แผนขั้นสูงสุดสำหรับวิธีลดไขมันหน้าท้อง

เนื้อหา

• ไขมันหน้าท้องคืออะไร?
• วิธีลดไขมันหน้าท้อง
• แผนอาหารที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง
• แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง
• การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
• แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Side Plank
• แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Alligator Drag
• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าไขมันจะพบได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย แต่ไขมันที่เกาะตรงกลางลำตัวสามารถกำจัดได้ยากที่สุด และโชคไม่ดีที่เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ท้องผูกก็กลายเป็นจุดหมายที่คนอ้วนเลือกมากขึ้นเรื่อยๆ “เมื่อผู้หญิงอายุ 40 ปี ไขมันส่วนเกินมักจะสะสมบริเวณหน้าท้อง” สตีเวน อาร์ สมิธ ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนจากสถาบันวิจัยเพื่อการเผาผลาญและโรคเบาหวานในออร์แลนโด รัฐฟลอริดา กล่าว “ไขมันหน้าท้องนี้มักจะเป็นเพียงการแจกจ่ายไขมันไปยังหน้าท้องมากกว่าการเพิ่มไขมันทั้งหมด” ดังนั้น แม้แต่ผู้หญิงขนาดปานกลางก็อาจรู้สึกผิดหวังที่พบว่า เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนของเธอลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน จึงเป็นรถที่ต้องดิ้นรนเพื่อ ลดไขมันหน้าท้อง.

Michael Roizen, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่สุขภาพของคลีฟแลนด์คลินิกในคลีฟแลนด์โอไฮโออธิบายว่า "การสูญเสียเอสโตรเจนจะทำให้รูปร่างปกติบางส่วนของร่างกายคุณสูญเสียไป" แทนที่จะน้ำหนักตกตะกอนไปที่ท้องของคุณ "

ไขมันหน้าท้องคืออะไร?

โดยพื้นฐานแล้ว ไขมันหน้าท้องมีอยู่สองรูปแบบหลัก: ไขมันใต้ผิวหนัง (ชนิดที่มองเห็นได้ใต้ผิวหนัง) และไขมันในช่องท้อง (ซึ่งฝังลึกเข้าไปในช่องท้องของคุณและพันรอบอวัยวะที่คลัสเตอร์อยู่ที่นั่น) แม้ว่าไขมันชนิดแรกจะมองเห็นได้ง่ายกว่า แต่ไขมันชนิดหลังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่ามาก—และเป็นผลให้มีความสำคัญมากกว่าในภารกิจโดยรวมของคุณในการลดไขมันหน้าท้อง น่าแปลกที่ไขมันนี้ไม่ชัดเจนเสมอไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีน้ำหนักเกิน แต่คุณก็ยังสามารถบรรจุไขมันในช่องท้องได้มาก (ที่เกี่ยวข้อง: 7 เหตุผลที่คุณไม่สูญเสียไขมันหน้าท้อง)

ซ่อนอยู่หรือไม่ ไขมันในอวัยวะภายในมีผลดีต่อสุขภาพของคุณเพราะมันอยู่ในร่างกาย สำหรับไขมัน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับสถานที่ และ "คลังเก็บ" ไขมันแต่ละแห่งมีฟังก์ชันที่เชี่ยวชาญเป็นพิเศษ Elizabeth Ricanati, M.D. ที่ปรึกษาของ Wellness Institute แห่งคลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า "เราเคยคิดว่าไขมันทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน นั่นคือถังเก็บแคลอรี่ส่วนเกิน" "แต่นั่นไม่เป็นความจริง"

ไขมันเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีการเผาผลาญ มันผลิตสารเคมีมากมาย รวมถึงฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่ามีคนหิวหรือพอใจ Philipp Scherer, Ph.D. นักวิจัยโรคเบาหวานจาก University of Texas Southwestern Medical Center เมืองดัลลัส รัฐเท็กซัส ระบุว่า “ที่จริงแล้ว ตอนนี้เราคิดว่าคลังเนื้อเยื่อไขมันเป็นอวัยวะต่อมไร้ท่อ”

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไขมันจะหลั่งฮอร์โมนที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับตำแหน่งของไขมัน คุณอาจไม่ใช่แฟนตัวยงของขนาดต้นขาของคุณ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นที่นั่นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ “เราไม่ทราบรายละเอียดทั้งหมด แต่เป็นที่แน่ชัดว่าไขมันบริเวณสะโพก โดยเฉพาะบริเวณต้นขา ช่วยป้องกันผลกระทบด้านสุขภาพบางอย่างของโรคอ้วน เช่น โรคเบาหวาน โดยการผลิตสารที่เพิ่มความไวต่ออินซูลิน” ดร.สมิทธิ์กล่าว ในทางกลับกัน ไขมันในช่องท้องเป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตสารกระตุ้นการอักเสบที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป (อาหาร 15 ชนิดนี้อาจช่วยได้) ต่อสู้กับการอักเสบนั้น)

