5 สูตรต่อต้านการอักเสบและ 3 สมูทตี้สำหรับลำไส้ป่อง

เนื้อหา

• กินเพื่อสุขภาพด้วยรายการช้อปปิ้งของเรา
• 5 สูตรเพื่อเติมพลังให้สัปดาห์ของคุณ
• 1. shakshuka ที่เต็มไปด้วยโปรตีน
• 2. พุดดิ้งเมล็ดเจียกับบลูเบอร์รี่แช่อิ่ม
• 3. พาสต้าสลัดสด
• 4. สลัดผักโขมห่อ
• 5. คอมโบสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อย
• 3 สูตรเด็ด
  
• ตะกร้าต้านการอักเสบมีลักษณะอย่างไร
• ผลิต
• โปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์นม
• ลวดเย็บตู้กับข้าว
• สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและการอักเสบ
• สัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังเกิดการอักเสบ
  

กินเพื่อสุขภาพด้วยรายการช้อปปิ้งของเรา

เกิดอาการบวม อาจเป็นเพราะคุณกินของที่ทำให้กระเพาะอาหารทำงานล่วงเวลาหรือทานอาหารที่มีเกลือสูงเล็กน้อยทำให้มีน้ำในร่างกาย

แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าท้องของคุณปั่นป่วนมากกว่าแก๊สล่ะ?

หากคุณกำจัดอาหารเป็นพิษแล้ว แต่ยังรู้สึกว่ามีอาการตะคริวท้องเสียหรือกรดไหลย้อนอยู่ตลอดทั้งวันคุณอาจมีอาการอักเสบ และกลายเป็นว่าแม้แต่อาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่คุณรับประทานเช่นผลไม้ผักผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วและธัญพืชก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้

แม้ว่าสิ่งนี้มักจะส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีกระเพาะอาหารที่บอบบางเป็นพิเศษอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) และโรคภูมิแพ้การรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูง (โอลิโกที่หมักได้, ได -, โมโนแซคคาไรด์และโพลีออล) อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร หรือคุณอาจจะรับประทานอาหารแบบอเมริกันทั่วไป (aka the modern diet) บ่อยกว่าที่คุณคิด อาหารทั้งสองอย่างยุ่งกับของเราและปล่อยให้แบคทีเรียที่ดีมีพื้นที่น้อยลง

โชคดีที่มีคำตอบ: หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสายสั้น

นั่นคือเหตุผลที่เราจัดทำคู่มือการช็อปปิ้ง FODMAP และยาต้านการอักเสบนี้ขึ้นเพื่อเป็นเครื่องมือสำหรับคุณในการเริ่มต้นเส้นทางสุขภาพและเลิกกับอาการอักเสบเพื่อให้คุณสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น!

5 สูตรเพื่อเติมพลังให้สัปดาห์ของคุณ

1. shakshuka ที่เต็มไปด้วยโปรตีน

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและผักโขมและคะน้าเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ คุณมีอาหารสามอย่างที่ยอดเยี่ยมแล้วทำไมไม่เพิ่มผักและเครื่องเทศอีกสองสามอย่างเพื่อสร้างอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งสามารถรับประทานได้ทั้งมื้อเช้าบรันช์มื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ

ทำหน้าที่: 2

เวลา: 25 นาที

ส่วนผสม:

• 2 ช้อนชา น้ำมันอะโวคาโด
• มะเขือเทศ 1 ลูกสับ
• 1/2 ถ้วยมะเขือเทศกระป๋องย่างไฟ (เนื้อ *)
• 1/2 พริกหยวกแดงสับ
• 1 1/2 ช้อนชา ผงยี่หร่า
• 1 1/2 ช้อนชา พริกขี้หนูรมควัน
• วางฮาริสสา 1/2 ถ้วย (ไม่จำเป็น *)
• คะน้า 1-2 ถ้วย
• ผักโขม 1-2 ถ้วย
• 2-4 ฟอง

ทิศทาง:

1. ในกระทะเหล็กหล่อปานกลางโดยใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันอะโวคาโดมะเขือเทศพริกหยวกเครื่องเทศและฮาริสสา ผัดประมาณ 10 นาทีหรือจนส่วนผสมเริ่มข้น
2. ใส่ผักคะน้าและผักโขม ปรุงอาหารต่อไปประมาณ 2 นาทีหรือจนกว่าจะเริ่มเหี่ยว
3. สร้างรอยหยักตื้น ๆ สำหรับไข่โดยใช้ด้านหลังของไม้พาย
4. ใส่ไข่ลงไปและปรุงอาหารโดยเปิดฝาไว้ประมาณ 10 นาทีหรือจนกว่าไข่จะสุก
5. โรยหน้าด้วยใบโหระพาสดพร้อมเสิร์ฟ

2. พุดดิ้งเมล็ดเจียกับบลูเบอร์รี่แช่อิ่ม

นี่จะกลายเป็นของว่างหรือของหวานอย่างไม่ต้องสงสัย! เรียบง่าย แต่เต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติ เราจะไม่ตัดสินว่าคุณกินอาหารในวินาทีนั้นหรือไม่ อย่างไรก็ตามการแบ่งปันคือการเอาใจใส่ดังนั้นเราขอแนะนำให้ทำชุดใหญ่ที่คุณสามารถกินได้ตลอดทั้งสัปดาห์!

เวลา: 1 ชั่วโมง 5 นาที

ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม:

• 3 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดเจีย
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย
• บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง 1 ถ้วย
• 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ท็อปปิ้ง:

• ถั่ว
• กล้วยหั่น
• มะพร้าวผึ่งให้แห้ง

ทิศทาง:

1. ในชามผสมเมล็ดเจียและนมอัลมอนด์เข้าด้วยกัน เมื่อเข้ากันดีแล้วปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นคนให้เข้ากันเป็นครั้งสุดท้ายเพื่อให้แตกกอ
2. ใส่ส่วนผสมในตู้เย็นเพื่อตั้งค่าเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
3. ใส่บลูเบอร์รี่และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงในกระทะขนาดเล็กแล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้ส่วนผสมเคี่ยวจนของเหลวลดลงครึ่งหนึ่ง
4. ใส่บลูเบอร์รี่แช่อิ่มลงในขวดแล้วนำเข้าตู้เย็นจนส่วนผสมของพุดดิ้งพร้อม
5. เมื่อพร้อมแล้วให้แบ่งส่วนผสมของพุดดิ้งออกเป็นสองชาม ใส่บลูเบอร์รี่แช่อิ่มด้านบนและด้านบนด้วยถั่วกล้วยฝานและมะพร้าวผึ่งให้แห้ง

3. พาสต้าสลัดสด

เมื่ออุณหภูมิ 80 องศาขึ้นไปสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากกินหรือทำคือพาสต้าร้อนและหนาแน่น แต่เราเข้าใจบางครั้งคุณก็ต้องการพาสต้าที่แก้ไข

แทรกสลัดพาสต้าหน้าร้อนนี้ มีคำว่าสลัดอยู่ด้วยดังนั้นคุณจึงรู้ว่าพาสต้านั้นดีต่อสุขภาพที่สุด! พาสต้าในส่วนที่เหมาะสมและจับคู่กับผักที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนไม่ติดมันบางชนิดสามารถทำให้เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอร่อยได้

เพิ่มเพสโต้ผักโขมและใบโหระพาที่ทำสดใหม่เพื่อยกระดับอาหารจานนี้ไปอีกขั้น งานเลี้ยงอาหารค่ำได้รับการอนุมัติ!

เวลา: 35 นาที

ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม:

• พาสต้าข้าวกล้องปราศจากกลูเตน 1-2 ถ้วย
• 1/2 พริกหยวกแดงสับ
• ผักคะน้า 2 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วยหั่นบาง ๆ
• อกไก่ 2 ชิ้น

เพสโต้ผักโขมและโหระพา:

