อาหารสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ (พร้อมเมนู)

เนื้อหา

• อาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ
• 1. โพรไบโอ
• 2. แมกนีเซียม
• 3. อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี
• 4. แคลเซียม
• อาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ
• อาหารควรเป็นอย่างไร
• เมนูสู้โรคนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมากและอาจได้รับอิทธิพลจากอาหารเนื่องจากมีอาหารบางอย่างที่กระตุ้นและเอื้อต่อภาวะนี้เช่นเดียวกับพริกไทยและคาเฟอีนเป็นต้น

นอกจากนี้ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับเช่นผลไม้แห้งซึ่งเป็นแหล่งของเมลาโทนินที่ดีซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในร่างกายและมีหน้าที่ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารและรับประทานทุกวันเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับที่แพทย์แนะนำให้ดีที่สุด

อาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารหลักที่ช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ ได้แก่ อาหารที่ประกอบด้วย:

1. โพรไบโอ

ทริปโตเฟนสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินในร่างกายซึ่งนอกเหนือจากการควบคุมการนอนหลับยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีฤทธิ์ป้องกันระบบประสาทฤทธิ์ต้านการอักเสบช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตเซโรโทนินทำให้เกิดความสงบและง่วงนอน

อาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน ได้แก่ ไก่งวงนมเนื้อสัตว์ข้าวโอ๊ตปลาแซลมอนมะเขือเทศชีสขาวกีวีถั่วอัลมอนด์น้ำนมข้าวและน้ำผึ้ง

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เนื่องจากระดับคอร์ติซอลลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ยังเพิ่ม GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการพักผ่อนและการนอนหลับ

อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ ได้แก่ กระเทียมกล้วยวอลนัทอัลมอนด์พรุนขนมปังถั่วข้าวกล้องปลาแซลมอนและผักโขม

3. อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดีมีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลาปลาแซลมอนนมไข่เนื้อปลาซาร์ดีนและเนย

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนเมล็ดแฟลกซ์ซีดและเมล็ดเจียปลาทูน่าแฮร์ริ่งและถั่ว

4. แคลเซียม

การขาดแคลเซียมในร่างกายอาจเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเนื่องจากเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการรับประกันการผลิตเซโรโทนิน ดังนั้นขอแนะนำให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นโยเกิร์ตธรรมดาและนมโดยเฉพาะก่อนนอน เคล็ดลับอย่างหนึ่งคือการดื่มนมร้อน 1 แก้วก่อนนอน

อาหารที่ทำให้นอนไม่หลับ

ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางเพราะอาจทำให้นอนหลับยากเช่นกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังน้ำอัดลมชาดำชาคู่ชาเขียวขิงพริกไทยช็อคโกแลตและอาซาอิ

ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หลัง 16.00 น. เนื่องจากสมองมีเวลามากขึ้นในการรับแรงกระตุ้นไฟฟ้าที่จำเป็นในการควบคุมการนอนหลับจึงรับประกันการนอนหลับที่ดี

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมันมากเกินไปน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรืออาหารมากเกินไปในช่วงเวลาก่อนนอนเพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและส่งผลต่อการนอนหลับ

อาหารควรเป็นอย่างไร

สิ่งสำคัญคืออาหารที่ได้รับอนุญาตจะรวมอยู่ในอาหารประจำวันหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นในช่วงบ่ายแก่ ๆ และในตอนกลางคืน นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปและไม่ดูโทรทัศน์ขณะรับประทานอาหารการรับประทานซุปร้อน ๆ ในระหว่างมื้อเย็นอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาตารางเวลาปกติทั้งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับมื้ออาหารและก่อนนอนและตอนตื่นนอน นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะดื่มชาแอปเปิ้ลก่อนนอนเนื่องจากมีคุณสมบัติช่วยให้สงบส่งเสริมการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับเนื่องจากมี apigenin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ในตัวรับการนอนหลับในสมอง

เมนูสู้โรคนอนไม่หลับ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนูเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและอาจมีโรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องหรือไม่ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้ทำการประเมินอย่างสมบูรณ์และคำนวณแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด . ตามความต้องการของบุคคล.

ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับ: