อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 17 ชนิด

เนื้อหา

• 1. เนื้อ
• 2. ปลา
• ไข่ 3 ฟอง
• 4. เครื่องดื่มผัก
• 5. ชีส
• 6. เนย
• 7. โยเกิร์ต
• 8. คีเฟอร์
• 9. ครีมสด
• 10. ผัก
• 11. ผลไม้
• 12. ผลไม้อบแห้ง
• 13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• 14. แป้งมะพร้าว
• 15. เมล็ดพืช
• 16. สารให้ความหวานจากธรรมชาติ
• 17. น้ำชาและกาแฟ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นเนื้อสัตว์ไข่ผักและผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำซึ่งจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ปล่อยออกมาและเพิ่มการใช้พลังงานและอาหารเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้เนื่องจากช่วยส่งเสริมการ รู้สึกอิ่มลดอาการบวมและเพิ่มการเผาผลาญ

นอกจากนี้ควรบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในรูปแบบธรรมชาติหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรมที่มีน้ำตาลหรือกลูเตนเนื่องจากมีการอักเสบต่อร่างกายทำให้อวัยวะทำงานผิดปกติและก่อให้เกิดโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวาน ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับไขมันที่ดีเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าวเพราะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า

แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่นักโภชนาการควรได้รับการชี้แจ้งเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและแร่ธาตุ ดูคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แนะนำเนื่องจากประโยชน์และการสร้าง ได้แก่ :

1. เนื้อ

เนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่เป็ดหรือกระต่ายมีไขมันและแคลอรี่น้อยอย่างไรก็ตามเนื้อแดงเช่นเนื้อลูกวัวเนื้อหมูเด็กหรือเนื้อแกะนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนช่วยลดความหิวและเพิ่มความอิ่มดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทั้งสองอย่าง บริโภคในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อสัตว์เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีสารอาหารเช่นโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติและกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นไขมันที่ดีซึ่งช่วยในการป้องกันโรคหัวใจดังนั้นจึงควร รวมอยู่ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

2. ปลา

ปลาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติและนอกจากนี้ปลาเช่นปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเหมาะสม

นอกจากนี้ปลากระป๋องเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาแซลมอนซึ่งเก็บรักษาไว้ในกระป๋องที่เหมาะสมโดยให้สารอาหารที่เก็บรักษาไว้เช่นโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในการป้องกันโรคหัวใจได้รับอนุญาตให้รับประทานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยควรเก็บรักษาไว้ใน น้ำมันมะกอกช่วยรักษาคุณภาพและสารอาหารของปลา

ไข่ 3 ฟอง

ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเพิ่มภูมิคุ้มกันลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความจำเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน A, D, E และ B complex ดังนั้น รวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตรวจสอบประโยชน์หลัก 8 ประการของไข่

4. เครื่องดื่มผัก

เครื่องดื่มจากผักเช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากเป็นไขมันดีมีปริมาณน้ำตาลต่ำและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการแก่ก่อนวัย

5. ชีส

ชีสที่เหมาะกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือชีสที่ไม่มีสารปรุงแต่งชีสที่แนะนำมากที่สุด ได้แก่ มอสซาเรลล่าบรีเชดดาร์พาร์เมซานคาเมมแบร์ทชีสเรนเน็ตและชีสแพะ

ชีสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมโปรตีนและไขมันดี แต่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำและสามารถรวมอยู่ในอาหารประจำวันได้ ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของชีส

6. เนย

เนยธรรมดาเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่สามารถบริโภคได้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากทำมาจากไขมันนมซึ่งเป็นไขมันที่ดีและมีประโยชน์เช่นการรักษาการทำงานของสมองให้เหมาะสมและป้องกันการโจมตีของหัวใจ โรค.

นอกจากนี้เนยใสเนยยังเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีและไม่มีแลคโตสอีกด้วย ทำความเข้าใจว่าเนยใสคืออะไรมีประโยชน์อย่างไรและทำอย่างไร

7. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตที่แนะนำในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตธรรมชาติเนื่องจากทำจากไขมันดีอุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีนซึ่งเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีประโยชน์มากมายเช่นควบคุมลำไส้และให้แคลเซียมแก่ร่างกายมากขึ้นช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุน ดูประโยชน์อื่น ๆ ของโยเกิร์ตเมื่อคุณเตรียมที่บ้าน

8. คีเฟอร์

Kefir เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตโดยการหมักนมด้วยเมล็ดคีเฟอร์มีลักษณะคล้ายกับโยเกิร์ตและการบริโภคมีประโยชน์หลายประการเช่นช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ตรวจสอบว่า kefir คืออะไรประโยชน์และวิธีการทำ

