ข้าวเค้กดีต่อสุขภาพหรือไม่? โภชนาการแคลอรี่และผลกระทบต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• สารอาหารต่ำ
• แคลอรี่ต่ำ
• ผลกระทบต่อสุขภาพ
• บางชนิดมีธัญพืชเต็มเมล็ด
• ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตน
• อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
• วิธีเพิ่มพวกเขาในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เค้กข้าวเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในช่วงที่มีไขมันต่ำในช่วงทศวรรษที่ 1980 แต่คุณอาจสงสัยว่าควรจะกินมันหรือไม่

ทำจากข้าวพองที่กดเข้าด้วยกันเป็นเค้กเค้กข้าวมักถูกกินแทนขนมปังและแครกเกอร์ที่มีแคลอรี่ต่ำ

ในขณะที่มีการปรุงรสให้เลือกประเภทพื้นฐานที่สุดทำจากข้าวและเกลือในบางครั้ง ตามที่คาดไว้พวกเขาไม่มีรสชาติในตัวเองมากนัก

บทความนี้จะตรวจสอบโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพของเค้กข้าว

สารอาหารต่ำ

เค้กข้าวเป็นข้าวและอากาศเป็นหลักดังนั้นจึงไม่ได้มีสารอาหารที่น่าประทับใจ

เค้กข้าวธรรมดาที่ทำจากข้าวกล้องหนึ่งชิ้นเสนอ (1):

• แคลอรี่: 35
• คาร์โบไฮเดรต: 7.3 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.4 กรัม
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม
• ไนอาซิน: 4% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• แมกนีเซียม: 3% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 3% ของ RDI
• แมงกานีส: 17% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีวิตามินอี, ไรโบฟลาวิน, วิตามินบี 6, กรดแพนโทธีนิก, เหล็ก, โพแทสเซียม, สังกะสี, ทองแดงและซีลีเนียมในปริมาณที่น้อยที่สุด (1)

ปริมาณโซเดียมขึ้นอยู่กับว่าเค็มหรือไม่

นอกจากนี้กระบวนการทำให้ข้าวพองเช่นเดียวกับที่ใช้ในการทำเค้กข้าวยังแสดงให้เห็นว่าลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของข้าว ()

โปรดทราบว่าคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้มีไว้สำหรับเค้กข้าวธรรมดาเท่านั้น พันธุ์ที่ปรุงแต่งมักจะมีน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ

เค้กข้าวมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่ำ ปราศจากไขมันและมีโปรตีนหรือเส้นใยเพียงเล็กน้อย

แคลอรี่ต่ำ

เค้กข้าวหนึ่งก้อน (9 กรัม) มี 35 แคลอรี่โดยส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต (1)

คนส่วนใหญ่กินเค้กข้าวแทนขนมปังหรือแครกเกอร์ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจมีแคลอรีสูงกว่า

ตัวอย่างเช่นขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้น (28 กรัม) บรรจุ 69 แคลอรี่ ดังนั้นการแทนที่ขนมปังสองแผ่นด้วยเค้กข้าวสองชิ้นจะช่วยให้คุณประหยัดได้ 68 แคลอรี่ (1, 3)

อย่างไรก็ตามคุณยังพลาดไฟเบอร์ 3 กรัมและสารอาหารต่างๆ

นอกจากนี้เค้กข้าวสองก้อนยังให้อาหารเพียง 0.6 ออนซ์ (18 กรัม) เทียบกับ 2 ออนซ์ (56 กรัม) สำหรับขนมปังสองชิ้น โดยพื้นฐานแล้วความแตกต่างของแคลอรี่อาจเกิดจากการกินอาหารน้อยลง

ในความเป็นจริงหนึ่งกรัมต่อกรัมเค้กข้าวมีแคลอรี่มากกว่า - ประมาณ 210 ในการเสิร์ฟ 2 ออนซ์ (56 กรัม) เทียบกับ 138 สำหรับขนมปังโฮลวีต

ในทำนองเดียวกันแครกเกอร์โฮลวีตหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 124 แคลอรี่ หากคุณเปลี่ยนเป็นเค้กข้าวในปริมาณที่เท่ากัน - เค้กข้าวสามก้อนหรือ 27 กรัมคุณจะบริโภค 105 แคลอรี่ซึ่งประหยัดได้เพียง 19 แคลอรี่ (1, 4)

อาจรู้สึกว่าคุณกินมากขึ้นเพราะอากาศในเค้กข้าวช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่การลดแคลอรี่ในการเปลี่ยนเค้กข้าวเป็นขนมปังหรือแครกเกอร์นั้นมีน้อยมากและคุณอาจพลาดไฟเบอร์และสิ่งสำคัญอื่น ๆ สารอาหาร.

