ถามผู้ฝึกสอนคนดัง: อะไรคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพื้นที่ขนาดเล็ก?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS. โรงยิมแออัดเกินไปในเดือนมกราคม! อะไรคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่ฉันสามารถทำได้ในพื้นที่ขนาดเล็ก (เช่น มุมโรงยิม)

NS. ในความคิดของฉัน การมีที่ว่างมากมายในโรงยิมและเครื่องมือฝึกซ้อมต่างๆ มากมาย ถือเป็นเรื่องหรูหรามากกว่าความจำเป็นในการฟิตหุ่น คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพในพื้นที่ที่ค่อนข้างเล็กโดยมีเพียงร่างกายของคุณและชุดดัมเบลล์ กิจวัตรการออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่ดี

ฉันได้สรุปกลยุทธ์ที่แตกต่างกันสองแบบ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เพื่อติดตามในช่วงสี่สัปดาห์ข้างหน้า ทำโปรแกรมต่อไปนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน ความต้านทานที่คุณจะใช้จะถูกกำหนดโดยจำนวนการทำซ้ำที่กำหนด หากคุณไม่สามารถทำจำนวนครั้งขั้นต่ำให้ครบด้วยโหลดที่เลือกได้ ให้ลดความต้านทานลง หากคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าจำนวนที่กำหนด คุณควรเพิ่มความต้านทาน

ผู้เริ่มต้น:

สัปดาห์ที่ 1: 2 ชุดโดย 30 วินาทีระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวและ 120 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 2: 3 ชุดโดย 30 วินาทีระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวและ 120 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 3: 3 ชุดโดย 20 วินาทีระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวและ 120 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 4: 3 ชุดโดยแต่ละการเคลื่อนไหว 15 วินาทีและ 120 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

ระดับกลาง/ขั้นสูง:

สัปดาห์ที่ 1: 3 ชุดโดย 30 วินาทีระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวและ 90 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 2: 3 ชุดโดยแต่ละการเคลื่อนไหว 15 วินาทีและ 90 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 3: 4 ชุดโดย 30 วินาทีระหว่างแต่ละการเคลื่อนไหวและ 90 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 4: 4 ชุดโดยแต่ละการเคลื่อนไหว 15 วินาทีและ 90 วินาทีหลังจากแต่ละชุด

การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1. Split Squats

ซ้ำ: 8-10/ด้าน

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน (การพักเกิดขึ้นหลังจากทั้งสองฝ่าย)

ทำอย่างไร: ยืนในท่าที่เซ เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าขวา ใช้เวลา 2 วินาทีเพื่อลดระดับร่างกายให้ต่ำที่สุด หยุด 1 วินาที จากนั้นใช้เวลา 1 วินาทีเพื่อดันตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นใช้เท้าขวาไปข้างหน้าซ้ายเหมือนเดิม

แบบฝึกหัดที่ 2. วิดพื้น

การทำซ้ำ: ทำซ้ำได้มากที่สุดด้วยรูปแบบที่เหมาะสม (ไม่มีการหย่อนคล้อยผ่านแกนกลาง)

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน

ทำอย่างไร: ลงไปในท่าดันขึ้นแล้ววางมือบนพื้นเพื่อให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ใช้เวลา 2 วินาทีเพื่อลดระดับร่างกายจนหน้าอกเกือบแตะพื้น หยุดเล็กน้อยที่ด้านล่างแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเร็วที่สุด หากสะโพกของคุณหย่อนคล้อย ณ จุดใดจุดหนึ่งระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่ารูปร่างของคุณเสีย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้พิจารณาว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของคุณและจบเซต

แบบฝึกหัดที่ 3 Dumbbell Romanian Deadlifts

การทำซ้ำ: 8-10

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน

ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์คู่หนึ่งไว้ข้างหน้าต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ขยับสะโพกของคุณไปข้างหลังและใช้เวลา 2 วินาทีเพื่อลดดัมเบลล์โดยให้หลังของคุณราบเรียบ หยุด 1 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนโดยเกร็งเอ็นร้อยหวายและก้น ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด

แบบฝึกหัดที่ 4 Dumbbell Row แขนเดียว

ซ้ำ: 8-10/ด้าน

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน (การพักเกิดขึ้นหลังจากทั้งสองฝ่าย)

ทำอย่างไร: หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือขวา งอสะโพกและเข่า แล้วลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางและปล่อยให้แขนขวาห้อยลงมาจากไหล่ ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้า งอข้อศอกเล็กน้อย ใช้เวลา 1 วินาทีในการดึงดัมเบลล์ไปด้านข้างลำตัว โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว หยุดชั่วคราว 1 วินาทีที่ด้านบน จากนั้นใช้เวลา 2 วินาทีเพื่อลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดด้วยแขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 5. ยืนขดเพื่อกด

การทำซ้ำ: 10-12

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน

วิธีทำ: หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วปล่อยให้ห้อยไว้ที่ความยาวแขนข้างคุณ หันแขนของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า โดยไม่ต้องขยับแขนท่อนบน งอข้อศอกแล้วใช้เวลา 1 วินาทีในการม้วนดัมเบลล์ให้ชิดไหล่มากที่สุด จากที่นี่ หมุนมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แล้วกดดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำจนกว่าการทำซ้ำทั้งหมดจะเสร็จสิ้น

แบบฝึกหัดที่ 6 Plank Hold

ซ้ำ: 1**

ช่วงเวลาพัก: ดูด้านบน

ทำอย่างไร: เริ่มทำท่าวิดพื้น แต่งอข้อศอกและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขนแทนที่จะวางมือ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า รั้งแกนกลางของคุณไว้ด้วยการเกร็งหน้าท้องราวกับว่าคุณกำลังถูกต่อยในลำไส้

**ผู้เริ่มต้นควรทำงานได้สูงสุด 30 วินาที และผู้ฝึกหัดระดับกลาง/ขั้นสูงควรทำงานสูงสุด 60 วินาที ถ้า 60 วินาทีเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้พยายามค้างไว้ให้นานที่สุดและจดเวลานั้นไว้เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

Joe Dowdell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านความแข็งแกร่งได้ช่วยเปลี่ยนแปลงลูกค้าที่มีดาราโทรทัศน์และภาพยนตร์ นักดนตรี นักกีฬามืออาชีพ ซีอีโอ และนางแบบแฟชั่นชั้นนำ หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดดูที่ JoeDowdell.com คุณสามารถหาเขาได้ทาง Facebook และ Twitter @joedowdellnyc

รีวิวสำหรับ