อาหารเช้าซีเรียล: ดีต่อสุขภาพหรือไม่แข็งแรง?

เนื้อหา

• อาหารเช้าซีเรียลคืออะไร?
• เต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น
• การอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด
• มักจะวางตลาดกับเด็ก ๆ
• การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพ
• จำกัด น้ำตาล
• มุ่งหวังให้มีไฟเบอร์สูง
• ใส่ใจกับส่วนต่างๆ
• อ่านรายการส่วนผสม
• เพิ่มโปรตีน
• เลือกอาหารเช้าที่ยังไม่ได้ปรุง
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน

ซีเรียลเย็นเป็นอาหารที่ง่ายสะดวก

หลายคนอวดอ้างสรรพคุณด้านสุขภาพที่น่าประทับใจหรือพยายามส่งเสริมแนวโน้มโภชนาการล่าสุด แต่คุณอาจสงสัยว่าธัญพืชเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างที่พวกเขาอ้างหรือไม่

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับซีเรียลอาหารเช้าและผลกระทบต่อสุขภาพ

อาหารเช้าซีเรียลคืออะไร?

อาหารเช้าซีเรียลทำจากธัญพืชแปรรูปและมักเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มักนิยมรับประทานร่วมกับนมโยเกิร์ตผลไม้หรือถั่ว ()

วิธีทำซีเรียลอาหารเช้าโดยทั่วไปมีดังนี้

1. กำลังประมวลผล. ธัญพืชมักถูกแปรรูปเป็นแป้งชั้นดีและปรุงสุก
2. การผสม แป้งจะถูกผสมกับส่วนผสมเช่นน้ำตาลโกโก้และน้ำ
3. การอัดขึ้นรูป ซีเรียลอาหารเช้าจำนวนมากผลิตโดยการอัดขึ้นรูปซึ่งเป็นกระบวนการที่มีอุณหภูมิสูงซึ่งใช้เครื่องจักรเพื่อสร้างรูปร่างของธัญพืช
4. การอบแห้ง. ถัดไปธัญพืชจะแห้ง
5. การสร้าง ในที่สุดธัญพืชจะมีรูปร่างเป็นรูปแบบเช่นลูกบอลดาวลูปหรือสี่เหลี่ยม

ซีเรียลอาหารเช้าอาจมีการพองเป็นเกล็ดหรือหั่นเป็นชิ้นหรือเคลือบด้วยช็อคโกแลตหรือฟรอสติ้งก่อนที่จะแห้ง

อาหารเช้าซีเรียลทำจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมักใช้กระบวนการที่เรียกว่าการอัดขึ้นรูป มีการประมวลผลสูงโดยมีการเพิ่มส่วนผสมมากมาย

เต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจเป็นส่วนประกอบที่แย่ที่สุดเพียงอย่างเดียวในอาหารสมัยใหม่

ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดและคนส่วนใหญ่รับประทานอาหารมากเกินไป (,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปและอาหารเช้าซีเรียลเป็นอาหารแปรรูปที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งมีน้ำตาลเพิ่มสูง

ในความเป็นจริงธัญพืชส่วนใหญ่ระบุว่าน้ำตาลเป็นส่วนประกอบที่สองหรือสาม

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น

ไม่กี่ชั่วโมงต่อมาน้ำตาลในเลือดของคุณอาจผิดปกติและร่างกายของคุณจะกระหายอาหารหรือของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจก่อให้เกิดวงจรอุบาทว์ของการกินมากเกินไป ()

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง (,,)

อาหารเช้าซีเรียลส่วนใหญ่เต็มไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชกลั่น การบริโภคน้ำตาลสูงเป็นอันตรายและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

การอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด

ซีเรียลอาหารเช้าวางตลาดเพื่อสุขภาพ

ซีเรียลอาหารเช้าวางตลาดในรูปแบบที่ดีต่อสุขภาพโดยมีกล่องที่อ้างถึงสุขภาพเช่น "ไขมันต่ำ" และ "ธัญพืชไม่ขัดสี" ถึงกระนั้นส่วนผสมแรกของพวกเขามักจะเป็นธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้ว

เมล็ดธัญพืชในปริมาณเล็กน้อยไม่ได้ทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพเหล่านี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ผู้คนเข้าใจผิดว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ (,)

ซีเรียลอาหารเช้ามักจะมีคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิดพิมพ์อยู่บนกล่อง แต่ก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

มักจะวางตลาดกับเด็ก ๆ

ผู้ผลิตอาหารกำหนดเป้าหมายเด็กโดยเฉพาะ

บริษัท ต่างๆใช้สีสันสดใสตัวการ์ตูนและแอ็คชั่นเพื่อดึงดูดความสนใจของเด็ก ๆ

ไม่น่าแปลกใจที่ทำให้เด็ก ๆ เชื่อมโยงซีเรียลอาหารเช้ากับความบันเทิงและความสนุกสนาน