วิธีลดไขมันหน้าท้อง

แผนอาหารที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องและปัญหาสุขภาพของผู้ดูแลมีผลข้างเคียงจากการแก่ชราหรือไม่? คำตอบคือไม่มีคุณสมบัติ “ไม่เคยสายเกินไปที่จะสูญเสียไขมันหน้าท้อง” แจ็กกี้ เคลเลอร์ ผู้เขียน . กล่าวร่างกายหลังคลอด. "แต่ไม่มีทางแก้ไขง่ายๆ" อย่างไรก็ตาม Natalie Rizzo, M.S., R.D. เคยบอกกับ Shape ว่า ถึงแม้จะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับไขมันหน้าท้อง แต่ก็มีปัญหาใหญ่เกี่ยวกับวิธีที่สังคมพูดถึงไขมันหน้าท้องโดยทั่วไป

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องคือการทำให้เซลล์ไขมันหดตัวโดยรวมคือการลดน้ำหนัก แต่อย่าพลาด: ไขมันหน้าท้องไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะกำจัด เริ่มต้นด้วยการหาปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันของคุณ จากนั้นตัดตัวเลขนั้นออกหนึ่งในสี่ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียพบว่าการลดแคลอรีในแต่ละวัน (โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม) สามารถลดขนาดเซลล์ไขมันได้ถึง 18 เปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะเซลล์ไขมันใต้ผิวหนัง โบนัสสุขภาพ? การหดตัวของไขมันยังช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลิน จึงช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

นอกเหนือจากการนับแคลอรี่แล้ว คุณสามารถลองใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้ในการลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักทั้งหมดในคราวเดียว

• ปรับสมดุลพลัง แผนมื้ออาหารที่เผาผลาญไขมันในอุดมคติประกอบด้วยโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ การวิจัยพบว่าผู้อดอาหารที่มีอัตราส่วนเหล่านี้ลดไขมันหน้าท้องประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์หลังจากสี่เดือนและ 38% หลังจากหนึ่งปีมากกว่าผู้ที่ติดตามอาหารที่มีไขมันต่ำ เพิ่มเสียง. อาหารที่มีน้ำและไฟเบอร์มาก (สลัด ผัก ผลไม้สดหรือแห้ง และขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) จะขยายตัวในท้องของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วยแคลอรีน้อยลง (นี่คือหลักฐานที่อยู่เบื้องหลังการควบคุมอาหารเชิงปริมาตร BTW)
• กองขนม กินของว่างเพื่อสุขภาพส่วนเล็ก ๆ สามครั้งต่อวัน ในการวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐจอร์เจีย นักกีฬาที่ทำตามรูปแบบนี้เผาผลาญไขมันและแคลอรีได้มากกว่าผู้ที่รอกินอาหารเป็นเวลานาน (ดูเพิ่มเติมที่: การถือศีลอดเป็นระยะสามารถช่วยคุณลดไขมันหน้าท้องได้หรือไม่)
• เขียวไป.การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีชาเขียวประมาณ 5 แก้วในแต่ละวัน และออกกำลังกายเป็นประจำ จะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่เพียงแค่ออกกำลังกาย นอกจากการสูญเสียรอบเอวไปหนึ่งนิ้วแล้ว ผู้ดื่มชายังลดไขมันใต้ผิวหนังได้ 6 เปอร์เซ็นต์ และไขมันในช่องท้องลดลง 9 เปอร์เซ็นต์ภายใน 12 สัปดาห์ นักวิจัยระบุว่าการสูญเสียคาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในชาเขียว
• สู้อ้วนกับอ้วน. ฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่งานวิจัยที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs ที่โด่งดัง) ช่วยลดไขมันหน้าท้อง อาหารที่พบบ่อยที่สุดที่มี MUFA ได้แก่ มะกอก ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันจากอาหารเหล่านี้ (นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับเมนูของคุณ)

แผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง

แน่นอนว่าการควบคุมอาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของคำตอบในการลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายและประเภทที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ และลดขนาดเซลล์ไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายใน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ถึงเวลาเริ่มต้นแล้ว โดยใช้หลักเกณฑ์เหล่านี้:

• ออกจากโซฟาการเดินเร็วๆ 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณลดไขมันพอกตับ แต่ยังช่วยลดการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคในไขมันในช่องท้องอีกด้วย คุณควรตั้งเป้าไว้ที่ความเร็วสามถึงสี่ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือลองเดินออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง!) ไม่มีเวลามากขนาดนั้นในคราวเดียว? ตามที่ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ ระบุว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้สั้นเพียง 1 นาทียังคงให้ประโยชน์กับหน้าท้องของคุณ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (ดูเพิ่มเติมที่: 30 เคล็ดลับหน้าท้องแบนราบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล)
• เพิ่มอัตราของคุณการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็น 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดเป็นเวลา 40 นาทีสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้เป็นเวลา 19 ชั่วโมง นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณด้วย .80
• ขึ้น ante ต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น? ลองออกกำลังกายแบบเว้นช่วงเพื่อสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและต่ำ การระเบิดพลังงานอันทรงพลังใช้ไขมันมากขึ้นเป็นเชื้อเพลิงและช่วงเวลาพักระหว่างนั้นทำให้ร่างกายของคุณสามารถขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ โบนัส: การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงอาจระงับฮอร์โมน ghrelin ความหิว (ค้นพบประโยชน์อีก 8 *สำคัญ* ของ HIIT)
• เข้าร่วมการต่อต้าน ทำไม? การฝึกความต้านทานจะสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงการเผาผลาญเร็วขึ้น ตั้งเป้าที่จะฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อย 30 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และสลับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างและส่วนบน เคล็ดลับ: ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าคุณลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้นด้วยการยกน้ำหนักก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ดูเพิ่มเติมที่: 11 วิธีในการยกน้ำหนักเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับร่างกายของคุณ)

