5 ขั้นตอนสู่สลัดฤดูร้อนที่สมบูรณ์แบบ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ถึงเวลาที่จะแลกเปลี่ยนผักนึ่งสำหรับสลัดสวน แต่สูตรสลัดที่ใส่แล้วสามารถอ้วนได้ง่ายเหมือนเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอด ในการสร้างชามที่สมดุลที่สุดและหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด นี่คือกลยุทธ์สลัด 5 ขั้นตอนของฉัน:

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยรากฐานผักที่ทำจาก (ควร) ผักอินทรีย์ เช่น ผักใบเขียว Romaine arugula ผักโขมและผักดิบอื่น ๆ ที่คุณชอบ มะเขือเทศ หอมแดง แครอทฝอย แตงกวาเป็นตัวอย่างที่ดี อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งหรือถั่ว เล็งให้ได้ทั้งหมดประมาณ 2 ถ้วย ขนาดเท่ากับลูกเบสบอล 2 ลูก และสีที่ต่างกันอย่างน้อย 3 สี เช่น สีเขียว สีแดง และสีส้ม สารต้านอนุมูลอิสระเกี่ยวข้องกับเม็ดสีที่ทำให้ผักมีสี การกินสีรุ้งหมายความว่าคุณเปิดเผยร่างกายของคุณให้กว้างขึ้นของนักสู้โรคและต่อต้านวัยเหล่านี้

ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ด ฉันชอบใส่ธัญพืชไม่ขัดสีปรุงสุกแช่เย็นลงในสลัดสวน เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวป่า คีนัวหรือข้าวโพดออร์แกนิก (ใช่ ข้าวโพดทั้งเมล็ดนับเป็นธัญพืชไม่ขัดสี) อีกครั้ง ตั้งเป้าไว้ครึ่งถ้วย เท่ากับขนาดครึ่งลูกเบสบอล การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน (หนึ่งหน่วยบริโภคที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วย) เชื่อมโยงกับการป้องกันโรคเรื้อรังเกือบทุกประเภท (รวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน) ตลอดจนช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง

ขั้นตอนที่ 3: สำหรับโปรตีน ให้เพิ่มช้อน (ขนาดประมาณครึ่งลูกเบสบอล ซึ่งเท่ากับประมาณครึ่งถ้วย) ของถั่วหรือถั่ว เต้าหู้แข็งอินทรีย์หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหรือถั่วแระญี่ปุ่น อกไก่ หรืออาหารทะเล หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ให้ตั้งเป้าทานอาหารที่มีถั่วเป็นหลักประมาณห้าครั้งต่อสัปดาห์ ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม และผู้กินถั่วเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและรอบเอวที่เล็กลงถึง 22%!

ขั้นตอนที่ 4: สำหรับไขมันที่ "ดี" ให้เติมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจำนวนเล็กน้อย ไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะ (ขนาดเท่านิ้วหัวแม่มือของคุณ จากจุดที่มันก้มลงมาที่ปลาย) ถั่วหรือเมล็ดพืชสองสามช้อนโต๊ะ หรืออะโวคาโดสุกหนึ่งในสี่ส่วน . ไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้อย่างมาก จากการศึกษาพบว่าหากไม่มีไขมัน สารต้านอนุมูลอิสระจะดูดซึมได้น้อยมาก

ขั้นตอนที่ 5: ตกแต่งสลัดของคุณด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกซึ่งเพิ่มรสชาติมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเติมน้ำส้มคั้นสดและสมุนไพร ตั้งแต่พริกไทยดำป่นไปจนถึงโหระพาสด สมุนไพรและเครื่องเทศได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงความอิ่ม และเป็นงานเลี้ยงสำหรับประสาทสัมผัสของคุณ ฉันรักเครื่องปรุงรสธรรมชาติมาก ฉันทุ่มเททั้งบทให้กับพวกเขาในหนังสือเล่มล่าสุดของฉัน และฉันมีชื่อพิเศษสำหรับพวกเขา: SASS ซึ่งย่อมาจาก Slimming and Satiating Seasonings – yum!

เมื่อเร็ว ๆ นี้ส่วนผสมที่ฉันชอบคือ:

• ผักรวมออร์แกนิครวม 1.5 ถ้วย

• มะเขือเทศองุ่นแดงและส้มครึ่งลูก ผ่าครึ่ง

• ถั่วเลนทิลแช่เย็นปรุงสุกครึ่งถ้วย

• ข้าวป่าแช่เย็นปรุงสุกครึ่งถ้วย

• อะโวคาโดสุกหั่นเป็นแว่น

• ใบโหระพาฉีก 3-4 ใบ

• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1-2 ช้อนโต๊ะ

• บีบมะนาวฝานเป็นแว่น

• พริกไทยป่นสด

ฉันไม่แนะนำให้นับแคลอรีเพราะฉันเชื่อว่าเวลาอาหาร ความสมดุล ขนาดส่วน และคุณภาพนั้นสำคัญกว่ามาก แต่ในกรณีที่คุณสงสัยว่าสลัดนี้บรรจุแค่ 345 แคลอรี แต่มันใหญ่และน่าพอใจมาก!

Cynthia Sass เป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนพร้อมปริญญาโททั้งด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและสาธารณสุข เห็นบ่อยในทีวีระดับประเทศ เธอเป็นบรรณาธิการร่วมของ SHAPE และที่ปรึกษาด้านโภชนาการของ New York Rangers และ Tampa Bay Rays สินค้าขายดีล่าสุดของ New York Times คือ Cinch! พิชิตความอยาก วางปอนด์ และลดนิ้ว

รีวิวสำหรับ