5 แบบฝึกหัดสำหรับการเอียงอุ้งเชิงกรานหน้า

เนื้อหา

• คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้า?
• ยืดสะโพกครึ่งเข่า
• สะพาน
• ยกขาคุกเข่าพร้อมยืดหลัง
• หมอบ
• กระดูกเชิงกรานเอียง
• แนวโน้มของกระดูกเชิงกรานเอียงหน้าคืออะไร?

กระดูกเชิงกรานเอียงหน้า

กระดูกเชิงกรานช่วยให้คุณเดินวิ่งและยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดท่าทางที่เหมาะสม

การเอียงเชิงกรานด้านหน้าคือการที่กระดูกเชิงกรานของคุณหมุนไปข้างหน้าซึ่งบังคับให้กระดูกสันหลังของคุณโค้ง มักเกิดจากการนั่งมากเกินไปโดยไม่ได้ออกกำลังกายและยืดตัวมากพอเพื่อต่อต้านผลของการนั่งทั้งวัน หากคุณมีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้าคุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานและต้นขาตึงในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหลังอ่อนแอ กล้ามเนื้อ gluteus และหน้าท้องของคุณอาจอ่อนแอ ทั้งหมดนี้สามารถทำให้เกิด:

• อาการปวดหลังส่วนล่าง
• ปวดสะโพกและเข่า
• ท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
• บังคับให้หมุนสะโพกและเข่า

โชคดีที่มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณกลับสู่ตำแหน่งเป็นกลางที่ปราศจากความเจ็บปวด

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้า?

คุณสามารถทำสิ่งที่เรียกว่าการทดสอบ Thomas เพื่อดูว่าคุณมีกระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้าหรือไม่

1. นั่งบนขอบโต๊ะที่แข็งแรง
2. เอนหลังลงบนโต๊ะเพื่อให้ขาของคุณพาดออกจากโต๊ะที่หัวเข่า
3. ดึงขาข้างใดข้างหนึ่งเข้าหาตัวจับใต้เข่าแล้วงอขาจนชิดหน้าอก
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากกระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างถูกต้องด้านหลังของขาที่วางอยู่ของคุณจะสัมผัสกับโต๊ะเมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งนี้

หากคุณต้องการยืดขาพักหรือหมุนขาหรือสะโพกเพื่อสัมผัสโต๊ะแสดงว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของคุณตึง สิ่งนี้น่าจะส่งสัญญาณว่ากระดูกเชิงกรานเอียง

ยืดสะโพกครึ่งเข่า

การออกกำลังกายนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก

• ก้าวขาซ้ายออกไปข้างหน้าคุณแล้วเหวี่ยงจนเข่าขวาวางอยู่บนพื้น วางผ้าขนหนูไว้ใต้เข่าหากรู้สึกไม่สบายตัว ขาซ้ายควรทำมุม 90 องศาที่หัวเข่า
• นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าโดยการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• โน้มตัวไปข้างหน้าจากขาขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่งอสะโพกและต้นขาด้านในของขาขวา
• กดค้างไว้ 30 วินาทีปล่อยและทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้ง
• สลับขา

ขณะยืดกล้ามเนื้อนี้คุณไม่ควรรู้สึกตึงที่ด้านหน้าของต้นขา การยืดไม่ควรเจ็บ แต่คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่งอสะโพกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณเอียงเล็กน้อยตลอดการยืดทั้งหมด

สะพาน

การออกกำลังกายนี้จะทำให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อกลูติอุสแข็งแรงขึ้น

• นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้นและแยกสะโพกออกจากกันโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
• ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นจนกระทั่งลำตัวส่วนบนและต้นขาเป็นเส้นตรง
• กดค้างไว้ 2 วินาทีลดระดับลงช้าๆและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกระชับกล้ามเนื้อ gluteus และหน้าท้องในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อรักษาการจัดตำแหน่งของสะพานที่ถูกต้อง

ยกขาคุกเข่าพร้อมยืดหลัง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยกระชับหน้าท้องและยืดหลังและกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ

• ลงมือและเข่าของคุณ
• วางมือของคุณบนพื้นโดยให้ห่างกันระดับไหล่ จัดสะโพกให้ชิดเข่า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานกับพื้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังและโค้งหลังขณะหายใจออก
• ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วนำกระดูกสันหลังของคุณกลับสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง
• ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วยกขึ้นจนสูงเท่ากับลำตัวเพื่อให้ขาและลำตัวที่ยกอยู่ในแนวเดียวกัน ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 5 วินาทีลดขาลงและทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง
• สลับขา

การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อ gluteus และปรับสภาพกล้ามเนื้อหลังของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่ขยายอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว การงอหลังมากเกินไปอาจทำให้ปวดหลังได้

หมอบ

นี่คือการออกกำลังกายทั้งตัวที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus, hamstrings และ quadriceps และอื่น ๆ

• วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
• ย่อตัวลงสู่ท่านั่งจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องตึงและหลังอยู่ในท่ากลาง
• ดันตัวขึ้นไปในท่ายืนและขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยเกร็งกล้ามเนื้อ gluteus
• ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

ในขณะที่คุณหมอบอย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้าหรือหมุนเข้าด้านใน ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่าแบนส่วนโค้งของหลังส่วนล่างหรือโค้งหลังมากเกินไป บีบหน้าท้องและกล้ามเนื้อ gluteus

เคล็ดลับ: มองตรงไปข้างหน้าและนึกภาพว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้

กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

• นอนหงายบนพื้นในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยงอขาและนิ้วเท้าไปข้างหน้า
• ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังดันกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน
• กระชับกล้ามเนื้อ gluteus และสะโพกขณะที่คุณเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 วินาที
• ทำซ้ำ 5 ชุด 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งกลางที่ถูกต้องดังนั้นอย่าลืมติดตามความคืบหน้าของคุณ

แนวโน้มของกระดูกเชิงกรานเอียงหน้าคืออะไร?

การนั่งเป็นเวลานานโดยไม่มีการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงอย่างเพียงพออาจทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงด้านหน้าซึ่งทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความโค้งเกินจริง นอกจากจะส่งผลต่อท่าทางของคุณแล้วอาการนี้อาจทำให้ปวดหลังและสะโพก คุณสามารถแก้ไขการเอียงด้านหน้าได้โดยใช้การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อและการนวด

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นเวลานานอย่าลืมลุกขึ้นและยืดเส้นยืดสายง่ายๆสองสามครั้งหรือลองเปลี่ยนอาหารกลางวันแบบนั่งลงด้วยการเดิน