ประโยชน์และความเสี่ยงของอะโวคาโดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• ประโยชน์ของอะโวคาโดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2
• 1. ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• 2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
• 3. อาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงความไวของอินซูลิน
• 4. เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ความเสี่ยงของอะโวคาโด
• วิธีรับประทานอะโวคาโด
• เลือกอะโวคาโด
• เปิดอะโวคาโด
• การรับประทานอะโวคาโด
• แทนที่ด้วยอะโวคาโด
• วิธีหั่นอะโวคาโด
• Takeaway

ภาพรวม

อะโวคาโดกำลังได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้น ผลไม้สีเขียวที่เต็มไปด้วยวิตามินสารอาหารและไขมันที่ดีต่อหัวใจ แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารอาจช่วยลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มความไวของอินซูลิน อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอะโวคาโดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ประโยชน์ของอะโวคาโดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

1. ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งหมายความว่ามีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการได้ประเมินผลของการเพิ่มอะโวคาโดครึ่งผลในอาหารกลางวันมาตรฐานของผู้ที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักเกิน พวกเขาค้นพบว่าอะโวคาโดไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

ส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้อะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานก็คือแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ อีกมากมายอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ครึ่งหนึ่งของอะโวคาโดขนาดเล็กซึ่งเป็นปริมาณมาตรฐานที่คนทั่วไปรับประทานมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5.9 กรัมและไฟเบอร์ 4.6 กรัม

จากข้อมูลของ National Academies ปริมาณไฟเบอร์ขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ:

• ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป: 25 กรัม
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50: 21 กรัม
• ผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป: 38 กรัม
• ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50:30 กรัม

การทบทวนในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Board of Family Medicine ได้ดูผลการศึกษา 15 เรื่องเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ (ประมาณ 40 กรัมของไฟเบอร์) สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 พวกเขาพบว่าอาหารเสริมไฟเบอร์สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ A1c ในขณะอดอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ ให้ลองรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงแทน คุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานผลไม้ผักและพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอะโวคาโดผักใบเขียวเบอร์รี่เมล็ดเจียและถั่ว นี่คือ 16 วิธีที่คุณสามารถเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารของคุณได้

3. อาจช่วยลดน้ำหนักและปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความไวของอินซูลินและลดโอกาสที่คุณจะเกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่พบในอะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ในการศึกษาหนึ่งหลังจากเพิ่มอะโวคาโดครึ่งผลในมื้อกลางวันผู้เข้าร่วมมีความพึงพอใจในมื้ออาหารเพิ่มขึ้น 26 เปอร์เซ็นต์และความปรารถนาที่จะกินมากขึ้น 40 เปอร์เซ็นต์

เมื่อคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังมื้ออาหารคุณมีโอกาสน้อยที่จะกินของว่างและบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แผนการลดน้ำหนักแบบต่างๆที่ได้รับการประเมินในผู้ที่มีความไวต่ออินซูลินลดลง นักวิจัยพบว่าอาหารลดน้ำหนักที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในลักษณะที่ไม่พบในอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่เทียบเคียงได้ อาหารลดน้ำหนักคืออาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด

4. เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันมีหลายประเภทโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณที่มากเกินไปจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดี (LDL) ไขมันทรานส์ในเวลาเดียวกันจะลดระดับ HDL (สุขภาพดี) ของคุณ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและ HDL ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและไม่เป็นโรคเบาหวาน

ไขมันดีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ของคุณ คอเลสเตอรอลที่ดีในเลือดของคุณจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

แหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• อาโวคาโด
• ถั่วเช่นอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะกอกอะโวคาโดและเมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเช่นงาหรือเมล็ดฟักทอง

ความเสี่ยงของอะโวคาโด

อะโวคาโด Hass ทั้งลูกมีแคลอรี่ประมาณ 250–300 แคลอรี่ แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันที่ดี แต่แคลอรี่เหล่านี้ก็ยังคงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้หากบริโภคแคลอรี่มากเกินความต้องการ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือคุณต้องฝึกควบคุมสัดส่วน แทนที่จะเพิ่มอะโวคาโดในอาหารปัจจุบันให้ใช้แทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นชีสและเนย

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถบดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังแทนการใช้เนย

วิธีรับประทานอะโวคาโด

องค์การอาหารและยาสำหรับอะโวคาโดขนาดกลางคือ 1 ใน 5 ของผลไม้ซึ่งมีแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์ข้อมูลจากการสำรวจโภชนาการและการตรวจสุขภาพแห่งชาติ (พ.ศ. 2544–2551) พบว่าคนทั่วไปมักกินผลไม้ครึ่งหนึ่งในการนั่งเพียงครั้งเดียว ในบรรดาผู้บริโภคอะโวคาโดเหล่านี้นักวิจัยพบว่า:

• โภชนาการโดยรวมที่ดีขึ้น
• น้ำหนักตัวลดลง
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome

เลือกอะโวคาโด

อะโวคาโดใช้เวลาหลายวันในการทำให้สุก อะโวคาโดส่วนใหญ่ที่คุณพบตามร้านขายของชำจะยังไม่สุก โดยปกติแล้วผู้คนจะซื้ออะโวคาโดสักสองสามวันก่อนที่พวกเขาจะวางแผนที่จะกินมัน

อะโวคาโดที่ยังไม่สุกจะมีสีเขียวทึบเข้มกว่าแตงกวาสองสามเฉด เมื่ออะโวคาโดสุกจะเปลี่ยนเป็นสีเขียวเข้มเกือบดำ

หมุนอะโวคาโดไว้ในมือก่อนซื้อเพื่อตรวจหารอยฟกช้ำหรือจุดอ่อน ๆ ถ้าอะโวคาโดรู้สึกนุ่มมากแสดงว่าอาจสุกเกินไป อะโวคาโดที่ไม่สุกให้ความรู้สึกแข็งเหมือนแอปเปิ้ล ทิ้งไว้บนเคาน์เตอร์ครัวสักสองสามวันจนกว่าจะนิ่ม คุณควรจะบีบให้เหมือนมะเขือเทศเพื่อทดสอบความสุก

เปิดอะโวคาโด

ใช้มีด:

1. หั่นอะโวคาโดตามยาวจากบนลงล่างในแต่ละด้าน มีหลุมอยู่ตรงกลางคุณจึงไม่สามารถฝานอะโวคาโดไปได้ตลอดทาง แต่คุณจะต้องสอดมีดเข้าไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามันโดนหลุมตรงกลางจากนั้นตัดตามยาวตลอดรอบอะโวคาโด
2. เมื่อคุณหั่นจนทั่วแล้วให้ใช้อะโวคาโดในมือแล้วบิดและดึงทั้งสองด้านออกจากกัน
3. ใช้ช้อนตักออกจากหลุม
4. ใช้มือลอกผิวออกจากอะโวคาโดหรือใช้ปลายมีดแยกผิวออกจากผลไม้แล้วค่อยๆตักผลไม้ออก
5. ฝานขึ้นและสนุก!

การรับประทานอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์มากมาย คุณสามารถลองทำบางสิ่งได้:

• ฝานขึ้นแล้ววางบนแซนวิช
• หั่นเป็นก้อนแล้วใส่ในสลัด
• คลุกเคล้ากับน้ำมะนาวและเครื่องเทศแล้วใช้เป็นเครื่องจิ้ม
• ทาบนขนมปังปิ้ง
• ตัดขึ้นและใส่ลงในไข่เจียว

แทนที่ด้วยอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นครีมที่เข้มข้นและมีรสบ๊องอ่อน ๆ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการในการแทนที่ไขมันด้วยอะโวคาโด:

• ลองใส่อะโวคาโดบนขนมปังปิ้งหรือเบเกิลตอนเช้าแทนเนยและครีมชีส คุณจะได้รับการทดแทนไขมันไม่ดีด้วยไขมันที่ดีและอุดมด้วยไฟเบอร์
• อบด้วยอะโวคาโดแทนเนยและน้ำมัน อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนยแบบตัวต่อตัวได้ นี่คือสูตรสำหรับบราวนี่อะโวคาโดคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• เพิ่มอะโวคาโดลงในสมูทตี้ของคุณแทนนมเพื่อให้ได้สารอาหารเส้นใยและสารไฟโตเคมิคอล นี่คือแนวคิดเพิ่มเติมสำหรับสมูทตี้ที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
• แทนชีสสำหรับอะโวคาโดในสลัดเพื่อลดไขมันอิ่มตัวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

วิธีหั่นอะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นครีมและอร่อย เต็มไปด้วยวิตามินสารอาหารและไฟเบอร์ อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำและเส้นใยสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความเสถียรของน้ำตาลในเลือด ไขมันดีในอะโวคาโดสามารถช่วยคุณป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองและช่วยให้คุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Takeaway