นอกจากนี้ยังมีผลต่อรสนิยม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กบางคนชอบรสชาติของอาหารที่มีตัวการ์ตูนยอดนิยมบนบรรจุภัณฑ์ (, 12)

การเปิดรับตลาดอาหารถือเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วนในวัยเด็กและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร (13)

ผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้มักมีการกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิดเช่นกัน

ในขณะที่สีและการ์ตูนทำให้ผลิตภัณฑ์น่าสนใจสำหรับเด็ก ๆ มากขึ้น แต่คำกล่าวอ้างด้านสุขภาพทำให้ผู้ปกครองรู้สึกดีขึ้นเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้บุตรหลาน

ผู้ผลิตธัญพืชเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาดโดยเฉพาะกับเด็ก ๆ พวกเขาใช้สีสันสดใสและการ์ตูนยอดนิยมเพื่อดึงดูดความสนใจของเด็ก ๆ ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อความชอบด้านรสนิยม

การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณเลือกที่จะกินซีเรียลเป็นอาหารเช้านี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

จำกัด น้ำตาล

พยายามเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำกว่า 5 กรัมต่อมื้อ อ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์

มุ่งหวังให้มีไฟเบอร์สูง

อาหารเช้าซีเรียลที่มีไฟเบอร์อย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อจะเหมาะสมที่สุด การรับประทานไฟเบอร์ให้เพียงพอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()

ใส่ใจกับส่วนต่างๆ

อาหารเช้าซีเรียลมักจะกรุบกรอบและอร่อยและสามารถบริโภคแคลอรี่จำนวนมากได้อย่างง่ายดาย ลองวัดปริมาณการกินโดยใช้ข้อมูลขนาดที่ให้บริการบนบรรจุภัณฑ์เพื่อเป็นแนวทาง

อ่านรายการส่วนผสม

ไม่ต้องสนใจคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ด้านหน้ากล่องอย่าลืมตรวจสอบรายการส่วนผสม ส่วนผสมสองหรือสามอย่างแรกมีความสำคัญที่สุดเนื่องจากประกอบด้วยธัญพืชส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผู้ผลิตอาหารอาจใช้กลอุบายเพื่อซ่อนปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ของตน

หากมีการระบุน้ำตาลหลายครั้งภายใต้ชื่อที่แตกต่างกันแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในสองสามจุดแรกก็ตามผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลสูงมาก

เพิ่มโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด เพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร

อาจเป็นเพราะโปรตีนเปลี่ยนระดับของฮอร์โมนหลายชนิดเช่นฮอร์โมนความหิวเกรลินและฮอร์โมนความอิ่มที่เรียกว่าเปปไทด์ YY (,,,)

กรีกโยเกิร์ตหรือถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนเสริม

หากคุณทานอาหารเช้าซีเรียลให้แน่ใจว่ามีน้ำตาลต่ำและมีไฟเบอร์สูง ใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนและอ่านรายการส่วนผสมเสมอ คุณยังสามารถเพิ่มคุณค่าให้ธัญพืชของคุณได้โดยการเพิ่มโปรตีนของคุณเอง

เลือกอาหารเช้าที่ยังไม่ได้ปรุง

หากคุณหิวในตอนเช้าคุณควรรับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตามควรเลือกทั้งอาหารที่มีส่วนผสมเดียว

นี่คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางประการ:

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่ว
• กรีกโยเกิร์ตกับถั่วและผลไม้หั่นบาง ๆ
• ไข่คนกับผัก

ไข่ทั้งฟองเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเยี่ยมเพราะมีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยให้คุณอิ่มนานและอาจช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

การศึกษาหนึ่งในวัยรุ่นหญิงพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่และเนื้อไม่ติดมันช่วยเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้ยังลดความอยากและของว่างตอนดึก ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าแบบธัญพืชด้วยไข่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นใน 36 ชั่วโมงข้างหน้าและลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 65% (,)

ควรเลือกอาหารทั้งตัวเช่นไข่เป็นอาหารเช้าเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการและไส้มาก อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยลดความอยากและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด

อาหารเช้าซีเรียลผ่านกระบวนการแปรรูปสูงมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว แพ็คเกจของพวกเขามักมีการกล่าวอ้างด้านสุขภาพที่ทำให้เข้าใจผิด

หากคุณกินธัญพืชให้อ่านรายชื่อส่วนผสมและเข้าใกล้การกล่าวอ้างด้านสุขภาพด้วยความสงสัย ธัญพืชที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ

ที่กล่าวว่ามีตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อาหารที่มีส่วนผสมเดียวเช่นโจ๊กข้าวโอ๊ตหรือไข่เป็นทางเลือกที่ดี

การเตรียมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารทั้งมื้อไม่เพียง แต่เป็นเรื่องง่าย แต่ยังเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสารอาหารมากมาย

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน