การออกกำลังกาย 2 อันดับแรกที่ชะลอวัยในระดับเซลล์

เนื้อหา

• รายละเอียดของการศึกษา
• เริ่มกิจวัตรที่เป็นมิตรกับเทโลเมียร์ของคุณได้ตลอดเวลา

นอกจากนี้วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT

งานวิจัยใหม่พบว่านอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแล้วยังสามารถช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย

แต่ไม่ใช่ว่าแบบฝึกหัดทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน - อย่างน้อยจากการศึกษาใหม่ใน European Heart Journal

จากการศึกษานี้คุณควรเพิ่มความอดทนและการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ในกิจวัตรของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและสามารถทำให้เซลล์ของคุณอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น นักวิจัยได้กำหนดสิ่งนี้โดยการวัดโครงสร้างที่ส่วนท้ายของโครโมโซมหรือที่เรียกว่าเทโลเมียร์

จากการวิจัยที่เก่ากว่าทำให้เรารู้ว่าเทโลเมียร์ของเราเริ่มหดตัวลงเมื่อเราอายุมากขึ้น นอกจากนี้ผู้สูงอายุที่มีเทโลเมียร์นานขึ้นจะไม่ประสบกับความชราของหลอดเลือดอย่างรวดเร็วเหมือนกับผู้ที่มีอายุสั้น ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วหลอดเลือดดำของพวกเขาจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นและมีความเสี่ยงน้อยกว่าสำหรับโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด

รายละเอียดของการศึกษา

• การศึกษาติดตาม 124 คนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 26 สัปดาห์
• ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม: กลุ่มแอโรบิค (วิ่งต่อเนื่อง), กลุ่ม HIIT (โปรแกรมช่วง 4 × 4), กลุ่มความต้านทาน (การออกกำลังกายด้วยเครื่องแปดแบบ) และกลุ่มควบคุม (ไม่มีการออกกำลังกายเลย)
• เมื่อสิ้นสุด 26 สัปดาห์ผู้ที่อยู่ในกลุ่มควบคุมและกลุ่มต่อต้านไม่มีการเปลี่ยนแปลงความยาวของเทโลเมียร์ อย่างไรก็ตามผู้ที่อยู่ในกลุ่มแอโรบิคและ HIIT มีความยาวเพิ่มขึ้น "สองเท่า"

นักวิจัยยังพบว่าคนในกลุ่มแอโรบิคและ HIIT มีประสบการณ์ในการทำงานของเทโลเมอเรสมากขึ้น นี่คือกระบวนการที่ทำให้โครโมโซมของพวกมันยาวขึ้น

เป็นที่น่าสังเกตหลายประการเกี่ยวกับการศึกษานี้:

• ไม่ได้วัดประโยชน์ของระบบทางเดินหายใจซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณไม่เป็นลมเมื่อเดินขึ้นบันได
• ความยาวของเทโลเมียร์ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่บ่งบอกถึงความชรา

นอกจากนี้ยังไม่ถูกต้องที่จะบอกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือ HIIT เพียงอย่างเดียวทำให้ปัจจัยด้านความชราที่ดีต่อสุขภาพเปลี่ยนแปลงไป การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยกระตุ้นไนตรัสออกไซด์ซึ่งช่วยให้ไมโตคอนเดรียของคุณแข็งแรงและรักษากลไกการต่อสู้หรือการบินในร่างกายของคุณ

แม้ว่าการศึกษาจะไม่พบประโยชน์ในการต่อต้านริ้วรอยจากการฝึกด้วยแรงต้าน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการยกน้ำหนักจะไม่มีประโยชน์ เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณสำหรับ:

• น้ำตก
• กระดูกหัก
• ฟังก์ชั่นบกพร่อง
• โรคกระดูกพรุน
• ความตาย

หากมีสิ่งใดให้ถือว่าการศึกษานี้เป็นเครื่องเตือนใจในการรักษาสมดุลในการออกกำลังกาย ลองใช้แอโรบิคและความต้านทานแบบผสมผสาน: วิ่งในวันอังคารและยกน้ำหนักในวันพฤหัสบดี

เริ่มกิจวัตรที่เป็นมิตรกับเทโลเมียร์ของคุณได้ตลอดเวลา

หากคุณไม่เคยเป็นผู้รักการออกกำลังกายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและ HIIT เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น ท้ายที่สุดการศึกษาพบว่าการเติบโตของความยาวเทโลเมียร์ของผู้เข้าร่วมวัยกลางคนแม้ว่าจะไม่มีพื้นฐานด้านการออกกำลังกายก็ตาม เคล็ดลับ: การออกกำลังกายเกือบทุกประเภทสามารถกลายเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ง่ายๆเพียงแค่สร้างช่วงเวลาแห่งความเข้มข้น

HIIT เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ตามด้วยการฟื้นตัวหรือระยะเวลาที่ง่ายขึ้น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 7 นาทีเป็นเรื่องปกติแม้ว่าคุณควรออกกำลังกายตามความต้องการและความสามารถของร่างกาย

เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายมากขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้าน

Emily Gadd เป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่อาศัยอยู่ในซานฟรานซิสโก เธอใช้เวลาว่างไปกับการฟังเพลงดูหนังเสียเวลาไปกับอินเทอร์เน็ตและไปดูคอนเสิร์ต