• ผักโขม 1-2 ถ้วย
• ใบโหระพา 1/2 ถ้วย
• กระเทียม 2-3 กลีบสับ
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด 1/4 ถ้วย
• 1/2 ช้อนชา เกลือทะเล
• 1/2 ช้อนชา พริกไทย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่350ºF (177ºC)
2. บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนเนื้อไก่มีอุณหภูมิภายใน165ºF (74ºC)
3. ในขณะที่ไก่กำลังอบให้ปรุงพาสต้าตามคำแนะนำของแพ็คเกจ ล้างและสะเด็ดน้ำ จากนั้นหยดน้ำมันมะกอกเบา ๆ แล้วโยนให้เข้ากัน ใส่ในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมใช้งาน
4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดสำหรับเพสโต้ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงและผสมจนเข้ากันดี
5. นำไก่ออกแล้วปล่อยให้เย็นแล้วฝานหรือฉีก (อะไรก็ได้ตามต้องการ)
6. ใส่พาสต้าพริกหยวกแดงมะเขือเทศเชอร์รี่ไก่และเพสโต้ในชามขนาดใหญ่ โยนให้เข้ากัน สนุก!

4. สลัดผักโขมห่อ

สลัดไก่ไม่ต้องยุ่งยาก ในความคิดของเรายิ่งง่ายยิ่งดี (และรสชาติดี) สูตรนี้ทำได้รวดเร็วและสามารถทำล่วงหน้าสำหรับตัวเลือกอาหารกลางวันแบบหยิบแล้วไป เต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันดีที่จะช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงตกต่ำในช่วงบ่ายไปได้!

เวลา: 40 นาที

ทำหน้าที่: 2

ส่วนผสม:

• ใบกระหล่ำ 2-4 ใบขึ้นอยู่กับขนาดเอาก้านออกและนึ่งเบา ๆ (เพื่อป้องกันไม่ให้แตกในระหว่างกระบวนการรีด)
• เบคอน 2-4 ชิ้น
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมันอะโวคาโด Primal Kitchen
• 2 ช้อนโต๊ะ. ต้นหอมสับ
• 1/4 ถ้วย + 1 ช้อนโต๊ะ. Primal Kitchen mayo
• อกไก่ 2 ชิ้น
• อะโวคาโดหั่นบาง ๆ (ไม่จำเป็น *)

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่350ºF (177ºC)
2. บนถาดที่บุด้วยกระดาษรองอบใส่อกไก่แล้วอบประมาณ 35 นาทีหรือจนเนื้อไก่มีอุณหภูมิภายใน165ºF (74ºC)
3. เมื่อไก่เหลือ 15 ถึง 20 นาทีให้ใส่ชิ้นเบคอนลงในถาดแล้วอบต่อ
4. พอเสร็จสับเบคอนและไก่ พักไว้
5. ในชามขนาดกลางผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ใส่เกลือทะเลและพริกไทยตามต้องการ
6. วางใบกระหล่ำบนเคาน์เตอร์โดยหงายด้านหลังขึ้น ใส่สลัดไก่ในปริมาณที่ต้องการ
7. พับหนึ่งครั้งจากนั้นพับด้านข้างแล้วพับขึ้นต่อไป ทำเช่นนี้สำหรับใบกระหล่ำปลีที่เหลือ
8. หั่นครึ่งตามแนวกระดูกสันหลังแล้วเสิร์ฟพร้อมกับผักและครีมหรือสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ

5. คอมโบสมูทตี้ผลไม้แสนอร่อย

หากคุณต้องการเพิ่มประสบการณ์การวางแผนมื้ออาหารเพื่อต้านการอักเสบของคุณสมูทตี้เป็นอาหารเช้าจานด่วนหรือแม้แต่ของว่างเสมอ

3 สูตรเด็ด

• นมถั่ว 1 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 2 ลูกสตรอเบอร์รี่ 2 ถ้วยราสเบอร์รี่ 2 ถ้วย
• นมถั่ว 1 ถ้วยมะพร้าว 1/2 ถ้วยหรือโยเกิร์ตอัลมอนด์บลูเบอร์รี่ป่า 2 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 1 ลูก 3 ช้อนชา เมล็ดเจีย 1 1/2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• นมถั่ว 1 ถ้วยสับปะรดแช่แข็ง 1/2 ถ้วยสตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1/2 ถ้วยกล้วยแช่แข็ง 1 ลูก 1 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เพิ่มส่วนผสมสมูทตี้เหล่านี้ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูงปั่นจนส่วนผสมเข้ากันดี เพิ่มนมถั่วมากขึ้นหากจำเป็นเพื่อช่วยให้ส่วนผสมบางหรือเรียบเนียน