การเสิร์ฟเค้กข้าวมีแคลอรี่ต่ำกว่าขนมปังหรือแครกเกอร์ แต่ความแตกต่างนั้นน้อยมาก ในความเป็นจริงเค้กข้าวกรัมต่อกรัมอาจมีแคลอรี่มากกว่า นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารต่ำกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังหรือแครกเกอร์แบบไม่เต็มเมล็ด

ผลกระทบต่อสุขภาพ

เค้กข้าวอาจมีผลต่อสุขภาพทั้งด้านบวกและด้านลบ

บางชนิดมีธัญพืชเต็มเมล็ด

เค้กข้าวมักทำโดยใช้ข้าวกล้องทั้งเมล็ด

อาหารที่มีเมล็ดธัญพืชสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การศึกษาจำนวนมากในผู้คนกว่า 360,000 คนพบว่าผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืชมากที่สุดเช่นข้าวกล้องมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดลดลง 17% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชน้อยที่สุด ()

นอกจากนี้การบริโภคโฮลเกรนยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วน ()

อย่างไรก็ตามเค้กข้าวบางชนิดในท้องตลาดไม่ได้ใช้เมล็ดธัญพืชดังนั้นควรมองหา“ ข้าวกล้องทั้งเมล็ด” บนฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณซื้อถูกต้อง

ส่วนใหญ่ปราศจากกลูเตน

เค้กข้าวที่ทำจากข้าวเพียงอย่างเดียวปราศจากกลูเตน

บางพันธุ์มีข้าวบาร์เลย์ขมิ้นหรือธัญพืชที่มีกลูเตนอื่น ๆ ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดหากคุณมีโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

นอกจากนี้ยังมีเค้กข้าวให้เลือกมากมายซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนได้อย่างสะดวกสบาย หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ที่ไหนสักแห่งที่ไม่มีผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่คุณชื่นชอบเค้กข้าวจะพบได้ในร้านขายของชำทั่วไปทุกแห่ง

อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

เค้กข้าวอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด เค้กข้าวป่องมีคะแนน GI มากกว่า 70 ซึ่งถือว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ()

ในขณะที่รายงานบางฉบับอ้างว่าเค้กข้าวอาจมีคะแนน GI สูงถึง 91 แต่ไม่มีสิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่รองรับตัวเลขนี้

ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อยมากเพื่อชะลอผลของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

การกินเค้กข้าวด้วยตัวเองมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น หากต้องการลดผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณให้รวมกับโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ชีสครีมหรือเนยถั่วและเพิ่มไฟเบอร์ในรูปของผลไม้หรือผัก

เค้กข้าวทำจากเมล็ดธัญพืชและมักปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามพวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็วเมื่อรับประทานด้วยตัวเอง

วิธีเพิ่มพวกเขาในอาหารของคุณ

เค้กข้าวมีแคลอรี่ต่ำเช่นเดียวกับไฟเบอร์และโปรตีน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต (1)

การรวมโปรตีนและไฟเบอร์เข้าด้วยกันสามารถปรับสมดุลผลที่อาจเกิดขึ้นกับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ลองจับคู่เค้กข้าวกับ:

• ครีมแตงกวาและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
• ครีมชีสแซลมอนรมควันและแตงกวาหั่นบาง ๆ
• เนยถั่วและกล้วยหั่นบาง ๆ
• เนยอัลมอนด์และสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
• กัวคาโมเล่และชีสหั่นบาง ๆ
• ไก่งวงและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ
• ถั่วขาวกระจายและหัวไชเท้า
• สลัดทูน่าและขึ้นฉ่าย
• อะโวคาโดบดและไข่
• มะเขือเทศใบโหระพาและมอสซาเรลล่า

แคลอรี่ส่วนใหญ่ในเค้กข้าวมาจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ผลของน้ำตาลในเลือดสมดุลให้รวมกับโปรตีนและไฟเบอร์

บรรทัดล่างสุด

เค้กข้าวอาจมีแคลอรี่ต่ำกว่าขนมปัง แต่ยังมีไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ อีกด้วย

ข้าวกล้องทั้งเมล็ดธรรมดาอาจมีสุขภาพดีกว่าเล็กน้อย แต่อาหารที่ปราศจากกลูเตนนี้ยังมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น เพื่อความสมดุลของเอฟเฟกต์นี้ควรจับคู่เค้กข้าวกับโปรตีนและไฟเบอร์

เค้กข้าวอาจเป็นอาหารลดน้ำหนักทั่วไป แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่มีประโยชน์อย่างแท้จริงหากคุณไม่ชอบ