คุณควรทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?
• การทานยาในปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายได้
• อาจลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง
• อาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง
• วิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ต่อบางคน
• วิตามินซีสำหรับโรคหวัด
• การสูบบุหรี่เพิ่มความต้องการวิตามินซี
• รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร
• บรรทัดล่าง

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระเป็นที่นิยมและถือว่ามีสุขภาพดี

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะผักและผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงลดความเสี่ยงของโรค (1)

กระนั้นก็มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าคุณอาจกำลังก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพโดยการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

บทความนี้จะอธิบายว่าอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไรและทำไมจึงดีกว่าที่จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระคืออะไร?

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรูปแบบเข้มข้นซึ่งเป็นสารที่ทำให้อนุมูลอิสระเสถียร

ร่างกายของคุณผลิตอนุมูลอิสระตามธรรมชาติเมื่อคุณออกกำลังกายและย่อยอาหาร

ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมเช่นการสัมผัสรังสียูวีมลพิษทางอากาศควันบุหรี่และสารเคมีอุตสาหกรรมเช่นยาฆ่าแมลงก็เป็นแหล่งของอนุมูลอิสระ (2)

หากอนุมูลอิสระเกินความสามารถของร่างกายในการควบคุมพวกเขาสภาพที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชั่นเกิดขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ก่อให้เกิดความแก่ชราและการพัฒนาของโรครวมถึงมะเร็ง (3)

สารต้านอนุมูลอิสระหลักที่ช่วยควบคุมอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณคือวิตามิน A, C และ E และแร่ธาตุซีลีเนียม

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระประกอบด้วย 70–1,660% ของมูลค่ารายวัน (DV) ของสารอาหารหลักเหล่านี้ (4, 5)

โดยทั่วไปคิดว่าการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระจะป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระไปยังเซลล์ของร่างกายซึ่งจะช่วยยืดอายุและป้องกันโรค

อย่างไรก็ตามการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงสามารถทำได้ตรงกันข้าม

สรุป อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรูปแบบเข้มข้นซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เซลล์ร่างกายของคุณแข็งแรงโดยแก้ไขความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

การทานยาในปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายได้

อันตรายต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีจำนวนมากกว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

ไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากด้วยเหตุผลหลายประการ

อาจลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณผลิตอนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสร้างอนุมูลอิสระได้มากขึ้นเท่านั้น (6)

เนื่องจากอนุมูลอิสระสามารถทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าและถูกทำลายได้มีการเสนอว่าการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดผลกระทบที่เป็นอันตรายซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (7)

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะวิตามินซีและอีสามารถรบกวนการปรับตัวของร่างกายในการออกกำลังกายและกำจัดประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (8, 9, 10, 11)

อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง

ความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระไปยังเซลล์ของร่างกายถือเป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาของมะเร็ง (12)

ตั้งแต่สารต้านอนุมูลอิสระต่อต้านอนุมูลอิสระการเสริมสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการคาดการณ์เพื่อลดความเสี่ยงของการพัฒนาหรือตายจากโรคมะเร็ง (13)

การวิเคราะห์เมตาดาต้าจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดหรือลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากการวินิจฉัยเมื่อพวกเขาจริง ๆ แล้วพวกเขาอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด , 16, 17)

นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นพบว่าอาหารเสริมเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะปัสสาวะและในคนที่สูบบุหรี่ความเสี่ยงของมะเร็งปอดเช่นกัน (18, 19, 20, 21 )

ข้อยกเว้นคือซีลีเนียมซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งในผู้ที่มีแร่ธาตุอยู่ในระดับต่ำหรือในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถแนะนำซีลีเนียมเพื่อจุดประสงค์นี้ (16, 22, 23, 24)

อาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของทารกในครรภ์ แต่ในขนาดสูงผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินเอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่อง (25, 26)

ดังนั้นสตรีที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ไม่ควรทานวิตามินเอในปริมาณสูง (27)

