ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยอาหารคีโต

เนื้อหา

• คุณอาจไม่รู้สึกดีมากในตอนแรก
• สองสามสัปดาห์แรกของคีโตเป็น ไม่ เป็นเวลาที่ดีที่จะลองออกกำลังกายใหม่
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะไม่กินน้อยเกินไปก่อนออกกำลังกายกับคีโต
• คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นระหว่างคาร์ดิโอ
• คุณ จริงๆ ต้องกินไขมันให้เพียงพอ
• การออกกำลังกายด้วยคีโตจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายได้
• คุณอาจต้องคิดใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คุณชื่นชอบ
• การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อผสมคีโตกับออกกำลังกาย
• รีวิวสำหรับ

ถึงตอนนี้ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับคีโตเจนิคไดเอทแล้ว ซึ่งคุณทราบดีว่าอาหารที่ช่วยให้คุณกิน *ทั้งหมด* ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตามเนื้อผ้าที่ใช้ในการรักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมูและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ อาหารคีโตได้เข้าสู่กระแสหลักและเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกลุ่มฟิตเนส แม้ว่ามันอาจจะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพอยู่บ้าง แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีข้อมูลที่สำคัญบางอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้หากคุณกำลังคิดที่จะออกกำลังกายแบบคีโต

คุณอาจไม่รู้สึกดีมากในตอนแรก

และแน่นอนว่าอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ “คุณอาจรู้สึกเหมือนอยู่ในหมอกในช่วงสองสามวันแรก” Ramsey Bergeron, C.P.T., Ironman 7 สมัย, นักกีฬา keto และเจ้าของ Bergeron Personal Training ใน Scottsdale, Arizona กล่าว “แหล่งเชื้อเพลิงหลักของสมองของคุณคือกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นเมื่อมันเปลี่ยนไปเป็นร่างกายของคีโตนที่สร้างขึ้นโดยการสลายไขมันในตับ จะต้องมีการปรับเปลี่ยนบ้าง” โชคดีที่หมอกในจิตใจมักจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามวัน แต่ Bergeron แนะนำให้ข้ามการออกกำลังกายที่ต้องมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็วเพื่อความปลอดภัย เช่น ขี่จักรยานของคุณบนถนนที่มีรถยนต์หรือปีนเขากลางแจ้งที่ท้าทายและยาวนาน

สองสามสัปดาห์แรกของคีโตเป็น ไม่ เป็นเวลาที่ดีที่จะลองออกกำลังกายใหม่

"ทำในสิ่งที่คุณทำต่อไป" Bergeron ให้คำแนะนำ สาเหตุหลักมาจากประเด็นแรก คนส่วนใหญ่ไม่ค่อยรู้สึกดีกับคีโตในตอนแรก เมื่อสุดขั้ว ช่วงเวลาเริ่มต้นนี้อาจเรียกได้ว่าเป็น "ไข้หวัดใหญ่คีโต" ได้ เนื่องมาจากอาการมึนงงคล้ายไข้หวัดใหญ่และปวดท้อง ซึ่งโดยทั่วไปจะผ่านไปภายในสองสามวันถึงสองสัปดาห์ ถึงกระนั้นก็อาจไม่ใช่ ดีที่สุด ถึงเวลาลองคลาสใหม่หรือไปประชาสัมพันธ์ "ฉันแนะนำเสมอว่าลูกค้าของฉันจำกัดตัวแปรเมื่อพวกเขาทำบางอย่างที่แตกต่างออกไป" เบอร์เกอรอนกล่าว "ถ้าคุณเปลี่ยนหลายอย่างพร้อมกัน คุณจะไม่รู้ว่าอะไรใช้ได้ผลและอะไรไม่ได้ผล"

เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะไม่กินน้อยเกินไปก่อนออกกำลังกายกับคีโต

"ให้แน่ใจว่าคุณให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงพอและไม่ได้ลดแคลอรี่อย่างเคร่งครัด" Lisa Booth, R.D.N. นักโภชนาการและโค้ชด้านสุขภาพที่ 8fit กล่าว นี่เป็นกุญแจสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะคนที่ทานคีโตมักจะกินน้อยไป "เมื่อคุณจำกัดกลุ่มอาหารทั้งหมด (ในกรณีนี้คือคาร์โบไฮเดรต) คุณมักจะลดแคลอรี่ตามธรรมชาติ แต่การรับประทานอาหารคีโตก็มีผลในการระงับความอยากอาหารเช่นกัน ดังนั้นคุณอาจคิดว่าคุณไม่หิวแม้ว่าคุณจะไม่ให้ ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอ” เมื่อคุณลดแคลอรีมากเกินไปและรวมกับการออกกำลังกาย คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกเส็งเคร็ง แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพและผลลัพธ์ของคุณด้วย (ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองดูแผนอาหารคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น)

คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นระหว่างคาร์ดิโอ

นี่เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้คนสาบานด้วยคีโตเพื่อลดน้ำหนัก "เมื่ออยู่ในภาวะคีโตซีส คุณไม่ได้ใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงาน" บูธกล่าว "ไกลโคเจนเป็นสารสะสมในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเพื่อสำรองคาร์โบไฮเดรต คุณกำลังใช้ร่างกายที่มีไขมันและคีโตนแทน หากคุณกำลังติดตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน การรับประทานอาหารคีโตจะช่วยเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน ไกลโคเจนสำรอง ผลิตแลคเตทน้อยลงและใช้ออกซิเจนน้อยลง" กล่าวอีกนัยหนึ่งซึ่งอาจแปลเป็นไขมันที่เผาผลาญได้มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก "อย่างไรก็ตาม มันอาจจะไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ" เขากล่าวเสริม

คุณ จริงๆ ต้องกินไขมันให้เพียงพอ

ไม่เช่นนั้น คุณจะพลาดสิทธิประโยชน์ทั้งหมด และประสิทธิภาพการทำงานของคุณอาจลดลง "ถ้าคุณกินไขมันไม่เพียงพอในอาหารคีโต คุณกำลังทานอาหารแบบแอตกินส์: โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ และไขมันต่ำ" เบอร์เกอรอนกล่าว "สิ่งนี้สามารถทำให้คุณหิวมาก สามารถลดมวลกล้ามเนื้อของคุณได้จริง และแทบจะรักษาไว้ไม่ได้" มีเหตุผลว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่ได้รับการลงโทษที่ไม่ดี หากไม่มีไขมันเพียงพอที่จะชดเชยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ขาดไป คุณอาจรู้สึกเหนื่อยและพลาดที่จะเป็นคีโตซีสได้ นั่นเป็นเหตุผลสำคัญอย่างยิ่งที่แคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณมาจากแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ปลา อะโวคาโด และน้ำมันมะพร้าว Bergeron กล่าว

การออกกำลังกายด้วยคีโตจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายได้

"การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางสามารถส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกาย" Chelsea Axe, DC, C.S.C.S. ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ DrAxe.com กล่าว "พวกเขาได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่เป็นคีโตเจนิคช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ทั้งในช่วงพักและระหว่างการออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลาง ดังนั้นความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณจึงอาจเพิ่มขึ้นสูงสุดในขณะออกกำลังกายในโซนเหล่านี้" การศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารต่อมไร้ท่อ พบว่าการรับประทานอาหารคีโตเจนิคช่วยเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของตับ (HGH) ซึ่งสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความอ่อนเยาว์ได้ แม้ว่าการศึกษาจะทำในหนูและไม่สามารถแปลผลโดยตรงต่อผลลัพธ์ของมนุษย์ได้ แต่นี่เป็นการค้นพบที่มีแนวโน้มดีเมื่อพูดถึงคีโตและการออกกำลังกาย (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่จึงเป็นการลดน้ำหนักแบบใหม่)

คุณอาจต้องคิดใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คุณชื่นชอบ

"การศึกษาพบว่าอาหารที่มีธาตุอาหารหลักเฉพาะสูง เช่น ไขมัน ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ธาตุอาหารหลักเป็นเชื้อเพลิง" ขวานกล่าว "อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง โดยไม่คำนึงถึงปริมาณธาตุอาหารหลักของคุณที่ได้รับ" อย่างที่คุณจำได้ก่อนหน้านี้ว่าร้านค้าไกลโคเจนมีคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่รับประทานอาหารจำนวนมาก การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจลดลงได้ “แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางนั้นเหมาะสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย” ขวานกล่าว ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาและนักออกกำลังกายที่ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น เช่น CrossFit หรือ HIIT ควรทำคีโตในช่วงนอกฤดูกาลหรือเมื่อพวกเขาไม่ได้มุ่งเน้นที่ประสิทธิภาพน้อยลงและมุ่งเน้นที่การปรับปรุงองค์ประกอบร่างกายมากขึ้น

การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อผสมคีโตกับออกกำลังกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรกที่คุณทานอาหารคีโต แต่ยังรวมถึงประสบการณ์ทั้งหมดของคุณด้วย "ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย วิงเวียน หรือเหนื่อยล้าบ่อยๆ ร่างกายของคุณอาจทำงานได้ไม่ดีกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" บูธกล่าว “สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพิ่มคาร์โบไฮเดรตอีกและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากสิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น อาหารคีโตอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ”

รีวิวสำหรับ