คู่มือ BS ไม่เติมน้ำตาล

เนื้อหา

• ทำความเข้าใจกับสิ่งที่หวานเพื่อให้คุณสามารถลดความอยากและต้นแบบ
• น้ำตาลเพิ่มอะไรและมันปรากฏที่ไหน
• เพิ่มน้ำตาลในรายการส่วนผสม
• เพิ่มสถิติน้ำตาล
• ทำไมน้ำตาลจึงมีความสำคัญ?
• การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของต่อมไร้ท่อ
• การเติมน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับอวัยวะสำคัญ
• วิธีลดน้ำตาลที่เติมลงไป
• ลองงดสั้น ๆ จากน้ำตาลเพิ่ม
• ลองเปลี่ยนไอเท็มที่เติมลงในน้ำตาลของคุณ
• เพิ่มน้ำตาลสลับ 8 รายการ
• เก็บบันทึกการใช้น้ำตาลที่เพิ่มไว้ชั่วคราวของคุณ
• รับกลยุทธ์เกี่ยวกับการเติมน้ำตาล
• มีน้ำตาลเติมบ้างดีกว่าน้ำตาลอื่นหรือไม่?
• Takeaway

ทำความเข้าใจกับสิ่งที่หวานเพื่อให้คุณสามารถลดความอยากและต้นแบบ

ในปีที่ผ่านมาอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการได้วาดน้ำตาลเป็นวายร้าย ความจริงก็คือน้ำตาลไม่ใช่ "ความชั่วร้าย" สำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินของหวานทั้งวันเพื่อไปต่อ ในความเป็นจริงมันจะเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ มาทำลายสิ่งต่างๆก่อนที่จะอธิบายว่าทำไม

เราได้รับน้ำตาลจากผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายของเราแปลงแป้งเช่นมันฝรั่งพาสต้าข้าวขนมปังและถั่วให้เป็นน้ำตาลอย่างง่ายที่เรียกว่ากลูโคส

การบริโภคน้ำตาลอาจกลายเป็นปัญหาเมื่อเรากินสิ่งที่เพิ่มเข้าไปในสินค้าแปรรูปมากเกินไปหรือเมื่อเราใส่มากเกินไปในอาหารธรรมชาติที่เรากิน นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "เพิ่มน้ำตาล" มันใช้ชื่ออื่นหลายชื่อซึ่งคุณอาจรู้จักหรือไม่รู้จักในรายการส่วนผสม

แม้จะมีแนวโน้มลดความนิยมในอาหารและเพิ่มตัวแทนที่น่ากลัวของน้ำตาล แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดความผูกพันกับของหวานทั้งหมด แต่คุณสามารถหาวิธีที่จะบริโภคมันอย่างมีสุขภาพดีและมีกลยุทธ์

น้ำตาลเพิ่มอะไรและมันปรากฏที่ไหน

หากคุณกำลังโรยเม็ดสีขาวในกาแฟตอนเช้าหรือลงบนเกรปฟรุ้ตครึ่งหนึ่งเห็นได้ชัดว่าคุณกำลังมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามา แต่อาหารจำนวนมากในตู้เย็นและตู้กับข้าวของเรานั้นมีบางส่วนที่ลับ ๆ ล่อ ๆ ภายใต้ชื่อที่สุขุมกว่า คุณอาจไม่รู้ด้วยซ้ำว่ากำลังบริโภคอยู่

ซอสมะเขือเทศบนมันฝรั่งทอดน้ำสลัดบรรจุขวดในสลัดของคุณและรสผลไม้“ ธรรมชาติทั้งหมด” ในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตบดทันทีของคุณสามารถเติมน้ำตาลที่น่าประหลาดใจได้ทั้งหมด และแน่นอนว่าสิ่งที่เราชอบจะทำให้ฝนตกในอาหารของเราเช่นน้ำผึ้งหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลจะถูกเติมน้ำตาลเช่นกัน แต่คุณจะบอกได้อย่างไรเมื่อคุณอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ?

เพิ่มน้ำตาลในรายการส่วนผสม

• คำที่ลงท้ายด้วย "ose" เช่น fructose และ dextrose
• น้ำเชื่อมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำเชื่อมมอลต์น้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำเชื่อมหางจระเข้
• น้ำทิพย์เช่นน้ำหวานลูกแพร์และน้ำหวานพีช
• น้ำผลไม้เช่นน้ำผลไม้และน้ำอ้อย
• การกล่าวถึง“ น้ำตาล” หรือ“ สารให้ความหวาน” ใด ๆ เช่นน้ำตาลโตนดและสารให้ความหวานระเหย
• น้ำผึ้ง

