มะม่วง: ประโยชน์ 11 ประการข้อมูลทางโภชนาการและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื้อหา

• 1. ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหาร
• 2. ต่อสู้กับโรคกระเพาะ
• 3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 4. มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• 5. มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• 6. ต่อสู้กับมะเร็ง
• 7. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 8. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• 9. ต่อสู้กับแผลเย็น
• 10. ปรับปรุงสุขภาพตา
• 11. ปรับปรุงคุณภาพผิว
• ตารางข้อมูลทางโภชนาการ
• วิธีการบริโภค
• สูตรมะม่วงเพื่อสุขภาพ
• 1. มูสมะม่วง
• 2. วิตามินมะม่วง
• 3. ยำมะม่วงอรูกุลา

มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากมายเช่นวิตามิน A และ C แมกนีเซียมโพแทสเซียมโพลีฟีนอลเช่นแมงนิเฟอร์รินแคนเฟอรอลและกรดเบนโซอิกเส้นใย นอกจากนี้มะม่วงยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นต้น

ในทางกลับกันมะม่วงมีน้ำตาลฟรุกโตสมากซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้และยิ่งสุกมากเท่าไหร่ปริมาณน้ำตาลในมะม่วงก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้นจึงไม่เป็นผลไม้ที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการ ในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากรับประทานบ่อย ๆ เพราะเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่มากมาย

มะม่วงมีความหลากหลายมากและสามารถบริโภคได้แม้กระทั่งเปลือกนอกจากนี้ยังสามารถบริโภคในรูปแบบของน้ำผลไม้เยลลี่วิตามินสลัดสีเขียวซอสหรือร่วมกับอาหารอื่น ๆ

ประโยชน์หลักของมะม่วงคือ:

1. ช่วยเพิ่มการทำงานของระบบย่อยอาหาร

มะม่วงเป็นผลไม้ที่ดีเยี่ยมในการแก้อาการท้องผูกเนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่ดูดซับน้ำจากทางเดินอาหารกลายเป็นเจลที่ช่วยควบคุมลำไส้ นอกจากนี้แมงนิเฟอร์รินที่มีอยู่ในมะม่วงยังทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยในการกำจัดอุจจาระ

Mangiferin ยังช่วยปกป้องตับช่วยเพิ่มการทำงานของเกลือน้ำดีที่สำคัญต่อการย่อยไขมันและช่วยในการรักษาหนอนและการติดเชื้อในลำไส้

นอกจากนี้มะม่วงยังมีอะไมเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยสลายอาหารทำให้ดูดซึมได้ง่ายขึ้นจึงควบคุมและปรับปรุงการย่อยอาหาร

2. ต่อสู้กับโรคกระเพาะ

มะม่วงมีสารแมงซิเฟรินและเบนโซฟีนในองค์ประกอบซึ่งมีฤทธิ์ป้องกันกระเพาะอาหารเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระลดความเสียหายต่อเซลล์กระเพาะอาหารนอกจากจะลดการผลิตกรดในกระเพาะอาหารแล้วด้วยเหตุนี้จึงสามารถช่วยในการรักษา โรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร

3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลเช่นกรดแกลลิกกรดคลอโรเจนิกและกรดเฟรูลิกสามารถกระตุ้นการผลิตอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮีโมโกลบินไกลเคตซึ่งเป็นตัวบ่งชี้โรคเบาหวานและอาจเป็นพันธมิตรที่สำคัญในการรักษาโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามควรบริโภคมะม่วงในปริมาณที่พอเหมาะและในปริมาณที่น้อยหรือสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ นอกจากนี้วิธีที่ดีที่สุดในการใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของมะม่วงเพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดคือการบริโภคผลไม้สีเขียวนี้เนื่องจากมะม่วงสุกจะให้ผลตรงกันข้ามและเพิ่มน้ำตาลในเลือด

4. มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

Mangiferin กรดแกลลิกและเบนโซฟีนที่มีอยู่ในมะม่วงมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีประโยชน์อย่างมากในการรักษาอาการอักเสบของลำไส้เช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลหรือโรค Crohn เนื่องจากช่วยลดการผลิตสารอักเสบเช่นพรอสตาแกลนดินและ ไซโตไคน์

นอกจากนี้ฤทธิ์ต้านการอักเสบของมะม่วงในลำไส้ยังช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งในทวารหนักและลำไส้

5. มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

วิตามินซีและสารประกอบโพลีฟีนอลิกเช่นแมงนิเฟอร์รินเควอซิตินแคนเฟอรอลกรดแกลลิกและกรดคาเฟอิกมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับอนุมูลอิสระและลดความเสียหายของเซลล์ ดังนั้นมะม่วงจึงช่วยป้องกันและต่อสู้กับโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากอนุมูลอิสระเช่นหลอดเลือดหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานหรือมะเร็ง

