10 อันดับตำนานที่ใหญ่ที่สุดในโภชนาการ "ทางเลือก"

เนื้อหา

• 1. น้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน 8 เท่า
• 2. แคลอรี่ไม่สำคัญเลย
• 3. การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเป็นความคิดที่ไม่ดี
• 4. ไมโครเวฟทำลายอาหารของคุณและปล่อยรังสีที่เป็นอันตราย
• 5. คอเลสเตอรอลในเลือดไม่สำคัญ
• 6. กาแฟที่ซื้อจากร้านมีสารพิษจากเชื้อราในปริมาณสูง
• 7. อาหารที่มีอัลคาไลน์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารที่เป็นกรดทำให้เกิดโรค
• 8. การกินนมไม่ดีต่อกระดูกของคุณ
• 9. ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายโดยเนื้อแท้
• 10. น้ำหวาน Agave เป็นสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

โภชนาการมีผลต่อทุกคนและมีแนวทางและความเชื่อมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุด

แม้จะมีหลักฐานสนับสนุน แต่ผู้ปฏิบัติงานกระแสหลักและทางเลือกก็มักไม่เห็นด้วยกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามบางคนมีความเชื่อเกี่ยวกับโภชนาการที่ไม่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

บทความนี้จะกล่าวถึงตำนานที่บางครั้งผู้คนแบ่งปันในด้านโภชนาการทางเลือก

1. น้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคน 8 เท่า

น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะผักและผลไม้ อย่างไรก็ตามยังเป็นสารเติมแต่งยอดนิยมอีกด้วย

มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการเติมน้ำตาลในอาหารมากเกินไปเป็นอันตราย นักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนความต้านทานต่ออินซูลินการเพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องและไขมันในตับและโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (1,,,, 5,)

อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มอาจเป็นเรื่องยาก เหตุผลหนึ่งคือผู้ผลิตเพิ่มมันลงในอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดรวมทั้งซอสเผ็ดและอาหารจานด่วน

นอกจากนี้บางคนมีความอยากอาหารที่มีน้ำตาลสูง

สิ่งนี้ทำให้ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าน้ำตาลและอาหารที่มีมันมีคุณสมบัติเสพติด

มีหลักฐานสนับสนุนทั้งในสัตว์และมนุษย์ น้ำตาลสามารถกระตุ้นพื้นที่เดียวกันในสมองเป็นยาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจและอาจทำให้เกิดอาการทางพฤติกรรมที่คล้ายคลึงกัน (,)

บางคนอ้างว่าน้ำตาลเสพติดมากกว่าโคเคนถึงแปดเท่า

ข้อเรียกร้องนี้เกิดจากการศึกษาที่พบว่าหนูชอบกินน้ำหวานที่มีน้ำตาลหรือขัณฑสกรมากกว่าโคเคนทางหลอดเลือดดำ ()

มันเป็นผลลัพธ์ที่โดดเด่น แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าน้ำตาลมีสารล่อให้มนุษย์เสพติดถึงแปดเท่าเมื่อเทียบกับโคเคน

น้ำตาลสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพและอาจทำให้เสพติดได้ อย่างไรก็ตามไม่น่าจะเสพติดได้มากกว่าโคเคน

สรุปน้ำตาลอาจไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้เสพติดได้ แต่ก็ไม่น่าจะมีฤทธิ์เสพติดเท่ากับโคเคนถึงแปดเท่า

2. แคลอรี่ไม่สำคัญเลย

บางคนคิดว่าแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

คนอื่น ๆ บอกว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่ว่าคุณจะกินกี่แคลอรี่ตราบใดที่คุณเลือกอาหารที่เหมาะสม พวกเขาถือว่าแคลอรี่ไม่เกี่ยวข้อง

ความจริงอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น

การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้เช่น

• เพิ่มการเผาผลาญซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
• ลดความอยากอาหารซึ่งจะลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

หลายคนสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องนับแคลอรี่

อย่างไรก็ตามข้อเท็จจริงที่ว่าหากคุณลดน้ำหนักแคลอรี่จะออกจากร่างกายมากกว่าที่จะกินเข้าไป

แม้ว่าอาหารบางอย่างอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่แคลอรี่จะส่งผลต่อการลดน้ำหนักและการเพิ่มน้ำหนัก

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นในระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติอาจมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกันหากไม่ดีขึ้น

สรุป บางคนเชื่อว่าแคลอรี่ไม่แตกต่างกับการลดหรือเพิ่มน้ำหนัก การนับแคลอรี่ไม่จำเป็นเสมอไป แต่แคลอรี่ยังคงนับอยู่

3. การปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกเป็นความคิดที่ไม่ดี

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (10, 11)

อย่างไรก็ตามหลายคนเชื่อว่าการใช้ทำอาหารนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระมีความไวต่อความร้อน เมื่อคุณใช้ความร้อนสารประกอบที่เป็นอันตรายอาจก่อตัวขึ้น

อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ใช้กับน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด (12)

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของน้ำมันมะกอกมีเพียง 10–11% อยู่ในระดับต่ำเมื่อเทียบกับน้ำมันจากพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่ ()

จากการศึกษาพบว่าน้ำมันมะกอกยังคงรักษาคุณสมบัติบางประการที่ดีต่อสุขภาพแม้ในความร้อนสูง

แม้ว่าอาจสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินอีและรสชาติ แต่น้ำมันมะกอกยังคงคุณสมบัติทางโภชนาการส่วนใหญ่ไว้เมื่อถูกความร้อน (14,,)

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นน้ำมันดิบหรือในการปรุงอาหาร

สรุป น้ำมันมะกอกสามารถเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการปรุงอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถทนต่ออุณหภูมิในการปรุงอาหารได้แม้จะใช้เวลานาน

4. ไมโครเวฟทำลายอาหารของคุณและปล่อยรังสีที่เป็นอันตราย

การอุ่นอาหารในเตาอบไมโครเวฟนั้นรวดเร็วและสะดวกสบายมาก แต่บางคนเชื่อว่ามีค่าใช้จ่าย

พวกเขาอ้างว่าไมโครเวฟสร้างรังสีที่เป็นอันตรายและสามารถทำลายสารอาหารในอาหารได้ อย่างไรก็ตามดูเหมือนจะไม่มีหลักฐานการเผยแพร่ใด ๆ ที่สนับสนุนเรื่องนี้

เตาไมโครเวฟใช้รังสี แต่การออกแบบป้องกันไม่ให้สิ่งนี้หลุดรอด ()

ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟอาจช่วยรักษาสารอาหารได้ดีกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นการต้มหรือทอด (,,)

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงว่าการปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟเป็นอันตราย

สรุป ไม่มีการศึกษาที่ตีพิมพ์แสดงว่าเตาไมโครเวฟเป็นอันตราย ในทางตรงกันข้ามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยรักษาสารอาหารที่วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ทำลายได้

5. คอเลสเตอรอลในเลือดไม่สำคัญ

นักโภชนาการมักไม่เห็นด้วยกับผลของไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหาร

องค์กรกระแสหลักเช่น American Heart Association (AHA) แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5–6% ของแคลอรี่ในขณะที่แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015–2020 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำไม่เกิน 10% สำหรับประชากรทั่วไป (21, )

ในขณะเดียวกันหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,, 25, 26)

ในปี 2015 หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับการ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลไว้ที่ 300 มก. ต่อวันอีกต่อไป อย่างไรก็ตามพวกเขายังคงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ()

อย่างไรก็ตามมีบางคนเข้าใจผิดและเชื่อเช่นนั้น เลือด ระดับคอเลสเตอรอลก็ไม่สำคัญเช่นกัน

การมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถเพิ่มโรคหัวใจและหลอดเลือดและภาวะสุขภาพอื่น ๆ คุณไม่ควรมองข้ามพวกเขา

การปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ - รวมถึงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สดและอาหารแปรรูปไขมันและน้ำตาลต่ำจะช่วยให้คุณรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่เหมาะสมได้

