Advancing RA: แผนการออกกำลังกายและแนวทาง

เนื้อหา

• สร้างแผนการออกกำลังกาย
• ทำไมคุณควรออกกำลังกาย
• เริ่มต้นใช้งาน
• แบบฝึกหัดให้ลอง
• เคล็ดลับการออกกำลังกายให้เป็นไปได้
• อาคารฟิตเนส
• อย่าหักโหมจนเกินไป

สร้างแผนการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นหนึ่งใน 1.5 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาที่มีโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ไกลที่สุดจากใจคุณ ข้อต่อที่เจ็บปวดบวมและเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้การออกกำลังกายเป็นภาระ

อย่างไรก็ตามการวางแผนที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายในการออกกำลังกายและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงขึ้น

ทำไมคุณควรออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าซึ่งเป็นเรื่องปกติของ RA

นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถชะลอการลุกลามของกระดูกและความเสียหายของข้อต่อได้ และอย่างที่คุณอาจสังเกตว่าการไม่ได้ใช้งานอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อและความฝืดแย่ลง

เริ่มต้นใช้งาน

ขั้นตอนแรกของคุณคือการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการปวดไหล่การเดินอาจจะดีกว่าการว่ายน้ำ โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำหรือไม่ได้ผลจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ข้อต่อของคุณง่ายขึ้น แต่ยังทำให้คุณเคลื่อนไหวได้

โดยทั่วไปคุณจะต้องการพักผ่อนมากขึ้นเมื่อมีอาการวูบวาบหรือ RA ของคุณทำงานมากขึ้น ใช้ประโยชน์จากวันที่ RA ของคุณไม่น่ารำคาญและออกกำลังกาย

การพักผ่อนเป็นเวลานานสามารถทำให้ข้อต่อของคุณแข็งและเจ็บปวดมากขึ้น พยายามทำให้ตอนที่ไม่มีกิจกรรมเป็นเวลานานอย่างน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดให้ลอง

เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบไหนลองคิดดูว่าคุณต้องการลองแบบไหน การออกกำลังกายบางประเภทที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการ RA ได้แก่ :

• โยคะหรือไทเก็ก
• ว่ายน้ำ
• แอโรบิกในน้ำโดยเฉพาะแอโรบิกน้ำอุ่นเพื่อบรรเทาข้อต่อ
• การปั่นจักรยาน
• ที่เดิน
• แสงยืด
• การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเบา

เคล็ดลับการออกกำลังกายให้เป็นไปได้

ลองใช้เคล็ดลับห้าข้อนี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้

1. เริ่มช้า. คุณอาจไม่มีพลังงานหรือแรงจูงใจในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือมิฉะนั้นคุณอาจรู้สึกว่าคุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณต้องเร่งฝีเท้าตัวเองเพื่อไม่ให้เจ็บ เริ่มต้นด้วย 5 หรือ 10 นาทีในวันแรก เพิ่มขึ้นทีละน้อยในวันต่อ ๆ ไป
2. ทำให้สะดวก. มันง่ายกว่าไหมถ้าคุณตียิมและขี่จักรยานนิ่ง หรือจะสะดวกกว่าที่จะเดินออกจากประตูหน้าบ้านหรือขึ้นทางเท้า? ยิ่งคุณเข้าถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นเท่านั้น
3. ถามผู้เชี่ยวชาญ. หากคุณสามารถทำงานกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อสร้างแผนส่วนบุคคล
4. มีตัวเลือก. ลองหากิจกรรมต่าง ๆ ที่คุณสนุกกับการใช้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและสามารถทำได้ในสถานที่ต่าง ๆ วิธีนี้จะทำให้คุณไม่เบื่อกับกิจวัตรประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้ทางเลือกแก่คุณเมื่อคุณอยู่นอกเมืองหรือไม่สามารถออกจากบ้านได้
5. ค้นหาคู่ค้า. การสรรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวมาออกกำลังกายกับคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและทำให้กิจกรรมสนุกสนานยิ่งขึ้น

อาคารฟิตเนส

ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนให้พยายามทำกิจกรรมมากถึง 30 นาทีห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งสิ่งนี้ออกเป็นสามช่วงเวลา 10 นาที

พยายามออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรวมชุดของ:

• การฝึกความแข็งแรงเช่นการยกน้ำหนัก
• การฝึกความยืดหยุ่นเช่นโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อ
• การฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจเช่นการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน

ให้แน่ใจว่าคุณวอร์มร่างกายก่อนแล้วค่อยยืดออก

อย่าหักโหมจนเกินไป

โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่อยากออกกำลังกายคุณอาจต้องพักผ่อน คุณอาจต้องเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมอื่นที่ไม่รบกวนพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