ทำไมเห็ดหอมถึงดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• เห็ดหอมคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการของเห็ดชิตาเกะ
• พวกเขาจะใช้อย่างไร
• เห็ดหอมเป็นอาหารทั้งหมด
• เห็ดหอมเป็นอาหารเสริม
• อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจ
• อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• มีสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
• ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• ผลต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่มีแนวโน้ม
• อาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ
• ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• วิธีปรุงกับชิตาเกะ
• บรรทัดล่างสุด

เห็ดหอมเป็นหนึ่งในเห็ดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก

พวกเขาได้รับรางวัลสำหรับความร่ำรวยรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

สารประกอบในเห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งเพิ่มภูมิคุ้มกันและสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเห็ดหอม

เห็ดหอมคืออะไร?

เห็ดหอมเป็นเห็ดที่กินได้มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออก

พวกมันเป็นสีน้ำตาลเข้มถึงน้ำตาลเข้มโดยมีหมวกที่มีขนาดระหว่าง 2 และ 4 นิ้ว (5 และ 10 ซม.)

ในขณะที่มักจะกินเหมือนผักชิตาเกะเป็นราที่เติบโตตามธรรมชาติบนต้นไม้ที่เน่าเปื่อย

ประมาณ 83% ของชิตาเกะมีการปลูกในญี่ปุ่นแม้ว่าสหรัฐอเมริกาแคนาดาสิงคโปร์และจีนก็ผลิตได้เช่นกัน (1)

คุณสามารถค้นหาได้สดแห้งหรือในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ

สรุป เห็ดชิตาเกะเป็นเห็ดที่มีฝาสีน้ำตาลใช้ทั่วโลกเพื่อเป็นอาหารและเป็นอาหารเสริม

ข้อมูลโภชนาการของเห็ดชิตาเกะ

เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ พวกเขายังมีปริมาณเส้นใยที่ดีเช่นเดียวกับวิตามิน B และแร่ธาตุบางอย่าง

สารอาหารใน 4 เห็ดหอมแห้ง (15 กรัม) คือ (2):

• แคลอรี่: 44
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• riboflavin: 11% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ไนอาซิน: 11% ของ DV
• ทองแดง: 39% ของ DV
• วิตามิน B5: 33% ของ DV
• ซีลีเนียม: 10% ของ DV
• แมงกานีส: 9% ของ DV
• สังกะสี: 8% ของ DV
• วิตามินบี 6: 7% ของ DV
• โฟเลต: 6% ของ DV
• วิตามินดี: 6% ของ DV

นอกจากนี้ชิตาเกะยังมีกรดอะมิโนหลายชนิดเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ (3)

พวกเขายังโอ้อวด polysaccharides, terpenoids, sterols, และ lipids ซึ่งบางตัวมีภูมิคุ้มกันเพิ่ม, ลดคอเลสเตอรอลและต้านมะเร็ง (4)

ปริมาณของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเห็ดหอมขึ้นอยู่กับวิธีการและการเก็บรักษาและการเตรียมเห็ด (3)

สรุป เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ พวกเขายังมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

พวกเขาจะใช้อย่างไร

เห็ดหอมมีสองประโยชน์หลัก - เป็นอาหารและเป็นอาหารเสริม

เห็ดหอมเป็นอาหารทั้งหมด

คุณสามารถปรุงอาหารด้วยชิตาเกะสดและแห้งทั้งที่แห้งและเป็นที่นิยมมากขึ้นเล็กน้อย

เห็ดหอมแห้งมีรสอูมามิที่เข้มข้นยิ่งกว่าเมื่อสด

รสอูมามิสามารถอธิบายได้ว่าเป็นอาหารคาวหรือเนื้อสัตว์ โดยทั่วไปถือว่ามีรสชาติที่ห้าควบคู่ไปกับรสหวานเปรี้ยวขมและเค็ม

เห็ดหอมทั้งแห้งและสดใช้ในการผัด, ซุป, ต้ม, และอาหารอื่น ๆ

เห็ดหอมเป็นอาหารเสริม

เห็ดชิตาเกะมีการใช้กันอย่างยาวนานในการแพทย์แผนจีน พวกเขายังเป็นส่วนหนึ่งของประเพณีทางการแพทย์ของญี่ปุ่นเกาหลีและรัสเซียตะวันออก (4)

