กล้วยขุนหรือการลดน้ำหนักที่เป็นมิตร?

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการของกล้วย
• กล้วยมีไฟเบอร์สูง แต่แคลอรี่ต่ำ
• กล้วยที่มีสีเขียวเข้ม
• กล้วยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ขึ้นอยู่กับความสุกงอม
• กล้วยกำลังเติม แต่ไม่มากเท่าผลไม้อื่น ๆ
• ขุนหรือการลดน้ำหนักที่เป็นมิตร?

ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขามักจะแนะนำให้กินผักและผลไม้มากขึ้น

อย่างไรก็ตามบางคนกังวลว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเช่นกล้วยสามารถขุนได้

บทความนี้สำรวจว่ากล้วยจะทำให้คุณรับหรือลดน้ำหนักได้หรือไม่

ข้อมูลโภชนาการของกล้วย

กล้วยมีสารอาหารสูงและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พวกมันมีไฟเบอร์ทานคาร์โบไฮเดรตและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

กล้วยขนาดกลางมี (1):

• โพแทสเซียม: 12% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 20% ของ RDI
• วิตามินซี: 17% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI
• ทองแดง: 5% ของ RDI
• แมงกานีส: 15% ของ RDI
• ไฟเบอร์: 3.1 กรัม

นี่คือประมาณ 105 แคลอรี่ 90% มาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในกล้วยสุกคือน้ำตาลซูโครสกลูโคสและฟรุกโตส

ในทางตรงกันข้ามกล้วยมีไขมันและโปรตีนต่ำ

กล้วยยังมีสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากรวมถึงโดปามีนและคาเทชิน (2, 3, 4)

รายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่นี่: Bananas 101 - ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด: กล้วยมีคาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์, สารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ กล้วยขนาดกลางให้พลังงาน 105 แคลอรี

กล้วยมีไฟเบอร์สูง แต่แคลอรี่ต่ำ

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่กล้วยมีเส้นใยจำนวนมาก

กล้วยขนาดกลางหนึ่งเม็ดให้ประมาณ 12% ของปริมาณที่คุณแนะนำต่อวันโดยมีแคลอรี่เพียง 105

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการรักษานิสัยการขับถ่ายเป็นประจำและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (5)

การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่สูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรค diverticular และมะเร็งบางชนิด (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12)

ปริมาณใยอาหารที่เพียงพอยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง (13, 14)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งประเมินการบริโภคอาหารของผู้หญิง 252 คนเป็นเวลา 20 เดือน พบว่าทุกเส้นใยอาหารเสริมที่ผู้หญิงกินต่อวันน้ำหนักตัวของพวกเขาอยู่ที่ประมาณ 0.55 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ต่ำกว่า (15)

ความคิดนี้เกิดขึ้นเพราะไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในระยะยาว

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ พบว่าใยอาหารเสริมในอาหารไม่ส่งผลกระทบต่อความสมบูรณ์หรือการบริโภคแคลอรี่ (16)

บรรทัดล่างสุด: กล้วยเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ปริมาณใยอาหารสูงนั้นเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กล้วยที่มีสีเขียวเข้ม

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยนั้นขึ้นอยู่กับว่าสุกแล้ว

กล้วยสีเขียวดิบมีแป้งและแป้งต้านทานสูงในขณะที่กล้วยสีเหลืองสุกมีน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่

แป้งที่ทนทานเป็นโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ที่ทนต่อการย่อยอาหาร

พวกมันทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในร่างกายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด (17, 18, 19, 20, 21, 22)

แป้งที่ต้านทานสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารได้ สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (23, 24, 25, 26)

นอกจากนี้แป้งที่ต้านทานอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (27, 28, 29)

นี่คือบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับแป้งทนและผลกระทบต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด: กล้วยสีเขียว (ดิบ) มีแป้งต้านทานซึ่งเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด

กล้วยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่ขึ้นอยู่กับความสุกงอม

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวชี้วัดของอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด หากคะแนนอาหารต่ำกว่า 55 ก็ถือว่ามี GI ต่ำ 56–69 เป็นสื่อกลางในขณะที่คะแนนสูงกว่า 70 สูง

อาหารที่มีน้ำตาลง่าย ๆ จำนวนมากจะถูกดูดซึมไปอย่างรวดเร็วและมีค่า GI สูงเนื่องจากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41)

อาหารที่ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้ากว่าจะมีค่า GI ที่ต่ำกว่าและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เนื่องจากกล้วยมีคาร์โบไฮเดรต 90% บางครั้งพวกมันถูกพิจารณาว่าเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงซึ่งอาจขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ

อย่างไรก็ตามคะแนน GI ของกล้วยคือ 42–62 ขึ้นอยู่กับความสุก ทำให้ต่ำถึงปานกลางในดัชนี glycemic (42)

กล้วยสุกมีค่า GI สูงกว่ากล้วยสีเขียว ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นเมื่อกล้วยสุกเต็มที่ซึ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

โดยทั่วไปแล้วกล้วยดูเหมือนจะปล่อยน้ำตาลช้าๆ

หนึ่งการศึกษาล่าสุดตามผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีคอเลสเตอรอลสูง พวกเขาเติมกล้วยขนาด 9 ออนซ์ (250 กรัม) ลงในอาหารเช้าเป็นเวลา 4 สัปดาห์ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล (43)

อาหารที่มีค่า GI ต่ำเช่นกล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในช่วงเวลา (27)

บรรทัดล่างสุด: กล้วยมีค่า glycemic index (GI) ต่ำถึงปานกลาง ปริมาณน้ำตาลและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อสุก

กล้วยกำลังเติม แต่ไม่มากเท่าผลไม้อื่น ๆ

การเติมของว่างที่มีไฟเบอร์สูงแคลอรี่ต่ำสามารถช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษาน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความรู้สึกหิวและการกินมากเกินไปโดยไม่เพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็นลงในอาหารของคุณ

ที่จริงแล้วกล้วยสามารถช่วยเติมเต็มคุณได้ดีกว่าของว่างแคลอรี่สูงอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามผลไม้เหล่านี้ยังไม่ได้ผลเท่าที่ควร ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลและส้มเติมได้มากกว่ากล้วยแคลอรี่ต่อแคลอรี่ (47)

บรรทัดล่างสุด: กล้วยบรรจุอาหาร อย่างไรก็ตามพวกมันยังไม่ได้เติมเท่าแอปเปิ้ลและส้ม

ขุนหรือการลดน้ำหนักที่เป็นมิตร?

กล้วยมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่ต้องสงสัยเลยว่า พวกเขายังมีเส้นใยสูง แต่แคลอรี่ต่ำ

กล้วยส่วนใหญ่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาที่ตรวจสอบผลกระทบของกล้วยโดยตรงต่อน้ำหนัก แต่ก็มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ ควร ทำให้พวกเขาเป็นอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตร

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอยู่ล่ะก็ ไม่มีอะไร ผิดกับการกินกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและเป็นของจริง