อาหาร Atkins: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• Atkins Diet เป็นแผน 4 เฟส
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• เครื่องดื่ม
• อาจจะกิน
• หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับได้อย่างช้าๆ
• แล้วมังสวิรัติล่ะ?
• ตัวอย่างเมนู Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ
• วิธีปฏิบัติตาม Atkins Diet เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
• รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับ Atkins Diet
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหาร Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้เสนออาหารนี้อ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมามีการศึกษามากกว่า 20 ชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพต่างๆ

อาหาร Atkins ได้รับการส่งเสริมโดยแพทย์ดร. โรเบิร์ตซี. แอตกินส์ผู้ซึ่งเขียนหนังสือขายดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปีพ. ศ. 2515

ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาอาหาร Atkins ได้รับความนิยมไปทั่วโลกโดยมีการเขียนหนังสืออีกมากมาย

เดิมทีอาหารนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและถูกทำลายโดยหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตราย (,)

ตั้งแต่นั้นมาได้มีการศึกษาอาหารอย่างละเอียดถี่ถ้วนและแสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นและการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ไตรกลีเซอไรด์และสารบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ มากกว่าอาหารไขมันต่ำ (3, 4)

แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ยแม้ว่าจะเกิดขึ้นในกลุ่มย่อยของบุคคล ()

เหตุผลหลักว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักก็คือการลดการทานคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้ความอยากอาหารลดลงทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ (,)

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในบทความนี้

Atkins Diet เป็นแผน 4 เฟส

อาหาร Atkins แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:

• ระยะที่ 1 (การเหนี่ยวนำ): ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันสูงโปรตีนสูงกับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักใบเขียว การเตะเริ่มต้นการลดน้ำหนัก
• ระยะที่ 2 (การปรับสมดุล): ค่อยๆเพิ่มถั่วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้จำนวนเล็กน้อยกลับเข้าไปในอาหารของคุณ
• ระยะที่ 3 (การปรับละเอียด): เมื่อคุณอยู่ใกล้กับน้ำหนักเป้าหมายมากให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารจนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง
• ระยะที่ 4 (การบำรุงรักษา): ที่นี่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยที่น้ำหนักไม่ขึ้น

อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่จำเป็น คุณควรจะลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ตราบเท่าที่คุณยึดตามแผนอาหารด้านล่างนี้

บางคนเลือกที่จะข้ามขั้นตอนการเริ่มต้นไปพร้อมกันและรวมผักและผลไม้ไว้มากมายตั้งแต่เริ่มต้น แนวทางนี้ได้ผลมากเช่นกัน

คนอื่นชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนการเหนี่ยวนำไปเรื่อย ๆ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (คีโต)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหาร Atkins:

• น้ำตาล: น้ำอัดลมน้ำผลไม้เค้กขนมไอศกรีม ฯลฯ
• ธัญพืช: ข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
• น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันคาโนลาและอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
• ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า "เติมไฮโดรเจน" ในรายการส่วนผสม
• “ อาหาร” และ“ อาหารไขมันต่ำ”: พวกนี้มักจะมีน้ำตาลสูงมาก
• ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอทผักกาด ฯลฯ (เฉพาะการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วยแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์องุ่น (การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• แป้ง: มันฝรั่งมันเทศ (การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ (การเหนี่ยวนำเท่านั้น)

อาหารที่ควรกิน

คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นหลัก

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะไก่เบคอนและอื่น ๆ
• ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
• ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโอเมก้า 3 ที่อุดมด้วยหรือเลี้ยงสัตว์
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คะน้าผักขมบรอกโคลีหน่อไม้ฝรั่งและอื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: เนยชีสครีมโยเกิร์ตไขมันเต็ม
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด

ตราบใดที่คุณตั้งฐานมื้ออาหารของคุณด้วยแหล่งโปรตีนไขมันที่มีผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณก็จะลดน้ำหนักได้ มันง่ายมาก

เครื่องดื่ม

นี่คือเครื่องดื่มบางอย่างที่ยอมรับได้ในอาหาร Atkins

• น้ำ: เช่นเคยน้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณต้องการ
• กาแฟ: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและดีต่อสุขภาพ
• ชาเขียว: เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

แอลกอฮอล์ก็ใช้ได้ในปริมาณเล็กน้อย ยึดติดกับไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์

อาจจะกิน

มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหาร Atkins

ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นเบคอนเฮฟวี่ครีมชีสและดาร์กช็อกโกแลต

โดยทั่วไปหลายคนถือว่าอ้วนเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่สูง

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและระงับความอยากอาหารลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความเกี่ยวกับ 6 อาหารที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับได้อย่างช้าๆ

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่อาหาร Atkins นั้นค่อนข้างยืดหยุ่น

ในช่วงการเหนี่ยวนำสองสัปดาห์เท่านั้นที่คุณต้องลดการบริโภคแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด

หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไปได้อย่างช้าๆเช่นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงผลไม้เบอร์รี่มันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่นข้าวโอ๊ตและข้าว

อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลางตลอดชีวิตแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม

หากคุณเริ่มกินอาหารเดิม ๆ อีกครั้งในปริมาณเท่าเดิมคุณจะกลับมามีน้ำหนักได้ นี่เป็นเรื่องจริงของอาหารลดน้ำหนักใด ๆ

แล้วมังสวิรัติล่ะ?

