ประโยชน์ของพูลอัพ

เนื้อหา

• 1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• 2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่
• 3. ปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ
• 4. ปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและระดับการออกกำลังกาย
• 5. ปรับปรุงสุขภาพร่างกาย
• 6. ปรับปรุงสุขภาพจิต
• 7. ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ
• ประโยชน์ของการดึงแบบต่างๆ
• ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับการเริ่มต้น
• ตัวเลือกขั้นสูง
• การพกพา

pullup เป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

ในการดำเนินการดึงคุณเริ่มต้นด้วยการแขวนลงบนแถบดึงที่ฝ่ามือหันหน้าออกจากคุณและร่างกายของคุณยืดออกจนสุด จากนั้นดึงตัวคุณขึ้นมาจนกระทั่งคางของคุณอยู่เหนือแท่ง Pullups นั้นแตกต่างจาก chinup ด้วยฝ่ามือ, ฝ่ามือและมือหันเข้าหาคุณ

การดึงถือเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง มันยากกว่า chinup แต่การดึงสามารถปรับเปลี่ยนหรือทำบนเครื่องช่วยเหลือสำหรับผู้เริ่มต้นและคุณจะยังได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

การดึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง Pullups ทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังดังต่อไปนี้:

• Latissimus dorsi: กล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ใหญ่ที่สุดที่วิ่งจากกลางหลังไปจนถึงใต้รักแร้และสะบัก
• trapezius: ตั้งอยู่จากคอของคุณออกไปจนถึงไหล่ทั้งสอง
• ทรวงอก erector spinae: กล้ามเนื้อทั้งสามที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทรวงอกของคุณ
• infraspinatus: ช่วยในการขยายไหล่และตั้งอยู่บนเบลดไหล่

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่

Pullups ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ด้วยการดึงพูลอัพเป็นประจำคุณจะทำงานแขนและไหล่ หากคุณต้องการพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณในพื้นที่เหล่านี้คุณควรดำเนินการดึงอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณไม่สามารถทำการดึงได้อย่างเต็มที่การช่วยพวกเขาหรือแค่เข้าไปในตำแหน่ง (ห้อยลงมาจากบาร์) สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเต็มที่

3. ปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับ

พูลอัพยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ ความแข็งแรงของด้ามจับเป็นสิ่งสำคัญหากคุณยกน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาหลายประเภทเช่นกอล์ฟเทนนิสปีนเขาและโบว์ลิ่ง

ในชีวิตประจำวันของคุณกำมือที่แข็งแกร่งก็มีความสำคัญสำหรับการปฏิบัติงานเช่นเปิดขวดการเดินจูงสุนัขของคุณไปกับสายจูงแบกของชำและถือหิมะพรวนดิน

4. ปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและระดับการออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแกร่งหรือความต้านทานสามารถเพิ่มระดับความแข็งแรงโดยรวมของคุณ เมื่อคุณทำการดึงคุณจะยกมวลร่างกายทั้งหมดของคุณด้วยการเคลื่อนไหว สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของร่างกายและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมการพัฒนากระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ฝึกความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเช่น pullups สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

5. ปรับปรุงสุขภาพร่างกาย

การฝึกความแข็งแกร่งหรือความต้านทานด้วยการออกกำลังกายเช่น pullups อาจปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวมของคุณ การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดไขมันอวัยวะภายในและช่วยให้คุณจัดการโรคเบาหวานประเภท 2

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตที่พักตัวและอาจลดอาการปวดหลังและไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบและ fibromyalgia

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกความแข็งแรงเนื่องจากอาจไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ ผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

6. ปรับปรุงสุขภาพจิต

การฝึกความแข็งแกร่งหรือความต้านทานยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ การทบทวนการศึกษาในปี 2010 พบว่าความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและสิ่งต่อไปนี้:

• ลดอาการวิตกกังวล
• ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจ
• ลดความเหนื่อยล้า
• ลดภาวะซึมเศร้า
• และปรับปรุงความนับถือตนเอง

ในขณะที่หลักฐานดูเหมือนจะเป็นเชิงบวกจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

7. ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ

Pullups เป็นแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งที่ท้าทาย การท้าทายกล้ามเนื้อด้วยท่าเคลื่อนไหวที่ยากสามารถปรับปรุงระดับความแข็งแรงโดยรวมของคุณได้เช่นกัน หากคุณยังไม่เคยทำพูลอัพมาก่อนการเพิ่มลงในรูทีนของคุณอาจช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความรู้สึกของคุณ

หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำไปซ้ำมาร่างกายของคุณสามารถเริ่มที่ราบสูงหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แต่ด้วยการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่และท้าทายเช่น pullups คุณอาจเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในจุดแข็งของคุณ

ประโยชน์ของการดึงแบบต่างๆ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาขั้นสูง pullups ก็ยังคงเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

คุณสามารถลองใช้รูปแบบต่าง ๆ ของ pullups รวมถึง pullups ช่วย (ผู้เริ่มต้น), งอเข่าของคุณ (รุ่นกลาง) หรือแม้กระทั่งกับเข็มขัดน้ำหนักรอบขาของคุณ (ขั้นสูง)

ประโยชน์บางประการของรูปแบบการดึงมีการระบุไว้ด้านล่าง

ตัวเลือกที่เป็นมิตรกับการเริ่มต้น

แม้ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณยังสามารถทำงานบนพื้นฐานเพื่อให้คุณพร้อมที่จะทำการดึงแบบสมบูรณ์ คุณสามารถ:

• เริ่มต้นด้วยการห้อยจากแถบพูลอัพเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที คุณจะเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อในแขนและหลังที่จำเป็นสำหรับการดึง
• มองหาเครื่องดึงที่ช่วยในการออกกำลังกายที่โรงยิมของคุณ

ตัวเลือกขั้นสูง

หากคุณเป็นนักกีฬาขั้นสูงหรือประสบความสำเร็จเป็นเวลานานคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณได้ คุณสามารถ:

• ลองเพิ่มน้ำหนักด้วยเข็มขัดน้ำหนักหรือเสื้อกั๊ก
• ทำ pullups ด้วยมือเดียว

รูปแบบเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณถูกท้าทาย พวกเขาป้องกันคุณจากที่ราบสูงเพื่อให้คุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งต่อไป

การพกพา

พูลอัพเป็นแบบฝึกหัดที่ท้าทาย แต่พวกเขาก็ควรเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งประจำสัปดาห์ของคุณ แม้ว่าคุณจะยังใหม่กับการดึงขึ้นมา แต่การฝึกการห้อยจากบาร์หรือการช่วยดึงสามารถช่วยให้คุณเริ่มสร้างความแข็งแกร่ง

ลองรวม pullups กับการออกกำลังกายส่วนบนอื่น ๆ เช่น pushups, chinups, ส่วนขยายของ tricep และหยิก bicep เพื่อปัดเศษกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันนี้ได้สองถึงสามครั้ง

อนุญาตให้ใช้เวลาหนึ่งวันในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว นอกจากนี้อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกความแข็งแรงใหม่