ฉันทำตามแผนการออกกำลังกาย "Tomb Raider" ของ Alicia Vikander เป็นเวลา 4 สัปดาห์

เนื้อหา

• แผนการฝึกอบรมที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Lara Croft ของฉัน
• ผลลัพธ์
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณรู้ว่าคุณกำลังจะเล่น Lara Croft ซึ่งเป็นนักผจญภัยหญิงที่มีชื่อเสียงซึ่งได้รับการแสดงในวิดีโอเกมซ้ำ ๆ มากมายและโดย Angelina Jolie คุณจะเริ่มที่ไหน ฉันรู้ว่าคำตอบของฉันคือ "โดยการตียิม" แต่สำหรับ Alicia Vikander และผู้ฝึกสอนของเธอ Magnus Lygdback การพูดถึงตัวละครของ Lara Croft มาก่อนการฝึกทางกายภาพ

“เรามีการประชุมกันหลายครั้งตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อพูดคุยกันว่า Lara Croft เป็นใคร เธอมาจากไหน” Lygdback บอกฉันขณะที่ฉันอุ่นเครื่องบนลู่วิ่งที่ Mansion Fitness ในเวสต์ฮอลลีวูด “เรารู้ว่าเธอจะต้องดูแข็งแกร่ง และเธอจะต้องเรียนรู้ทักษะเช่นศิลปะการต่อสู้และการปีนเขา”

แนวทางที่เน้นตัวละครนี้เป็นเครื่องหมายการค้าของ Lygdback; เขายังเตรียม Ben Affleck สำหรับ แบทแมน และ Gal Gadot สำหรับ ผู้หญิงที่น่าแปลกใจ. Vikander ซึ่งเป็นนักแสดงที่ได้รับการเสนอชื่อเข้าชิงรางวัลออสการ์ ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาประมาณหกเดือนเพื่อให้เข้ากับบทบาทนี้เป็นครั้งแรกด้วยตัวเธอเอง จากนั้นจึงใกล้ชิดกับ Lygdback อย่างเข้มข้นขณะถ่ายทำ

เมื่อผมได้รับเชิญให้ไปฝึกกับ Lygdback ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการโปรโมทน้องใหม่ Tomb Raider ฟิล์ม ผมตกลงทันที ฉันคิดว่าแผนจะรวมถึงความฟิตที่ใช้งานได้จริงมากมายที่จะช่วยให้ฉันรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น และการหาช่องทางให้ Lara Croft (และต้องเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับประสบการณ์นั้น) เป็นเพียงแรงจูงใจที่ฉันต้องการเพื่อยึดติดกับแผน

ฉันไม่รู้ว่าฉันอยู่เพื่ออะไร

แผนการฝึกอบรมที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก Lara Croft ของฉัน

แผนงานที่ Lygdback ออกแบบมาสำหรับฉันนั้นคล้ายกับกิจวัตรของ Vikander มากในการเตรียมตัว Tomb Raider. เขาทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเพื่อพิจารณาระดับความฟิตของฉัน (เธอวิดพื้นได้ดีกว่ามาก) และการเข้าถึงฟิตเนสของฉัน (แผนของเธอรวมถึงการว่ายน้ำเพื่อคาร์ดิโอและการพักฟื้น แต่ฉันไม่มีสระน้ำในบริเวณใกล้เคียง) ฉันจะยกน้ำหนักสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 45 นาทีต่อเซสชันและทำช่วงการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูงสามวันต่อสัปดาห์ Lygdback กล่าวว่าเขาสามารถวางแผนที่ใช้เวลาน้อยลงในแต่ละสัปดาห์ แต่ฉันว่างงานระหว่างการทดลองนี้และมีเวลาเหลือเฟือที่จะอุทิศให้กับการฝึกอบรม (ไม่นานฉันก็ได้เรียนรู้ว่าเวลาไม่เท่ากับแรงจูงใจ แต่เราจะไปถึงจุดนั้น)

สี่วันยกน้ำหนักแต่ละครั้งมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ วันที่หนึ่งเป็นวันที่ขา วันที่สองเป็นหน้าอกและไหล่ด้านหน้า วันที่สามเป็นหลังและไหล่ด้านนอก และวันที่สี่เป็นลูกหนูและไขว้ ในแต่ละวันจบลงด้วยหนึ่งในสามวงจรหลักสี่ชุดที่แตกต่างกันซึ่งฉันหมุนผ่าน โปรแกรมได้รับการออกแบบเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ จากนั้นจึงเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ไปเรื่อย ๆ เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่จะเหนื่อยล้า

ช่วงเวลาการวิ่งนั้นเรียบง่าย: หลังจากวอร์มอัพแล้ว ให้วิ่งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพักฟื้นเป็นเวลา 1 นาที และทำซ้ำ 10 ครั้ง จุดประสงค์ของช่วงเวลานี้คือเพื่อการปรับสภาพ - Lara Croft ทำการวิ่งเป็นจำนวนมากและเพื่อเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม

การเตรียมตัวสำหรับบทของ Vikander ยังรวมถึงการฝึกฝนทักษะมากมาย เช่น การปีนเขา ชกมวย และศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน (นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงทุกคนควรเพิ่มศิลปะการต่อสู้ในการฝึกฝนของเธอ) “เราตรวจสอบให้แน่ใจว่าเซสชั่นเหล่านี้เน้นที่ทักษะและไม่ต้องเสียภาษีทางร่างกายมากเกินไป เพื่อให้เธอรู้สึกสดชื่นสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ” Lygdback อธิบาย โชคดีที่ฉันแค่เตรียมการออกกำลังกายของเธอเท่านั้น ไม่ใช่การฝึกทักษะของเธอ ดังนั้นฉันจึงไม่ต้องสนใจบทเรียนเหล่านี้

ดังนั้น ด้วยการออกกำลังกายที่พิมพ์และพับลงในกระเป๋ากางเกง เพลย์ลิสต์ของ Ariana Grande บนโทรศัพท์ของฉัน และฉันก็รู้สึกกังวลใจอย่างมาก ฉันมีการฝึกสี่สัปดาห์ก่อน Tomb Raider รอบปฐมทัศน์และถึงแม้จะไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้ แต่ฉันรู้สึกแข็งแกร่งและมั่นใจมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ Lygdback และการติดตามโปรแกรมสอนฉันเกี่ยวกับเทคนิค แรงจูงใจ และชีวิต

1. แม้ในระดับสูงสุด ชีวิตก็เกิดขึ้นได้ และคุณต้องมีแผนงานที่ยืดหยุ่น

ขณะที่ฉันออกกำลังกายกับ Lygdback เขายังคงให้วิธีแก้ไขหรือคำแนะนำที่รู้สึกได้ แทนที่จะบอกเวลาที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น ฉันควรจะพักผ่อน "จนกว่าฉันจะรู้สึกสดชื่น ไม่เกินสองนาที" ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง “บางวันคุณจะรู้สึกแข็งแกร่งและบางวันคุณจะไม่ทำ” เขาอธิบาย “สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณรู้สึกฟื้นตัวมากพอที่จะจบเซ็ตต่อไป”

ขณะที่เขาพาฉันวิ่งผ่านช่วงวิ่ง - ฉันอยู่บนลู่วิ่งหนึ่งอันในห้องใต้ดินที่มีแดดจ้าของ Mansion Fitness, Lygdback บนลู่วิ่งข้างๆ ฉัน - เขาบอกฉันว่าทำได้เพียงหกช่วง ไม่ใช่ 10 เต็ม ถ้า ฉันจำเป็นต้อง "ทำงานมากถึง 10 อย่าง แต่หกก็ยังใช้ได้" เขาพูดด้วยน้ำเสียงที่มีความเห็นอกเห็นใจและจริงใจซึ่งรู้สึกเหมือนกับผู้ให้คำปรึกษามากกว่าการประชุมกับผู้ฝึกสอนฟิตเนส ถ้าฉันไม่มีเวลาทำช่วงเวลาเลย ให้ข้ามช่วงเวลาแทนที่จะข้ามการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เขากล่าวเสริม

ฉันรู้สึกประหลาดใจที่ผู้ฝึกสอนระดับสูงที่เคยร่วมงานกับดาราภาพยนตร์ DC Comics มากมาย Katy Perry และ Britney Spears เพียงเพื่อบอกชื่อไม่กี่คนที่มีแนวทางที่ยืดหยุ่นเช่นนี้ (BTW นี่คือลักษณะของวันพักฟื้นขั้นสุดท้าย)

ไม่นานฉันก็รู้ว่าทำไม “ฉันชอบการฝึกซ้อม แต่สิ่งที่ฉันชอบจริงๆ คือแง่มุมของการฝึกสอนชีวิต” Lygdback กล่าวขณะที่เราพักระหว่างฉาก แม้ว่าคนดังจะได้รับค่าจ้างเพื่อให้มีรูปร่างหน้าตาและออกกำลังกายในระดับหนึ่ง แต่พวกเขาก็ยังมีปัญหาเช่นกัน: การเสพติด ปัญหาครอบครัว ความสงสัยในตนเอง โรคจิตในกระเพาะอาหาร เมื่อคุณ ความต้องการ ในการทำบางสิ่งบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นในฐานะคนดังหรือในฐานะบุคคลธรรมดา คุณจำเป็นต้องรู้วิธีจัดลำดับความสำคัญและปรับแผนของคุณเมื่อชีวิต (หรือแมลงในกระเพาะอาหารที่น่ารังเกียจ) เข้ามาขวางทาง

2. ใช่ คุณสามารถลืมเวลาหายใจได้ (ดังนั้นจงเรียนรู้ว่าเมื่อใดที่คุณควรหายใจ)

ฉันเกลียดวลีที่ว่า "อย่าลืมหายใจ!" มาตลอด! การหายใจเป็นการทำงานของร่างกายอัตโนมัติ หากคุณลืมเกี่ยวกับการหายใจ คุณยังหายใจต่อไป เมื่อฉันพบกับ Lygdback ฉันต้องตรวจสอบคำพูดของฉันที่ประตู ฉันกำลังกลั้นหายใจระหว่างยกของหนัก

เมื่อ Lygdback บอกให้ฉันหายใจขณะอยู่ในลิฟต์ มันไม่ง่ายเหมือนแค่ระลึกว่าต้องหายใจ การหายใจระหว่างยกน้ำหนักไม่เป็นไปตามธรรมชาติ ต่างจากช่วงชีวิตที่เหลือ สัญชาตญาณของฉันคือการกลั้นหายใจ ดังนั้นเมื่อฉันต้องการหายใจ ในตอนแรกฉันรู้สึกแปลก

เราวางแผนว่าจะหายใจที่ไหนระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล่าวโดยย่อ: หายใจออกในระหว่างการยกของการเคลื่อนไหว ดังนั้น หากคุณกำลังทำหมอบ คุณจะหายใจออกขณะที่คุณยืนขึ้น ในระหว่างการวิดพื้น ให้หายใจออกขณะดันตัวขึ้น

3.พกขนมติดตัวไปด้วยเสมอ

NS Tomb Raider การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ยกเว้นวันเล่นขา เมื่อฉันใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง 15 นาทีในโรงยิม (การออกกำลังกายที่ขาใช้เวลานานกว่าจะทำ ใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการตั้งค่า และเนื่องจากเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ใหญ่มาก - การฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่าง ๆ เพิ่มขึ้นเล็กน้อย) การดำเนินการนี้ใช้เวลานานกว่าการออกกำลังกายทั่วไปของฉัน ซึ่งฉันจะ ใช้เวลายกสูงสุด 30 นาทีและสามารถหนีไปกินกล้วยหรือขนมปังปิ้งก่อนได้ ฉันเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าฉันต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับชั่วโมงเต็ม

ในวันเลกแรกนั้น ฉันออกกำลังกายได้ประมาณครึ่งหนึ่งเมื่อสมองของฉันหมดเวลา ฉันไม่ได้รู้สึกเวียนหัว ฉันแค่รู้สึกว่าสมองตาย ฉันออกกำลังกายเสร็จแล้ว (ความดื้อรั้นของเครดิต) แต่ฉันก็ทำมันได้อย่างสมบูรณ์ระหว่างทางกลับบ้าน ขอบคุณพระเจ้าที่ฉันไม่ได้ประสบอุบัติเหตุทางจราจร เมื่อฉันมาถึงอพาร์ตเมนต์ของฉัน ฉันกินซีเรียลไปสามชามและงีบหลับไปสามชั่วโมงทันที ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

หลังจากนั้นฉันมักจะนำกราโนล่าบาร์มาที่ยิมเป็นอย่างน้อยเสมอ ถ้าไม่ใช่ของว่างและเครื่องดื่มกีฬาเพียงเพื่อประกัน ฉันยังซ่อนแท่งกราโนล่าสองสามแท่งไว้ในช่องที่ซ่อนอยู่ในกระเป๋าดัฟเฟิลของฉันด้วยเผื่อไว้ด้วย ฉันพบว่าสิ่งนี้ดีสำหรับพลังงานและท้องจุกจิกของฉันดีกว่าเติมอาหารมื้อใหญ่ไว้ล่วงหน้า

4. ติดสินบนตัวเองเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

แผน Lygdback ที่ออกแบบมาสำหรับฉันนั้นต้องการความถี่มากกว่ากิจวัตรปกติของฉัน (ถ้าคุณเรียกได้ว่าเป็นกิจวัตร) ฉันออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ซึ่งหมายความว่าฉันทำทุกอย่างที่อยากทำ ถ้าฉันอยากจะวิ่ง ฉันก็จะวิ่ง ฉันพยายามยกน้ำหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ฉันไม่ได้ทำตามแผนเฉพาะ กับ Tomb Raider ตารางออกกำลังกายฉันต้องออกกำลังกายไม่ว่าฉันจะรู้สึกอยากทำหรือไม่ก็ตาม

การแก้ไขของฉัน: ถั่วเหลืองชัยลาเต้ร้อนพิเศษจากสตาร์บัคส์ ยิมของฉันอยู่ในห้างสรรพสินค้ากลางแจ้งขนาดใหญ่ และฉันผ่านสตาร์บัคส์ขณะเดินจากที่จอดรถไปยังโรงยิม การรู้ว่าฉันจะได้ดื่มเครื่องดื่มรสหวาน เผ็ด และปลอบโยนนั้นเป็นเพียงการเตะที่ฉันต้องการเพื่อออกจากประตู ฉันไม่ได้ทำเป็นกิจวัตร แต่เป็นการเสริมแรงเชิงบวกแบบพิเศษเมื่อฉันไม่อยากไปยิมจริงๆ

คนส่วนใหญ่คงคิดว่าคุณควรรักษาตัวเอง หลังจาก การออกกำลังกายเพื่อเป็นแรงจูงใจให้เสร็จ นั่นไม่ใช่ปัญหาของฉัน ฉันชอบออกกำลังกายและมักจะรู้สึกดีเมื่อเริ่ม ปัญหาของฉันคือการปิด สวนสาธารณะและนันทนาการ ฉายซ้ำและขับรถไปที่โรงยิมในตอนแรก บางวันรู้ว่าฉันจะรู้สึกดีหลังจากออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะพาฉันไปที่โรงยิม แต่วันอื่นๆ ฉันต้องการสินบนง่ายๆ ของเครื่องดื่มรสอร่อยที่ฉันชอบ

5. การเรียนรู้กิจวัตรใหม่เกี่ยวข้องกับการลองผิดลองถูกมากมาย และฉันต้องเลิกวางสายของตัวเองบ้าง

ฉันมักจะออกกำลังกายประมาณสองถึงสามชุด - เพียงพอที่จะท้าทายกล้ามเนื้อของฉัน แต่ไม่มากจนฉันต้องอยู่ในโรงยิมตลอดไป แผนส่วนใหญ่ของ Lygdback เรียกร้องให้ทำแบบฝึกหัดละสี่ชุด จุดประสงค์คือเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มหมดก่อนจะออกกำลังกายต่อไป Lygdback บอกฉันว่าสามารถดร็อปลงไปสามเซ็ตได้ถ้าต้องการ แต่ฉันต้องการตั้งเป้าให้ครบสี่เซ็ต

ในระหว่างการออกกำลังกายสองสามครั้งแรก ฉันลงเอยด้วยการลดน้ำหนักในสองถึงสามเซ็ตสุดท้ายของฉันเพราะกล้ามเนื้อของฉันเมื่อยล้าแล้ว ต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อหาน้ำหนักที่ฉันสามารถยกได้สี่เซ็ตอย่างสม่ำเสมอ และรู้สึกว่ามีความท้าทายเมื่อจบเซ็ตที่สี่

ในที่สุดฉันก็ได้เรียนรู้ว่าฉันต้องเลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างง่าย เก้าครั้งจากทั้งหมด 10 ครั้ง การยกน้ำหนักแบบง่ายๆ นั้นทำให้รู้สึกว่ายากมากๆ เมื่อจบเซตที่สี่ ถ้าฉันยังรู้สึกดีเมื่อจบเซ็ตที่สาม ฉันจะเพิ่มน้ำหนักสำหรับเซ็ตสุดท้าย แต่จริงๆ แล้ว นั่นเกิดขึ้นเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น

บทเรียนที่แท้จริงที่นี่คือจิตแม้ว่า ฉันเคยยกเวทหนักๆ และภูมิใจที่ได้ถือตัวเองไว้ในห้องยกน้ำหนัก ฉันชอบความรู้สึกของการบีบตัวแทนสุดท้ายด้วยผิวหนังฟันของฉัน ในการทำให้ครบสี่เซ็ต ฉันต้องลดน้ำหนักลง และเอาชนะอัตตาและอคติของตัวเองในกระบวนการนี้ ในใจฉันเตือนตัวเองว่าฉันยังคงทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าในแบบที่ต่างออกไป ฉันยังย้ายไปส่วนอื่นของโรงยิมสำหรับลิฟต์ส่วนใหญ่ของฉัน โดยลิฟต์หนึ่งมีน้ำหนักที่เบากว่า ที่นั่น ฉันไม่เพียงแต่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ต่างๆ ที่ฉันใช้ได้กว้างขึ้นเท่านั้น แต่ฉันยังถูกรายล้อมไปด้วยผู้คนที่ใช้อุปกรณ์ที่คล้ายคลึงกัน การอยู่ใกล้คนที่ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ที่คล้ายกัน (ดัมเบลล์แบบเบา) ช่วยให้ฉันจดจ่อกับการออกกำลังกายมากกว่าที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับนักกีฬายกน้ำหนักตัวอื่นๆ รอบตัวฉัน

ผลลัพธ์

ฉันรู้สึกแข็งแรงขึ้นและกระชับขึ้นหลังจากสี่สัปดาห์ของ Tomb Raider ออกกำลังกายแล้วมีกล้ามมากขึ้นแน่นอน ฉันพยายามซื้อของในทริปเดียว และฉันไม่เหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย แต่ฉันจะซื่อสัตย์: มันเป็น มาก. เวลามากมาย ความพยายามอย่างมาก และเกมทางจิตมากมายที่จะทำให้ตัวเองยึดติดกับมัน

ในท้ายที่สุด ฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องของเป้าหมาย อลิเซีย วิกันเดอร์สามารถทำตามแผนที่คล้ายกันนี้เป็นเวลาหลายเดือนเพราะเธอกำลังเตรียมพร้อมสำหรับบทบาท แต่เป้าหมายของฉันคือการมีสุขภาพแข็งแรงและกระปรี้กระเปร่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากจนฉันมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงต้องการการผลักดันขีดจำกัดของคุณและออกจากเขตสบายของคุณ ซึ่งฉันทำได้อย่างแน่นอน และฉันก็ภูมิใจในตัวเองในความพยายามที่ได้ทำลงไป

ตอนนี้สี่สัปดาห์ผ่านไปแล้ว ฉันมีความสุขที่จะกลับไปใช้กิจวัตรที่ท้าทายน้อยลง ชีวิตนั้นยากพอแล้ว และ ณ จุดนี้ในชีวิตของฉัน ฉันต้องจดจ่อกับสิ่งอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกาย ฉันรู้ว่านั่นเป็นแผนการที่ Lygdback จะสนับสนุนอย่างแน่นอน เพราะฉันไม่ใช่ Lara Croft ฉันแค่เล่นเธอในห้องยกน้ำหนัก

รีวิวสำหรับ