อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
เนื้อหา
อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคืออาหารที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไปและนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เนื่องจากไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเกินไปอาหารเหล่านี้จึงช่วยในการลดน้ำหนักเพราะไม่กระตุ้นการสร้างไขมันนอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแล้วยังทำให้ไม่หิวนานขึ้นอีกด้วย เข้าใจดีขึ้นว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไรและมีผลต่อการรับประทานอาหารและการฝึกอย่างไร
ดัชนีน้ำตาลมีไว้สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและตัวอย่างของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่
- นมโยเกิร์ตและชีส
- เมล็ดธัญพืชเช่นแป้งโฮลวีตข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตมูสลี่
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
- ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลเกรนข้าวโพด;
- ผักและผลไม้โดยทั่วไป
อาหารเหล่านี้ทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 จึงถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อดัชนีน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันระหว่าง 56 ถึง 69 อาหารจะถูกจัดว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและสูงกว่า 70 ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดูค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารใน: Complete Table of Glycemic Index
เมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ 3 วัน
| อาหารว่าง | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | โยเกิร์ตธรรมชาติผสมธัญพืชทั้งหมด | นมไม่หวาน 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมไข่ | กาแฟไม่หวาน + ไข่เจียว 2 ฟองกับชีส |
| อาหารว่างตอนเช้า | กีวี 2 กีวี + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 เม็ด | น้ำเขียว 1 แก้วพร้อมแอปเปิ้ลคะน้าเลมอนและเมล็ดแฟลกซ์ | 1 ลูกแพร์ + 4 คุกกี้ทั้งหมด |
| รับประทานอาหารกลางวัน | ซุปข้าวกล้อง 3 ถ้วย + ถั่ว 2 เมล็ด + เนื้อไก่ 1 ชิ้น + สลัดผักสด | Escondidinho ของ manioc กับเนื้อบด + สลัด + ส้ม 1 ผล | พาสต้าทูน่ากับผักและซอสมะเขือเทศ + สับปะรด 1 ชิ้น |
| ของว่างยามบ่าย | แซนวิชขนมปังโฮลมีลชีส + ชา 1 ถ้วย | 1 โยเกิร์ตกับเจีย + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้น | มะละกอปั่นพร้อมเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อน |
โดยทั่วไปอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากนอกจากจะช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้วในอาหารประเภทนี้ยังมีความนิยมในการบริโภคทั้งอาหารเช่นถั่วข้าวและพาสต้าทั้งหมด . นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนเช่นโยเกิร์ตไข่และเนื้อสัตว์โดยทั่วไปจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในมื้ออาหารเพิ่มความอิ่มและไม่กระตุ้นการผลิตไขมันในร่างกายถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการช่วยเรื่องน้ำหนัก ขาดทุน.
ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ
ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นแอปเปิ้ลกีวีสตรอเบอร์รี่ลูกพลัมและน้ำผลไม้ปราศจากน้ำตาลเป็นต้น อย่างไรก็ตามผลไม้เช่นลูกเกดและแตงโมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่รับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง
อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าผลไม้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่คุณก็ไม่ควรบริโภคผลไม้มากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อมื้อเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในมื้ออาหารเพิ่มดัชนีน้ำตาลและผลต่อ ระดับน้ำตาลในเลือด
มันเทศไม่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
มันเทศมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 63 ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยในการจำแนกดัชนีน้ำตาล อย่างไรก็ตามมันมีชื่อเสียงในการช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นอาหารที่อร่อยใช้งานง่ายและในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานสำหรับการฝึกอบรมโดยไม่กระตุ้นการผลิตไขมันในร่างกาย
การผสมผสานระหว่างไก่กับมันเทศเป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม ดูประโยชน์ทั้งหมดของมันเทศ
เราแนะนำให้คุณอ่าน
ช็อคโกแลตทำให้เกิดสิวหรือไม่
