อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุน: สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• 1. แคลเซียม
• 2. วิตามินดี
• 3. แมกนีเซียม
• 4. ฟอสฟอรัส
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูอาหารโรคกระดูกพรุน

อาหารสำหรับโรคกระดูกพรุนควรอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุหลักในการสร้างกระดูกและสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมชีสและโยเกิร์ตและวิตามินดีซึ่งมีอยู่ในปลาเนื้อสัตว์และไข่นอกเหนือจากอื่น ๆ แร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้ช่วยเสริมสร้างกระดูกป้องกันและต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่มีอาการถูกค้นพบในการทดสอบการควบคุมและป้องกันสุขภาพโดยทั่วไปหรือในกรณีของกระดูกหักที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ โรคนี้พบได้บ่อยในผู้หญิงโดยเฉพาะหลังวัยหมดประจำเดือนและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก

โรคกระดูกพรุนควรได้รับการแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อเสริมการรักษาที่ระบุโดยแพทย์กระดูกหรือแพทย์ทั่วไป ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้สามารถสั่งการทดสอบเพื่อระบุระดับแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกายดังนั้นจึงสามารถระบุการรักษาที่เหมาะสมที่สุดได้

อาหารที่เพียงพอสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรมีความหลากหลายและสมดุลประกอบด้วยอาหารที่อุดมด้วย:

1. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างเพิ่มความต้านทานและรักษาสุขภาพของกระดูกดังนั้นเพื่อช่วยป้องกันและต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนควรรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไว้ในอาหารที่มีนมและอนุพันธ์เช่นชีสและโยเกิร์ต นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้วพวกเขายังนำอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่ดีเช่นปลาซาร์ดีนอัลมอนด์ปลาแซลมอนเต้าหู้บรอกโคลีอารูกูลาผักคะน้าและผักโขม ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทั้งหมด

เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมทางลำไส้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดออกซาลิกเป็นองค์ประกอบเช่นผักขมหรือรูบาร์บหรือที่มีไฟเตตเช่นข้าวสาลีและรำข้าวถั่วเหลืองถั่วเลนทิลหรือถั่วเป็นต้น ลดการดูดซึมแคลเซียม นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันยังลดการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ในทางกลับกันอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการรักษาโรคกระดูกพรุน

โดยทั่วไปปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1,000 ถึง 1200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ แต่อาจแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลโดยต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้รับประทานอาหารที่สมดุลและเป็นรายบุคคล

ดูวิดีโอกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม:

2. วิตามินดี

วิตามินดีมีความสำคัญต่อการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้และสามารถช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเฮอริ่งน้ำมันตับปลาไข่และเนื้อวัวเป็นต้น อย่างไรก็ตามวิธีที่ใหญ่ที่สุดและดีที่สุดในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอต่อร่างกายคือการอาบแดดทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีเนื่องจากแสงแดดจะกระตุ้นการผลิตวิตามินนี้ที่ผิวหนัง

หากระดับวิตามินดีอยู่ในระดับต่ำหรือเมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนแล้วแพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีดูประโยชน์ของการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับโรคกระดูกพรุน

3. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพและเสริมสร้างกระดูกและสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน

แร่ธาตุนี้มีอยู่ในเมล็ดฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์เกาลัดอัลมอนด์ถั่วลิสงและข้าวโอ๊ตเช่นมันทำงานโดยการเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้เพราะจะทำหน้าที่อย่างถูกต้องในร่างกายเท่านั้น

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 310 ถึง 320 มก. สำหรับผู้หญิงและ 400 ถึง 420 มก. สำหรับผู้ชาย

4. ฟอสฟอรัส

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งในการช่วยเสริมสร้างกระดูกมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนและสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมชีสโยเกิร์ตเนื้อสัตว์ธัญพืชข้าวกล้องไข่ถั่วและปลา

ปริมาณฟอสฟอรัสที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือ 550 มก. ต่อวันและเพื่อปรับปรุงการดูดซึมฟอสฟอรัสที่ลำไส้จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีด้วย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ในอาหารสำหรับโรคกระดูกพรุนคุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ลดการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้หรือเพิ่มการขับออกทางไตทางปัสสาวะเช่น:

• อาหารที่มีเกลือและโซเดียมเช่นก้อนเนื้อไส้กรอกไส้กรอกแฮมอาหารแช่แข็งแช่แข็งและ อาหารจานด่วน;
• คาเฟอีนมีอยู่ในกาแฟชาดำชาเขียวและน้ำอัดลม
• กรดออกซาลิกและไฟเตตมีอยู่ในช็อคโกแลตจมูกข้าวสาลีถั่วถั่วผักโขมมะเขือเทศและชาร์ด
• เนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื่องจากไขมันอิ่มตัวส่วนเกินจะลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย
• โปรตีนส่วนเกินมีอยู่ในเนื้อสัตว์ปลาและไก่เป็นหลัก

โปรตีนส่วนเกินจะเพิ่มการกำจัดแคลเซียมในปัสสาวะและสามารถลดการดูดซึมในลำไส้ได้เนื่องจากโดยปกติโปรตีนจะมีอยู่ในอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุที่แย่งแคลเซียมที่จะดูดซึมในลำไส้ ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่มีธาตุเหล็กทั้งหมด

เมนูอาหารโรคกระดูกพรุน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันเพื่อปรับปรุงโรคกระดูกพรุน:

ดังนั้นอาหารที่สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมเช่นเนื้อสัตว์และถั่วควรบริโภคแยกจากอาหารที่มีแคลเซียมโดยเฉพาะนมและผลิตภัณฑ์จากนม ดูอาหารเสริมกระดูกอีก 3 อย่าง

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษากระดูกให้แข็งแรงเรียนรู้เคล็ดลับอื่น ๆ โดยดูวิดีโอ: