โปรตีนถั่วเหลือง: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกของโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วเหลืองสามารถรับประทานได้ทั้งตัวหรือทำเป็นผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายรวมถึงเต้าหู้เทมเป้นมถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์อื่น ๆ

นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนเป็นผงโปรตีนถั่วเหลือง

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติหมิ่นประมาทและผู้ที่หลีกเลี่ยงหรือแพ้อาหารประเภทนมโปรตีนถั่วเหลืองมักเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารที่สำคัญนี้

อย่างไรก็ตามถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ค่อนข้างขัดแย้งกัน

ในขณะที่บางคนคิดว่ามันเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ แต่บางคนก็มองว่ามันเป็นศัตรูต่อสุขภาพ

บทความนี้จะดูหลักฐานที่จะบอกคุณว่าโปรตีนถั่วเหลืองดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

ข้อมูลโภชนาการ

ผงโปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลืองทำจากเกล็ดถั่วเหลืองที่ผ่านการย่อยสลายแล้วซึ่งล้างด้วยแอลกอฮอล์หรือน้ำเพื่อขจัดน้ำตาลและเส้นใยอาหาร จากนั้นพวกเขาจะขาดน้ำและกลายเป็นแป้ง

ผลิตภัณฑ์นี้มีไขมันน้อยมากและไม่มีคอเลสเตอรอล

ผงโปรตีนถั่วเหลืองใช้ในการทำนมถั่วเหลืองสูตรสำหรับทารกรวมถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่หลากหลาย

นี่คือปริมาณสารอาหารของผงแยกโปรตีนถั่วเหลืองหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (1):

• แคลอรี่: 95
• อ้วน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.6 กรัม
• โปรตีน: 23 กรัม
• เหล็ก: 25% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
• ทองแดง: 22% ของ DV
• แมงกานีส: 21% ของ DV

แม้ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้น แต่ผงโปรตีนไอโซเลทจากถั่วเหลืองก็มีไฟเตตซึ่งสามารถลดการดูดซึมแร่ธาตุได้

ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและอุดมไปด้วยสารอาหารโปรตีนถั่วเหลืองและผงของมันมีไฟเตตซึ่งช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุ

ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจไม่ใช่ทางเลือกของโปรตีนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

โปรตีนจากพืชต่างจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่คือโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

ในขณะที่กรดอะมิโนแต่ละตัวมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) มีความสำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่ดื่ม BCAAs 5.6 กรัมหลังจากออกกำลังกายแบบมีความต้านทานจะมีการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับยาหลอก ()

โดยเฉพาะ BCAA leucine เปิดใช้งานทางเดินเฉพาะที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (,)

เมื่อเทียบกับโปรตีนเวย์และเคซีนโปรตีนถั่วเหลืองจะอยู่ตรงกลางเท่าที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองด้อยกว่าเวย์โปรตีนในเรื่องการสังเคราะห์โปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ แต่ทำได้ดีกว่าเคซีน นักวิจัยสรุปว่าอาจเกิดจากอัตราการย่อยอาหารหรือปริมาณลิวซีน ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาทบทวนพบว่าเวย์โปรตีนสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าโปรตีนถั่วเหลืองในคนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุ ()

ที่น่าสนใจคือถั่วเหลืองอาจให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อรวมกับโปรตีนอื่น ๆ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรวมโปรตีนจากนมและถั่วเหลืองอาจส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเวย์เคซีนหรือถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียว ()

แม้ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองจะมี BCAA leucine และช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่ดูเหมือนว่าจะด้อยกว่าเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้แม้ว่าจะไม่ จำกัด แคลอรี่หรือสารอาหารก็ตาม (,,)

อย่างไรก็ตามหลักฐานต่าง ๆ เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนถั่วเหลืองกับการลดน้ำหนัก

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชาย 20 คนที่เป็นโรคอ้วนเข้าร่วมทั้งอาหารโปรตีนสูงจากถั่วเหลืองและอาหารโปรตีนสูงจากเนื้อสัตว์ มีการใช้อาหารจริงมากกว่าการทดแทนอาหารจากถั่วเหลือง ()

การควบคุมความอยากอาหารและการลดน้ำหนักมีความคล้ายคลึงกันในทั้งสองกลุ่ม นักวิจัยสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเหมือนกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจากสัตว์

การศึกษาการลดน้ำหนักอีก 12 สัปดาห์พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับผงโปรตีนถั่วเหลือง ผู้เข้าร่วมได้รับการเปลี่ยนอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหรือไม่ใช้ถั่วเหลือง ทั้งสองส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 17.2 ปอนด์ (7.8 กก.) เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคอ้วนพบว่าการเปลี่ยนอาหารที่เป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองเช่นเชคอาจดีกว่าอาหารลดน้ำหนักมาตรฐาน ()

ผู้ที่บริโภคอาหารทดแทนโปรตีนจากถั่วเหลืองจะสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 4.4 ปอนด์ (2 กก.) มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารมาตรฐาน

อย่างไรก็ตามในขณะที่บางการศึกษาสังเกตเห็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่การทบทวนการศึกษา 40 ชิ้นที่ประเมินผลของโปรตีนถั่วเหลืองต่อน้ำหนักรอบเอวและมวลไขมันพบว่าไม่มีผลในเชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญ ()

โดยรวมแล้วหลักฐานในการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเพื่อลดน้ำหนักนั้นไม่แข็งแรงเท่ากับโปรตีนอื่น ๆ เช่นเวย์และเคซีน (,)