ในการแพทย์แผนจีนเชื่อว่าชิตาเกะจะช่วยเพิ่มสุขภาพและอายุการใช้งานที่ยืนยาวรวมถึงปรับปรุงการไหลเวียน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางอย่างในเห็ดหอมอาจป้องกันโรคมะเร็งและการอักเสบ (4)

อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากได้ทำในสัตว์หรือหลอดทดลองมากกว่าคน การศึกษาสัตว์มักใช้ยาในปริมาณที่มากเกินกว่าที่คนทั่วไปจะได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ทำจากเห็ดจำนวนมากในตลาดยังไม่ได้รับการทดสอบความแรง (5)

แม้ว่าผลประโยชน์ที่เสนอนั้นจะมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป เห็ดหอมมีประวัติการใช้มายาวนานทั้งเป็นอาหารและในอาหารเสริม

อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจ

เห็ดหอมอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น ตัวอย่างเช่นพวกเขามีสามสารประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล (3, 6, 7):

• Eritadenine สารประกอบนี้ยับยั้งเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตคอเลสเตอรอล
• sterols โมเลกุลเหล่านี้ช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ
• เบต้ากลูแคน ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลได้

การศึกษาหนึ่งในหนูที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าผงชิตาเกะป้องกันการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต (8)

การศึกษาในหนูทดลองให้อาหารที่มีไขมันสูงแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับ shiitake นั้นมีไขมันในตับน้อยลงมีคราบจุลินทรีย์บนผนังหลอดเลือดน้อยกว่า

ถึงกระนั้นผลกระทบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการยืนยันในการศึกษาของมนุษย์ก่อนที่จะสรุปได้

สรุป สารประกอบหลายชนิดในเห็ดหอมช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาจเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เห็ดหอมอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้คนสองคนได้ลองชิมเห็ดหอมทุกวัน หลังจากหนึ่งเดือนเครื่องหมายภูมิคุ้มกันของพวกเขาดีขึ้นและระดับการอักเสบลดลง (10)

ภูมิคุ้มกันส่วนหนึ่งอาจเกิดจาก polysaccharides หนึ่งในเห็ดชิตาเกะ (11)

ในขณะที่ระบบภูมิคุ้มกันของผู้คนมีแนวโน้มที่จะอ่อนตัวลงตามอายุ แต่จากการศึกษาของหนูพบว่าอาหารเสริมที่ได้มาจากเห็ดหอมช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง (12)

สรุป การรับประทานเห็ดหอมเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

มีสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

โพลีแซคคาไรด์ในเห็ดหอมอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (13, 14)

ตัวอย่างเช่น polysaccharide lentinan ช่วยต่อสู้กับเนื้องอกโดยการเปิดใช้งานระบบภูมิคุ้มกันของคุณ (15, 16)

Lentinan ได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเม็ดเลือดขาว (17)

ในประเทศจีนและญี่ปุ่นมีการใช้ lentinan รูปแบบฉีดควบคู่กับเคมีบำบัดและการรักษาโรคมะเร็งที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและคุณภาพชีวิตของผู้ที่เป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร (18, 19)

อย่างไรก็ตามหลักฐานไม่เพียงพอที่จะตรวจสอบว่าการรับประทานเห็ดชิตาเกะมีผลกระทบต่อโรคมะเร็งหรือไม่

สรุป Lentinan เป็น polysaccharide ในเห็ดหอมที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง

ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

เห็ดหอมอาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและส่งเสริมสุขภาพของกระดูก

ผลต้านเชื้อแบคทีเรียและไวรัสที่มีแนวโน้ม

สารประกอบหลายชนิดในชิตาเกะมีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียไวรัสและยาต้านเชื้อรา (18, 20)

นักวิทยาศาสตร์บางคนคิดว่ามันเป็นสิ่งสำคัญในการสำรวจศักยภาพของยาต้านจุลชีพของชิตาเกะ (21)

ที่กล่าวว่าในขณะที่สารประกอบที่แยกได้แสดงฤทธิ์ต้านจุลชีพในหลอดทดลองการรับประทานเห็ดหอมไม่น่าจะมีผลต่อการติดเชื้อไวรัสแบคทีเรียหรือเชื้อราในคน

