12 การยืดและความแข็งแรงสำหรับการเคลื่อนไหวข้อเท้า

เนื้อหา

• ข้อเท้าเคลื่อนไหวคืออะไร?
• วงกลมข้อเท้า
• ดุลขาเดียว
• ยืนส้นยก
• ยกเท้าและส้นเท้าลดลงในขั้นตอน
• ข้อเท้างอ (ฝ่าเท้า)
• ข้อเท้างอ (dorsiflexion)
• ส้นเท้าเดิน
• ปอด (คงที่)
• การเดินแทง
• plyometrics
• ข้อเท้ากระโดด
• กระโดดขาคู่
• กระโดดขาเดียว
• ข้อเท้าเสริมสร้างประโยชน์
• การรับรู้การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น
• การกระชับขา
• รองเท้าส้นสูง
• การพกพา

ข้อเท้าเคลื่อนไหวคืออะไร?

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าหมายถึงความยืดหยุ่นของข้อต่อข้อเท้ารวมถึงกล้ามเนื้อและเอ็นโดยรอบ เมื่อข้อเท้าของคุณยืดหยุ่นคุณจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในระหว่างทำกิจกรรม

หากข้อเท้าของคุณอ่อนแอหรือหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาการฝึกข้อเท้าและการยืดสามารถปรับปรุงความคล่องตัวและความแข็งแรงของคุณ

รวมถึงการยืดข้อเท้าและเสริมความแข็งแกร่งในกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยในการป้องกันอุบัติเหตุ การเพิ่มข้อเท้าของคุณจะช่วยให้คุณเดินได้อย่างถูกต้องและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหัวเข่าและสะโพกอ่อนแอลง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดข้อเท้า 12 ข้อที่จะเพิ่มในกิจวัตรประจำวันของคุณสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์

วงกลมข้อเท้า

เริ่มต้นด้วยการยืด แวดวงเหล่านี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายและคุณสามารถนั่งหรือนอนราบได้

1. วางผ้าขนหนูม้วนหรือลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ข้อเท้าของคุณ
2. หมุนข้อเท้าของคุณช้าๆเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 วงกลมและหมุนทวนเข็มนาฬิกา 10 วงกลม
3. ขยับเท้าและข้อเท้าไม่ใช่แค่ขา
4. แตกต่างกันไปตามการยืดตัวอักษรของตัวอักษรด้วยนิ้วเท้าใหญ่ของคุณ

คุณสามารถหาข้อเท้าเหยียดเพิ่มเติมได้ที่นี่

ดุลขาเดียว

1. ยืนบนพื้นผิวเรียบโดยแยกไหล่ออกจากกัน มีเก้าอี้หรือกำแพงใกล้เคียงเพื่อรับการสนับสนุนหากคุณต้องการ
2. โอบแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณยืนบนเท้าข้างหนึ่ง
3. ทำสิ่งนี้ทุกวันและพยายามเพิ่มจำนวนวินาทีที่คุณสามารถทำให้ขาแต่ละข้างมั่นคง
4. เมื่อคุณสามารถรักษาสมดุลด้วยเท้าเดียวเป็นเวลา 60 วินาทีให้ลองชุดรูปแบบต่อไปนี้:
   • สมดุลกับดวงตาของคุณปิด
   • สมดุลกับแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
   • ความสมดุลยืนอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นหมอนผ้าเช็ดตัวแบบพับได้หรือแผ่นดิสก์สมดุล
5. ทำซ้ำ 1 หรือ 2 ครั้ง

คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นลองยืนด้วยเท้าเดียวขณะแปรงฟันหรือขณะรออยู่

ยืนส้นยก

1. ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันประมาณช่วงไหล่ มีเก้าอี้หรือกำแพงใกล้เคียงเพื่อรับการสนับสนุนหากคุณต้องการ
2. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อที่คุณจะยืนบนลูกบอลเท้าของคุณ
3. ค่อยๆลดส้นเท้าของคุณลงไปกองกับพื้น การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
4. ทำ 2 หรือ 3 ชุดลิฟต์ 10 ตัว
5. คุณสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายนี้โดยการถือน้ำหนักฟรีในขณะที่คุณยกส้นเท้าของคุณ

คุณสามารถออกกำลังกายนี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นเมื่อคุณล้างจาน

ยกเท้าและส้นเท้าลดลงในขั้นตอน

การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากกว่าการยกส้นเท้าบนพื้นเพราะมันทำให้ข้อเท้างอมากขึ้น

1. ยืนที่ด้านล่างโดยให้น้ำหนักที่เท้าของคุณและส้นเท้าของคุณห้อยลงมาจากบันได ใช้บันไดเลื่อนเพื่อรับการสนับสนุนหากคุณต้องการ
2. ยกเท้าขึ้นแล้วค่อย ๆ ลดระดับเท้าลงส้นเท้าตกลงต่ำกว่าระดับก้าว
3. ทำลิฟท์ 2 หรือ 3 ชุด 10 ตัวต่อวัน
4. คุณสามารถเพิ่มความต้านทานโดยการถือน้ำหนักในขณะที่คุณยกเท้า

ข้อเท้างอ (ฝ่าเท้า)

ท่านี้ใช้แถบความต้านทานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อเท้าของคุณเมื่อคุณชี้เท้าลงไปที่ส้นเท้าของคุณ (งอฝ่าเท้า)

1. นั่งบนพื้นด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่าโดยส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและอีกขาหนึ่งสบายบนพื้น
2. คล้องวงไว้ที่ด้านหน้าของเท้าของคุณและจับปลายทั้งสองข้างไว้ด้วยมือ
3. ชี้เท้าของคุณไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากนั้นกลับมาปล่อยความตึงเครียด
4. ทำ 10 ชุดโค้งงอ 3 ชุดในแต่ละเท้าสามวันต่อสัปดาห์

ข้อเท้างอ (dorsiflexion)

แบบฝึกหัดนี้ใช้แถบยืดเพื่องอข้อเท้าของคุณโดยดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหาคุณ (dorsiflexion)

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. ยึดวงไว้ที่ขาเก้าอี้หรือขาโต๊ะจากนั้นพันไว้กับเท้าข้างหนึ่ง
3. ค่อยๆยกนิ้วเท้าขึ้นมาหาคุณจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 10 ชุดโค้งงอ 3 ชุดในแต่ละเท้าสามวันต่อสัปดาห์

ส้นเท้าเดิน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยมีหรือไม่มีรองเท้าก็ได้ มันเพิ่มความแข็งแกร่งทั้งข้อเท้าและเท้าของคุณ

1. เดินประมาณ 30 ฟุตยืนบนเท้าของคุณ
2. หันกลับมาแล้วเดินยืนบนส้นเท้าของคุณ
3. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

คุณยังสามารถทำงานเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายนี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่นลองเดินเท้าไปรอบ ๆ ห้องครัว

ปอด (คงที่)

ปอดช่วยเสริมข้อเท้าของคุณและปรับปรุงความสมดุลของคุณ ปอดมีหลายประเภท คุณอาจต้องการเริ่มต้นและทำให้รุ่นที่ยากกว่านี้ทำได้ง่ายขึ้น เริ่มต้นด้วยการแทงด้วยไฟฟ้าสถิตย์หรือหายใจเข้าที่

1. เริ่มด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
2. ให้หลังตรง
3. เข่างอหลังลงจนเกือบแตะพื้น
4. จากนั้นดันตัวเองขึ้นมาอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำ 2 ชุด

ลองใช้การแทงด้วยไฟฟ้าสถิตย์กับขาที่แตกต่างกัน ใช้สามขั้นตอนระหว่าง lunges และสลับขาไปข้างหน้าของคุณ

การเดินแทง

แทงเดินมีความท้าทายมากขึ้น มันทำงานหลักและร่างกายส่วนล่างของคุณ เมื่อลองท่านี้เป็นครั้งแรกคุณอาจต้องการให้ผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพแก้ไขแบบฟอร์มของคุณ

1. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและงอเข่าข้างนั้นในมุม 90 องศา
2. ในเวลาเดียวกันลดระดับเข่าลงไปที่พื้น ต้นขาของคุณควรจะขนานกับพื้นเกือบ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองสามวินาที
4. จากนั้นก้าวไปข้างหน้าโดยใช้ขาหลังของคุณและทำซ้ำแทงด้วยขานี้
5. ทำงานได้ถึง 10 ปอดต่อขา

plyometrics

Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวแบบกระโดด พวกเขาออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไปถึงแรงสูงสุดอย่างรวดเร็วที่สุด

แบบฝึกหัดเหล่านี้ต้องการความแข็งแกร่งทางกายภาพพื้นฐานเพื่อเริ่มต้นดังนั้นไปช้าในตอนแรก คุณอาจต้องการมีผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพเมื่อคุณทำเช่นนี้เนื่องจากแบบฟอร์มมีความสำคัญ

ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวใด ๆ เหล่านี้

ข้อเท้ากระโดด

1. ยืนตรงมือของคุณที่สะโพก
2. กระโดดขึ้นตรงโดยไม่งอเข่า
3. งอข้อเท้าของคุณและดึงนิ้วเท้าของคุณขณะที่กระโดด (dorsiflex)
4. ยืดข้อเท้าของคุณกลับมาก่อนที่คุณจะสัมผัสพื้น
5. ผลักลูกบอลของเท้าของคุณลงบนพื้นระเบิดแล้วกระโดดอีกครั้ง พยายามทำให้เท้าของคุณอยู่กับพื้นให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองสามรายการต่อชุดและทำ 2 หรือ 3 ชุด ทำซ้ำได้สูงสุด 25 ชุดต่อชุด

กระโดดขาคู่

1. ยืนตรงด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. กระโดดขึ้นตรงยกแขนขึ้นเมื่อคุณยก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

กระโดดขาเดียว

1. ยืนตรงด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
2. กระโดดขึ้นไปบนขาข้างหนึ่งยกแขนขึ้นเมื่อคุณยก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสองขาและขาเดียวกระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือไปข้างหน้าและข้างหลัง

ข้อเท้าเสริมสร้างประโยชน์

การรับรู้การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น

ข้อดีอย่างหนึ่งของการเสริมข้อเท้าคือการเพิ่มแรงขับดันของคุณ นี่เป็นคำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับความสามารถของร่างกายในการรู้ว่าอยู่ที่ไหนในอวกาศเมื่อคุณเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังจะสะดุดหรือบิดข้อเท้าร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงสิ่งนี้และป้องกันความผิดพลาด

แบบฝึกหัดที่ช่วยรักษาสมดุลของคุณยังช่วยเพิ่ม proprioception ของคุณ ความสมดุลของขาเดียวที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ปิดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการฝึก proprioception ของคุณ

การวิเคราะห์อภิมาน 2558 สรุปว่าการฝึก proprioceptive มีประสิทธิภาพในการป้องกันข้อเท้าเคล็ดขัดยอก

การกระชับขา

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มข้อเท้าของคุณยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาใหญ่ขึ้นและช่วยให้คุณเดินได้อย่างถูกต้อง

การศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งควรเริ่มต้นด้วยวิธีการ "กราวด์อัพ" โดยเน้นที่การเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า

รองเท้าส้นสูง

หากคุณใส่รองเท้าส้นสูงเป็นเวลานานการออกกำลังกายเหล่านี้มีประโยชน์ในการรับมือกับความเครียดที่ข้อต่อข้อเท้าของคุณ

การพกพา

การออกกำลังกายและเหยียดที่ทำงานข้อเท้าของคุณเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ข้อเท้าที่แข็งแรงยืดหยุ่นได้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับฐานของคุณ พวกเขายังเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในด้านกีฬาการวิ่งและการเต้นรำ

ผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาก็ต้องมีข้อเท้าที่แข็งแรงเช่นกัน หากคุณเป็นคนที่มีอายุมากกว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถปรับปรุงสมดุลและความมั่นคงของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการหกล้ม

คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มทำกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะถ้าคุณหายจากอาการป่วยหรือบาดเจ็บ