ท่าโยคะก่อนคลอดที่สมบูรณ์แบบสำหรับไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

เนื้อหา

• เปิดเก้าอี้บิด
• ท่าต้นไม้
• ยืนมือจรดเท้า
• นักรบ II
• นักรบถอยหลัง
• สามเหลี่ยม
• ความท้าทายสามเหลี่ยมเฉียง
• หมาลง
• แมววัว
• แก้ไข Chaturanga Push-Up
• ไม้กระดานข้างเข่าถึงข้อศอก
• ท่าเด็ก
• คุกเข่า
• ท่าฮีโร่
• รีวิวสำหรับ

ยินดีต้อนรับสู่ไตรมาสที่สองของคุณ ทารกกำลังเติบโตผม (ใช่จริงๆ!) และแม้กระทั่งการออกกำลังกายของตัวเองในท้องของคุณ แม้ว่าร่างกายของคุณจะเคยชินกับการบรรทุกผู้โดยสารเพิ่มเล็กน้อย แต่ผู้โดยสารรายนั้นก็เริ่มมีจำนวนมากขึ้น! (ยังไม่ค่อยมี ลองโยคะก่อนคลอดในช่วงไตรมาสแรกนี้)

แม้ว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์จะปลอดภัยโดยสิ้นเชิงและมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อดีบางประการที่จะปรับกระแสโยคะของคุณให้เหมาะกับร่างกายที่คุณแม่เปลี่ยนไปมากที่สุด กระแสนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก รูปร่างโยคีไฮดี้ คริสทอฟเฟอร์ผู้อาศัยของโยคีได้รวมท่าที่เหมาะสำหรับการช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความสุข (และ TBH การต่อสู้) ของการตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับการเตรียมตัวสำหรับวันสำคัญที่จะมาถึง

มันทำงานอย่างไร: ปฏิบัติตามขั้นตอนร่วมกับไฮดี้ หรือดำเนินการตามจังหวะของคุณเองพร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนด้านล่าง อย่าลืมทำซ้ำโฟลว์อีกด้านหนึ่ง กำลังมองหาการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้ไหม? ก้าวไปสู่อีกระดับด้วยการออกกำลังกาย kettlebell ก่อนคลอดที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์

เปิดเก้าอี้บิด

NS. ยืนในท่าภูเขาโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก กางแขนทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

NS. หายใจออกเพื่อนั่งสะโพกกลับและงอเข่าให้ต่ำลงในท่าเก้าอี้ เพื่อไม่ให้เข่าไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้า เอื้อมแขนเหนือศีรษะ ลูกหนูด้วยหู

ค. หายใจเข้าแล้วหายใจออกบิดลำตัวไปทางซ้าย เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายไปด้านหลังขนานกับพื้น ให้สะโพกและเข่าเป็นสี่เหลี่ยม

NS. หายใจเข้าเพื่อกลับสู่ศูนย์กลางจากนั้นบิดซ้ำในด้านตรงข้าม

ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละข้าง

ท่าต้นไม้

NS. จากท่าภูเขา ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย

NS. ยกเข่าขวาออกไปด้านข้าง และใช้มือวางเท้าขวาแนบต้นขาด้านในด้านซ้ายในตำแหน่งที่สบาย

ค. เมื่อทรงตัวแล้วให้กดฝ่ามือเข้าหากันในท่าสวดมนต์ที่หน้าอก

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

*ผู้เริ่มต้นควรฝึกท่าทรงตัวกับผนังหรือเก้าอี้เพื่อความปลอดภัย

ยืนมือจรดเท้า

NS. จากท่าต้นไม้ ยกเข่าขวาจับนิ้วเท้าใหญ่ขวาด้วยนิ้วชี้และนิ้วกลางขวา

NS. เมื่อทรงตัวแล้ว ให้กดเข้าที่เท้าขวาเพื่อเตะออกไปด้านข้างจนเข่าขวาตั้งตรงแต่ไม่ได้ล็อกไว้

ค. ถ้าสะดวกให้ยืดแขนซ้ายออกไปด้านข้าง ยกหน้าอกขึ้นและเอื้อมศีรษะไปทางเพดาน

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

นักรบ II

NS. จากยืนตัวตรง ค่อยๆ งอเข่าขวาแล้วนำเท้าขวากลับมาที่กึ่งกลาง

NS. โดยไม่ต้องแตะพื้นให้ก้าวหลังใหญ่ด้วยขาขวาเท้าขนานกับด้านหลังเสื่อเพื่อเข้าสู่นักรบ II นิ้วเท้าซ้ายยังคงชี้ไปข้างหน้าโดยงอเข่าหน้าเป็นมุม 90 องศา

ค. เปิดหน้าอกไปทางขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าและแขนขวาไปด้านหลังขนานกับพื้น จ้องมองที่ปลายนิ้วซ้าย

