การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่สั้นกว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ยาวนานกว่าหรือไม่?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกว่ายิ่งคุณใช้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งฟิตมากขึ้นเท่านั้น (ยกเว้นการออกกำลังกายมากเกินไป) แต่จากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกายนั่นอาจไม่ใช่ *เสมอ* เป็นอย่างนั้น แน่นอนว่า ถ้าคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงทุกสัปดาห์ในการบันทึกไมล์บนลู่วิ่ง คุณจะเพิ่มความอดทน และถ้าคุณทำงานหนักกับ deadlift สองสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่า PR ของคุณก็จะเพิ่มขึ้น แต่เมื่อพูดถึง HIIT น้อยก็อาจจะมาก ~หมอบกระโดดอย่างสนุกสนาน~

ผู้เขียนของการศึกษาเริ่มต้นโดยมองหางานวิจัยอื่นๆ ที่เพิ่งเสร็จสิ้นในการฝึกแบบ Sprint Interval โดยที่ผู้คนออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากสลับกับช่วงเวลาพัก การฝึกทางกายภาพประเภทนี้อาศัยแนวคิดของ VO2 max เป็นหลัก ซึ่งเป็นตัวเลขที่บ่งชี้ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งตัวเลขของคุณสูงเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งฟิตมากเท่านั้น จึงเป็นเกณฑ์เปรียบเทียบที่ดีว่ามีคนออกกำลังกายก้าวหน้าไปมากน้อยเพียงใด และคุณทำงานหนักแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกายจริง นักวิจัยสรุปว่าการทำช่วงเวลาจำนวนน้อยๆ ไม่ได้ขัดขวางความสามารถของผู้คนในการปรับปรุง VO2 max ของพวกเขา อันที่จริงแต่ละช่วงการวิ่งเพิ่มเติมหลังจากสองเซ็ตจริงๆ ที่ลดลง VO2 max เพิ่มขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์

ทำไมการทำชุดมากขึ้นหมายถึง a แย่ลง ผลลัพธ์? ผู้เขียนคิดว่ากระบวนการปรับปรุง VO2 max อาจเสร็จสิ้นภายในสอง sprint ซึ่งหมายความว่างานต่อไปไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม หรืออาจเป็นได้ว่าผู้คนต่างเดินกันหลังจากเซตที่สอง

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: ช่วงเวลาที่ประเมินในการศึกษานี้ดำเนินการกับจักรยานพิเศษที่อนุญาตให้ผู้คนวิ่งแบบ "ซูเปอร์มาซิมอล" หรือความพยายามที่ระดับที่สูงกว่า VO2 max ของพวกเขา Niels Vollaard, Ph.D. ผู้เขียนนำการศึกษากล่าวว่า "Supramaximal sprints เป็นการวิ่งที่ระดับความเข้มข้นสูงสุดที่สามารถทำได้สำหรับแต่ละบุคคล “นี่ไม่ใช่สิ่งที่มีแต่นักกีฬาหรือคนที่ฟิตมากเท่านั้นที่ทำได้ ทุกคนสามารถบรรลุความพยายามอย่างเต็มที่” เขากล่าวต่อ แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ไม่สามารถควบคุมได้ แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์ในการทำให้ทุกคนเข้าถึงร่างกายได้ แต่จักรยานสำหรับออกกำลังกายทั่วไปหรืออุปกรณ์ทั่วไปอื่นๆ จะไม่สามารถใช้งานได้ถึงระดับความพยายามที่รุนแรงนี้ ซึ่งทำให้ยากต่อการสร้างเอฟเฟกต์นี้ที่บ้าน “สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์โดยวิ่งขึ้นบันไดหรือขึ้นเนินสูงชัน แต่เราไม่แนะนำสิ่งนี้เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้น” เขากล่าว

ดังนั้นบรรทัดล่างสุดที่นี่คืออะไร? "คนที่ไม่ออกกำลังกายเพราะไม่มีเวลายังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพของการออกกำลังกายได้ด้วยการฝึกระยะสั้นที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งแบบเข้มข้น" (ดู: การออกกำลังกาย ขอโทษที่ทำให้สาว ๆ ต้องการให้คุณหยุดทำ) และจักรยานที่ใช้ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ก็มีวางจำหน่ายในเชิงพาณิชย์ซึ่งเป็นการเปิดพื้นที่ใหม่ของความเป็นไปได้ "ขณะนี้เรากำลังขอทุนวิจัยเพื่อตรวจสอบการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายในสถานที่ทำงาน" โวลลาร์ดกล่าว "การทำให้จักรยานเหล่านี้พร้อมใช้งานในที่ทำงาน เราอาจขจัดอุปสรรคมากมายที่ขัดขวางไม่ให้คนจำนวนมากออกกำลังกายได้เพียงพอ"

สำหรับตอนนี้ งานวิจัยนี้เป็นเครื่องเตือนใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการออกกำลังกายอย่างหนัก ท้ายที่สุด มีหลักฐานเพียงพอว่าการออกกำลังกายใดๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกายเลย ดังนั้น หากคุณถูกกดดันเรื่องเวลา การออกกำลังกายเพียงสั้นๆ ก็คุ้มค่า

รีวิวสำหรับ