ถามผู้ฝึกสอนคนดัง: วิธีที่ดีที่สุดในการกระชับ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS: ฉันไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่ฉัน ทำ ต้องการดูพอดีและกระชับ! ฉันควรทำอย่างไร?

NS: อันดับแรก ผมอยากยกย่องคุณที่ใช้วิธีที่สมเหตุสมผลในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ในความคิดของฉัน องค์ประกอบของร่างกายของคุณ (กล้ามเนื้อกับไขมัน) มีความสำคัญมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง ฉันมักจะแสดงให้ลูกค้าผู้หญิงของฉันเห็นแบบจำลองของกล้ามเนื้อติดมัน 1 ปอนด์เมื่อเปรียบเทียบกับไขมัน 1 ปอนด์ พวกมันดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง โดยน้ำหนักของไขมันจะกินเนื้อที่มากกว่าน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

ลองพิจารณาตัวอย่างในชีวิตจริงนี้: สมมติว่าฉันมีลูกค้าผู้หญิงสองคน “ลูกค้า A” สูง 5 ฟุต 6 นิ้ว หนัก 130 ปอนด์ และมีไขมันในร่างกาย 18 เปอร์เซ็นต์ (เธอจึงมีไขมันในร่างกาย 23.4 ปอนด์) และ “ลูกค้า B” ก็สูง 5 ฟุต 6 นิ้วเช่นกัน และหนัก 130 ปอนด์ และมีไขมันในร่างกาย 32 เปอร์เซ็นต์ (ดังนั้นเธอจึงมีไขมันในร่างกาย 41.6 ปอนด์) ผู้หญิงสองคนนี้จะดูแตกต่างกันอย่างมาก แม้ว่าพวกเขาจะมีน้ำหนักเท่ากันในหน่วยปอนด์และส่วนสูงเท่ากัน

ดังนั้นหากคุณต้องการฟิตและกระชับ อย่ากังวลกับสเกลมากเกินไปและเน้นที่องค์ประกอบของร่างกายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหารูปลักษณ์ที่เพรียวบางและเซ็กซี่ ลองออกกำลังกายในหน้าถัดไปซึ่งได้รับการแก้ไขจากหนังสือของฉัน สุดยอดคุณและออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ยกระดับการเผาผลาญของคุณ และเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวมของคุณ

มันทำงานอย่างไร: ด้วยการผสมผสานเทคนิคที่เรียกว่าวงจรการฝึกการต้านทานการเผาผลาญ ทำให้คุณมีเวลาออกกำลังกายสูงสุดในโรงยิม ด้วยรูปแบบการฝึกนี้ คุณจะทำแบบฝึกหัดชุดแรกชุดเดียว พักตามระยะเวลาที่กำหนดไว้ แล้วไปออกกำลังกายต่อไปเป็นต้น เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดในวงจรเสร็จแล้ว ให้พัก 2 นาที แล้วทำซ้ำทั้งวงจรอีก 1-3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน (เช่น วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์)

เลือกน้ำหนัก (โหลด) ที่ท้าทายและช่วยให้คุณทำซ้ำขั้นต่ำที่จำเป็นด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่เกินจำนวนครั้งสูงสุด หากคุณทำจำนวนครั้งขั้นต่ำไม่ได้ ให้ลดแรงต้านหรือปรับการออกกำลังกายเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย (เช่น ดันโต๊ะแทนวิดพื้นปกติ) หากคุณสามารถทำซ้ำได้ครบจำนวนสูงสุด ให้ลองเพิ่มความต้านทานหรือปรับการออกกำลังกายเพื่อให้ยากขึ้นเล็กน้อย

บันทึกย่อของโปรแกรมเพิ่มเติม: ในช่วงสัปดาห์ที่ 1-2 ให้พัก 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ในสัปดาห์ที่ 3-4 ให้พักระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที ใช้เวลา 2 นาทีเต็มเสมอหลังจากเสร็จสิ้นวงจรทั้งหมด หากคุณเริ่มทำวงจรเพียงสองชุดในสัปดาห์ที่ 1 ให้เพิ่มรอบที่สามของวงจรในสัปดาห์ที่ 2 หรือ 3 หากคุณสามารถทำวงจรทั้งสี่รอบในสัปดาห์ที่ 1 ให้ลองลดช่วงเวลาพักระหว่าง ออกกำลังกายทุกสัปดาห์ในขณะที่ยังเพิ่มความต้านทาน

รับการออกกำลังกายในขณะนี้! การออกกำลังกาย

A1. Dumbbell Split Squats

ชุด: 2-4

ทำซ้ำ: 10-12 ในแต่ละด้าน

โหลด: TBD

พัก: 30 วินาที

A2. Push Ups

ชุด: 2-4

ตัวแทน: มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยใช้รูปแบบที่เหมาะสม

โหลด: น้ำหนักตัว

พัก: 30 วินาที

A3. ดัมเบลล์ยกขาตรง

ชุด: 2-4

จำนวนตัวแทน: 10-12

โหลด: TBD

พัก: 30 วินาที

A4. สะพานข้าง

ชุด: 2-4

ทำซ้ำ: 30 วินาทีในแต่ละข้าง

โหลด: น้ำหนักตัว

พัก: 30 วินาที

A5. แจ็คกระโดด

ชุด: 2-4

จำนวนครั้ง: 30 วินาที

โหลด: น้ำหนักตัว

พัก: 30 วินาที

A6. ดัมเบลแถวแขนเดียว

ชุด: 2-4

ทำซ้ำ: 10-12 ในแต่ละด้าน

โหลด: TBD

พัก: 30 วินาที

A7. นั่งขดเพื่อกดทหาร

ชุด: 2-4

จำนวนตัวแทน: 10-12

โหลด: TBD

พัก: 30 วินาที

A8. Swiss Ball Roll Outs

ชุด: 2-4

ตัวแทน: มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยใช้รูปแบบที่เหมาะสม

โหลด: น้ำหนักตัว

พัก: 30 วินาที

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านความแข็งแกร่ง Joe Dowdell เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่เป็นที่ต้องการตัวมากที่สุดในโลก รูปแบบการสอนที่สร้างแรงบันดาลใจและความเชี่ยวชาญเฉพาะตัวของเขาได้ช่วยเปลี่ยนลูกค้าซึ่งรวมถึงดาราโทรทัศน์และภาพยนตร์ นักดนตรี นักกีฬามืออาชีพ ซีอีโอ และนางแบบแฟชั่นชั้นนำจากทั่วโลก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดดูที่ JoeDowdell.com

หากต้องการรับเคล็ดลับการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญตลอดเวลา ติดตาม @joedowdellnyc บน Twitter หรือเป็นแฟนเพจ Facebook ของเขา

รีวิวสำหรับ