ตะกร้าต้านการอักเสบมีลักษณะอย่างไร

รายการด้านล่างนี้เป็นวัตถุดิบในการเตรียมตู้กับข้าวของคุณ แต่เราขอแนะนำให้เพิ่มเป็นสองเท่าและเตรียมล่วงหน้าเพื่อให้คุณไม่ต้องกังวลว่าจะกินอะไรตลอดทั้งสัปดาห์

โปรดทราบว่าการอักเสบส่งผลกระทบต่อทุกคนไม่เหมือนกันดังนั้นคิดว่ารายการช้อปปิ้งนี้เป็นจุดเริ่มต้น

ผลิต

ส่วนผสม:

• มะเขือเทศ
• พริกหวานแดง
• ผักคะน้า
• ผักขม
• โหระพา
• บลูเบอร์รี่
• มะเขือเทศเชอร์รี่
• กระหล่ำปลี
• ต้นหอม

โปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสม:

• อกไก่
• ไข่
• วอลนัท
• พีแคน
• เมล็ดทานตะวัน

ผลิตภัณฑ์นม

ส่วนผสม:

• นมอัลมอนด์
• mayo (ครัวเบื้องต้น)

ลวดเย็บตู้กับข้าว

ส่วนผสม:

• มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (365 มูลค่ารายวัน)
• เมล็ดเจีย (365 มูลค่ารายวัน)
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (365 มูลค่าทุกวัน)
• พาสต้าข้าวกล้อง
• ถั่วสน

เครื่องเทศและน้ำมัน:

• ยี่หร่า (365 มูลค่ารายวัน)
• ปาปริก้ารมควัน (365 มูลค่าทุกวัน)
• น้ำมันอะโวคาโด (Primal Kitchen)
• น้ำมันมะกอก (365 Everyday Value)
• ขมิ้น

เราได้ร่วมมือกับ บริษัท ต่างๆเช่น Whole Foods '365 Everyday Value และ Primal Kitchen เพื่อสร้างรายการขายของชำที่ต้านการอักเสบนี้

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารและการอักเสบ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยส่วนใหญ่ หากคุณรู้ว่ามีวิธีที่จะช่วยลดการอักเสบและรักษาอาการของคุณไว้ได้คุณจะไม่พิจารณาหรือไม่? ท้ายที่สุดฮิปโปเครตีสเคยกล่าวไว้ว่า“ ให้อาหารของเจ้าเป็นยาและยาของเจ้าเป็นอาหารของเจ้า”

สัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังเกิดการอักเสบ

• ท้องอืดบริเวณท้อง
• ข้อต่อปวด
• ตะคริว
• ท้องร่วง
• แก๊ส
• คลื่นไส้
• กรดไหลย้อน
• เบื่ออาหาร

หากคุณกำลังมีอาการเหล่านี้คุณควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอย่างแน่นอนเพราะพวกเขาสามารถช่วยตรวจสอบว่ามีสาเหตุที่ใหญ่กว่าสำหรับความกังวลหรือไม่

อย่างไรก็ตามคุณอาจพบความโล่งใจในการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆบางอย่างเช่นการรักษาปริมาณอาหารไว้ในรายการช้อปปิ้งของเราด้านบน

ครั้งแล้วครั้งเล่าที่ลำไส้ของเราถูกอ้างอิงว่าเป็นสมองที่สองของเรา แล้วทำไมไม่เริ่มกระบวนการบำบัดด้วยการเลือกอาหารบำรุงดูล่ะ?

Ayla Sadler คือ ช่างภาพสไตลิสต์นักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในครัวหรือหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอตระเวนไปทั่วเมืองกับเด็กน้อยหรือทำงานในโครงการที่เธอหลงใหล MaMaTried.co- ชุมชนสำหรับแม่ หากต้องการดูว่าเธอกำลังทำอะไรอยู่ติดตามเธอได้ที่ อินสตาแกรม.