10 กับดักการพูดกับตัวเองในฟิตเนสที่ไม่แข็งแรงที่ควรหลีกเลี่ยง

เนื้อหา

• ต้นขาใหญ่ของฉันจะไม่ผอม
• ฉันมียีนอ้วนแต่ลดน้ำหนักไม่ได้
• โรคหัวใจกำเริบในครอบครัวฉัน ฉันจึงถึงวาระ
• ฉันมีเมตาบอลิซึมช้ากว่าใครๆ
• ฉันไม่เห็นความแตกต่างแล้วจะรำคาญทำไม?
• ฉันไม่มีก้นและไม่มีอะไรเปลี่ยนสิ่งนั้นได้
• ฉันไม่มีเวลาไป
• ออกกำลังกาย
• ฉันไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้:
• ฉันจะเพิ่มจำนวนมากขึ้น!
• ฉันอ่อนแอ - ฉันทำไม่ได้
• ยกน้ำหนัก
• จะไม่มีหน้าท้องแบนราบหลังจากมีลูก
• รีวิวสำหรับ

เป็นเรื่องที่น่าอายเมื่อมีคนจับว่าคุณพูดกับตัวเองออกมาดังๆ แต่การแชทกับตัวเองเหล่านี้ไม่ได้พูดพล่ามไร้สาระ: สิ่งที่คุณบอกตัวเองทุกวันอาจส่งผลต่อความคิดและแนวทางที่คุณปฏิบัติต่อความฟิตและสุขภาพของคุณ

พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะเติบโตและปรับปรุงในด้านต่างๆ ของชีวิต แต่การเติบโตนั้นไม่ง่ายเสมอไปเพราะเรากำลังต่อสู้กันระหว่างนิสัยเดิม (ของจิตใจและการกระทำ) กับนิสัยใหม่ที่เราปรารถนา Michael Gervais กล่าว , Ph.D., นักจิตวิทยา และผู้อำนวยการศูนย์กีฬา DISC Sport and Spine Center ในนิวพอร์ตบีช รัฐแคลิฟอร์เนีย นิสัยอย่างหนึ่งคือการพูดกับตัวเอง "บทสนทนาภายในของเรา ทั้งแบบพูดและเป็นส่วนตัว คือวิธีที่เราเข้าใจโลก" เขากล่าว

และการฟังการสนทนาส่วนตัวของคุณมีพลังที่จะเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณหรือขัดขวางไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมาย หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อสร้างร่างกายที่คุณฝันถึง ให้ถอยออกมาและฟังตัวเอง ได้ยินข้อความพูดกับตัวเองเชิงลบทั่วไปต่อไปนี้ไหม จากนั้นอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการใช้ถ้อยคำใหม่และเริ่มตรวจสอบเป้าหมายการออกกำลังกายเหล่านั้น

ต้นขาใหญ่ของฉันจะไม่ผอม

ข้อความประเภทนี้จะสร้างความตึงเครียดในจิตใจและสมองของคุณทันที Gervais กล่าว "เมื่อเรามีความคิดที่เป็นปฏิปักษ์หรือคิดในแง่ลบ สมองของเราจะตอบสนองด้วยการปล่อยสารเคมีที่ส่งผลต่ออารมณ์" ความคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อาจกลายเป็นพิษได้ เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของเราอ่อนแอลงเนื่องจากกลไกการต่อสู้หรือหนีที่กระตุ้นมากเกินไป Gervais กล่าวว่า "การคิดเชิงลบแบบเรื้อรังทำให้เกิดสภาพแวดล้อมภายในที่ไม่เป็นมิตร ซึ่งเราสามารถพบว่าตนเองหดหู่ วิตกกังวล หรือกระทั่งร่างกายอ่อนแอลง "มันกลายเป็นการเอาชนะตัวเอง" ในความเป็นจริง การปรับสีและกระชับต้นขาของคุณต้องให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหาร รวมทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง รวม lunges, squats และ step-ups สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ ของคุณ ต้นขาที่ดีที่สุด

ฉันมียีนอ้วนแต่ลดน้ำหนักไม่ได้

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะกังวลถ้าแม่ของคุณมีเสื้อมัฟฟิน แต่นอกเหนือจาก DNA แล้ว คุณไม่ได้ลิขิตให้มีรูปร่างเหมือนกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำหนักเพียง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์นั้นเกิดจากพันธุกรรม ผู้ฝึกสอน Tom Holland ผู้เขียน .กล่าว ตียิม (William Morrow, 2011) เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ “โรคอ้วนมักเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางวัฒนธรรม ไม่ใช่พันธุกรรม ดังนั้นให้เริ่มรับประทานอาหารกับผู้ที่ปฏิบัตินิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเรามักจะเลียนแบบสิ่งที่เรารับประทานอาหารด้วย” เขากล่าว การจดบันทึกการบริโภคอาหารของคุณและตระหนักถึงความท้าทายเฉพาะของคุณยังช่วยให้คุณสามารถระบุพื้นที่ที่คุณต้องทำงาน