อาจเสริมสร้างกระดูกของคุณ

เห็ดเป็นพืชธรรมชาติแหล่งเดียวของวิตามินดี

ร่างกายของคุณต้องการวิตามินดีเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง แต่อาหารน้อยมากที่มีสารอาหารที่สำคัญนี้

ระดับวิตามินดีของเห็ดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าพวกมันโตแล้ว เมื่อสัมผัสกับแสง UV พวกมันจะพัฒนาสารประกอบนี้ในระดับที่สูงขึ้น

ในการศึกษาครั้งหนึ่งหนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลเซียมต่ำและมีวิตามินต่ำจะมีอาการของโรคกระดูกพรุน ในการเปรียบเทียบผู้ที่ได้รับแคลเซียมและวิตามินซีที่เสริมด้วยยูวีมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า (22)

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเห็ดหอมให้วิตามิน D2 นี่เป็นรูปแบบที่ด้อยกว่าเมื่อเทียบกับวิตามิน D3 ซึ่งพบในปลาที่มีไขมันและอาหารสัตว์อื่น ๆ

สรุป สารประกอบในเห็ดหอมมีคุณสมบัติต้านจุลชีพแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานเห็ดเอง อาหารที่มีวิตามินดีในระดับสูงอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

คนส่วนใหญ่สามารถบริโภคชิตาเกะได้อย่างปลอดภัยแม้ว่าอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเกิดขึ้น

ในบางกรณีผู้คนสามารถมีผื่นที่ผิวหนังจากการกินหรือการจัดการกับเห็ดหอมดิบ (23)

เงื่อนไขนี้เรียกว่า shiitake dermatitis เป็นความคิดที่เกิดจาก lentinan (24)

นอกจากนี้การใช้สารสกัดจากเห็ดแบบผงเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ รวมถึงอาการปวดท้องและความไวต่อแสงแดด (25, 26)

บางคนอ้างว่าระดับ purine สูงของเห็ดสามารถทำให้เกิดอาการในคนที่มีโรคเกาต์ อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินเห็ดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำของโรคเกาต์ (27)

สรุป เห็ดหอมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างเช่นผื่นที่ผิวหนัง สารสกัดจากเห็ดหอมยังอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารและเพิ่มความไวต่อแสงแดด

วิธีปรุงกับชิตาเกะ

เห็ดมีรสอูมามิที่แตกต่างกันซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อทำอาหารมังสวิรัติ

เห็ดหอมมักจะขายแห้ง ก่อนนำไปประกอบอาหารแช่ในน้ำร้อนเพื่อทำให้นิ่ม

ในการเลือกชิ้นงานที่ดีที่สุดให้มองหาชิ้นงานที่ขายได้ทั้งหมดแทนที่จะเป็นแบบแผ่น หมวกควรหนากับเหงือกสีขาวลึก

เมื่อปรุงด้วยเห็ดชิตาเกะสดให้เอาก้านซึ่งยังคงเหนียวอยู่แม้หลังจากปรุงเสร็จแล้ว บันทึกลำต้นในช่องแช่แข็งสำหรับการทำสต็อกผัก

คุณสามารถปรุงอาหารเห็ดหอมตามที่คุณต้องการเห็ดอื่น ๆ นี่เป็นคำแนะนำเล็กน้อย:

• ผัดกับผักใบเขียวเสิร์ฟพร้อมไข่ลวก
• เพิ่มลงในจานพาสต้าหรือผัด
• ใช้ทำซุปรสชาติดี
• ย่างพวกเขาสำหรับขนมขบเคี้ยวกรอบหรือเครื่องเคียง

สรุป คุณสามารถปรุงอาหารด้วยเห็ดหอมแห้งหรือเห็ดหอมสด พวกเขาเพิ่มรสชาติอาหารที่อร่อยและเผ็ด

บรรทัดล่างสุด

เห็ดหอมมีประวัติการใช้มายาวนานทั้งเป็นอาหารและอาหารเสริม

ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของเห็ดเหล่านี้มีแนวโน้มการศึกษาของมนุษย์อยู่น้อยมาก

อย่างไรก็ตามชิตาเกะมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย

โดยรวมแล้วมันเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