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

นักรบถอยหลัง

NS. จาก Warrior II ให้พลิกฝ่ามือหน้าไปที่เพดาน จากนั้นเอื้อมมือขึ้นไปเหนือศีรษะ ลำตัวเอนหลังวางมือขวาบนขาขวา

NS. อกเกลียวเปิดออกสู่เพดานและแหงนมองใต้แขนซ้าย

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

สามเหลี่ยม

NS. จากนักรบถอยหลัง เหยียดขาหน้าตรงและยกลำตัวขึ้นให้ยืนตัวตรง กางแขนออกเหมือนนักรบ II

NS. เลื่อนสะโพกไปข้างหลังด้วยเท้าขวาและเอื้อมไปที่ลำตัวไปข้างหน้าเหนือขาซ้าย โดยเปิดหน้าอกไปทางขวา

ค. วางมือซ้ายบนหน้าแข้ง บล็อก หรือพื้นด้านซ้าย แล้วเหยียดแขนขวาตรงเหนือศีรษะ ปลายนิ้วแตะเพดาน

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

ความท้าทายสามเหลี่ยมเฉียง

NS. จากท่าสามเหลี่ยมเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าลูกหนูข้างหู

NS. ยกแขนซ้ายขนานกับแขนขวา โดยจับลำตัวในตำแหน่งเดียวกัน

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

หมาลง

NS. จากโจทย์สามเหลี่ยมเฉียง หายใจเข้าเพื่อเอนหลังและงอเข่าหน้าให้ไหลผ่านนักรบถอยหลัง 1 ครั้ง

NS. หายใจออกด้วยมือกงเกวียนไปข้างหน้าเพื่อวางเท้าซ้ายแล้วเหยียบเท้าซ้ายถัดจากขวา

ค. กดลงบนฝ่ามือแล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน กดหน้าอกเข้าหาหน้าแข้งเพื่อสร้างรูปตัว "V" คว่ำสำหรับสุนัขที่ก้มลง

ค้างไว้ 3 ลมหายใจ

แมววัว

NS. จากขาลง ให้เข่าต่ำถึงพื้นสำหรับตำแหน่งโต๊ะ ทรงตัวด้วยมือและเข่าโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือ

NS. หายใจเข้าและปล่อยท้องลงไปที่พื้น ยกศีรษะและกระดูกก้นกบขึ้นสู่เพดาน

ค. หายใจออกและกระดูกสันหลังกลมไปทางเพดาน ก้มศีรษะและกระดูกก้นกบลงกับพื้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง

แก้ไข Chaturanga Push-Up

NS. จากตำแหน่งบนโต๊ะ เลื่อนเข่าไปข้างหลังสองสามนิ้วจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าเพื่อเริ่มต้น

NS. หายใจเข้า งอศอกไปด้านหลังใกล้กับซี่โครง ลดระดับหน้าอกถึงข้อศอกเพื่อดันขึ้น Chaturanga

ค. หายใจออกกดฝ่ามือดันหน้าอกออกจากพื้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง

ไม้กระดานข้างเข่าถึงข้อศอก

NS. จากตำแหน่งวิดพื้นที่แก้ไขแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้าย เหยียดขาขวาให้ยาวโดยกดเท้าขวาลงไปที่พื้น

NS. ยกสะโพกขึ้น กางแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ ปลายนิ้วแตะเพดาน เปิดหน้าอกไปทางขวา แหงนหน้ามองเพดาน

ค. หายใจเข้าเพื่อเหยียดแขนขวาไปข้างหน้า ใช้ลูกหนูข้างหู แล้วยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้นเพื่อเริ่มต้น

NS. หายใจออกและงอแขนขวาและขาขวาเพื่อดึงข้อศอกและเข่าเข้าหากัน

ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง จากนั้นวิดพื้น Chaturanga ที่แก้ไขแล้ว 3 ถึง 5 ครั้ง

ท่าเด็ก

NS. จากบนโต๊ะ เลื่อนสะโพกกลับไปพักบนส้นเท้าโดยให้เข่ากว้าง โดยลดลำตัวลงไปที่พื้นระหว่างเข่า

NS. เหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือกดลงกับพื้น

ค้างไว้ 3 ถึง 5 ลมหายใจ

คุกเข่า

NS. จากบนโต๊ะ เตะส้นเท้าขวาไปทางสะโพกซ้ายแล้วเอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังเพื่อจับขอบด้านในของเท้าขวา

NS. หายใจเข้าเตะกลับด้วยเท้าขวา โดยเปิดหน้าอกและยืดตัวขึ้นไปทางเพดาน ตั้งหน้าตั้งตารอต่อไป

ค้างไว้ 3 ถึง 5 ลมหายใจ

ท่าฮีโร่

NS. จากโต๊ะเลื่อนสะโพกกลับไปที่เท้าแล้วนั่งสูง

NS. วางมือได้ทุกที่ตามสะดวก

ค้างไว้ 3 ถึง 5 ลมหายใจ

รีวิวสำหรับ