การให้อาหารนักกีฬา

เนื้อหา

• นักกีฬาที่แข็งแกร่ง
• นักกีฬาความอดทน
• แบบฝึกหัดการระเบิด
• วิธีรักษาความชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกาย
• เมื่อใดควรใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิก
• เมื่อใดควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โภชนาการของนักกีฬาเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดซึ่งแตกต่างกันไปตามกิริยาที่ฝึกความเข้มข้นของการฝึกเวลาและการประมาณวันแข่งขัน

ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกไม่ว่าจะเป็นความอดทนหรือความแข็งแรงและนักกีฬาในช่วงเวลานั้นจะมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันหรือไม่

นักกีฬาที่แข็งแกร่ง

นักกีฬาที่มีความแข็งแรงคือผู้ที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกของพวกเขาด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้รวมถึงนักสู้นักยกน้ำหนักนักยกน้ำหนักนักยกน้ำหนักการฝึกด้วยน้ำหนักและนักกีฬาในยิมนาสติกโอลิมปิกเป็นต้น

กลุ่มนี้ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ทั่วไปในอาหารเพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เมื่อไปถึงสิ่งที่ถือว่าเป็นอุดมคติของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเริ่มกระบวนการลดไขมันโดยปกติจะทำด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารและเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเบา ๆ เช่นการเดิน ดูอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีที่สุด

นักกีฬาความอดทน

ในบรรดานักกีฬาเหล่านี้ ได้แก่ ผู้ที่ฝึกวิ่งระยะไกลมาราธอนอัลตร้ามาราธอนนักปั่นจักรยานและนักกีฬาคนเหล็กกิจกรรมที่ต้องเตรียมความพร้อมอย่างมากเพื่อสร้างพลังงานจากการเผาผลาญไขมันในร่างกาย โดยปกติแล้วพวกเขาจะเป็นนักกีฬารูปร่างผอมบางที่มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงและต้องการการบริโภคแคลอรี่สูง สำหรับการฝึกอบรมและการแข่งขันที่ใช้เวลานานกว่า 2 ชั่วโมงขอแนะนำให้ใช้เจลคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 30 ถึง 60g / h

นักกีฬาเหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากกว่านักกีฬาที่แข็งแกร่ง แต่อย่าลืมรวมแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเนื้อไก่ปลาและไข่และไขมันธรรมชาติเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเนยแข็งและนมสด ดูว่าอาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แบบฝึกหัดการระเบิด

รูปแบบนี้รวมถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไปตามความต้องการความแข็งแรงและความต้านทานทางกายภาพเช่นฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเกตบอลและเทนนิส เป็นการออกกำลังกายที่ยืดเยื้อ แต่ต้องใช้ความพยายามในการออกกำลังกายที่หลากหลายมีช่วงเวลาแห่งความสูงสุดและพักผ่อน

กลุ่มนี้ต้องกินสารอาหารทั้งหมดในปริมาณที่ดีเนื่องจากพวกเขาต้องการทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ดีและความต้านทานทางกายภาพเพื่อรองรับเกมหรือการแข่งขันที่ยาวนาน หลังจากการฝึกอบรมจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวของมวลกล้ามเนื้อ

วิธีรักษาความชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกาย

ปริมาณน้ำที่เหมาะสมที่สุดในการดื่มขึ้นอยู่กับการคำนวณของเหลว 55 มล. สำหรับน้ำหนักของนักกีฬาแต่ละกิโลกรัม โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคประมาณ 500 มล. ก่อนการฝึกและน้ำ 500 มล. ถึง 1 ลิตรในแต่ละชั่วโมงของการฝึก

การขาดน้ำอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นความเข้มข้นลดลงเวียนศีรษะปวดศีรษะและตะคริวของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกลดลง

เมื่อใดควรใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิก

เครื่องดื่มไอโซโทนิกมีความสำคัญในการทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อโดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม อิเล็กโทรไลต์เหล่านี้มีอยู่ในเครื่องดื่มเช่นน้ำมะพร้าวหรือไอโซโทนิกส์อุตสาหกรรมเช่นเกเตอเรด Sportade หรือ Marathon

อย่างไรก็ตามความจำเป็นในการใช้งานก็ต่อเมื่อนักกีฬาสูญเสียน้ำหนัก 2% ขึ้นไปในระหว่างการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องลดน้ำหนักอย่างน้อย 1.4 กก. เพื่อที่จะเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์ การควบคุมนี้ต้องทำผ่านการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการฝึก

เมื่อใดควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ควรใช้อาหารเสริมโปรตีนหรือไฮเปอร์แคลอริกตามความจำเป็นในการเสริมสารอาหารจากอาหารที่วางแผนไว้ โดยปกติแล้ว Hypercalorics จะใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในการบริโภคแคลอรี่สูงที่นักกีฬาต้องการซึ่งไม่สามารถกินทุกอย่างในอาหารสดได้เสมอไป

นอกจากนี้ในช่วงของการสึกหรอของกล้ามเนื้ออย่างมากหลังจากการแข่งขันที่รุนแรงอาจจำเป็นต้องเสริมเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พบกับ 10 อาหารเสริมเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