Anabolic Diet Basics: สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน

เนื้อหา

• อาหาร anabolic ทำงานอย่างไร?
• แผนการ
• ระยะการบำรุงรักษาและการเหนี่ยวนำ
• เฟสจำนวนมาก
• ขั้นตอนการตัด
• ช่วงวันธรรมดา / วันหยุดสุดสัปดาห์
• ความเสี่ยงของอาหาร anabolic
• คุณต้องการไขมันมากแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?
• ตัวอย่างแผนอาหารในวันธรรมดา
• มื้อที่ 1: อาหารเช้า
• มื้อที่ 2: ของว่าง
• มื้อที่ 3: อาหารกลางวัน
• มื้อที่ 4: ของว่าง
• มื้อที่ 5: อาหารเย็น
• ขั้นตอนถัดไป

ภาพรวม

อาหารที่สัญญาว่าจะเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันอาจฟังดูเป็นแผนการที่สมบูรณ์แบบ แต่คำกล่าวอ้างนั้นดีเกินกว่าที่จะเป็นจริงหรือไม่? Mauro DiPasquale เป็นอาหารเสริมสร้าง anabolic ที่สร้างขึ้นโดยดร.

อาหารอะนาโบลิกคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยพิจารณาจากวันที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงสลับกันไป

ในฐานะแพทย์และนักยกกำลังในการแข่งขัน DiPasquale ได้พัฒนาอาหารเสริมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดในขณะที่รักษาไขมันในร่างกายให้ต่ำมาก

เขาตั้งชื่อแผนของเขาว่าเป็นอาหารเสริมอะนาโบลิกเพราะเขาเชื่อว่าการปั่นจักรยานด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถเลียนแบบผลของสเตียรอยด์

อาหาร anabolic ทำงานอย่างไร?

ตาม DiPasquale การบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบสลับช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มากขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ในอาหารทั่วไปจะใช้ธาตุอาหารหลักทั้งสาม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน สำหรับนักกีฬานักยกน้ำหนักและนักเพาะกายกระบวนการทางธรรมชาตินี้ทำให้เกิดความกังวลเมื่อต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้ ประโยชน์ของอาหารเสริมอะนาโบลิกคือไม่ จำกัด แคลอรี่

ร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอาจทำให้สูญเสียเนื้อเยื่อของร่างกายที่ไม่ติดมัน แต่แผนนี้สัญญาว่าจะปรับเปลี่ยนการเผาผลาญเพื่อสนับสนุนไขมันโดยให้คุณกินแคลอรี่ในปริมาณปกติในขณะที่ยังคงเห็นเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง

แผนการ

อาหาร anabolic จะถูกส่งในระยะ แต่ละอันออกแบบมาเพื่อเป้าหมายในการบำรุงรักษาเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

ระยะการบำรุงรักษาและการเหนี่ยวนำ

แนะนำให้ใช้ขั้นตอนการบำรุงรักษา / การเหนี่ยวนำเป็นเวลาหนึ่งถึงสี่สัปดาห์โดยมีระดับการบริโภคแคลอรี่ 18 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเริ่มต้นของอาหารและใช้เป็นระดับการบำรุงรักษาตลอดเวลา

เฟสจำนวนมาก

จากนั้นเฟสจำนวนมากจะเป็นไปตามขั้นตอนการเหนี่ยวนำโดยมีเป้าหมายหลักเพื่อให้ได้น้ำหนักรวมที่ต้องการ ไม่มีกำหนดระยะเวลาสำหรับระยะนี้เนื่องจากผู้ติดตามควรอยู่ต่อไปจนกว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

เพื่อกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ DiPasquale แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณเป็นปอนด์แล้วเพิ่ม 15 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากขั้นตอนการตัดเป็นไปตามระยะจำนวนมากการเพิ่มน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณจะช่วยให้การลดไขมันในภายหลังง่ายขึ้น

ขั้นตอนการตัด

สุดท้ายขั้นตอนการตัดเป็นแผนการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยมีคำแนะนำให้ลดแคลอรี่ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่จากขั้นตอนการบำรุงรักษา ระยะนี้ควรดำเนินไปจนกว่าคุณจะได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต้องการโดยควรน้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์

แม้ว่าแต่ละขั้นตอนจะมีระดับการบริโภคแคลอรี่ที่แตกต่างกันตามเป้าหมาย แต่สัดส่วนของธาตุอาหารหลักจะไม่เปลี่ยนแปลง

อาหาร anabolic ขึ้นอยู่กับการหมุนเวียนของสารอาหาร: คาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงสัปดาห์และคาร์โบไฮเดรตสูงในวันหยุดสุดสัปดาห์ การสลับวันคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงจะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายกลับไปเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงเป็นหลัก วันคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นยังช่วยให้ร่างกายสามารถเติมเชื้อเพลิงที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

ช่วงวันธรรมดา / วันหยุดสุดสัปดาห์

สำหรับช่วงวันธรรมดาควรมุ่งเน้นไปที่การ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 30 กรัมต่อวันโดยปริมาณแคลอรี่มาจากไขมันและโปรตีนเป็นหลัก ตามหลักการแล้วการสลายตัวควรเป็นไขมัน 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

หลังจากห้าวันของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วงสุดสัปดาห์ได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มร้านค้าคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย แคลอรี่ในช่วงสุดสัปดาห์ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตโดยมีไขมัน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์และโปรตีน 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

ความเสี่ยงของอาหาร anabolic

ควรรับประทานอาหารเสริม anabolic ตามระยะเวลาที่กำหนดเท่านั้น อาจใช้ได้กับนักเพาะกายหรือนักยกน้ำหนักที่เตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

แม้ว่าอาหารอาจเพิ่มเนื้อเยื่อของร่างกายที่ไม่ติดมันในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารจะดีต่อสุขภาพ ข้อเสียเปรียบหลักของการรับประทานอาหารอะนาโบลิกคือการขาดไฟเบอร์และธาตุอาหารรองส่วนใหญ่มาจากการบริโภคผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วให้น้อยที่สุด

แม้ว่าช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จะอนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง แต่แนะนำให้ใช้ผักไม่กี่ชนิดพืชตระกูลถั่วและไม่มีผลไม้ในช่วงวันธรรมดา

ความไม่สมดุลนี้จะส่งผลให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลงซึ่งจำเป็นสำหรับการต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากการออกกำลังกาย เนื่องจากอาหารยังขาดเส้นใยจึงสามารถนำไปสู่การเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงและอาการท้องผูกเรื้อรัง

ตามที่สัตว์บางตัวอินซูลินไม่สามารถทำงานได้ดีกับอาหารที่มีไขมันสูงและเป็นคีโตเจนิกเช่นนี้ ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต - แม้ในปริมาณเล็กน้อยในช่วงวันธรรมดาคุณต้องใช้อินซูลิน อาหารที่มีไขมันสูงเรื้อรังสามารถนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิก

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ 60 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์จากการบริโภคไขมันแม้ในระยะเวลาปานกลางที่ใช้ไปกับอาหารที่ทำจากอะนาโบลิกอาจทำให้อินซูลินทำงานไม่เพียงพอ เมื่อปริมาณไขมันลดลงการทำงานของอินซูลินก็จะกลับสู่สภาวะปกติ

คุณต้องการไขมันมากแค่ไหนในการลดน้ำหนัก?

ไขมันในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงเป็นที่ทราบกันดีว่าควบคุมการผลิตฮอร์โมนเพศชายและแอนโดรเจนในเชิงบวก

ขอบเขตของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ค่อนข้างน้อย แต่ DiPasquale มีจุดยืนของเขาว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนที่ดีที่สุด

ในวันธรรมดาเขาแนะนำให้บริโภค:

• การลดไขมันของเนื้อแดง
• ไข่ทั้งฟอง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นชีสครีมและเนย
• น้ำมัน
• ถั่ว
• ถั่วกระจาย

เมื่อเทียบกับไขมันเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตัวอย่างแผนอาหารในวันธรรมดา

แคลอรี่: 2300

ไขมัน: 60–65 เปอร์เซ็นต์

โปรตีน: 30–35 เปอร์เซ็นต์

คาร์โบไฮเดรต: 5–10 เปอร์เซ็นต์

มื้อที่ 1: อาหารเช้า

• ไข่ทั้ง 3 ฟอง
• 1 ออนซ์ เชดดาร์ชีส
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมัน
• ไส้กรอกไก่งวง 2 ลิงค์ปรุงสุก

ปัดไข่และชีส ปรุงในน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะและเสิร์ฟพร้อมไส้กรอก

โภชนาการ: 511 แคลอรี่ไขมัน 43.5 กรัมโปรตีน 28.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 1.4 กรัม

มื้อที่ 2: ของว่าง

• 6 ออนซ์ ชีสกระท่อม 1%
• 1 ช้อนโต๊ะล. เนยอัลมอนด์
• 1 ช้อนโต๊ะล. เมล็ดแฟลกซ์
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมัน

เสิร์ฟคอทเทจชีสกับเนยอัลมอนด์อาหารเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันผสม

โภชนาการ: 410 แคลอรี่ไขมัน 28.4 กรัมโปรตีน 28.3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม

มื้อที่ 3: อาหารกลางวัน

• 4 ออนซ์. อกไก่ปรุงสุก
• ไข่ลวก 1 ฟอง
• ผักกาดหอมโรเมน 2 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ. น้ำมัน
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำส้มสายชู

เสิร์ฟอกไก่และไข่บนผักกาดหอม โยนด้วยน้ำมันและน้ำส้มสายชู

โภชนาการ: 508 แคลอรี่ไขมัน 35.8 กรัมโปรตีน 42.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัม

มื้อที่ 4: ของว่าง

• 4 ออนซ์. เนื้อดิน
• 1 ออนซ์ เชดดาร์ชีส
• 2 ช้อนโต๊ะ. เนยถั่ว

ปรุงเนื้อบดด้วยชีส เสิร์ฟพร้อมเนยถั่วเป็นเครื่องเคียง

โภชนาการ: 513 แคลอรี่ไขมัน 32.6 กรัมโปรตีน 49.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 6.7 กรัม

มื้อที่ 5: อาหารเย็น

• 4 ออนซ์. อกไก่ปรุงสุก
• ผักกาดหอมโรเมน 2 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะล. เมล็ดแฟลกซ์
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำมัน
• 1/2 ช้อนโต๊ะ. น้ำส้มสายชู

ปัดอาหารเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันและน้ำส้มสายชู โยนด้วยผักกาดหอมและเสิร์ฟพร้อมอกไก่

โภชนาการ: 352 แคลอรี่ไขมัน 20.4 กรัมโปรตีน 38.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5.4 กรัม

ขั้นตอนถัดไป

แม้ว่าอาหารที่ทำจากอะนาโบลิกจะมีประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้กับนักกีฬาประเภทแข่งขันที่มีความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว

เนื่องจากโปรแกรมมีข้อ จำกัด สูงและมีสารอาหาร จำกัด จึงควรใช้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง สำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นร่วมกับการออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพมากกว่า