โรคหัวใจกำเริบในครอบครัวฉัน ฉันจึงถึงวาระ

เกิดมาพร้อม "ยีนร้าย" แท้จริงแล้ว มากกว่า เหตุผลในการออกกำลังกาย Andrew M. Freeman, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจจากแผนกการแพทย์ที่ National Jewish Health ในเดนเวอร์กล่าว การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นคู่แข่งกับยาที่ดีที่สุดบางตัวสำหรับการรักษาโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และปัญหาคอเลสเตอรอล และการรักษา ป้องกัน หรือส่งผลกระทบในทางบวกเกือบทุกโรคที่รู้จัก เขากล่าว American Heart Association และ American College of Cardiology แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 150 นาทีทุกวัน ดร. ฟรีแมนกล่าวว่า "เข้าถึงสิ่งนั้นโดยทำ 30 นาทีทุกวันธรรมดาและหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์ และคุณไม่จำเป็นต้องทำให้เหงื่อออกบนเครื่อง: เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง โรลเลอร์เบลด ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่คุณชอบ และอย่าลืมว่าอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคอเลสเตอรอลต่ำอาจช่วยได้เช่นกัน

ฉันมีเมตาบอลิซึมช้ากว่าใครๆ

การเชื่อว่าคุณกำลังเสียเปรียบอาจทำให้คุณไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายเลย แต่ถ้าคุณคิดว่าการเผาผลาญเป็นปัญหา ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อเพิ่มมัน Katrina Radke นักว่ายน้ำโอลิมปิกและผู้เขียนกล่าว ทำตัวให้ดีที่สุดโดยปราศจากความเครียด (Motivational Press, Inc.). ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ และกินทุก ๆ สามถึงสี่ชั่วโมง ซึ่งมีโบนัสเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณไม่หิวหรืออิ่มจนเกินไป ดังนั้นคุณจึงรู้สึกมีพลังงานคงที่ เธอกล่าว

ฉันไม่เห็นความแตกต่างแล้วจะรำคาญทำไม?

การออกกำลังกายควรมาพร้อมกับข้อจำกัดความรับผิดชอบ: "ผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืนไม่ใช่เรื่องปกติ" ในความเป็นจริง ต้องใช้เวลาสองถึงสามเดือนในการเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง ซึ่งตรงกับเวลาที่ผู้คนมักเลิกกัน ฮอลแลนด์กล่าว “คุณต้องจำไว้ว่าคุณใช้เวลาไม่ถึงสัปดาห์ในการเพิ่มน้ำหนัก แล้วทำไมคุณถึงคาดหวังที่จะลดน้ำหนักในชั่วข้ามคืน? คุณอาจยังไม่ถึงจุดนั้น แต่คุณอยู่ใกล้กว่าที่เป็นอยู่” แต่ละปอนด์ที่คุณต้องการลดต้องใช้ 3,500 แคลอรีที่ขาด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้ลด 500 แคลอรีต่อวันผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

ฉันไม่มีก้นและไม่มีอะไรเปลี่ยนสิ่งนั้นได้

นอกจากปัญหาเรื่องหัวใจและน้ำหนักแล้ว คุณยังสามารถขอบคุณแม่และพ่อสำหรับหลังที่แบนราบและปรับปรุงสิ่งที่คุณมีได้ ในขณะที่ความสามารถทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อของคุณถูกกำหนดไว้อย่างดีก่อนที่คุณจะเกิด "คุณสามารถยกระดับได้อย่างแท้จริง" Irv Rubenstein, Ph.D. , นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้ง S.T.E.P.S. (ผู้เชี่ยวชาญด้านการกําหนดการฝึกอบรมและการออกกำลังกายทางวิทยาศาสตร์) ในแนชวิลล์ รัฐเทนเนสซี ยกระดับการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณไปอีกระดับ: Rubenstein แนะนำให้ทำท่าสควอชที่ลึกเพื่อให้ต้นขาของคุณเกือบขนานหรือต่ำกว่า และก้าวขึ้นบนม้านั่งขนาด 12 ถึง 18 นิ้วหรือก้าวโดยใช้ดัมเบลล์ที่ช่วยให้คุณทำ 2 ถึง 3 ชุด 6 ถึง 12 ครั้ง

ฉันไม่มีเวลาไป

ออกกำลังกาย

การพูดกับตัวเองที่ไร้เหตุผลนี้ทำให้ง่ายต่อการตกเป็นเหยื่อของสถานการณ์รอบตัวเรา Radke กล่าว “เมื่อเราแก้ตัว มักเป็นเพราะเราประหม่าเกี่ยวกับการดำเนินการจริง เราอาจไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรหรือกลัวว่ามันจะไม่ได้ผล” เมื่อเราสร้างวิสัยทัศน์ที่ใหญ่เพียงพอเกี่ยวกับสิ่งที่เราอาจได้รับหากเราทำตามขั้นตอนแรกจริงๆ เราก็จะมีแรงจูงใจ Radke แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการหายใจและการยืดกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานเพียงห้านาที และเมื่อรู้สึกดีแล้ว ให้เพิ่มกิจกรรมอื่นๆ "กุญแจสำคัญคือต้องสอดคล้องกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ สร้างความมั่นใจ แล้วดำเนินการในขั้นตอนต่อไป" เธอกล่าว

ฉันไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้:

ฉันจะเพิ่มจำนวนมากขึ้น!

ลองดูวิทยาศาสตร์ที่นี่: "ผู้หญิงไม่มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่จะโต" ฮอลแลนด์กล่าว "อย่างไรก็ตาม คุณต้องการกล้ามเนื้อติดมันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญ" หากคุณกลัวที่จะเป็นฮัลค์ ให้แยกเทปวัดออกแล้วบันทึกเส้นรอบวง (ต้นขา ต้นแขน น่อง ฯลฯ) ติดตามความแตกต่างเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้คุณมองเห็นเป็นขาวดำได้หากคุณโตขึ้นหรือแค่กระชับขึ้น ผู้หญิงบางคนสามารถสร้างได้ แต่ต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ Rubenstein กล่าว "น้ำหนักเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งและโทนสีที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ" รูเบนสไตน์กล่าว เธอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอในวันเดียวกับการฝึกความต้านทาน ซึ่งการศึกษาแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการกระตุ้นน้อยกว่าการทำทั้งสองอย่างแยกกัน และนั่นหมายถึงร่างกายที่กระชับแต่ไม่เทอะทะ

ฉันอ่อนแอ - ฉันทำไม่ได้

ยกน้ำหนัก

หากคุณอ่อนแอ คุณควรยกน้ำหนักเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น! อย่ากังวลกับตัวเลขบนดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณยกได้และก้าวไปสู่น้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อสิ่งเหล่านั้นง่ายเกินไป แม้แต่น้ำหนักตัวของคุณก็ใช้ได้ Radke กล่าว วิดพื้น พูลอัพ สควอท และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์อื่นๆ สามารถสร้างการออกกำลังกายที่ท้าทายและได้ผล "คุณอาจเริ่มต้นด้วยการกดเข่าบนพื้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับการสนับสนุนร่างกายของคุณเอง" Radke กล่าวเสริม

จะไม่มีหน้าท้องแบนราบหลังจากมีลูก

ก่อนอื่น จำไว้ว่า บียอนเซ่ และ รีส วิเธอร์สปูน ทั่วโลกมีผู้ฝึกสอนส่วนตัว นักกำหนดอาหาร พ่อครัว และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ที่คอยวางแผนและให้ความสนใจเป็นรายบุคคล นอกเหนือจากพี่เลี้ยงหรือออแพร์ที่คอยดูแลลูกๆ ของพวกเขาขณะออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมงติดต่อกัน แต่หากยกเว้น diastasis recti (การแยกกล้ามเนื้อ rectus abdominis) หรือผิวหนังที่ยืดออกมาก "ผู้หญิงสามารถสูญเสียไขมันและปรับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม" Rubenstein กล่าว ขั้นตอนแรกคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และการแสดงการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเพื่อลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ Rubenstein แนะนำช่วงเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ ถ้ามันยากเกินไป คาร์ดิโอแบบดั้งเดิม 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ก็ใช้ได้ การปรับสีเป็นส่วนที่สอง: เน้นไปที่ส่วนเอียงของคุณเพื่อดึงผนังหน้าท้องเข้าหาเส้นกึ่งกลาง ลองไม้กระดานข้างลำตัว ท่าเฉียง หรือการหมุนด้วยห่วงยาง แต่แน่นอนว่าคุณต้องรวมสิ่งนี้กับอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าที่คุณกินไปสองสามร้อยแคลอรี (ไม่เคยต่ำกว่า 1,200 แคลอรี จุดที่ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอาหารและการเผาผลาญของคุณช้าลง)

รีวิวสำหรับ