น้ำตาลที่เติมสามารถแสดงส่วนผสมที่หลากหลายและรายการมีความยาว ไม่มีใครคาดหวังให้คุณมอบความทรงจำทั้งหมดให้กับพวกเขา แต่เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณเห็นน้ำตาลเพิ่มบนฉลากอาหาร

ในปี 2559 การเปลี่ยนฉลากอาหารจะทำให้การนับน้ำตาลเพิ่มขึ้นง่ายขึ้น ตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม 2020 ผลิตภัณฑ์ของ บริษัท ที่มีรายได้มากกว่า 10 ล้านดอลลาร์จะต้องรวมบรรทัดที่เยื้องไว้ภายใต้จำนวน“ Total น้ำตาล” ซึ่งระบุจำนวนน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเป็นกรัม ผลิตภัณฑ์จาก บริษัท ที่มีรายได้น้อยมีจนถึงวันที่ 1 มกราคม 2564 เพื่อให้สอดคล้อง ในปีหน้าหรือสองปีข้างหน้าคาดว่าจะเห็นน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งถูกคำนวณบนฉลากข้อมูลโภชนาการ

เพิ่มสถิติน้ำตาล

เติมน้ำตาลให้สำคัญเพราะดีพวกมันรวมกัน ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยลดน้ำตาลเพิ่มลงเล็กน้อยกว่า 70 กรัมต่อวัน นั่นเท่ากับน้ำตาลเกือบ 60 ปอนด์ในหนึ่งปี หากต้องการนำไปใช้ในมุมมองเรากำลังบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นมากกว่าขีด จำกัด น้ำหนักสำหรับกระเป๋าสายการบินที่ตรวจสอบแล้ว

จาก American Heart Association ปริมาณน้ำตาลที่คุณควรบริโภคต่อวันคือ 36 กรัม (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชายและ 24 กรัม (6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิง โอกาสที่พวกเราส่วนใหญ่กำลังจะผ่านการบริโภคประจำวันที่แนะนำ

เราสามารถเร็วเกิน 24 กรัมได้ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีกระป๋อง Coca-Cola ในการเขย่าช่วงบ่ายคุณได้บริโภคน้ำตาลมากถึง 39 กรัม

แต่ถึงกระนั้นอาหารบางอย่างที่เราคิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาล โยเกิร์ตกรีกธรรมดาจะมีน้ำตาลนมประมาณ 4 ถึง 5 กรัมและไม่มีน้ำตาล แต่ถ้าคุณชอบรุ่นที่ปรุงแต่งคุณสามารถดูน้ำตาลได้ 10 ถึง 14 กรัมในขนมของคุณ โยเกิร์ตที่ไม่ใช่ชาวกรีกสามารถวิ่งน้ำตาลได้สูงขึ้นซึ่งมีน้ำตาลถึง 36 กรัมในถ้วยขนาด 6 ออนซ์

เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อและขนาดการให้บริการ ประเด็นคือมันง่ายอย่างไม่น่าเชื่อที่จะได้รับสองหรือสามครั้งต่อวันของน้ำตาลในมื้อเดียว

น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารของคุณเช่นน้ำตาลนมโยเกิร์ต (แลคโตส) หรือน้ำตาลในแอปเปิ้ล (ฟรุกโตส) จะไม่ถูกนับเนื่องจากพวกเขาไม่ได้เติมน้ำตาล

ทำไมน้ำตาลจึงมีความสำคัญ?

เหตุผลที่เราต้องพิจารณาว่าเรามีน้ำตาลมากเพียงใดในระบบของเราที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับมันเมื่อมันเข้าสู่ร่างกายของเรา

ที่ขัดขวางในระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มน้ำตาลทำให้เกิดตับอ่อนบอกให้ผลิตฮอร์โมนอินซูลิน อินซูลินส่งสัญญาณเซลล์ของคุณว่าถึงเวลาที่จะกินพลังงานสะสมแล้ว เซลล์ของคุณจะใช้พลังงานนั้นหากพวกเขาต้องการมันเช่นถ้าคุณไม่ได้กินตั้งแต่เที่ยงและคุณพยายามที่จะจัดท่าระหว่างที่เรียนโยคะตอนเย็น หากคุณอยู่บ้านกำลังดู Hulu อยู่บนโซฟากล้ามเนื้อและเซลล์ตับของคุณจะนำน้ำตาลไปฝากในภายหลัง

แต่เนื่องจากกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วมากเมื่อเราทานน้ำตาลที่เติมน้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณจะดำน้ำอย่างรวดเร็วไม่นานหลังจากที่คุณกิน “ น้ำตาลตก” ซึ่งคุณรู้สึกว่าน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงหรือต่ำกว่าปกติอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าและหงุดหงิด นอกจากนี้ยังทำให้เซลล์ของคุณต้องการการแก้ไขอย่างรวดเร็วอีกครั้ง