การออกกำลังกายที่บ้านที่ดีที่สุดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ไฟล์นี้ภายใต้ "ข่าวลดไขมันหน้าท้องที่ดีที่สุดตลอดกาล:" คุณไม่จำเป็นต้องกระทืบเพื่อให้ได้การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด Lou Schuler ผู้เขียนร่วมกล่าวว่า "Crunches ทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลางเพื่อให้ได้กล้ามท้องที่ชัดเจนยิ่งขึ้น รวมถึงหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาด้านบน" ของกฎใหม่ของการยกกระชับหน้าท้อง.

เพื่อลดไขมันหน้าท้องและค้นพบกล้ามท้องที่น่าอัศจรรย์ Schuler ขอแนะนำชุดของแบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพหลักตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่คิดค้นโดย Alwyn Cosgrove ผู้เขียนร่วมและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล "การออกกำลังกายหลักเช่นไม้กระดานช่วยฝึกกล้ามเนื้อเพื่อให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพดังนั้นคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทางได้ Schuler กล่าว “แผ่นกระดานยังเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการกระทืบเพราะมันทำงานกล้ามเนื้อมากกว่า” (ป.ล. การรวบรวมข้อมูลเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบไดนามิกที่ดีเช่นกัน)

แลกเปลี่ยนกระทืบสำหรับแบบฝึกหัดไม้กระดานที่มีประสิทธิภาพสูงทั้งสามนี้จากกฎใหม่ของการยกกระชับหน้าท้อง และคุณจะไปถึงแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นและหน้าท้องที่แบนราบ

แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Side Plank

ทำไมมันถึงได้ผล: ท่านี้ท้าทายกว่าไม้กระดานแบบเดิมๆ เพราะคุณรองรับน้ำหนักตัวทั้งหมดบนจุดสัมผัสสองจุดแทนที่จะเป็นสี่จุด เป็นผลให้คุณต้องทำงานให้หนักขึ้นเพื่อให้มีความเสถียร

ทำอย่างไร:

NS. นอนตะแคงซ้ายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่และวางขาซ้อนกัน วางมือขวาบนไหล่ซ้ายหรือสะโพกขวา

NS. เกร็งหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะทรงตัวที่ปลายแขนและเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวทแยง กดค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาที หากคุณไม่สามารถยืนได้นานขนาดนั้น ให้ยืนขึ้นให้นานที่สุดแล้วทำซ้ำจนกว่าจะครบ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ยากขึ้น:

แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติม: ไม้กระดานมาตรฐานและ Paloff Press

แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Walkout to Push-Up (Inchworm)

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานขั้นสูงนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งตัว เช่น การใช้แขนและขา ในขณะที่รวมแรงต้านเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางทั้งหมดของคุณ

ทำอย่างไร:

NS. เริ่มในท่ายืนด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่ของคุณสองนิ้ว

NS. ยื่นมือออกไปให้ไกลที่สุดแล้วเดินกลับ ทำ 10-12 ครั้ง

ทำให้ยากขึ้น: ทำหนึ่งวิดพื้นก่อนที่คุณจะเดินกลับไปยืน

แบบฝึกหัด Abs ที่ดีที่สุด: Alligator Drag

ทำไมมันถึงได้ผล: ไม้กระดานนี้ใช้แกนทั้งหมดของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณมีความมั่นคงและเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมโดยการเพิ่มการเคลื่อนไหว (ลากตัวเองไปตามพื้น) มันผสมผสานคาร์ดิโอ การทรงตัว และการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว

ทำอย่างไร:

NS. หาพื้นยืดที่ให้คุณก้าวไปข้างหน้าได้ 10 ถึง 20 หลา และคว้าอะไรก็ได้ที่จะเลื่อนไปบนพื้นผิวโดยเสียดสีน้อยที่สุด จานอาหารค่ำหรือถุงพลาสติกทำงานบนพื้นพรม ในขณะที่ผ้าขนหนูทำงานบนไม้หรือกระเบื้อง

NS. เริ่มในตำแหน่งวิดพื้นด้วยเท้าของคุณบนสไลด์ ผ้าขนหนู หรือจาน

ค. เดินไปข้างหน้าด้วยมือของคุณจนสุดทางวิ่ง (เล็งอย่างน้อย 10 หลา) พักเป็นเวลา 60 ถึง 90 วินาที (หรือตราบเท่าที่คุณต้องการพักฟื้น) และให้จระเข้เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง นั่นชุดหนึ่ง ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

รีวิวสำหรับ