6. ต่อสู้กับมะเร็ง

การศึกษาบางชิ้นโดยใช้เซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งเต้านมมะเร็งต่อมลูกหมากและลำไส้แสดงให้เห็นว่าโพลีฟีนอลโดยเฉพาะแมงนิเฟอร์รินที่มีอยู่ในมะม่วงมีฤทธิ์ต้านการแพร่กระจายช่วยลดการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้โพลีฟีนอลยังมีฤทธิ์ต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการทำลายเซลล์ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อพิสูจน์ประโยชน์นี้

ค้นหาอาหารเพิ่มเติมที่ช่วยป้องกันมะเร็ง

7. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในมะม่วงช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีซึ่งมีหน้าที่สร้างคราบไขมันในหลอดเลือดแดงเนื่องจากจะลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ดังนั้นมะม่วงจึงช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดแดงและช่วยป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้แมงนิเฟอร์รินและวิตามินซียังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและโพลีฟีนอลแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยในการผ่อนคลายหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต

8. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามิน A, B, C, E และ K และโฟเลตที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นเซลล์ป้องกันที่จำเป็นในการป้องกันและต่อสู้กับการติดเชื้อดังนั้นมะม่วงจึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับระบบ

นอกจากนี้แมงนิเฟอร์รินยังกระตุ้นเซลล์ป้องกันของร่างกายเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ

9. ต่อสู้กับแผลเย็น

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแมงนิเฟอร์รินที่มีอยู่ในมะม่วงมีฤทธิ์ต้านไวรัสส่าไข้โดยการยับยั้งไวรัสและป้องกันไม่ให้เพิ่มจำนวนและสามารถเป็นพันธมิตรที่สำคัญในการรักษาแผลเย็น นอกจากนี้แมงนิเฟอร์รินยังสามารถยับยั้งการเพิ่มจำนวนของไวรัสเริมที่อวัยวะเพศ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อพิสูจน์ประโยชน์นี้

ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการต่อสู้กับแผลเย็น

10. ปรับปรุงสุขภาพตา

มะม่วงช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้นโดยมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่นลูทีนและซีแซนทีนที่ทำหน้าที่เป็นตัวปิดกั้นรังสีดวงอาทิตย์เพื่อป้องกันความเสียหายของดวงตาที่เกิดจากแสงแดด

นอกจากนี้วิตามินเอจากมะม่วงยังช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับดวงตาเช่นตาแห้งหรือตาบอดกลางคืน

11. ปรับปรุงคุณภาพผิว

มะม่วงมีวิตามินซีและเอซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้ผิวแก่ก่อนวัย วิตามินซียังทำหน้าที่โดยการเพิ่มการผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการต่อต้านความหย่อนคล้อยและริ้วรอยในผิวหนังปรับปรุงคุณภาพและลักษณะของผิว

นอกจากนี้วิตามินเอยังช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด

ตารางข้อมูลทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับมะม่วง 100 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นมะม่วงต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

วิธีการบริโภค

มะม่วงเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถรับประทานได้ทั้งสีเขียวผลสุกและแม้แต่กับเปลือก

วิธีง่ายๆในการบริโภคผลไม้นี้คือการกินมะม่วงในรูปแบบธรรมชาติหรือเตรียมน้ำผลไม้แยมวิตามินเพิ่มมะม่วงลงในสลัดผักเขียวเตรียมซอสหรือผสมกับอาหารอื่น ๆ

แนะนำให้เสิร์ฟทุกวันคือมะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยหรือมะม่วงลูกเล็ก 1/2 หน่วย

สูตรมะม่วงเพื่อสุขภาพ

สูตรมะม่วงบางสูตรทำได้รวดเร็วเตรียมง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

1. มูสมะม่วง

ส่วนผสม

• มะม่วงสุกขนาดใหญ่ 4 ลูก
• โยเกิร์ตธรรมดาหวาน 200 มล.
• เจลาตินไม่ปรุงแต่ง 1 แผ่นละลายในน้ำ

โหมดการเตรียม

ตีส่วนผสมในเครื่องปั่นจนสม่ำเสมอ วางในภาชนะแก้วและแช่เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง เสิร์ฟแช่เย็น

2. วิตามินมะม่วง

ส่วนผสม

• มะม่วงสุก 2 ลูก
• นม 1 แก้ว
• ก้อนน้ำแข็ง;
• น้ำผึ้งเพื่อลิ้มรสเพื่อเพิ่มความหวาน

โหมดการเตรียม

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นใส่แก้วแล้วดื่มทันทีหลังเตรียม

3. ยำมะม่วงอรูกุลา

ส่วนผสม

• มะม่วงสุก 1 ลูก
• 1 พวงของ arugula;
• ริคอตต้าชีสหั่นเต๋า
• เกลือพริกไทยดำและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม

ล้างมะม่วงเอาเปลือกและตัดเนื้อมะม่วงเป็นก้อน ล้าง arugula วางอารูกูลามะม่วงและริคอตต้าลงในภาชนะ ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส