การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• การยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ
• การยืดกระดูกสันหลังส่วนหลัง
• การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว

การยืดกระดูกสันหลังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีเช่นเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มการไหลเวียนลดความเครียดของข้อต่อปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดี

การยืดกระดูกสันหลังควรทำทีละน้อยและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่หากทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลันหรือที่เรียกว่าอาการปวดกระดูกสันหลังซึ่งทำให้คุณไม่สามารถทำการยืดได้คุณควรหยุดการยืด

ก่อนออกกำลังกายแต่ละคนควรอาบน้ำร้อนหรือประคบร้อนที่กระดูกสันหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการปวดหลังเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและยืดได้ง่ายขึ้น ดูวิธีการบีบอัดที่บ้านในวิดีโอต่อไปนี้:

สามตัวอย่างของการออกกำลังกายยืดกระดูกสันหลังสามารถ:

การยืดกระดูกสันหลังส่วนคอ

การเหยียดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการปวดคอไหล่และหลังส่วนบนซึ่งมีแนวโน้มที่จะตึงเครียดมากเนื่องจากความเหนื่อยล้าหรือความเครียดในชีวิตประจำวันเป็นต้น

การยืดกล้ามเนื้อ 1

การยืดกล้ามเนื้อ 1

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วนำไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง จากนั้นใช้มือข้างเดียวดึงไปทางด้านขวาและไปทางด้านซ้ายโดยอยู่ที่ 30 วินาทีในแต่ละท่า

การยืดกล้ามเนื้อ 2

การยืดกล้ามเนื้อ 2

นอนโดยเอาหัวออกจากเปลหามพยุงมือของนักบำบัดปล่อยศีรษะจนสุดในมือของผู้เชี่ยวชาญในขณะที่เขาต้อง "ดึง" ศีรษะเข้าหาตัวคุณ

การยืดกล้ามเนื้อ 3

การยืดกล้ามเนื้อ 3

ด้วยการวางตำแหน่งเดียวกันนักบำบัดจะต้องหันศีรษะของผู้ป่วยไปด้านใดด้านหนึ่งทิ้งไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นหันศีรษะไปอีกด้าน

การยืดกระดูกสันหลังส่วนหลัง

การเหยียดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการปวดที่ส่งผลต่อกลางหลังและช่วยบรรเทาอาการได้ทันที

การยืดกล้ามเนื้อ 4

การยืดกล้ามเนื้อ 4

จากตำแหน่งที่รองรับ 4 ตำแหน่งให้พยายามวางคางไว้ที่หน้าอกและออกแรงสำรองโดยให้อยู่ในตำแหน่งที่แสดงในภาพด้านล่าง

การยืดกล้ามเนื้อ 5

การยืดกล้ามเนื้อ 5

นั่งงอขายกแขนขึ้นข้างหนึ่งดังแสดงในภาพด้านล่าง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อ 6

การยืดกล้ามเนื้อ 6

กางขาเล็กน้อยในขณะที่ยกแขนขึ้นรวมกันเหนือศีรษะเอียงลำตัวไปทางด้านขวาจากนั้นไปทางด้านซ้ายอยู่ 30 วินาทีในแต่ละท่า

การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นจากความเหนื่อยล้าหรือการยกน้ำหนักหรือในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างดีเยี่ยม

การยืดกล้ามเนื้อ 7

การยืดกล้ามเนื้อ 7

หยุดนิ่งในตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลา 20 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อ 8

การยืดกล้ามเนื้อ 8

โดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นทำซ้ำสำหรับเข่าอีกข้างและจบด้วยทั้งสองตามที่แสดงในภาพ

การยืดกล้ามเนื้อ 9

การยืดกล้ามเนื้อ 9

หยุดนิ่งในตำแหน่งที่แสดงภาพเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นทำด้วยขาอีกข้าง

การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำได้แม้ในระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรก็ตามยังมีการยืดกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการตั้งครรภ์ที่สามารถทำได้ในขั้นตอนนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นมีอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุของอาการปวดหลังที่อาจเป็นหมอนรองกระดูกเคลื่อนเป็นต้น ในกรณีนี้การยืดหมอนรองกระดูกควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดซึ่งอาจบ่งบอกถึงการเหยียดอื่น ๆ ตามความจำเป็นของแต่ละบุคคล

ดูการออกกำลังกายยืดอื่น ๆ :

• ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำในที่ทำงาน
• ปวดเมื่อยคอ
• การออกกำลังกายยืดขา