ก่อนที่คุณจะเข้าใจคุณจะเอื้อมมือไปหาแขนเสื้อต่อไปของ Girl Scout Tagalongs ไม่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการกินคุกกี้ เราไม่จำเป็นต้องคิดว่าอาหารเป็น "ดี" หรือ "ไม่ดี" แต่ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาบางอย่างและกระบวนการของโรค

การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอย่างสม่ำเสมอสามารถทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของต่อมไร้ท่อ

ข้อกังวลคือถ้าคุณอยู่ในช่วงที่มีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเกิดปัญหาจากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องการดื้อต่ออินซูลินอาจส่งผลให้ เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่อสัญญาณอินซูลินที่บอกให้พวกเขาแตะลงไปในพลังงาน ร่างกายและตับของคุณจะเก็บน้ำตาลเป็นไขมันแทน

การเติมน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับอวัยวะสำคัญ

เมื่อเราคิดถึงสิ่งที่ไม่ดีต่อตับแอลกอฮอล์มักจะนึกถึง แต่ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อตับเช่นเหล้าซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)

เกือบ 25 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมี NAFLD ดังนั้นมันจึงไม่ใช่เงื่อนไขที่หายากและมันก็เป็นอันตรายเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตสามารถย้อนกลับได้ แต่หากปล่อยทิ้งไว้ให้ก้าวหน้าตับวายหรือมะเร็งอาจเกิดขึ้นได้

ฟรุคโตสที่เพิ่มเข้ามาแสดงว่าเป็นผู้กระทำความผิดที่เลวร้ายที่สุด มันมีความเข้มข้นในอาหารและเครื่องดื่มที่หวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลทรายโต๊ะซูโครสหรือน้ำหวานหางจระเข้

หัวใจของเราไม่ชอบความหวานที่เกินพิกัดเช่นกัน การได้รับแคลอรี่มากกว่า 21 เปอร์เซ็นต์จากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเป็นสองเท่า

วิธีลดน้ำตาลที่เติมลงไป

เราทุกคนต่างก็มีความอยากน้ำตาลเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะตอนดึก ไพน์ของลิงกับ Chunky Monkey ของเบ็นกับเจอร์รี่ก่อนนอนหรือไม่ การที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดนั้นแข็งและเร็วทำให้ร่างกายของเราได้รับรางวัลที่น่าพึงพอใจเมื่อเรากินมัน

เพียงแค่ใส่ก็ทำให้คุณรู้สึกดี - ในระยะสั้นอย่างน้อย ที่“ สูง” และจำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงหลังจากเกิดความผิดพลาดของน้ำตาลเป็นสิ่งที่สามารถทำให้สิ่งที่หวานยากที่จะต้านทาน

การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงในตอนดึกนั้นเป็นสิ่งที่เป็นสองเท่าเช่นกันเนื่องจากความไวของอินซูลินจะลดลงในช่วงเย็นเพื่อเตรียมการผลิตเมลาโทนินและการนอนหลับทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นด้วยอาหารหวานมากกว่า

นอกจากนี้ในการศึกษาการพึ่งพาน้ำตาลในหนูพบ 5 จาก 11 เกณฑ์สำหรับความผิดปกติของการใช้สารเสพติด:

• ใช้จำนวนมากกว่านานกว่าที่ตั้งใจ
• ความอยาก
• การใช้งานที่เป็นอันตราย
• ความอดทน
• การถอนตัว

ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่แข็งแรงกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

ที่กล่าวว่าหากคุณชอบขนมหวานจริงๆนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องพึ่งพิงหรือคุณต้องเลิกน้ำตาลด้วย แต่หากคุณเบื่อรถไฟเหาะคงที่ที่มีน้ำตาลสูงตามด้วยระดับต่ำสุดที่ไม่เป็นที่พอใจคุณสามารถเลือกใช้วิธีแก้ปัญหาลดน้ำตาลหลายแบบได้

ลองงดสั้น ๆ จากน้ำตาลเพิ่ม

สิ่งนี้สามารถช่วยรีเซ็ตรอบความอยาก - รางวัล - ผิดพลาด หลังจากนั้นคุณสามารถปล่อยให้น้ำตาลเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะและให้ความรู้สึกน้อยลงกับการใช้เป็นเครื่องปรุงหรือเลือกอาหาร

มุ่งมั่นที่จะให้เพิ่มน้ำตาลทุก 3 - 30 วัน คุณอาจพบอาการถอนเช่นปวดศีรษะคลื่นไส้อ่อนเพลียหรือมีปัญหาในการนอน สิ่งเหล่านี้ควรบรรเทาลงภายในหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ลองเปลี่ยนไอเท็มที่เติมลงในน้ำตาลของคุณ

