การออกกำลังกาย Tabata ที่บ้านที่ใช้หมอนของคุณเพื่อให้เหงื่อออกไม่งีบหลับ

เนื้อหา

• Overhead Lunge เปลี่ยนเป็น High Knee
• จับเรือพร้อมหมอน รูปที่ 8
• Cross-Cross Squat Jumps กับ Oblique Crunch
• โยนหมอน V-up
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าข้อแก้ตัว "ฉันไม่ได้ออกกำลังกายในวันนี้เพราะ..." ของคุณคืออะไร มันกำลังจะโดนหักล้างโดยสิ้นเชิง Kaisa Keranen ผู้ฝึกสอน Badass (a.k.a. @kasiafit และอัจฉริยะที่อยู่เบื้องหลังความท้าทาย Tabata 30 วันของเรา) ได้ระเบิดอินเทอร์เน็ตด้วยการออกกำลังกายกระดาษชำระที่สร้างสรรค์ของเธอ (ใช่คุณอ่านถูกต้องแล้ว) ตอนนี้เธอกลับมาพร้อมกับของใช้ในบ้านอื่นๆ ที่คุณคาดไม่ถึงว่าจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกาย นั่นคือ หมอน

สลับการงีบหลับในช่วงกลางวันของคุณด้วยการนอนพักเอาแรงสัก 4 นาที จากนั้นคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะรับมือกับโลกใบนี้มากกว่าการงีบหลับในระยะเวลาเท่ากัน ความลับอยู่ที่การฝึกทาบาตะ ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายแบบช่วงเวลามหัศจรรย์ที่มีประสิทธิภาพพอๆ กับได้ผล

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (AMRAP) เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำวงจรสองครั้งสำหรับการออกกำลังกายสี่นาทีหรือมากกว่าสำหรับโบนัสเบิร์น

Overhead Lunge เปลี่ยนเป็น High Knee

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันถือหมอนไว้เหนือศีรษะ

NS. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาเข้าสู่การแทงลึก กระโดดและสลับลงจอดในแทงที่ขาซ้าย

ค. ยืนบนเท้าขวา ดันเข่าซ้ายขึ้นไปถึงเข่าสูง ถอยกลับเข้าสู่ขาซ้ายทันทีเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปในอีกด้านหนึ่ง

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

จับเรือพร้อมหมอน รูปที่ 8

NS. เริ่มจากท่าเรือจับหมอน ทรงตัวบนกระดูกก้นกบ ขาตรง และลำตัวยกขึ้นทำมุม 45 องศา

NS. ดึงเข่าขวาเข้าไปแล้วสอดหมอนเข้าไปใต้ขาขวา

ค. สลับขาทันที เหยียดขาขวาตรงแล้วดึงเข่าซ้ายเข้าไปสอดหมอนใต้ขาซ้าย

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

Cross-Cross Squat Jumps กับ Oblique Crunch

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยวางหมอนไว้เหนือศีรษะ

NS. ย่อตัวลงในหมอบแล้วกระโดดข้ามเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง กระโดดทันทีเพื่อกระโดดกลับออกไปแล้วย่อตัวลงในหมอบอีกครั้ง

ค. ยืนและดึงเข่าซ้ายขึ้นไปถึงซี่โครง โดยวางหมอนในแนวทแยงมุมด้านนอกเข่าซ้าย

NS. กลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

โยนหมอน V-up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งกลวงบนพื้น นอนหงายโดยให้เท้าและไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ถือหมอนไว้เหนือหน้าอก

NS. กระทืบเข่าและหน้าอกขึ้นโยนหมอนตรงเหนือศีรษะ

ค. จับหมอนแล้วเอนหลังลงทันทีเพื่อเริ่มยืดขา

ทำซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

รีวิวสำหรับ