อาหารเสริมเหล่านี้เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในพื้นที่ที่มีการขาดวิตามินเอที่แพร่หลายเช่นในแอฟริกาและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (28, 29)

เบต้าแคโรทีนสารตั้งต้นของวิตามินเอจะไม่แสดงให้เห็นถึงข้อบกพร่องที่เกิด แต่เนื่องจากการทานอาหารเสริมในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับโรคมะเร็งหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเบต้าแคโรทีน (30, 31)

สรุป ในขณะที่พวกเขาคิดว่ามีสุขภาพดีการทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและข้อบกพร่องบางอย่าง

วิตามินซีอาจเป็นประโยชน์ต่อบางคน

แม้ว่าอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระโดยทั่วไปจะไม่แนะนำด้วยเหตุผลหลายประการวิตามินซีสารต้านอนุมูลอิสระอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีโรคหวัดหรือผู้ที่สูบบุหรี่

วิตามินซีสำหรับโรคหวัด

วิตามินซีไม่ได้มีการแสดงเพื่อป้องกันโรคไข้หวัด แต่อาจลดความรุนแรงและระยะเวลา

ในการวิเคราะห์อภิมานในผู้คนมากกว่า 11,000 คนการทานวิตามินซีเสริมช่วยลดระยะเวลาของการเป็นหวัดลง 8% ในขณะเดียวกันก็ลดความรุนแรงลงได้ (32)

เป็นการดีที่สุดที่จะใช้วิตามินซีในปริมาณที่น้อยกว่า - มักจะน้อยกว่าหนึ่งกรัม - เนื่องจากการดูดซึมของมันจะลดลงเมื่อปริมาณที่สูงขึ้น นอกจากนี้ปริมาณที่สูงขึ้นอาจทำให้กระเพาะอาหารไม่สบาย (33)

การสูบบุหรี่เพิ่มความต้องการวิตามินซี

การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งหลายประเภทส่วนใหญ่เป็นเพราะควันบุหรี่มีสารพิษที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่ออนุมูลอิสระในเซลล์ของร่างกาย (34, 35)

ด้วยเหตุนี้การได้รับอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นทำให้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซี 35 มก. ต่อวันมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ ในทำนองเดียวกันการสัมผัสกับควันบุหรี่มือสองยังเพิ่มความต้องการวิตามินซี (30)

กระนั้นความต้องการวิตามินซีที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถพบได้ง่ายผ่านทางอาหารและไม่ต้องทานอาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระ

สรุป ส่วนใหญ่แล้วการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระนั้นไม่ได้รับผลกระทบแม้ว่าวิตามินซีจะมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นหวัดหรือผู้ที่สูบบุหรี่ ยังคงความต้องการมักจะสามารถพบได้ผ่านทางอาหารแทนอาหารเสริม

รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร

การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารแทนที่จะเป็นอาหารเสริมนั้นปลอดภัยและมีสุขภาพที่ดีกว่ามาก

อาหารทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกันดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่หลากหลายในอาหารของคุณ

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นสูงเป็นพิเศษ (36)

อาหารที่ทำจากพืชประกอบด้วย:

• ผัก: บร็อคโคลี่พริกหวานผักโขม
• ผลไม้: ส้มแอปเปิ้ลเบอร์รี่
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวกล้อง
• ถั่ว: ไต, ปิ่นโต, ถั่วแดง
• ถั่ว: วอลนัทพีแคนอัลมอนด์
• เครื่องดื่ม: กาแฟ, ชา.

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ แต่แหล่งที่มาจากพืชเช่นผักและผลไม้นั้นอุดมไปด้วยพวกมัน

บรรทัดล่าง

อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระโดยทั่วไปถือว่ามีสุขภาพดี แต่อาจมีปัญหาเมื่อรับประทานเกิน

พวกเขาอาจลดประโยชน์การออกกำลังกายและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งและข้อบกพร่องที่เกิด

โดยทั่วไปแล้วจะดีกว่ามากหากได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายต้องการจากการทานอาหารเพื่อสุขภาพ