เป็นไปได้ที่จะทำอาหาร Atkins เป็นอาหารมังสวิรัติ (และแม้แต่มังสวิรัติ) แต่ก็ทำได้ยาก

คุณสามารถใช้อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนและกินถั่วและเมล็ดพืชมาก ๆ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช

Lacto-ovo-มังสวิรัติยังสามารถทานไข่ชีสเนยครีมหนักและอาหารที่ทำจากนมไขมันสูงอื่น ๆ

ตัวอย่างเมนู Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เหมาะสำหรับขั้นตอนการเริ่มต้น แต่คุณควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้บางชนิดเมื่อคุณไปยังขั้นตอนอื่น ๆ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: สเต็กและผัก

วันอังคาร

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: ชีสเบอร์เกอร์ไร้ขนมปังกับผักและเนย

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักผัดเนย
• อาหารกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
• อาหารค่ำ: เนื้อดินผัดกับผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
• อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากมื้อเย็นเมื่อคืนก่อน
• อาหารค่ำ: แซลมอนผัดเนยและผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
• อาหารค่ำ: ลูกชิ้นกับผัก.

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆผัดเนย
• อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: หมูสับกับผัก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: เบคอนและไข่.
• อาหารกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: ปีกไก่ย่างกับซัลซ่าและผัก

อย่าลืมใส่ผักหลายชนิดไว้ในอาหารด้วย

สำหรับตัวอย่างบางส่วนของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ 7 มื้อในเวลาไม่ถึง 10 นาที

อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ

คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงในอาหาร Atkins

พวกเขามักจะรู้สึกพอใจกับอาหาร 3 มื้อต่อวันมากกว่า (บางครั้งมีเพียง 2 มื้อ)

อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว:

• ของเหลือ.
• ไข่ลวกหรือสองฟอง
• ชีสหนึ่งชิ้น
• ชิ้นเนื้อ
• ถั่วหนึ่งกำมือ
• กรีกโยเกิร์ต
• เบอร์รี่และวิปครีม
• เบบี้แครอท (ระวังระหว่างการเหนี่ยวนำ)
• ผลไม้ (หลังการเหนี่ยวนำ)

วิธีปฏิบัติตาม Atkins Diet เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

จริงๆแล้วการทำตาม Atkins diet ในร้านอาหารส่วนใหญ่นั้นง่ายมาก

1. รับผักพิเศษแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
2. สั่งอาหารจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
3. ทานซอสเนยหรือน้ำมันมะกอกเพิ่มเติมในมื้ออาหารของคุณ

รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับ Atkins Diet

เป็นกฎที่ดีในการซื้อของที่ร้านโดยรอบ โดยปกติจะพบอาหารทั้งหมด

การกินออร์แกนิกไม่จำเป็น แต่ควรเลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณของคุณเสมอ

• เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อแกะหมูเบคอน
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ ฯลฯ
• กุ้งและหอย.
• ไข่.
• ผลิตภัณฑ์นม: กรีกโยเกิร์ตครีมหนักเนยชีส
• ผัก: ผักโขมคะน้าผักกาดมะเขือเทศบรอกโคลีกะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งหัวหอม ฯลฯ
• ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัท ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลลูกแพร์ส้ม
• น้ำมันมะพร้าว.
• มะกอก.
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์.
• ดาร์กช็อกโกแลต.
• อะโวคาโด.
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชยกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ

ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ล้างอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในครัว ซึ่งรวมถึงไอศกรีมโซดาซีเรียลอาหารเช้าขนมปังน้ำผลไม้และส่วนผสมในการอบเช่นน้ำตาลและแป้งสาลี

บรรทัดล่างสุด

หากคุณจริงจังกับอาหาร Atkins ให้ลองซื้อหรือยืมหนังสือ Atkins สักเล่มแล้วเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด

ดังที่กล่าวไว้คำแนะนำโดยละเอียดในบทความนี้ควรมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้ประสบความสำเร็จ หากต้องการสร้างเวอร์ชันสำหรับพิมพ์คลิกที่นี่

สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารโปรดดูบทความนี้เกี่ยวกับ 101 สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่ให้รสชาติที่น่าทึ่ง

ในตอนท้ายของวันอาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ คุณจะไม่ผิดหวัง