9. ครีมสด

ครีมสดที่ไม่มีสารปรุงแต่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้จากไขมันในนมและเนื่องจากมีกรดไขมันจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นให้พลังงานและช่วยพัฒนาสมอง

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและตามคำแนะนำของนักโภชนาการเนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน

10. ผัก

ผักเช่นผักกาดหอมผักโขมอารูกูลากะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งหรือบร็อคโคลีเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกล่าวคือมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินมีประโยชน์มากมายเช่นช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้เพิ่มความรู้สึก ความอิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผักทุกชนิดจะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นมันฝรั่งทั่วไปซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะตัวเลือกสำหรับการเปลี่ยนมันฝรั่งทั่วไปคือมันเทศซึ่งแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า ทำความเข้าใจกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมันเทศและวิธีการบริโภค

11. ผลไม้

ผลไม้ที่ระบุในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือผลไม้สดและมีน้ำตาลในปริมาณต่ำเช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่อะโวคาโดมะพร้าวหรือลูกแพร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นป้องกันโรคเบาหวานเพิ่มความจำและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินอย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าผลไม้ทุกชนิดจะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพราะบางชนิดมีน้ำตาลมากเช่นฟรุกโตส สิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้ในสภาพธรรมชาติไม่ใช่ในน้ำผลไม้เพราะน้ำผลไม้หนึ่งชนิดต้องการผลไม้หลายชนิดซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลที่มากขึ้น

นอกจากนี้ผลไม้เช่นมะเขือเทศมะเขือแตงกวาพริกหรือบวบเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สามารถรับประทานได้เป็นประจำ

12. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งเช่นวอลนัทถั่วบราซิลเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมไปด้วยไขมันดีเส้นใยวิตามินบีรวมและสังกะสีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นปรับปรุงคอเลสเตอรอลเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันหรือให้พลังงานแก่สิ่งมีชีวิตมากขึ้น

อย่างไรก็ตามควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง ดูวิธีการบริโภคถั่วโดยไม่ทำให้อ้วน

13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อร่างกายเช่นการรักษาสุขภาพของหัวใจลดความดันโลหิตหรือลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่เรียกว่า LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

น้ำมันมะกอกสกัดจากมะกอกและส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดซึ่งมีความเป็นกรดน้อยกว่า 0.8 และน้ำมันมะกอกซึ่งทำจากการกดเย็นนั่นคือ มันคือไขมันที่ออกมาเมื่อบีบมะกอก

นอกจากน้ำมันมะกอกแล้วยังมีไขมันดีอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์หรือน้ำมันอะโวคาโดบริสุทธิ์ที่รวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนที่ต้องรู้ว่าถั่วเหลืองข้าวโพดหรือน้ำมันดอกทานตะวันไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมันไม่เป็นธรรมชาติและอาจทำให้ร่างกายอักเสบได้

14. แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเมื่อเทียบกับแป้งอื่น ๆ มีไขมันดีและมีเส้นใยสูงเพิ่มความอิ่มช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

นอกจากแป้งมะพร้าวแล้วยังแนะนำให้ใช้แป้งอื่น ๆ เช่นกล้วยบัควีทผลไม้แห้งแป้งมันสำปะหลังหรือเกาลัดในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของบุคคลคือการลดน้ำหนักควรบริโภคแป้งในปริมาณที่พอเหมาะ ตรวจสอบว่าบัควีทคืออะไรมีประโยชน์อย่างไรและใช้อย่างไร

15. เมล็ดพืช

ดอกทานตะวันเมล็ดแฟลกซ์ฟักทองเมล็ดเจียหรืองาเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีประโยชน์บางอย่างเช่นช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจหรือรักษาสุขภาพของลำไส้ซึ่งสามารถรับประทานร่วมกับของว่างกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือสลัด เรียนรู้ว่าเมล็ดทานตะวันมีไว้ทำอะไรและใช้อย่างไร

16. สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

การใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นหญ้าหวานไซลิทอลน้ำผึ้งบริสุทธิ์หรือน้ำตาลมะพร้าวเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณทานอาหารที่ให้ความหวานไม่เปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดและไม่มีแคลอรีมากนัก ค้นพบ 10 วิธีทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติ

17. น้ำชาและกาแฟ

น้ำกาแฟไม่หวานชาน้ำผลไม้หรือน้ำปรุงแต่งเป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นช่วยในการย่อยอาหารและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายอย่างไรก็ตามเครื่องดื่มบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวาน ดูวิดีโอเกี่ยวกับการดื่มน้ำให้มากขึ้น: