4 การเคลื่อนไหวของ Ariana Grande เพื่อรักษาแขนที่กระชับตามที่เทรนเนอร์ของเธอ

เนื้อหา

• Glute Bridge Skull Crusher (หรือที่รู้จักว่า "The Harley")
• ส่วนขยายเชือก Triceps ยืน
• Dumbbell T-Raise
• บินกลับสายเคเบิลแบบยืน
• รีวิวสำหรับ

Ariana Grande อาจตัวเล็ก แต่นักร้องเพลงป๊อปวัย 27 ปีไม่กลัวที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก – นักร้องใช้เวลาอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนชื่อดังอย่าง Harley Pasternak

Pasternak ซึ่งเพิ่งเผยแพร่เวอร์ชันแก้ไขของเขา นิวยอร์กไทม์ส ตำราอาหารขายดี อาหารรีเซ็ตร่างกาย, บอก รูปร่าง เขานำ Grande ผ่านการฝึกซ้อม 30 ถึง 45 นาทีที่เน้นความแข็งแกร่งและการปรับสี กิจวัตรของพวกเขาประกอบด้วยการเคลื่อนไหวหลัก 4 ท่าเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของ Grande แข็งแรงและสมดุล: glute bridge skull crushers (ท่าออกกำลังกายอันเป็นเอกลักษณ์ของ Pasternak ที่เขาเรียกกันว่า "The Harley"), ท่ายืนไทรเซ็ปส์แบบยืนด้วยเชือก, การยกดัมเบล และท่ายืนด้วยสายเคเบิลแบบยืน

และเชื่อใจเรา: แม้ว่าท่าจะเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่ง่าย (ตรวจสอบกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนล่างที่ท้าทายของเธอเพื่อเป็นหลักฐาน)

แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถใช้เพื่อสร้างวงจรได้ Pasternak กล่าวว่าเขามักจะกระจายการเคลื่อนไหวทั้งสี่เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของ Grande ตลอดทั้งสัปดาห์ "เรามุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนสัปดาห์ละครั้ง แต่การออกกำลังกายทั้งหมดของ Ariana มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่กระทบส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นเราจึงไม่เคยแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวตลอดเซสชั่น" เขาอธิบาย (ดูเพิ่มเติมที่: 9 แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและดีที่สุดจากเทรนเนอร์ตัวจริง)

แบบฝึกหัดทั้งสี่นี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่, pecs, lats, rhomboids, triceps และ deltoids ผู้ฝึกสอนตั้งข้อสังเกต อย่างไรก็ตาม Pasternak กล่าวว่าเขาลดการทำงานของลูกหนูกับ Grande "ด้วยการหลีกเลี่ยงลูกหนู ไขว้กลายเป็นเด่น ซึ่งดีสำหรับท่าทาง" เขาอธิบาย "การเสริมความแข็งแกร่งของไขว้ดึงสะบักของเธอกลับ ช่วยให้เธอรักษาท่าทางที่สง่างามเอาไว้ได้" (ดูเพิ่มเติมที่: การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับท่าทางที่สมบูรณ์แบบ)

ด้านล่าง Pasternak แบ่งการเคลื่อนไหวทั้งสี่แบบในกิจวัตรการออกกำลังกายส่วนบนของ Grande เพื่อให้คุณสามารถทำตามที่บ้านได้ สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เขาแนะนำให้ทำสามชุด 15 ครั้ง หากคุณยังใหม่ต่อการยกน้ำหนัก หากคุณฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ ให้ลองทำซ้ำสี่ชุด 20 ครั้ง เขากล่าว และหากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในห้องยกน้ำหนัก ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ตั้งเป้าทำซ้ำ 20 ชุด 5-6 ชุด โดยไม่คำนึงถึงช่วงตัวแทน Pasternak กล่าวว่าคุณควรดิ้นรนเพื่อให้แต่ละชุดเสร็จ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณวัดน้ำหนักที่จะใช้ได้เช่นกัน (ดู: วิธีเลือกดัมเบลล์ขนาดที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ)

จำไว้ว่าคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ พร้อมเชือกและที่จับโกลนเพื่อยึดเข้ากับรอกของสายเคเบิล นอกจากนี้: การวอร์มอัพและคูลดาวน์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่ แต่อย่าลืมรวมไว้ด้วย!

Glute Bridge Skull Crusher (หรือที่รู้จักว่า "The Harley")

NS. นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออก โดยให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ติดกับศีรษะทั้งสองข้าง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. ยืดศอกขึ้นด้านบนเพื่อยืดไขว้ในขณะที่เกร็งแกนและดึงสะโพกขึ้นไปบนสะพานตะโพก

ค. หยุดชั่วคราวและบีบที่ด้านบนแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

ส่วนขยายเชือก Triceps ยืน

NS. ติดเชือกเข้ากับรอกสาย ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกแล้วคว้ามันไว้ด้วยมือทั้งสองข้างโดยยึดที่จับที่เป็นกลาง

NS. บานพับที่สะโพกเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย เริ่มยืดศอกลง

ค. ยึดแกนและยืดข้อศอกต่อไปจนแขนเหยียดตรง หยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

Dumbbell T-Raise

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ แขนข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำหน้าลง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. เหยียดแขนให้ตรง ฝ่ามือลง และแกนกลางลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงหน้าจนสุดระดับไหล่

ค. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แขนข้างกัน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

บินกลับสายเคเบิลแบบยืน

NS. ตั้งรอกสายสองอันโดยหันเข้าหากันด้วยที่จับโกลนที่ความสูงหน้าอก ยืนระหว่างรอกโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก

NS. จับที่จับด้านขวาด้วยมือซ้ายและจับด้านซ้ายด้วยมือขวาเพื่อให้แขนไขว้กัน

ค. เริ่มกางแขนออกจนขนานกับพื้น ต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งสะบักสะบักกลับเข้าหากัน

NS. หยุดชั่วคราวและค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

รีวิวสำหรับ