สรุป คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในอาหารอาจไม่เป็นอันตราย แต่ระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดอาจส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจ

6. กาแฟที่ซื้อจากร้านมีสารพิษจากเชื้อราในปริมาณสูง

Mycotoxins เป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่มาจากเชื้อรา ()

มีอยู่ในอาหารยอดนิยมมากมาย

มีตำนานว่ากาแฟส่วนใหญ่มีสารพิษจากเชื้อราในระดับที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่น่าเป็นไปได้ มีกฎระเบียบที่เข้มงวดในการควบคุมระดับ mycotoxin ในอาหาร หากการครอบตัดเกินขีด จำกัด ด้านความปลอดภัยผู้ผลิตจะต้องทิ้งมันไป ()

ทั้งเชื้อราและสารพิษจากเชื้อราเป็นสารประกอบทางสิ่งแวดล้อมทั่วไป ในบางแห่งเกือบทุกคนมีระดับของสารพิษจากเชื้อราที่ตรวจพบได้ในเลือด ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณดื่มกาแฟวันละ 4 ถ้วย (945 มล.) คุณจะบริโภคเพียง 2% ของปริมาณไมโคทอกซินที่ปลอดภัยสูงสุด ระดับเหล่านี้อยู่ในเกณฑ์ความปลอดภัย (31)

ไม่จำเป็นต้องกลัวกาแฟเนื่องจากสารพิษจากเชื้อรา

สรุป สารพิษจากเชื้อราเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งค่อนข้างแพร่หลาย แต่ระดับของกาแฟอยู่ในเกณฑ์ความปลอดภัย

7. อาหารที่มีอัลคาไลน์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารที่เป็นกรดทำให้เกิดโรค

บางคนรับประทานอาหารที่เป็นด่าง

พวกเขาโต้เถียง:

• อาหารมีฤทธิ์เป็นกรดหรือด่างต่อร่างกาย
• อาหารที่เป็นกรดจะลดค่า pH ของเลือดทำให้เป็นกรดมากขึ้น
• เซลล์มะเร็งเติบโตในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดเท่านั้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยไม่สนับสนุนมุมมองนี้ ความจริงก็คือร่างกายของคุณควบคุมค่า pH ในเลือดของคุณโดยไม่คำนึงถึงอาหารของคุณ จะเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญก็ต่อเมื่อคุณมีพิษรุนแรงหรือมีภาวะสุขภาพเช่นโรคไตเรื้อรัง (32, 33)

เลือดของคุณเป็นด่างเล็กน้อยโดยค่าเริ่มต้นและมะเร็งยังสามารถเติบโตได้ในสภาพแวดล้อมที่เป็นด่าง ()

ผู้ที่สนับสนุนอาหารแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์นมและธัญพืชซึ่งถือว่าเป็นกรด อาหารที่มี“ อัลคาไลน์” กล่าวกันว่าส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชเช่นผักและผลไม้

อาหารอัลคาไลน์อาจให้ประโยชน์ แต่นั่นเป็นเพราะอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าอาหารเหล่านี้จะเป็น "อัลคาไลน์" หรือ "กรด" ก็ไม่น่าจะมีผลกระทบ

สรุป อาหารไม่สามารถเปลี่ยนค่า pH (ความเป็นกรด) ของเลือดในคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือในการสนับสนุนอาหารอัลคาไลน์

8. การกินนมไม่ดีต่อกระดูกของคุณ

อีกตำนานกล่าวว่านมทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน นี่คือส่วนขยายของตำนานอาหารที่เป็นด่าง

ผู้สนับสนุนอ้างว่าโปรตีนจากนมทำให้เลือดของคุณเป็นกรดและร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณเพื่อทำให้ความเป็นกรดนี้เป็นกลาง

ในความเป็นจริงคุณสมบัติหลายประการในผลิตภัณฑ์นมสนับสนุนสุขภาพกระดูก

พวกเขาเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก นอกจากนี้ยังมีวิตามิน K2 ซึ่งอาจนำไปสู่การสร้างกระดูก (, 37)