เพียงไม่กี่จุดตัดที่นี่และสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่

เพิ่มน้ำตาลสลับ 8 รายการ

1. เพิ่มผลไม้จริงลงในโยเกิร์ตธรรมดา
2. ใช้อะโวคาโดเป็นเครื่องปรุง
3. ลองซัลซ่าแทนซอสมะเขือเทศ
4. สลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู
5. ดื่มน้ำมะพร้าวแทนเครื่องดื่มกีฬา
6. จิบน้ำอัดลมมากกว่าโซดา
7. โรยอบเชยในกาแฟของคุณ
8. กินผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ เป็นของหวาน

เก็บบันทึกการใช้น้ำตาลที่เพิ่มไว้ชั่วคราวของคุณ

บางทีคุณอาจไม่แน่ใจด้วยว่าคุณเติมน้ำตาลมากแค่ไหนในแต่ละวันหรือว่าคุณได้รับเกินปริมาณที่แนะนำ ติดตามน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทั้งหมดของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่าของหวานที่ทำให้หน้าตาของคุณดูลึกลับ

รับกลยุทธ์เกี่ยวกับการเติมน้ำตาล

อย่างไรและเมื่อคุณกินน้ำตาลเพิ่มสามารถช่วยลดผลกระทบที่มีต่อร่างกาย ด้วยตัวเองเพิ่มน้ำตาลซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายโดยทั่วไปจะตรงเข้าไปในกระแสเลือดของคุณที่มันแหลมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่ถ้าเพิ่มน้ำตาลมาถึงในร่างกายด้วยโปรตีนและไขมัน?

สิ่งเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นเล็กน้อยดังนั้นหากพวกเขาพร้อมสำหรับการนั่งมันจะทำให้กระบวนการนี้ช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณจับคู่น้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับโปรตีนไขมันหรือทั้งสองอย่างมันจะไม่ทำให้น้ำตาลกลูโคสในเลือดของคุณเร็วเท่าที่ควร

การจับคู่น้ำตาลเล็กน้อย (เพิ่มหรือมาจากอาหารธรรมชาติ) กับโปรตีนเป็นอาหารว่างเช่นแอปเปิ้ลและเนยถั่วก็มีประโยชน์เช่นกันหากคุณวางแผนออกกำลังกายและต้องการพลังงานเพื่อเติมพลัง มีจุดมุ่งหมายสำหรับการกิน 45 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

มีน้ำตาลเติมบ้างดีกว่าน้ำตาลอื่นหรือไม่?

ในขณะที่คุณอาจจะคิดว่าน้ำผึ้งหางจระเข้หรือน้ำตาลทรายดิบนั้นดีกว่าสำหรับคุณมากกว่าน้ำตาลทรายธรรมดาหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุคโตสสูง

ใช่น้ำผึ้งเป็นสารธรรมชาติและมีแร่ธาตุน้อย แต่มีปริมาณน้อย การวิจัยเผยให้เห็นว่าน้ำผึ้งนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าน้ำตาลอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานบนเพดานซึ่งสามารถช่วยให้การบริโภคในปริมาณที่ต่ำ

ที่กล่าวว่าน้ำตาลเพิ่มใด ๆ ยังคงเป็นน้ำตาลเพิ่ม ไม่ว่าจะเป็นน้ำเชื่อมหางจระเข้ที่คุณบีบลงในน้ำปั่นหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงในโซดาของคุณพวกเขาสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพและเมแทบอลิซึมของคุณ

Takeaway

สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถไปหาไอศกรีมในคืนฤดูร้อนหรือเพลิดเพลินกับเบียร์รูตที่เป็นฟองในตอนนี้ การทำความเข้าใจกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นไม่ได้เกี่ยวกับการติดฉลากอาหารว่าไม่ดีหรือไม่มีขีด จำกัด แต่เป็นเรื่องของการคำนึงถึงสถานที่ที่มันแอบเข้าไปในอาหารของคุณและส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณอย่างไร ความรู้นี้ช่วยให้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในขณะที่ยังคงผ่อนคลาย

Jennifer Chesak เป็นนักข่าวทางการแพทย์สำหรับสิ่งพิมพ์ระดับชาติหลายฉบับผู้สอนการเขียนและบรรณาธิการหนังสืออิสระ เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของ Northwestern นอกจากนี้เธอยังเป็นบรรณาธิการบริหารนิตยสาร Shift Jennifer อาศัยอยู่ในแนชวิลล์ แต่มีลูกเห็บจาก North Dakota และเมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือติดจมูกของเธอในหนังสือเธอมักจะวิ่งตามรอยหรือสวนกับสวนของเธอ ติดตามเธอบน Instagram หรือ Twitter