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าถั่วเหลืองสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่มีการผสมหลักฐานและไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าโปรตีนอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองในอาหารของคุณอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นอาหารถั่วเหลืองมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ ในการทบทวนการศึกษา 35 ชิ้นการบริโภคถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" (19)

การทบทวนอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมขึ้นไปส่งผลให้คอเลสเตอรอลรวมลดลงคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่“ ไม่ดี” () ลดลง

ในส่วนที่เกี่ยวกับโรคมะเร็งนั้นมีหลักฐานที่หลากหลาย

การศึกษาเชิงสังเกตจำนวนมากได้เห็นผลการป้องกันของอาหารที่มีถั่วเหลืองสูง

อย่างไรก็ตามพวกเขาทราบว่ายังไม่ทราบว่าสิ่งนี้ใช้กับผงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิวอื่น ๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง

การศึกษาเชิงสังเกตและการศึกษาเฉพาะกรณีบางอย่างเชื่อมโยงการบริโภคถั่วเหลืองเพื่อลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม (,,)

แต่คนอื่น ๆ ก็ไม่มีประโยชน์ในการป้องกันการบริโภคถั่วเหลืองสำหรับมะเร็งชนิดนี้ การศึกษาหนึ่งแม้กระทั่งการบริโภคถั่วเหลืองที่เชื่อมโยงกับการกระตุ้นการผลิตเซลล์อย่างรวดเร็วในหน้าอกของสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (,)

เมื่อพูดถึงบทบาทของถั่วเหลืองต่อสุขภาพของผู้ชายการศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นระบุว่าการบริโภคอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายที่มีอายุมาก (, 27)

แม้ว่าผลการศึกษาเชิงสังเกตจะเป็นที่น่าพอใจ แต่การทดลองทางคลินิกของมนุษย์เกี่ยวกับผลการป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของถั่วเหลืองยังไม่สามารถสรุปได้ในตอนนี้

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากยังขึ้นอยู่กับอาหารจากถั่วเหลืองแทนที่จะเป็นผงโปรตีนถั่วเหลืองโดยเฉพาะ

อย่างไรก็ตามโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์รวมทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติทำให้พวกเขาสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ที่สำคัญของสารอาหารนี้ได้ ()

อาหารถั่วเหลืองอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นการลดคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ข้อเสียที่เป็นไปได้

บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับถั่วเหลือง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วโปรตีนจากถั่วเหลืองประกอบด้วยไฟเตตหรือที่เรียกว่าสารต่อต้านสารอาหาร สิ่งเหล่านี้ช่วยลดการมีธาตุเหล็กและสังกะสีในโปรตีนถั่วเหลือง (,)

อย่างไรก็ตามไฟเตตไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเว้นแต่อาหารของคุณจะไม่สมดุลอย่างรุนแรงและคุณต้องพึ่งพาโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสี

นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการบริโภคถั่วเหลืองอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ของบุคคล

ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองทำหน้าที่เป็น goitrogens ที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์และการผลิตฮอร์โมน (,)

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองไม่มีผลเพียงเล็กน้อยต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในมนุษย์ (32, 33, 34)

นอกจากนี้หลายคนหลีกเลี่ยงโปรตีนจากถั่วเหลืองเนื่องจากปริมาณไฟโตเอสโตรเจนเนื่องจากพวกเขากลัวว่าไฟโตเอสโตรเจนสามารถทำลายระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติในร่างกายได้

ไฟโตเอสโตรเจนเป็นสารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชและมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนที่จับกับตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของคุณ ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่น่าสังเกตของสิ่งเหล่านี้ ()

ผงโปรตีนถั่วเหลืองทำจากถั่วเหลืองล้างด้วยแอลกอฮอล์และน้ำซึ่งจะกำจัดส่วนที่ดีของปริมาณไฟโตเอสโตรเจน (,)

ในทำนองเดียวกันผู้ชายหลายคนกังวลว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้ แต่การวิจัยไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้

การศึกษาทบทวนอย่างละเอียดชี้ให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลืองหรืออาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองไม่เปลี่ยนแปลงมาตรการของฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย ()

ในที่สุดผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองก็เป็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากมีการดัดแปลงพันธุกรรม (จีเอ็มโอ) บ่อยครั้ง ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ดีว่าการรับประทานถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรมมีผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับพันธุ์ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ

ข้อเสียที่เป็นไปได้หลายประการของถั่วเหลืองเกิดจากการรับประทานถั่วเหลืองโดยทั่วไปไม่ใช่เฉพาะผงโปรตีนถั่วเหลือง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผงโปรตีนถั่วเหลืองโดยเฉพาะเพื่อดูว่ามีผลต่อสุขภาพอย่างไร

แม้ว่าการกินถั่วเหลืองจะมีข้อเสียอยู่บ้าง แต่หลักฐานก็ค่อนข้างอ่อนแอและชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถบริโภคถั่วเหลืองได้โดยไม่มีปัญหา

บรรทัดล่างสุด

โปรตีนถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อาจช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ดีเท่าเวย์โปรตีน

โดยรวมแล้วถั่วเหลืองปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่และอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงการลดน้ำหนัก

ถ้าคุณชอบรสชาติหรือทานจากพืชก็ลองโปรตีนถั่วเหลืองได้เลย