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งช่วยในเรื่องสุขภาพกระดูก (,)

การศึกษาในมนุษย์ที่ได้รับการควบคุมชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูกในทุกกลุ่มอายุโดยการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหัก (,,,)

แม้ว่านมจะไม่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก แต่ก็มีประโยชน์อย่างมาก

สรุป บางคนอ้างว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทำร้ายสุขภาพกระดูกได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นตรงกันข้าม

9. ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายโดยเนื้อแท้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์มากมาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพต่างๆได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิกและโรคเบาหวานประเภท 2 (44, 45, 46, 47,)

หากการลดคาร์บสามารถช่วยรักษาปัญหาสุขภาพบางอย่างได้บางคนเชื่อว่าการทานคาร์โบไฮเดรตต้องทำให้เกิดปัญหาตั้งแต่แรก

เป็นผลให้ผู้สนับสนุนคาร์โบไฮเดรตต่ำจำนวนมากทำให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทั้งหมดรวมถึงอาหารที่ให้ประโยชน์มากมายเช่นมันฝรั่งแอปเปิ้ลและแครอท

เป็นเรื่องจริงที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งรวมถึงน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วจะมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและโรคเมตาบอลิซึม (, 50,)

อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงสำหรับแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

หากคุณมีภาวะการเผาผลาญเช่นโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเหล่านี้

หลายคนยังคงมีสุขภาพที่ดีในขณะที่รับประทานอาหารที่มีคาร์บสูงที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเช่นเมล็ดธัญพืช

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับบางคน แต่ไม่จำเป็นหรือเหมาะสำหรับทุกคน

สรุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยคนบางคนได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ไม่ผ่านกรรมวิธี

10. น้ำหวาน Agave เป็นสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

ตลาดอาหารเพื่อสุขภาพมีการขยายตัวอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างหนึ่งคือน้ำหวานหางจระเข้ที่ให้ความหวาน

น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและสาเหตุหนึ่งคือมีปริมาณฟรุกโตสสูง

ตับของคุณสามารถเผาผลาญฟรุกโตสได้ในปริมาณหนึ่งเท่านั้น หากมีฟรุกโตสมากเกินไปตับของคุณจะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน (, 53)

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่านี่อาจเป็นตัวขับเคลื่อนสำคัญของโรคทั่วไป ()

น้ำหวานหางจระเข้มีปริมาณฟรุกโตสสูงกว่าน้ำตาลปกติและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ในขณะที่น้ำตาลประกอบด้วยกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% น้ำหวานหางจระเข้คือ 85% ฟรุกโตส (55)

สิ่งนี้อาจทำให้น้ำหวาน Agave เป็นหนึ่งในสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพน้อยที่สุดในตลาด

สรุป น้ำหวานหางจระเข้มีฟรุกโตสสูงซึ่งอาจทำให้ตับเผาผลาญได้ยาก ควรหลีกเลี่ยงสารให้ความหวานและน้ำตาลเพิ่มหากเป็นไปได้

บรรทัดล่างสุด

ตำนานมากมายในโลกของโภชนาการทางเลือก คุณอาจเคยได้ยินคำกล่าวอ้างเหล่านี้ในโซเชียลมีเดียหรือบล็อกโพสต์หรือเพียงแค่จากเพื่อนและครอบครัว

อย่างไรก็ตามการยืนยันจำนวนมากเหล่านี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการตรวจสอบข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่นการศึกษาได้พิสูจน์ไม่ได้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นอันตรายเสมอไม่ควรนำอาหารเข้าไมโครเวฟและน้ำหวานหางจระเข้เป็นสารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการดูแลสุขภาพของคุณจะเป็นเรื่องดี แต่คุณควรระวังการกล่าวอ้างที่น่าสงสัยอยู่เสมอ โปรดจำไว้ว่าเคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการจำนวนมากขึ้นอยู่กับหลักฐาน