สุดยอดการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่ง

เนื้อหา

• ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับผู้เริ่มต้น
• กระทืบผีเสื้อ
• เคียงข้างกัน
• ไม้กระดานด้านหน้า
• ท่าบริหารกล้ามท้องระดับกลาง
• นิ้วถึงนิ้วเท้า
• กรรไกร
• ย้อนกลับกระทืบกับวงต้านทาน
• ท่าบริหารกล้ามท้องขั้นสูง
• คุกเข่า
• ชิงช้าขา
• ยกขาบอล
• รีวิวสำหรับ

แกนกลางที่แข็งแรงทำหน้าที่เป็นรากฐานเพื่อช่วยให้คุณบดขยี้การออกกำลังกายอื่น ๆ รวมถึงป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นพยายามท้าทายกล้ามท้องด้วยวิธีใหม่ๆ ที่เข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ

มันทำงานอย่างไร: สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มท่าออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งออกแบบโดย Tom Seabourne, Ph.D., ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านคาราเต้ ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ (ต้องการแรงบันดาลใจไหม นี่คือสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์) เมื่อท่าบริหารหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มรู้สึกง่าย พัฒนาไปสู่ระดับกลาง จากนั้นจึงขั้นสูง

สิ่งที่คุณต้องการ: เสื่อโยคะ เก้าอี้แข็งแรงสองตัว แถบยางยืด และลูกบอลทรงตัว

ท่าบริหารกล้ามท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

กระทืบผีเสื้อ

เป้าหมาย rectus abdominis

NS. นอนหงายโดยให้ฝ่าเท้าชิดลำตัวมากที่สุด โดยงอเข่าออกไปด้านข้าง

NS. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชิดกับใบหู

ค. ให้หลังราบไปกับพื้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง หายใจออกและขดหน้าอกของคุณให้สูงจากพื้นไปทางขาของคุณสองสามนิ้ว

NS. ต่ำลงเพื่อเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง

เคียงข้างกัน

เป้าหมายเฉียง

NS. นอนหงาย งอเข่าและเท้าราบกับพื้น โดยให้แขนแนบลำตัว

NS. หายใจออกและใช้แกนกลางลำตัวในขณะที่คุณเลื่อนมือขวาไปทางเท้าขวา (ศีรษะและคอของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน และหลังส่วนล่างของคุณกดลงกับพื้น)

ค. กลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำ 15 ครั้ง

ไม้กระดานด้านหน้า

เป้าหมายท้องตามขวาง

NS. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ

NS. รักษากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ ก้มลงไปที่ปลายแขนในขณะที่เหยียดขาออกไปข้างหลังคุณ คุณจะได้พักผ่อนบนลูกบอลเท้าของคุณ (อย่าลืมตั้งหลังให้ตรง ยกสะโพกขึ้น และคอให้ผ่อนคลาย ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับรูปแบบไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบได้ที่นี่)

ค. กดค้างไว้ 3 วินาทีจากนั้นกลับสู่จุดเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามท้องระดับกลาง

นิ้วถึงนิ้วเท้า

เป้าหมาย rectus abdominis

NS. นอนหงายโดยเหยียดขาตรงไปทางเพดานโดยให้แขนแนบข้างลำตัว

NS. ให้หลังของคุณราบไปกับพื้น หายใจออกและเกร็งหน้าท้องขณะที่คุณกระทืบจากเอวและยื่นมือไปทางนิ้วเท้า

ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง

กรรไกร

เป้าหมายเฉียง

NS. นอนหงายโดยวางนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะ

NS. เกร็งหน้าท้อง ยกเข่าซ้ายแตะข้อศอกขวา

ค. กลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นแตะข้อศอกซ้าย

NS. สลับกัน 15 ครั้งในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและต่อเนื่อง โดยให้หน้าท้องกระชับและมือผ่อนคลาย คุณจะได้ไม่ต้องดึงคอ (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

ทำ 2 ชุด 15 ครั้ง 

ย้อนกลับกระทืบกับวงต้านทาน

เป้าหมายท้องตามขวาง

NS. นอนหงายโดยงอเข่า วางแขนข้างลำตัว จับปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานในแต่ละมือ โดยให้สายพันรอบส่วนบนของหน้าแข้ง

NS. ยกเข่าเข้าหาหน้าอกจนสะโพกหลุดจากพื้น

ค. กดค้างไว้ 3 วินาที; ต่ำกว่าเพื่อเริ่มต้น

ทำ 2 ชุด 10 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามท้องขั้นสูง

คุกเข่า

เป้าหมาย rectus abdominis

NS. รั้งตัวเองไว้ระหว่างพนักพิงของเก้าอี้แข็งแรงสองตัว โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ไหล่ลง ผ่อนคลายคอ ยกศีรษะและหน้าอกขึ้น

NS. เกร็งหน้าท้อง หายใจออก แล้วค่อยๆ ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยไม่เหวี่ยงไปมา

ถ้ามันยากเกินไป ให้ลองปรับเปลี่ยนโดยเริ่มจากท่าเดิม จากนั้นค่อยๆ ยกเข่าขวาไปที่หน้าอก จากนั้นเข่าซ้ายไปที่หน้าอก สลับกันตามจำนวนครั้งที่ระบุ

ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง

ชิงช้าขา

เป้าหมายเฉียง

NS. นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ขาและเท้าชี้ขึ้น

NS. หายใจออกและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังขณะที่คุณลดขาไปทางด้านซ้ายประมาณ 5 นิ้วจากพื้น

ค. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านขวา

ทำ 3 ชุด 15 ครั้งต่อข้าง

ยกขาบอล

เป้าหมายท้องตามขวาง

NS. นอนคว่ำหน้าบนลูกบอลที่มีความมั่นคงแล้วหมุนไปข้างหน้าจนมือของคุณอยู่บนพื้นและส่วนบนของเท้าของคุณก็ราบไปกับลูกบอล (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายด้วยลูกบอลออกกำลังกายเพื่อร่างกายของคุณ)

NS. ตั้งหลังและขาขวาให้ตรง ค่อยๆ ยกขาขึ้นสองสามนิ้วขึ้นไปบนเพดาน

ค. กดค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดระดับลง

ทำ 10 ครั้งต่อข้าง

รีวิวสำหรับ