่ ความสว่างที่เพิ่มขึ้นและแสงสะท้อนที่ส่องเข้ามาจากหลายทิศทาง" Jim Trick จาก Marblehead Opticians ในแมสซาชูเซตส์กล่าว (สำหรับข้อมูล ดวงตาของคุณ *สามารถ* ถูกแดดเผาได้)

เพื่อสิ่งนี้ เฉดสีของคุณต้องเหมือนกับสีที่ใช้ในการเดินเรือ: โพลาไรซ์เพื่อลดแสงสะท้อน และที่สำคัญที่สุดคือ ห่อหุ้มใบหน้าของคุณไว้ใกล้ตัวเพื่อป้องกันแสง “สภาพแวดล้อมของคุณสว่างเพียงใดจะนำทางคุณในการเลือกสีเลนส์ที่ดีที่สุด” Diego de Castro ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายการตลาดระดับโลกของ Maui Jim กล่าว เลนส์สีเทาจะบังแสงได้มากที่สุดและรักษาสีให้สมจริงที่สุดเมื่อมีแสงแดดและแสงจ้ามาก “พวกมันจะไม่บังรังสียูวีมากกว่าสีอื่นๆ แต่จะส่งผลให้หรี่ตาน้อยลง” Trick กล่าว เฉดสี Twin Falls ของ Maui Jim (ซื้อ, $ 230, amazon.com) ทำเครื่องหมายในช่องทั้งหมด

ใบหน้าของคุณ

เพื่อการปกป้องผิวของคุณ ให้สวมครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป ครอบคลุมทุกผิวที่สัมผัส รวมทั้งจุดที่มักถูกลืม เช่น เส้นผมและหู แพทย์ผิวหนัง Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a รูปร่าง สมาชิก Brain Trust “หิมะสะท้อนแสง UV ของดวงอาทิตย์ได้มากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณจึงได้รับแสงแดดสองครั้ง หนึ่งครั้งจากด้านบนและครั้งที่สองจากการสะท้อนแสง” เธอกล่าว

Shape Magazine ฉบับมกราคม/กุมภาพันธ์ 2564

รีวิวสำหรับ

โฆษณา